Una manciata di sale può causare 4 malattie! Fate queste cose per ridurre il rischio di morte per insufficienza cardiaca!

Per quanto riguarda il "mangiare", abbiamo fatto molte addizioni. Abbiamo utilizzato tutti i tipi di metodi di lavorazione intensiva, come la frittura, l'arrostimento, la frittura a immersione, la cottura in salsa e la brasatura, e abbiamo mangiato sempre più cibi ricchi di olio, zucchero, sale, grassi e calorie . Il gusto diventa sempre più pesante, la dieta sempre meno sana e molte malattie fisiche sono causate dal cibo.

Negli ultimi anni abbiamo iniziato a fare sottrazioni, riducendo oli, zuccheri, grassi e carboidrati. Adesso tocca a noi ridurre il sale!

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L’assunzione globale pro capite di sodio è seriamente eccessiva

Il 9 marzo 2023 l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato il primo "Rapporto globale sulla riduzione dell'assunzione di sodio".

Il rapporto mostra che l'assunzione media giornaliera di sodio a persona è pari a 4.310 mg (equivalenti a 10,8 grammi di sale), superando di gran lunga le necessità fisiologiche e l'assunzione giornaliera di sodio raccomandata dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, pari a 2.000 mg (equivalenti a 5 grammi di sale).

Nel mio Paese, l'assunzione media giornaliera di sale da parte degli adulti è relativamente alta nel mondo: circa 11 grammi al giorno. [1]

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Il rapporto sottolinea che, mentre tutti i 194 stati membri dell'OMS si sono impegnati a ridurre l'assunzione pro capite di sodio del 30% entro il 2030, solo nove paesi (Brasile, Cile, Repubblica Ceca, Lituania, Malesia, Messico, Arabia Saudita, Spagna e Uruguay) hanno pienamente attuato le politiche raccomandate per ridurre l'assunzione di sodio. La maggior parte dei paesi non ha ancora adottato politiche obbligatorie di riduzione del sodio.

La relazione invita gli Stati membri ad attuare immediatamente politiche volte a ridurre l'assunzione di sodio e ad attenuare gli effetti nocivi di un consumo eccessivo di sale.

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Mangiare troppo sale fa male alla salute

Il sale da cucina è la principale fonte di sodio e "ridurre il sodio" è spesso espresso direttamente come "ridurre il sale".

Il sale è il re di tutti i sapori. Ne abbiamo bisogno per cucinare cibi deliziosi e anche per favorire la crescita, lo sviluppo e il metabolismo. È un elettrolita molto importante nel corpo umano e svolge un ruolo nel mantenimento dell'equilibrio dei liquidi. Ma consumare troppo sale rappresenta un grave rischio per la salute.

Una dieta non sana è la principale causa di morte e malattia nel mondo e l'eccessivo consumo di sale è uno dei principali responsabili.

1. Una dieta ricca di sale causa malattie cardiovascolari

Una dieta ricca di sale è il principale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Un consumo eccessivo di sale aumenta il carico sul cuore e provoca un aumento significativo della pressione sanguigna. Nei casi gravi, può portare a insufficienza cardiaca, scompenso cardiaco, ecc. Provoca inoltre una diminuzione dell'elasticità vascolare e un aumento dei livelli di colesterolo nei vasi sanguigni, aumentando il rischio di aterosclerosi coronarica.

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Uno studio pubblicato nel giugno 2022 da BMJ Nutrition, Prevention & Health, una sussidiaria del British Medical Journal, ha affermato che nel mio Paese i decessi per malattie cardiovascolari rappresentano il 40% di tutti i decessi. Se una persona media riducesse l'assunzione giornaliera di sale di 1 grammo, entro il 2030 9 milioni di persone in meno soffrirebbero di malattie cardiovascolari, di cui circa 4 milioni in meno di ictus o decessi causati da malattie cardiovascolari. [2]

Se entro il 2030 raggiungessimo la dose di sale raccomandata di 5 grammi al giorno a persona , potremmo ridurre la pressione sistolica media dei cinesi di circa 7,1 mmHg. Ridurrà il rischio di cardiopatia ischemica del 23%, il rischio di ictus del 30%, ridurrà l'incidenza delle malattie cardiovascolari di 17 milioni di casi e salverà 8 milioni di vite.

Se questa abitudine verrà mantenuta per altri 10 anni, complessivamente 18 milioni di cinesi potranno evitare di morire di malattie cardiovascolari.

2. Una dieta ricca di sale aumenta i danni cerebrali

Studi precedenti hanno dimostrato che la pressione alta può causare danni al cervello e che il 50-60% dei casi di pressione alta è dovuto all'ipertensione sale-dipendente, causata da un consumo eccessivo di sale.

Uno studio pubblicato su Cell Reports nel 2021 ha rivelato per la prima volta l'impatto dell'ipertensione dipendente dal sale sull'attività neurale del cervello: se si consuma molto sale per lungo tempo, il contenuto di sodio nel corpo rimarrà a un livello elevato per molto tempo e i neuroni della vasopressina diventeranno iperattivi.

Questo meccanismo può portare a un'eccessiva privazione di ossigeno, che può danneggiare il tessuto cerebrale. [3]

3. Una dieta ricca di sale aumenta il rischio di cancro allo stomaco

La comparsa di gastrite è strettamente correlata anche a una dieta ricca di sale, poiché un'assunzione eccessiva di sale irrita la mucosa gastrica, danneggia la parete dello stomaco, aumenta la possibilità di infezione da Helicobacter pylori e aumenta il rischio di gastrite e cancro gastrico.

Nel 2021, studiosi dell'Università di Harvard negli Stati Uniti hanno pubblicato uno studio su Gastroenterology, la rivista ufficiale dell'American Gastroenterological Association (AGA), esplorando la relazione tra l'incidenza del cancro gastrointestinale nella popolazione cinese e i cambiamenti in alcuni fattori di rischio nel loro stile di vita.

Lo studio ha incluso dati sullo stile di vita e sull'incidenza dei tumori gastrointestinali di oltre 27.000 individui. L'analisi statistica ha rilevato che un elevato apporto di sodio è strettamente correlato al 16,6% dei casi di cancro gastrico ed è il principale fattore di rischio alimentare per il cancro gastrico. [4]

4. Una dieta ricca di sale aumenta altri rischi per la salute

Inoltre, molti studi hanno dimostrato che un consumo eccessivo di sale aumenta il carico sui reni, provoca edemi nel corpo, porta all'obesità, riduce la densità ossea, aggrava l'asma, riduce l'immunità e provoca sintomi quali scarsa qualità della pelle e capelli secchi e cadenti.

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Attenzione al "sale nascosto" negli alimenti

Il sale è un condimento importante. I cibi dai sapori salati e aspri, dolci e salati, profumati e speziati, freschi e salati sono tutti deliziosi. Anche il sale è un importante conservante. Gli alimenti con un quantitativo sufficiente di sale hanno meno probabilità di proliferare batteri e possono essere conservati a lungo. Il sale è anche un ingrediente importante aggiunto a molti condimenti e additivi alimentari.

Pertanto, il sale che mettiamo in bocca non comprende solo il sale "visibile" che aggiungiamo noi stessi ai piatti, ma anche il sale "invisibile" aggiunto ad altri alimenti e condimenti.

Ma diamo un'occhiata a quanto sale nascosto è contenuto negli alimenti che mangiamo regolarmente.

1. Salsa, salsa di soia

Il contenuto di sale di varie paste e salse di soia è molto elevato. 100 grammi di pasta di soia equivalgono a 15 grammi di sale, mentre 100 grammi di salsa di soia equivalgono a 15-20 grammi di sale.

L'essenza di pollo, il glutammato monosodico, la salsa di soia, la salsa di soia scura, la salsa di soia chiara, l'aceto, la salsa di ostriche, il ketchup, il condimento per insalata, la salsa chili, il tofu fermentato, l'erba cipollina e altri condimenti contengono tutti molto sale, che è il nascondiglio più comune del "sale invisibile".

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Quando prepariamo i piatti, se aggiungiamo i condimenti sopra menzionati, dovremmo ridurre di conseguenza la quantità di sale aggiunto.

2. Pancetta, carne in salamoia, sottaceti

Per inibire la crescita batterica e prevenire la diffusione della putrefazione, nel processo di produzione di alimenti stagionati come pancetta, carne in salamoia e sottaceti è necessaria una grande quantità di sale. Il contenuto di sale nella pancetta può arrivare fino al 5-10%, mentre nei sottaceti può arrivare fino al 10-14%, valori davvero troppo alti.

Se mangiamo questi alimenti lo stesso giorno, dovremmo ridurre di conseguenza l'assunzione di sale negli altri alimenti.

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3. Noodles, snack e bevande

Sono in pochi a notare che il pane, il pane azzimo, i noodles, gli involucri per panini, gli involucri per ravioli, i ravioli wonton, le torte, il gelato, il cioccolato, le bevande, ecc. che mangiamo spesso contengono in realtà le giuste quantità di sale aggiunte durante il processo di produzione, ma questi "sali invisibili" sono quelli che più facilmente ignoriamo.

La quantità di sale contenuta in un singolo alimento può essere minima, ma non sufficiente ad accumularla in un giorno; tuttavia, la quantità di sale che assumiamo da questi alimenti non è di per sé minima.

4. Snack e cibi pronti

Anche gli snack e i cibi pronti come frutta secca, frutta candita, prugne secche, carne secca, alghe, biscotti, cibi soffiati, noodles istantanei, ecc. sono grandi fonti di "sale invisibile".

Perché non solo aggiungono molto sale nel processo di produzione, ma aggiungono anche additivi alimentari contenenti sodio, come nitrito di sodio, polifosfato di sodio, citrato di sodio, benzoato di sodio, deidroacetato di sodio, ecc. Quando si calcola l'assunzione di sodio, non si dovrebbe includere solo il sodio nel sale da cucina, ma anche il sodio negli additivi alimentari.

Per limitare il sale, o per essere più precisi, dovremmo limitare il "sodio". Ricordatevi una semplice formula: 1 grammo di sale ≈ 400 mg di sodio.

Ad esempio, 1 piccola scatola di cracker, 80 grammi, 236 mg di sodio, circa 0,6 grammi di sale; una piccola busta di polpa di prugna, 20 grammi, 620 mg di sodio, circa 1,5 grammi di sale; una bottiglia di acqua gassata da 330 ml, 40 mg di sodio, circa 0,1 grammi di sale.

Se mangi solo questa quantità di snack al giorno, potrebbe non sembrare molto, ma se sommi tutto, hai già consumato 2 grammi di sale prima ancora di consumare il pasto.

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A tal fine, l'Organizzazione Mondiale della Sanità invita tutti i Paesi ad attuare misure di riduzione del sodio, tra cui:

1. Riformulare gli alimenti per ridurre il sale e stabilire obiettivi per il contenuto di sodio negli alimenti e nei pasti.

2. Sviluppare politiche di approvvigionamento alimentare pubblico per limitare gli alimenti ad alto contenuto di sale o sodio nelle istituzioni pubbliche come ospedali, scuole, luoghi di lavoro e case di cura.

3. Applicare l'etichettatura sulla parte anteriore della confezione per aiutare i consumatori a scegliere alimenti con un contenuto di sodio inferiore.

4. Promuovere campagne di sensibilizzazione e sui media per ridurre l'assunzione di sale o sodio nella dieta pubblica.

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Come ridurre il sale nella dieta quotidiana?

Per ridurre l'assunzione di sale, dobbiamo gestire la nostra dieta quotidiana.

1. Il modo più semplice è scegliere cibi naturali, non lavorati o semplicemente cotti.

Ci sono molti benefici nel mangiare cibi più naturali, non lavorati o semplicemente cotti a vapore, bollendoli o mescolandoli a freddo. Non solo preservano il sapore naturale e i nutrienti ricchi, ma riducono anche l'assunzione di olio, sale e calorie. Sotto tutti gli aspetti, meritano di essere promossi.

Tuttavia, quando si mangiano alimenti che non sono stati lavorati ad alte temperature, bisogna prestare maggiore attenzione alla pulizia e all'igiene, e fare attenzione alla contaminazione microbica e ai pericoli parassitari.

2. Utilizzare al meglio altri condimenti durante la preparazione del cibo

Quando prepariamo il cibo, possiamo usare condimenti più naturali, come cipolle, zenzero, aglio, peperoncini e grani di pepe, per sostituire sale, salsa di soia, essenza di pollo e salse, e sfruttare il sapore intenso dei condimenti naturali per esaltare il sapore dei piatti.

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Allo stesso tempo, c'è un piccolo trucco. Aggiungere il sale appena prima di servire il piatto può anche preservarne il sapore nel modo più efficiente, evitando così di aggiungerlo più volte durante la cottura.

3. Prestare attenzione al contenuto di sodio negli alimenti confezionati

Quando acquistiamo alimenti confezionati, non possiamo concentrarci solo sul contenuto di calorie, grassi e zuccheri, ma dobbiamo anche prestare attenzione al contenuto di sodio.

Puoi controllare i valori nutrizionali sul retro della confezione e scegliere alimenti con un contenuto di sodio più basso.

Si noti che questo "sodio" include sia il "sodio" presente nel sale da cucina sia il "sodio" presente negli additivi alimentari quali nitrito di sodio, polifosfato di sodio, citrato di sodio e benzoato di sodio.

Riferimenti:

[1]Organizzazione Mondiale della Sanità. Rapporto globale dell'OMS sulla riduzione dell'assunzione di sodio.2023.3

[2]Monique Tan. e altri Ridurre di 1 g l'assunzione giornaliera di sale in Cina potrebbe prevenire quasi 9 milioni di eventi cardiovascolari entro il 2030: uno studio modellistico. BMJ Nutrition Prevenzione e salute. http://dx.doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000408

[3]Ranjan K.Roy. e altri L'accoppiamento neurovascolare inverso contribuisce all'eccitazione del feedback positivo dei neuroni della vasopressina durante una sfida omeostatica sistemica. Cell Reports. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109925

[4]Wu,You et al. Potenziale impatto dell'andamento temporale dei fattori di rischio dello stile di vita sul peso dei principali tumori gastrointestinali in Cina.[J]Gastroenterology,2021:1-12

Prodotto da | Divulgazione scientifica in Cina

Autore｜Zeng Xinyue Creatore di scienza popolare

Recensione | Gao Chao, ricercatore associato, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

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