Mangiare spuntini può aiutare a perdere peso? La premessa è che devi fare questi 4 punti!

Gli spuntini non includono solo frutta, noci e patatine, ma anche qualsiasi cibo o bevanda energetica consumata al di fuori dei pasti regolari. Ad esempio, il tè senza additivi non è uno spuntino, mentre il tè al latte lo è.

Sempre più persone mangiano spuntini, non solo per placare la fame, ma anche per il gusto di qualcosa di delizioso, per perdere peso o per ammazzare il tempo [1, 2]. Ora ci sono sempre più spuntini tra cui scegliere. Cosa dovremmo mangiare?

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Esiste uno spuntino più sano?

Per le persone sane, esiste il piano alimentare giornaliero più sano. Attualmente, seguire le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" può soddisfare le esigenze di salute della maggior parte delle persone.

Tuttavia, le esigenze alimentari variano notevolmente nelle diverse fasi della vita, come l’infanzia, la fanciullezza, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento e la vecchiaia [3]. Anche le condizioni patologiche hanno un impatto sulla dieta. Ad esempio, l'ipertensione, il diabete e la dislipidemia hanno tutti le proprie esigenze alimentari.

Come parte di una dieta giornaliera, la salubrità degli spuntini dipende dalla loro coerenza con le linee guida dietetiche[4]. Pertanto, la domanda di spuntini varierà naturalmente a seconda della fase della vita, dello stato di salute e del contenuto del pasto .

Pertanto, non esiste una frequenza, un orario e un tipo standard di spuntini adatti a tutti. Tuttavia, puoi trovare gli spuntini più sani che meglio si adattano a te, in base alle tue circostanze personali.

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Come faccio a scegliere lo spuntino più adatto a me?

Per prima cosa, confronta i tuoi pasti attuali con le linee guida dietetiche e scopri se potrebbero mancare alcuni ingredienti che possono essere integrati con degli spuntini . La maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre attraverso i pasti regolari, per questo motivo frutta e verdura sono degli ottimi spuntini. Chi consuma meno pesce, pollame, uova, carne e latte nei pasti principali dovrebbe scegliere spuntini ricchi di proteine.

Mentre integriamo i nutrienti mancanti, dobbiamo anche evitare un'assunzione eccessiva . La maggior parte delle persone assume già molta energia e sale nei propri pasti abituali, quindi può scegliere solo spuntini a basso contenuto energetico ed evitare quelli ad alto contenuto di sale. Inoltre, gli zuccheri e i grassi aggiunti alla dieta provengono principalmente dagli spuntini. Anche se mangi solo insalata come pasto principale, la quantità di zucchero e grassi aggiunti in alcune tazze di tè al latte supererà comunque lo standard[5].

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Oltre a bilanciare i nutrienti, una dieta ricca di zuccheri dovrebbe essere ridotta al minimo per prevenire la carie dentale[6].

Quando si scelgono gli snack per neonati e bambini piccoli, bisogna prestare particolare attenzione a evitare quelli che possono causare soffocamento (come uva, noci e gelatina) e considerare anche le loro esigenze di crescita e sviluppo[6].

Scegli gli spuntini in base a circostanze specifiche quando sussistono esigenze particolari. Ad esempio, le persone affette da anemia possono integrare la propria dieta con spuntini ricchi di ferro eme, le persone affette da ipertensione e malattie cardiache possono evitare spuntini ad alto contenuto di sale e le persone affette da diabete possono evitare spuntini ad alto contenuto di zuccheri. I tipi di snack possono essere adattati in base agli obiettivi di peso e i pasti appropriati dovrebbero essere consumati in anticipo per garantire lo stato di esercizio, ecc. [6] Le comorbilità non sono una ragione per vietare gli spuntini; aumentare la frequenza dei pasti può aiutare a migliorare la pressione sanguigna e i lipidi nel sangue[7].

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Mangiare spuntini fa ingrassare o perdere peso?

Oltre al fatto che siano deliziosi e salutari, l'aspetto più importante da considerare è l'impatto degli spuntini sul peso. In realtà, la relazione tra spuntini e peso non è necessariamente... Alcune persone aumentano di peso mangiando spuntini, mentre altre diventano più magre mangiando di più. Ciò dipende non solo dalla frequenza, dai tempi, dagli ingredienti e dal fatto che lo spuntino sia solido o liquido, ma anche dalle persone, dalle situazioni e dagli stati in cui si mangia insieme [4, 8, 9].

Gli spuntini sono una parte importante di una dieta sana per le persone che non consumano abbastanza energia dai pasti regolari, sono carenti di determinati nutrienti o sono sottopeso [8, 10]. Gli alimenti che non possono essere consumati durante i pasti regolari possono essere distribuiti e consumati in altri momenti della giornata per reintegrare il più possibile i vari nutrienti.

Se i pasti principali contengono già abbastanza o addirittura troppa energia e poi si aggiungono gli spuntini (soprattutto quelli ricchi di zuccheri e grassi), sarà naturalmente difficile tenere sotto controllo il peso.

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Se mangi il cibo sbagliato, ingrasserai

1. Ingredienti e forma inappropriati

I fattori che incidono sul rapporto tra spuntini e peso, oltre alla quantità totale, sono i più importanti: energia e valore nutrizionale. Quanto più alto è il contenuto energetico di un dato peso di snack, tanto minore è il contenuto di nutrienti benefici e tanto più è probabile che faccia aumentare di peso le persone [4, 11, 12]. Le bevande più colpite sono quelle zuccherate come la cola e il tè al latte, seguite dai dessert ricchi di grassi e zuccheri, dai biscotti, dalle patatine e dai cibi fritti.

La frutta fresca può essere consumata intera come spuntino, ma spremerla per farne il succo può causare aumento di peso a causa del rapido assorbimento degli zuccheri e della scarsa sazietà [3, 13].

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2. Non ho fame, voglio solo mangiare

Fai spuntini perché hai fame o semplicemente perché sei annoiato? Le persone sono più propense a scegliere spuntini sani quando hanno fame, ma sono più propense a scegliere spuntini ricchi di grassi, zuccheri e sale quando non hanno fame [7, 14]. Mangiare spuntini per passare il tempo può facilmente portare ad un aumento di peso e a uno squilibrio nutrizionale.

3. Scena inappropriata

La maggior parte delle persone sceglie spuntini più sani a casa o al lavoro, ma tende a mangiare troppo e a scegliere cibi ingrassanti quando non è a casa.[7] Ad esempio, quando guardiamo una serie TV a casa, potremmo mangiare una mela come spuntino, ma quando andiamo al cinema a vedere un film, inevitabilmente compreremo un secchio di popcorn.

Tutti sanno che i buffet con un'ampia varietà di cibi tendono a far mangiare troppo, e lo stesso vale per gli spuntini. In genere, più tipi di alimenti puoi scegliere, più mangi. Pertanto, è necessario prestare particolare attenzione agli spuntini quando si è fuori, soprattutto quando ci si trova di fronte a una varietà di spuntini diversi[4].

4. Non mangiare con sufficiente concentrazione

Se non ti concentri sul cibo in sé mentre mangi, ma guardi programmi TV o giochi mentre mangi, non solo sarai più propenso a mangiare troppo in quel momento, ma mangerai anche di più al pasto successivo[4]. Inoltre, più gli spuntini su cui ti concentri sono noiosi, più mangi, quindi non scegliere i programmi TV giusti potrebbe essere uno dei motivi per cui non riesci a perdere peso.[7]

5. Usa degli spuntini per alleviare lo stress

Quando le persone sono di cattivo umore o sottoposte a forte stress psicologico, preferiscono spuntini ricchi di energia, zuccheri e grassi, soprattutto le donne [4, 15]. Se non ti controlli, potresti sentirti meglio subito dopo aver mangiato, ma poi pentirti del grasso sul tuo corpo.

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Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la quantità di spuntini consumati è influenzata dai coetanei . Quando vedi i tuoi amici mangiare molto, inconsciamente mangerai anche tu di più. Anche quando si mangia da soli, indizi come la dimensione del pacchetto lasciato da altri possono influenzare le nostre scelte[7].

Un altro detto comune è che "mangiare spuntini di notte può facilmente farti ingrassare". È vero che le persone che fanno spuntini di notte sono solitamente più grasse di quelle che mangiano durante il giorno, ma l'ora del giorno non è il fattore più importante. Al contrario, le persone sono più propense a scegliere frutta e verdura come spuntini durante il giorno e a preferire spuntini ad alto contenuto energetico la sera. Fanno anche altre cose mentre mangiano, il che li porta a mangiare di più[16].

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Ci sono anche dei consigli per mangiare degli spuntini per perdere peso

Ad eccezione dei lassativi, è impossibile perdere peso mangiando di più la maggior parte delle cose. I seguenti consigli riguardano come ridurre al minimo l'assunzione eccessiva di calorie e come sentirsi meno affamati quando si perde peso. Se non hai l'abitudine di mangiare spuntini, i tuoi pasti principali sono nutrienti e non hai fame quando perdi peso, non c'è bisogno di forzarti ad aggiungere spuntini.

1. La fibra fornisce un forte senso di pienezza

Quanto più alto è il contenuto di fibre nello spuntino, tanto più forte sarà il senso di sazietà e tanto migliore sarà l'effetto di riduzione della quantità di cibo ingerita al pasto successivo. Frutta e verdura fresca sono ricche di fibre e povere di calorie, il che le rende adatte a riempire lo stomaco quando si ha fame (la frutta con un contenuto molto elevato di grassi e zuccheri, come durian, avocado e datteri, dovrebbe essere consumata solo in piccole quantità) [3].

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Gli alimenti di base possono essere utilizzati anche come spuntini. Mangiare cibi a base di cereali integrali (come l'avena) ti renderà meno propenso a sentirti affamato rispetto al mangiare riso e farina raffinati (come il pane bianco) [4].

2. Gli snack ad alto contenuto proteico sono benefici

Mangiare un pezzo di carne secca ti farebbe sentire meno affamato rispetto a bere una bevanda energetica o un gelato? Gli snack ad alto contenuto proteico sono più sazianti rispetto agli snack ad alto contenuto di carboidrati o grassi [4, 17]. Inoltre, dopo aver mangiato snack ad alto contenuto proteico, le persone sono più propense a resistere alla tentazione di cibi ricchi di zuccheri e grassi, e possono persino migliorare la funzione cognitiva[18].

Quando si perde peso, si possono scegliere come spuntini latticini (yogurt e latte senza zuccheri aggiunti, ecc.; se il consumo giornaliero è elevato, scegliere latticini scremati o parzialmente scremati) e frutta secca (senza sale).

3. Frequenza, tempistica e quantità degli spuntini adatti alla maggior parte delle persone

Per la maggior parte delle persone è opportuno consumare spuntini 2 o 3 volte al giorno, preferibilmente quando si ha fame. L'energia totale degli spuntini dovrebbe rappresentare dal 5% al ​​15% della dieta giornaliera totale[6]. Ciò equivale più o meno a mangiare ogni giorno per un adulto una mela di medie dimensioni, una tazzina di yogurt senza zucchero (100-150 grammi) e due noci normali.

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4. Seleziona Inizia dal momento dell'acquisto

Cerca di andare a fare la spesa quando sei sazio per evitare di comprare snack che potrebbero farti ingrassare quando hai fame. Inoltre, tieni sempre a portata di mano degli snack a basso contenuto energetico e posizionali in un punto in cui puoi raggiungerli facilmente [4]. Quando si tratta di snack preconfezionati, cerca di scegliere porzioni più piccole.[4] Una volta aperti questi deliziosi spuntini, chi si fermerebbe a metà?

Infine, c’è un altro modo per perdere peso e sentirsi sazi allo stesso tempo: bere più acqua [19]. Questo è un metodo chiaro ed efficace, ma dovresti bere acqua senza calorie . La Coca-Cola, il tè al latte e il caffè con zucchero e latte sono tutti snack, non acqua!

Riferimenti:

[1] Wang D, van der Horst K, Jacquier EF, et al. Modelli di spuntini nei bambini: un confronto tra Australia, Cina, Messico e Stati Uniti. Nutrienti. 2018;10(2).

[2] Wang Z, Zhai F, Zhang B, et al. Tendenze nei comportamenti e nei modelli di consumo di spuntini in Cina e ruolo sociodemografico tra il 1991 e il 2009. Asia Pac J Clin Nutr. Italiano: 2012;21(2):253-262.

[3] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2016). Pechino: People's Medical Publishing House, 2016.

[4] Njike VY, SmithTM, Shuval O, et al. Snack, sazietà e peso. Avv. Nutr. Italiano: 2016;7(5):866-878.

[5] Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Rapporto scientifico del Comitato consultivo sulle linee guida dietetiche del 2015. 2015.

[6]Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Raccomandazioni sugli spuntini in tutto il mondo: una revisione di scoping. Avv. Nutr. Italiano: 2018;9(2):86-98.

[7] Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Cos'è uno spuntino, perché lo facciamo e come possiamo scegliere spuntini migliori? Una revisione delle definizioni di spuntino, delle motivazioni per fare uno spuntino, dei contributi all'assunzione alimentare e delle raccomandazioni per il miglioramento. Avv. Nutr. Italiano: 2016;7(3):466-475.

[8] Zizza CA. Consigli per spuntini salutari: non esiste una soluzione unica per tutti. Comportamento fisiologico. Italiano: 2014;134:32-37.

[9] Keast DR, Nicklas TA, O'Neil CE. Gli spuntini sono associati a un rischio ridotto di sovrappeso e di obesità addominale negli adolescenti: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004. Dott. Am J Clin Nutr. Italiano: 2010;92(2):428-435.

[10] Taillie LS, Wang D, Popkin BM. Gli spuntini sono associati longitudinalmente a un calo dei punteggi dell'indice di massa corporea z nei bambini sovrappeso, ma aumentano nei bambini sottopeso. Giovanni Nutr. Italiano: 2016;146(6):1268-1275.

[11] Tripicchio GL, Kachurak A, Davey A, et al. Correlazione tra spuntini e stato di peso tra gli adolescenti di età compresa tra 12 e 19 anni negli Stati Uniti. Nutrienti. 2019;11(7).

[12] Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al. Il comportamento alimentare degli adolescenti in fatto di spuntini è correlato all'apporto alimentare e al peso. Giovanni Nutr. Italiano: 2016;146(7):1348-1355.

[13] van Eekelen E, Geelen A, Alssema M, et al. Gli spuntini dolci hanno un'associazione positiva, mentre frutta e verdura hanno un'associazione negativa con il contenuto di grasso viscerale o epatico negli uomini e nelle donne di mezza età. Giovanni Nutr. Italiano: 2019;149(2):304-313.

[14] Marmonier C, Chapelot D, Fantino M, et al. Gli snack consumati in assenza di fame hanno una scarsa efficacia saziante: influenza della composizione dello snack sull'utilizzo del substrato e sulla fame. Dott. Am J Clin Nutr. Italiano: 2002;76(3):518-528.

[15] Camilleri GM, Méjean C, Kesse-Guyot E, et al. Le associazioni tra alimentazione emotiva e consumo di snack ad alto contenuto energetico sono modificate dal sesso e dalla sintomatologia depressiva. Giovanni Nutr. Italiano: 2014;144(8):1264-1273.

[16] Barrington WE, Beresford SAA. Occasioni di alimentazione, obesità e comportamenti correlati negli adulti che lavorano: ha importanza quando si fa uno spuntino? Nutrienti. 2019;11(10).

[17] Astbury NM, Taylor MA, French SJ, et al. Gli snack contenenti proteine ​​del siero del latte e polidestrosio inducono una riduzione sostenuta dell'apporto energetico giornaliero per oltre 2 settimane in condizioni di vita libera. Dott. Am J Clin Nutr. Italiano: 2014;99(5):1131-1140.

[18] Leidy HJ, Todd CB, Zino AZ et al. Il consumo di snack a base di soia ad alto contenuto proteico influisce sul controllo dell'appetito, sulla sazietà e sulla qualità della dieta nei giovani e influenza aspetti selezionati dell'umore e della cognizione. Giovanni Nutr. Italiano: 2015;145(7):1614-1622.

[19] Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Bere acqua è associato alla perdita di peso nelle donne in sovrappeso a dieta, indipendentemente dalla dieta e dall'attività fisica. Obesità (Silver Spring). Italiano: 2008;16(11):2481-2488.

Autore: Dai Tianyi, ex medico curante del Dipartimento di Cardiologia dell'Ospedale Anzhen di Pechino

Fonte: Guokr

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