Prescrizione di esercizi per le persone che stanno sedute in ufficio per molto tempo

Autore: Wei Hongyan Ospedale affiliato della Southwest Medical University

Revisore: Li Xiaohong, Professore dell'Ospedale affiliato della Southwest Medical University

La mancanza di attività fisica è diventata un fenomeno comune, soprattutto tra gli impiegati. Lavorare seduti a lungo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, diabete, obesità e altre patologie.

Stare seduti per lunghi periodi di tempo può portare a un'attività muscolare insufficiente, che può causare una certa diminuzione del metabolismo e di varie funzioni corporee, portando a un affaticamento eccessivo e persistente. Sono in aumento le malattie professionali tra gli impiegati, come il "collo da computer", il "girovita", il "gluteo da ufficio" e la "mano che usa il mouse".

1. L'esercizio fisico è una buona medicina

L'esercizio fisico, in quanto "buona medicina", può migliorare la funzionalità cardiopolmonare, aumentare la forza muscolare e la stabilità delle articolazioni, aumentare la densità ossea, controllare il peso, rafforzare l'immunità dell'organismo e ridurre l'insorgenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Inoltre, l'esercizio fisico può migliorare il sonno e la qualità della vita.

Con la continua attuazione del "Piano nazionale per il fitness (2021-2025)", la consapevolezza della salute delle persone continua ad aumentare e metodi di esercizio più sistematici, completi e scientifici possono promuovere la salute e migliorare la forma fisica in modo più efficace.

2. La migliore prescrizione di esercizi per i lavoratori d'ufficio

La prescrizione di esercizi è un piano di allenamento preciso basato su risultati di valutazioni fisiche e di salute accurate e abbinato allo stile di vita personale. Regolarità, moderazione, efficacia e sicurezza dell'esercizio fisico sono fondamentali. Per formulare una prescrizione di esercizi è necessario seguire determinate procedure standard. Dovrebbe essere guidato dai principi di esercizio pertinenti e progettare un piano di esercizio personalizzato in base ai componenti della prescrizione di esercizio.

1. Principi di prescrizione degli esercizi

Il " principio FITT-VP " di prescrizione degli esercizi fornisce alle persone piani personalizzati. Su questa base, vengono apportati aggiustamenti in base alle abitudini di esercizio dell'atleta, alle sue reazioni all'esercizio, alle sue esigenze individuali, alle sue limitazioni fisiche, all'adattamento e al grado di cambiamento negli obiettivi e negli scopi dell'esercizio. Vorrei spiegarvi in ​​cosa consiste il "principio FITT-VP".

(1) F——Frequenza del movimento

1) Esercizio aerobico: esercizio aerobico di intensità moderata ≥ 5 giorni alla settimana, o esercizio aerobico di intensità elevata ≥ 3 giorni alla settimana, o una combinazione di esercizio aerobico di intensità moderata e elevata da 3 a 5 giorni alla settimana.

2) Esercizio di resistenza: esercizi di resistenza moderata 2 o 3 volte a settimana.

(2) I – Intensità dell’esercizio

1) Esercizio aerobico: intensità da bassa a relativamente bassa (<64% FCmax); intensità moderata (dal 64% al 75% della FCmax); intensità da moderata ad alta (dal 76% al 95% della FCmax).

Tra questi, HRmax si riferisce alla frequenza cardiaca massima, che può essere misurata direttamente tramite apparecchiature professionali o calcolata indirettamente tramite formule. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima delle persone che hanno abitudini di esercizio fisico = 220-età, la frequenza cardiaca massima di una persona sana = 208-0,7×età e la formula di calcolo che può essere utilizzata dagli adulti di tutte le età è frequenza cardiaca massima = 207-0,7×età (anche gli adulti con una buona forma fisica o che possono raggiungere un certo livello di forma fisica possono utilizzare questa formula). Si raccomanda alla maggior parte degli adulti di praticare esercizi aerobici di intensità da moderata a medio-alta. Per chi non gode di buona salute o non ha abitudini fisiche, è preferibile un esercizio aerobico di intensità bassa o relativamente alta; l'intensità dell'esercizio deve essere regolata in base alle reali condizioni fisiche.

2) Esercizio di resistenza: intensità da bassa a relativamente bassa (<50% 1RM); intensità moderata (dal 50% al 69% 1RM); intensità relativamente alta o alta (dal 70% all'84% 1RM).

Tra questi, 1RM si riferisce al valore massimo di ripetizione, ovvero il peso massimo che una persona può trasportare quando esegue un'azione specifica completamente una volta. Per i principianti che non hanno abitudini di allenamento, si consiglia di scegliere esercizi a intervalli di intensità da moderata ad alta; per chi ha esperienza di esercizio fisico, si consiglia di scegliere esercizi di intensità più elevata o elevata; per le persone sedentarie si consiglia di dare priorità ad esercizi di intensità da bassa a bassa e di adattare l'intensità dell'esercizio in base alle reali condizioni fisiche.

3) Esercizi di flessibilità: stretching fino a raggiungere uno stato di tensione o di leggero fastidio, ma entro un intervallo tollerabile.

(3) T – Tempo di esercizio

1) Esercizio aerobico: l'esercizio aerobico di intensità moderata dovrebbe essere eseguito per 30-60 minuti al giorno, con ogni sessione della durata di almeno 10 minuti, per un totale di 150-300 minuti a settimana.

2) Esercizi di resistenza: da 30 a 60 minuti ogni volta, con almeno 1 giorno di intervallo tra l'uno e l'altro.

3) Esercizio di flessibilità: allungare staticamente ogni muscolo per 10-30 secondi ogni volta.

(4) T – Tipo di movimento

Si consigliano diverse forme di esercizio, come esercizi aerobici, esercizi di resistenza, esercizi di equilibrio ed esercizi di flessibilità. Queste forme di esercizio possono essere combinate in vari modi per eseguire esercizi regolari e mirati, in grado di mobilitare i principali gruppi muscolari e possono essere eseguiti come esercizi continui e ritmici. A causa delle limitazioni dell'ambiente lavorativo degli impiegati, si raccomanda di adottare forme di esercizio frammentate, ovvero di sfruttare il più possibile gli intervalli di tempo e spazio tra lavoro e vita privata per mantenere il ritmo dell'esercizio. Ogni tempo può essere ridotto a 10-20 secondi o prolungato fino a 10-20 minuti, e può essere regolato liberamente in base al proprio ritmo.

(5) V – Volume di esercizio: almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, o un’intensità di esercizio superiore a 500-1000 MET (equivalenti metabolici) a settimana, o almeno 6000 passi di camminata di intensità moderata al giorno.

(6) P——Avanzamento del movimento

I progressi del programma di esercizi dipendono dallo stato di salute dell'atleta, dalla sua forma fisica, dalla sua risposta all'esercizio e dallo scopo del programma di esercizi. La durata, la frequenza e l'intensità dell'esercizio vengono adattate per raggiungere gradualmente gli obiettivi prefissati. Un programma di esercizi graduale può incoraggiare gli atleti a perseverare nell'esercizio e ridurre l'incidenza di lesioni ai muscoli scheletrici ed eventi cardiovascolari avversi.

1) Iniziare con esercizi di intensità da bassa a moderata, per poi aumentare gradualmente la quantità di esercizio.

2) All'inizio della prescrizione dell'esercizio, si consiglia di aumentare gradualmente il tempo o la durata dell'esercizio. Per un adulto medio, il progresso consigliato nell'esercizio è di estendere la durata di ogni esercizio di 5-10 minuti ogni 1-2 settimane entro 4-6 settimane dall'attuazione della prescrizione dell'esercizio.

3) Dopo aver svolto regolarmente attività fisica per almeno 1 mese, aumentare gradualmente la frequenza, l'intensità e la durata dell'esercizio nei successivi 4-8 mesi (più a lungo per le persone con scarsa forma fisica) fino a raggiungere la quantità di esercizio consigliata.

4) Prima di apportare qualsiasi modifica alla prescrizione di esercizi, è necessario monitorare la reazione dell'atleta durante l'esercizio per osservare se si manifestano reazioni avverse dovute all'aumento dell'esercizio, come mancanza di respiro, costrizione toracica, palpitazioni, ecc. dopo l'esercizio. Se non riesci a tollerare il programma di esercizi modificato, dovresti ridurre gradualmente la quantità di esercizio oppure interromperlo e poi elaborare un nuovo piano.

2. Esercizi consigliati in ufficio

(1) Performance: anche lo yoga, la ginnastica ritmica, l'aerobica, il Ba Duan Jin, i micro-esercizi Wu Qin e altri sport che utilizzano principalmente il linguaggio del corpo e movimenti multidimensionali sono un buon modo per "abbellire" le emozioni degli impiegati.

(2) Inversione: si riferisce ai movimenti opposti ai normali schemi di movimento, come camminare o correre all’indietro. Questi movimenti possono aiutare a calmare la mente, a rilassare l'umore e ad aiutare il corpo a mobilitare muscoli che normalmente non vengono attivati, favorendo così la funzionalità muscolare e migliorando la salute fisica.

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(3) Esercizi per le dita: pizzicare, impastare, strofinare, tirare, schioccare, premere e altri esercizi per le dita sono utili per rendere il cervello più sensibile e alleviare lo stress.

(4) Altre forme: camminare a passo svelto nei corridoi o nei passaggi, fare esercizi cervicali e lombari, ecc., possono proteggere la tua salute in modo mirato.

Nota: gli esercizi da ufficio consigliati sopra possono essere selezionati in base alla tua situazione attuale e all'ambiente d'ufficio, per poi essere combinati con il principio FITT-VP per progettare prescrizioni di esercizi che migliorino gradualmente la tua salute fisica.

3. Tre cose da notare sul tuo stile di vita

1. Evitare

Evitare di stare seduti o in piedi per lunghi periodi di tempo. Stare seduti o in piedi per lunghi periodi di tempo può danneggiare seriamente la salute e può portare a obesità, vene varicose, spondilosi cervicale, spondilosi lombare, ecc. Si raccomanda di non stare seduti per più di 1 ora e di cambiare la postura in modo dinamico (ad esempio sedendosi e muovendosi, allungandosi, ecc.).

2. In secondo luogo, regolare

(1) Regola la “disposizione” della tua scrivania: posizionare un vaso di piante acquatiche sulla scrivania può aumentare l’umidità dell’ambiente locale e migliorare il tuo stato fisico e mentale.

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(2) Regola la postura seduta

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1) Seguire il principio dei "tre angoli retti", ovvero cercare di flessione del gomito a 90 gradi, del busto e della coscia a 90 gradi, e della coscia e del polpaccio a 90 gradi.

2) Sciogli le gambe e i piedi e sorreggiti con entrambi i piedi.

3) Mantenere una postura moderata con il mento leggermente retratto, spalle e torace espansi, core contratto e busto eretto.

3. Tre cose da tenere a mente

(1) Riposare regolarmente gli occhi. Per la protezione degli occhi, seguire il "principio 20-20-20", ovvero guardare lontano (20 piedi, circa 6 metri) per almeno 20 secondi dopo aver utilizzato computer, telefoni cellulari, tablet e altri prodotti elettronici per 20 minuti. Se si è impegnati al lavoro, si consiglia di riposare gli occhi regolarmente, a seconda della situazione effettiva.

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(2) Mangiare a orari regolari. Una dieta irregolare a lungo termine compromette la funzionalità gastrointestinale e non favorisce la perdita di peso. Se per motivi di lavoro non si riesce a mangiare in orario, si consiglia di consumare prima cibi sani, come frutta e cereali.

(3) Fare una pausa pranzo regolare. Fare un pisolino è una buona abitudine per preservare la salute. Un pisolino di 20-30 minuti aiuta a ripristinare le funzioni cerebrali. È opportuno sottolineare che è meglio evitare di dormire a pancia in giù per non comprimere gli organi interni.

Riferimenti

[1] Ren Hong. Interpretazione dei principi di formulazione delle prescrizioni di esercizi[J]. Ricerca in scienze dello sport, 2023, 44(1): 31-36.

[2] Zhang Yongwen. I micro-esercizi in ufficio ti mantengono motivato[J]. Medicina di famiglia, 2020, 10: 37.

[3] Zheng Qi, Zhang Yuan, Wang Yuntao. Indagine e analisi degli infortuni dovuti all'esercizio fisico e allo sport tra gli impiegati[J]. Scienza e tecnologia dello sport contemporaneo, 2020, 10(35): 21-25.

[4] Collegio americano di medicina sportiva. Linee guida ACSM per i test da sforzo e la prescrizione di esercizi [M]. Tradotto da Wang Zhengzhen. 10a edizione. Pechino: Beijing Sports University Press, 2019.