I carboidrati raffinati presentano rischi per la salute? Come dovremmo “mangiare bene”?

Oggigiorno, l'alimentazione delle persone non si limita più a mangiare abbastanza, ma anche a mangiare bene e in modo piacevole.

L'aspetto raffinato, i colori accattivanti e il gusto delizioso sono diventati l'esperienza culinaria ricercata da molte persone. Varie prelibatezze come il riso bianco brillante, le torte morbide, i succhi rinfrescanti e dolci catturano rapidamente le nostre papille gustative e ci fanno gradualmente abbandonare al loro gusto.

Ciò a cui sicuramente non avresti pensato è che il riso bianco, le piccole gallette, ecc., che a molte persone piace mangiare, sono tutti carboidrati raffinati. I carboidrati raffinati possono far bene per un po', ma consumarli per un lungo periodo di tempo può essere dannoso per la salute!

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Cosa sono i carboidrati raffinati?

I carboidrati raffinati sono alimenti che sono stati lavorati industrialmente e hanno perso alcuni o la maggior parte dei loro ingredienti naturali. Durante la lavorazione, le fibre alimentari, le vitamine, i minerali e altri nutrienti presenti in questi alimenti vengono rimossi , riducendone notevolmente il valore nutrizionale. I carboidrati raffinati più comuni nella nostra vita quotidiana includono cereali raffinati (riso bianco raffinato e farina), succhi di frutta, tè al latte, zucchero , ecc.

I cereali raffinati includono principalmente riso e farina. Dal riso lavorato vengono rimossi lo strato di crusca e il germe, lasciando solo il chicco bianco interno. Questa lavorazione può migliorare il sapore e l'aspetto del riso, rendendolo più bianco e liscio, ma provoca anche la perdita di molti nutrienti benefici nel riso .

Rispetto al riso integrale, il riso raffinato ha un valore nutrizionale inferiore. Durante la lavorazione, la maggior parte delle fibre alimentari, delle vitamine (come le vitamine del gruppo B) e dei minerali (come ferro, zinco, magnesio, ecc.) vengono eliminate, la composizione nutrizionale diventa unica e il valore nutrizionale si riduce notevolmente.

Durante il processo di lavorazione della farina, la buccia esterna, il germe e parte dell'endosperma dei chicchi di grano vengono rimossi, lasciando solo la parte dell'endosperma che è più bianca nel cuore. Questa lavorazione può rendere il sapore della farina più delicato e bianco, ma comporta anche la perdita di molti nutrienti benefici, come le fibre alimentari e gli oligoelementi presenti nella farina . Nella nostra vita quotidiana, gli alimenti base che consumiamo più spesso, come i noodles, i panini al vapore, i panini a forma di fiore, nonché i dolci come torte, pane e ciambelle, sono tutti realizzati con farina raffinata.

Anche il succo di frutta che beviamo spesso contiene carboidrati raffinati, che vengono trasformati in vari tipi di bevande eliminando le fibre dalla frutta e aggiungendo zucchero, conservanti, pigmenti e aromi . Sebbene il succo possa conservare alcune delle vitamine e dei minerali della frutta, il suo valore nutrizionale e il contenuto di fibre sono notevolmente ridotti rispetto alla frutta fresca.

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Consumo eccessivo di carboidrati raffinati

Che impatto avrà sul nostro corpo?

Aumento di peso. I cereali contengono spesso molte fibre, che aiutano ad aumentare il volume del cibo e a prolungare i tempi di digestione, ma la maggior parte delle fibre viene rimossa durante il processo di lavorazione dei cereali per migliorarne il sapore.

A causa della mancanza di fibre, i cereali raffinati vengono digeriti rapidamente e non sono facili da saziare, così le persone consumano inconsapevolmente più carboidrati.

Inoltre, i carboidrati raffinati hanno una densità calorica più elevata, che può facilmente portare a un apporto energetico eccessivo, che viene convertito in accumulo di grasso, provocando aumento di peso e obesità.

Diabete e malattie cardiovascolari. Negli ultimi anni, sempre più studi scientifici hanno evidenziato uno stretto legame tra l'assunzione eccessiva di carboidrati raffinati e il rischio di malattie cardiache e diabete.

Innanzitutto, per quanto riguarda il diabete, i carboidrati raffinati possono causare un rapido aumento della glicemia nel corpo umano . Un'assunzione eccessiva a lungo termine può indurre resistenza all'insulina , un fattore chiave nel diabete di tipo 2. Studi hanno dimostrato che un consumo eccessivo di carboidrati raffinati aumenta significativamente il rischio di diabete di tipo 2[1].

In secondo luogo, per quanto riguarda le malattie cardiache, i carboidrati raffinati possono facilmente portare ad aumento di peso e obesità, aumentando così il rischio di malattie cardiache. Inoltre, il consumo a lungo termine di carboidrati raffinati può anche portare a uno squilibrio nei livelli di colesterolo, come l'aumento del colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) e la diminuzione del colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL), aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari [2].

Carenza di nutrienti e salute intestinale compromessa. I carboidrati raffinati perdono molti nutrienti come vitamine, minerali e fibre. Una dieta basata per lungo tempo su carboidrati raffinati può portare alla malnutrizione. Inoltre, poiché i carboidrati raffinati sono privi di fibre, l'assunzione a lungo termine può rallentare la motilità intestinale, aumentare il rischio di stitichezza e avere effetti negativi sulla flora intestinale.

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Come ridurre i carboidrati raffinati

Vuoi modificare la tua dieta?

Per stare bene in salute, dobbiamo migliorare la nostra dieta e ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati.

Aumenta l'assunzione di cereali integrali: scegli pane integrale, pasta integrale, avena , ecc. per sostituire i cereali raffinati. I cereali integrali contengono più fibre alimentari e sostanze nutritive, che aiutano a mantenere un buon senso di sazietà e livelli stabili di zucchero nel sangue.

Assunzione abbondante di frutta e verdura: mangiare più frutta e verdura fresca per integrare l'apporto di fibre alimentari, vitamine e minerali. Cerca di assicurarti che il tuo consumo di verdura sia di circa 300-500 grammi al giorno e quello di frutta di 200-350 grammi. Cercate di evitare succhi troppo lavorati e cibi in scatola, poiché potrebbero contenere troppo zucchero.

Controllare l'assunzione di zucchero: ridurre l'assunzione di zucchero, in particolare quello aggiunto. Cercate di evitare bevande, dolci e dessert ad alto contenuto di zucchero e scegliete alternative con poco zucchero o senza zucchero.

Prestate attenzione alle proporzioni del piatto: cercate di fare in modo che metà del piatto sia composta da verdure, 1/4 da proteine ​​di alta qualità e l'altro 1/4 da cereali integrali o altri carboidrati.

Mangiare in modo vario: mangiare in modo vario assicura di assumere una varietà di nutrienti per soddisfare le esigenze del corpo. Non fare troppo affidamento su un solo alimento per evitare squilibri nutrizionali.

Mantenere un'attività fisica moderata: un'attività fisica moderata ogni giorno aiuta a consumare carboidrati in eccesso, a migliorare il metabolismo e ha un effetto positivo sulla salute fisica. Praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata alla settimana, come camminata veloce, jogging, nuoto, ecc., può non solo migliorare la funzionalità cardiopolmonare, ma anche aumentare la densità ossea.

Riferimenti:

[1]Ludwig, David, S, et al. Fibre alimentari, aumento di peso e fattori di rischio delle malattie cardiovascolari nei giovani adulti.[J]. JAMA: Rivista dell'Associazione Medica Americana, 1999, 282(16):1539-1539.

[2]Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, et al. Grassi saturi, carboidrati e malattie cardiovascolari[J]. Rivista americana di nutrizione clinica, 2010, 91(3):502.

[3] Ma Aiping. L’eccessiva lavorazione e la ricerca unilaterale di cereali raffinati “bianchi, fini e belli” portano alla perdita di nutrienti e allo spreco [J]. Esplorazione delle decisioni (parte 1), 2020(11):24-25.

[4] Zhang Peijun, Li Ziqing, Xing Yanxia, ​​Li Jinxia, ​​Duan Aixu, Yang Debing, Wang Zirun, Lu Zhiyan, Cheng Yufu, Chen Haili, Gao Yanhong, Xiang Changqin. Effetto dei biscotti di grano saraceno a grana grossa sul controllo della glicemia nei pazienti con diabete [J]. Rivista della Shanxi Datong University (edizione di scienze naturali), 2021, 37(05): 62-65+101.

[5] Chen Sisi, Fan Qi. Ricerca sulla perdita e lo spreco di nutrienti causati dall'eccessiva lavorazione del riso nel mio Paese [J]. Grano e oli, 2020, 33(07): 10-13.

Autore: Xiaojuan non è un volume

Master in Scienze e Ingegneria Alimentare, Università di Tecnologia di Henan

Fonte dell'immagine nell'articolo: pixabay