L'incidenza dell'influenza A è elevata: ecco 7 nutrienti essenziali per prevenire l'infezione!

L'influenza è prevalente in inverno e in primavera. Ultimamente l'argomento dell'influenza A è stato spesso al centro delle ricerche e molti dei miei amici hanno contratto l'influenza A e hanno la febbre. Dopo aver contratto l'influenza A, la maggior parte delle persone presenta febbre in tutto il corpo, accompagnata da sintomi particolarmente fastidiosi, quali dolori muscolari, stanchezza, perdita di appetito, mal di testa, tosse, naso che cola, ecc.

Non sottovalutare l'influenza A. È un tipo di influenza ed è diverso dal comune raffreddore. Al contrario, l'influenza A ha un tasso di mortalità più elevato. Per prevenire l'influenza, cosa dovremmo fare nella nostra vita quotidiana?

7 nutrienti di cui non puoi fare a meno nella tua dieta

La chiave per prevenire le malattie è rafforzare la propria resistenza. Se vuoi che il tuo corpo abbia la capacità di resistere alle malattie, la cosa più importante è seguire una dieta equilibrata e nutriente. Prima di tutto, non metterti a dieta. In secondo luogo, gli elementi più importanti nella tua dieta sono i nutrienti menzionati di seguito.

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▶ Proteine: le proteine ​​sono note come "l'importante pilastro dell'immunità umana" e sono una sostanza importante coinvolta nella regolazione immunitaria dell'organismo. Molte sostanze immunitarie attive nel corpo umano sono composte da proteine. Il nostro corpo, dai capelli ai talloni, non può prescindere dalla partecipazione delle proteine.

Per integrare le proteine, è meglio scegliere alimenti ricchi di proteine ​​di alta qualità. Si consigliano carne, uova, latte e fagioli. Ad esempio, mangia ogni giorno mezzo pugno di carne, un pugno di tofu grattugiato, un uovo e 300-500 ml di latte.

▶ Vitamina C: la vitamina C è un potente antiossidante che promuove la produzione di anticorpi nel corpo e può migliorare la funzione immunitaria aumentando i livelli di altri antiossidanti nel corpo [1]. Migliora la capacità dei neutrofili, dei monociti e dei macrofagi di fagocitare i patogeni[2].

Il modo più consigliato per integrare la vitamina C è mangiare frutta e verdura fresca, che può essere consumata cruda, in modo da evitare la perdita di nutrienti dovuta alla cottura. Ad esempio, peperoni dolci, peperoni colorati, pomodorini, kiwi, fragole, arance, mandarini, papaya, ecc.

Tra questi, peperoni e kiwi sono altamente raccomandati: mangiare 100 grammi di peperoni freschi (circa mezzo peperone) può soddisfare il 130% del fabbisogno giornaliero medio di vitamina C di un adulto, mentre mangiare 2 kiwi può quasi soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto [3].

▶ Vitamina A: la vitamina A non è benefica solo per la salute degli occhi e della pelle, ma è anche strettamente correlata alla salute respiratoria. L'influenza A è un tipo di malattia infettiva respiratoria. La carenza di vitamina A può portare ad atrofia e secchezza dell'epitelio della mucosa respiratoria, a una riduzione delle ciglia e a un indebolimento della resistenza alle malattie, aumentando il rischio di malattie respiratorie e rendendo difficile la guarigione dalle malattie respiratorie [1].

Per integrare la vitamina A, puoi scegliere fegato animale, uova e frutta e verdura ricche di beta-carotene, come carote, spinaci, broccoli, cicoria, papaya, mango, ecc.

▶ Vitamina D: la vitamina D svolge un ruolo importante nella regolazione immunitaria dell'organismo e livelli ridotti di vitamina D nel siero sono un fattore che contribuisce all'insorgenza e allo sviluppo di malattie respiratorie[4]. Pertanto, per prevenire l'influenza A, anche la vitamina D è un nutriente importante che non può essere ignorato.

Tuttavia, il contenuto di vitamina D negli alimenti che mangiamo è molto basso. Sebbene il 78-80% della vitamina D possa essere fornito dall'esposizione della pelle alla luce solare, la temperatura è più bassa in inverno e in primavera, le persone indossano più vestiti e generalmente trascorrono meno tempo all'aria aperta, il che può influenzare la sintesi della vitamina D[1].

Pertanto, quando si tratta di integrare la vitamina D, si raccomanda di assumere preparati di vitamina D, 10 microgrammi al giorno. Se hai più di 65 anni, devi assumere 15 microgrammi al giorno di integratori.

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▶ Zinco minerale: lo zinco è strettamente correlato alla funzione immunitaria dell'organismo e può aumentare il numero e l'attività dei linfociti T correlati al sistema immunitario. Lo zinco può promuovere la produzione di anticorpi, in particolare l'immunoglobulina G. La carenza di zinco può ridurre l'immunità dell'organismo, influenzare la capacità dell'organismo di resistere ai virus e portare a una diminuzione della funzione immunitaria e a infezioni ripetute [1].

Le fonti più consigliate di integrazione di zinco sono i crostacei, la carne rossa e le frattaglie animali. Tra questi, i più consigliati sono le ostriche, che contengono fino a 71,2 mg di zinco per 100 grammi[3]. Mangiare 50 grammi di polpa di ostrica al giorno può soddisfare rispettivamente il 285% e il 475% del fabbisogno giornaliero di zinco di uomini e donne. È davvero piacevole mangiarlo per integrare l'apporto di zinco.

▶ Selenio minerale: il selenio ha proprietà antiossidanti ed è importante per il mantenimento dell'immunità cellulare e umorale. Può ridurre la capacità dei virus di danneggiare il corpo, promuovere la rimozione dei virus e ridurre le mutazioni virali [1].
Per integrare il selenio si possono scegliere alimenti come l'ombrina gialla, le uova di gallina nere, la portulaca, i porcini, il fegato e i reni animali, tra i quali l'ombrina gialla è la più consigliata.

▶ Flavonoidi: numerosi studi in letteratura hanno dimostrato che i flavonoidi hanno evidenti effetti anti-virus dell'influenza A. Tra questi, la baicalina può inibire la sintesi e la trascrizione dell'RNA virale, l'apigenina e la luteolina possono inibire l'espressione dei geni pro-infiammatori virali, i flavonoidi possono inibire l'attività del virus dell'influenza A H1N1, la quercetina può inibire l'attività virale, le catechine possono avere attività antivirale e i flavonoidi totali possono ridurre significativamente l'infiammazione polmonare indotta dal virus dell'influenza A, l'apoptosi cellulare e il trasporto dell'acqua[5].

Per integrare i flavonoidi, si consiglia di mangiare più verdure di colore scuro, come cipolle, sedano, cavolo viola, broccoli, cavolo riccio, ecc. Si consiglia inoltre di bere tè verde ogni giorno.

Oltre a prestare attenzione agli integratori alimentari nella dieta per prevenire l'influenza, dovresti prestare attenzione anche alle tue abitudini di vita.

Mantenere buone abitudini di vita

▶ Sonno adeguato: un sonno adeguato e di buona qualità favoriscono l'auto-riparazione dell'organismo, riducendo i livelli di infiammazione e rafforzando l'immunità dell'organismo. È meglio addormentarsi ogni giorno prima delle 23:00 e assicurarsi di dormire dalle 7 alle 8 ore.

▶ Esercizio fisico moderato: l'esercizio fisico quotidiano è la chiave per migliorare l'immunità dell'organismo. Oltre alle attività della vita quotidiana, si raccomanda di svolgere esercizi di intensità moderata per almeno 5 giorni alla settimana, per un totale di 150 minuti, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta, fare aerobica, nuotare, ecc. L'attività fisica attiva deve raggiungere i 6.000 passi al giorno; eseguire in modo appropriato esercizi ad alta intensità e allenamento della forza 2 o 3 giorni alla settimana.

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▶ Aprire le finestre per ventilare: prendi la buona abitudine di aprire le finestre ogni giorno per ventilare l'ambiente, in modo da mantenere fresca l'aria interna. Ventilare almeno due volte al giorno, ogni volta per più di mezz'ora. Quando aprite le finestre, tenetevi al caldo ed evitate di prendere freddo.

▶ Indossare una mascherina quando si esce: l'influenza si trasmette principalmente attraverso goccioline emesse tramite starnuti e tosse. Ogni volta che esci, devi indossare una mascherina N95, mantenere la distanza dagli altri ed evitare i luoghi affollati. Copritevi la bocca e il naso con un fazzoletto quando tossite o starnutite e gettatelo nella spazzatura dopo l'uso.

▶ Lavatevi spesso le mani: sia che torniate a casa da un viaggio o che ceniate in un ristorante all'aperto, dovreste lavarvi spesso le mani con acqua e sapone. Se non sono disponibili acqua e sapone, è possibile utilizzare un disinfettante per le mani a base di alcol.

▶ Non toccare le cose in modo casuale: non toccare le maniglie delle porte, le scale mobili e altre strutture pubbliche quando sei all'esterno. Evitate inoltre di toccarvi occhi, naso e bocca. In questo modo batteri e virus possono diffondersi facilmente.

▶ Porta con te un disinfettante: se è comodo, è meglio preparare un piccolo flacone spray da mettere in borsa, riempirlo di disinfettante e utilizzarlo in qualsiasi momento per disinfettare in ogni momento.

▶ Pasti separati: anche quando si mangia a casa, è meglio mangiare separatamente per prevenire la trasmissione incrociata di diverse malattie. Indipendentemente da dove si mangi fuori, è obbligatorio utilizzare bacchette e cucchiai pubblici. Soprattutto quando si portano fuori a mangiare i bambini, è meglio portare con sé le loro ciotole e le loro bacchette.

Inoltre, dovresti mantenere un peso sano e un BMI compreso tra 18,5 e 23,9, perché l'obesità può aggravare le condizioni dopo l'infezione da influenza A e aumentare il rischio di ricovero ospedaliero o di morte. I pazienti gravemente obesi affetti da virus H1N1 con un BMI ≥ 40 avevano il doppio delle probabilità di essere ricoverati in terapia intensiva o di morire rispetto ai pazienti affetti da virus H1N1 non gravemente obesi [6].

BMI = peso (kg) ÷ altezza (m)²

Riepilogo: Attualmente ci troviamo nella fase di trasmissione dell'influenza, quindi tutti devono prestare attenzione alla protezione e a una dieta equilibrata. Anche se sei infetto, non farti prendere dal panico. Assumere tempestivamente i farmaci prescritti dal medico, riposare di più e adottare misure di isolamento.

Riferimenti:

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

[2] Calder PC. Nutrizione e immunità: lezioni dal COVID-19. Eur J Clin Nutr. Italiano: 2021;75(9):1309-1318. doi:10.1038/s41430-021-00949-8

[3] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1 e 2 [M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[4]Yao Yanyang. Studio sulla correlazione tra livello di vitamina D e malattie respiratorie[J]. Rivista cinese sull'uso razionale dei farmaci, 2018, 15(01): 12-13+23.

[5] Feng Maoxiu, Cui Qinghua, Liu Miaomiao, Hou Lin, Tian Jingzhen. Progressi della ricerca sull'attività anti-virus dell'influenza A dei flavonoidi[J]. Rivista cinese di medicina tradizionale cinese, 2021, 39(03): 151-155. DOI: 10.13193/j.issn.1673-7717.2021.03.037.

[6]Fezeu L, Julia C, Henegar A, Bitu J, Hu FB, Grobbee DE, Kengne AP, Hercberg S, Czernichow S. L'obesità è associata a un rischio più elevato di ricovero in terapia intensiva e di morte nei pazienti con influenza A (H1N1): una revisione sistematica e una meta-analisi. Obes Rev. 2011 agosto;12(8):653-9. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00864.x. Epub 2011 4 aprile. PMID: 21457180.

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione｜Ding Heyuan, Vice primario di endocrinologia, Shanghai Fifth People's Hospital

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