Assistenza sanitaria scientifica in primavera: mangiare di più di 4 tipi di cibo, mangiare di meno di 3 tipi di cibo e prestare attenzione a 2 punti

Come dice il proverbio: il programma di un anno inizia con la primavera. La primavera è la stagione in cui tutto fiorisce. Uno stile di vita e una dieta corretta sono essenziali per lo spirito dell'anno. Allo stesso tempo, la primavera è anche una stagione ricca di malattie. Pertanto, dobbiamo prestare maggiore attenzione a un'alimentazione scientifica e ragionevole.

Come possiamo quindi prenderci cura della nostra salute in questa stagione? Cosa dovrei mangiare? In questo articolo parleremo delle problematiche che preoccupano tutti in merito all'assistenza sanitaria in primavera.

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Mangiatene di più per la salute in primavera

▶ Cereali integrali: per riscaldarsi in inverno, molte persone hanno un appetito maggiore, il che porta a un aumento significativo di peso. L'arrivo della primavera annuncia anche la stagione in cui è il momento di mostrare il proprio corpo e molti amici hanno intrapreso il faticoso percorso per perdere nuovamente peso.

Tuttavia, per ottenere risultati più rapidi nella perdita di peso, molte persone scelgono di non mangiare alimenti di base. Questo non va bene. Innanzitutto, gli alimenti di base possono fornirci carboidrati ricchi, che costituiscono la principale fonte di energia per il cervello. Un apporto insufficiente può causare reazioni rallentate, ipoglicemia e affaticamento. In secondo luogo, gli alimenti di base non sono la causa dell'aumento di peso. Quando non mangi cibi base, aumenterai l'assunzione di grassi e proteine ​​per riempire lo stomaco.

Pertanto, anche se si vuole perdere peso in primavera, non si possono tralasciare gli alimenti base. Si consiglia di combinare alimenti grossolani e fini e di aumentare l'assunzione di cereali integrali. Rispetto al riso bianco raffinato e alla farina, i cereali integrali non solo sono utili per controllare la glicemia dopo i pasti, ma aumentano anche l'assunzione di fibre alimentari, minerali e vitamine del gruppo B e aumentano il senso di sazietà.

Studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di cereali integrali nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto. Aiuta inoltre a mantenere un peso normale e rallenta l'aumento di peso. [1]

Da questa prospettiva, se vuoi avere un corpo perfetto nella stagione in cui vuoi metterti in mostra, dovresti iniziare a consumare alimenti base in modo equilibrato in primavera e aumentare opportunamente la quantità di cereali integrali.

▶ Frutta fresca: la primavera riporta tutto in vita, il che non solo favorisce la crescita di piante e animali, ma fornisce anche condizioni migliori per la riproduzione di microrganismi come batteri e virus, il che aumenterà la diffusione delle malattie epidemiche primaverili. Per prevenire le malattie primaverili, dobbiamo concentrarci sul rafforzamento del sistema immunitario.

Se vuoi migliorare la tua immunità, la vitamina C è essenziale. La vitamina C può favorire la sintesi del collagene nell'organismo, favorire la differenziazione dei cheratinociti, prevenire i danni ossidativi e favorire la guarigione delle ferite. Può anche promuovere la produzione di anticorpi e supportare la capacità dei neutrofili, dei monociti e dei macrofagi di fagocitare i patogeni. [2]

La frutta fresca è un modo importante per assumere vitamina C. Tra i frutti con un contenuto relativamente elevato di vitamina C ci sono i datteri invernali, la guava, il kiwi, la fragola, l'arancia, il pompelmo, la papaya, il mandarino, ecc.

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Inoltre, il contenuto di vitamina C dei peperoni è molto elevato tra le verdure e possono essere consumati crudi. Mangiando 100 grammi di peperoni freschi, puoi soddisfare il 130% del fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto medio.

Pertanto, se si vuole rimanere in salute e stare lontani dalle malattie in primavera, bisogna prestare attenzione all'assunzione di frutta fresca.

▶ Verdure scure: le verdure scure di cui parliamo spesso si riferiscono a verdure con colori arancione scuro, verde scuro e viola, come carote, broccoli, cavolo cinese, colza, cavolo viola, cipolle viola, pomodori, ecc.

Queste verdure sono ricche di antiossidanti come beta-carotene, antocianine, licopene, ecc., che possono aiutare l'organismo umano a eliminare i radicali liberi, combattere le infiammazioni e contrastare l'invecchiamento. Ti renderà più energico e avrà una pelle migliore in primavera.

▶ Bevi più latte ed esponiti di più al sole: per avere una buona immunità, oltre alla vitamina C, sono necessarie anche le proteine. Il latte non solo contiene proteine ​​di alta qualità, ma è anche un importante integratore di calcio. La primavera è anche considerata un buon momento per rafforzare muscoli e ossa.

Un apporto inadeguato di calcio aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi e fratture. Se si desidera assumere abbastanza calcio, bere latte è una scelta molto economica. Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022)", è necessario bere da 300 a 500 ml di latte al giorno.

Inoltre, indossare abiti troppo stretti in inverno impedirà alla pelle di vedere il sole, il che influirà sulla sintesi della vitamina D. La vitamina D può favorire l'assorbimento del calcio. Con l'arrivo della primavera, quando il clima diventa più caldo, dovresti fare più attività fisica all'aperto e prendere più sole.

In generale, esporre gli arti superiori e inferiori alla luce solare per 5-30 minuti due volte alla settimana, tra le 10 e le 15. è sufficiente per assumere abbastanza vitamina D. Non applicare troppa protezione solare. [3] Tuttavia, questo è difficile da realizzare poiché la temperatura in molte aree è ancora bassa in primavera. In alternativa, è possibile assumere ogni giorno un integratore di vitamina D da 10 microgrammi.

Non mangiarli per nutrire il fegato in primavera

Si dice spesso: in primavera dovresti nutrire il tuo fegato. Per nutrire il fegato non basta limitarsi a mangiare fegato di animali. L'idea che "il simile cura il simile" non funziona. Mangiare fegato animale non è necessariamente un modo per nutrire il fegato. Se vuoi nutrire il tuo fegato, devi consumare i seguenti alimenti con moderazione. Questa è la chiave per nutrire il tuo fegato.

▶ Non mangiare cibi ammuffiti: i cibi ammuffiti possono contenere aflatossina, da tempo classificata come cancerogeno di classe 1 dall'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC). È 10 volte più tossico del cianuro di potassio e 68 volte più tossico dell'arsenico. [4] È epatotossico e può aumentare il rischio di cancro al fegato.

Fai attenzione alla frutta secca ammuffita e agli oli grezzi, così come ai cereali, al mais, alla soia, ecc. conservati in modo improprio. Se mangi arachidi o semi di melone che hanno un odore di muffa, amaro e rancido, assicurati di sputarli e di sciacquarti la bocca.

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▶ Mangiare meno cibi ricchi di grassi e zuccheri: l'assunzione eccessiva e prolungata di cibi ricchi di grassi (in particolare acidi grassi saturi), colesterolo e fruttosio aumenta il rischio di steatosi epatica non alcolica. Ad esempio, carne grassa, burro, olio di cocco, olio di palma, uova di pesce, bevande zuccherate, ecc.

▶ Bere meno alcol o non berne affatto: bere troppo a lungo può danneggiare la salute del fegato. Oltre il 90% dell'etanolo che il corpo umano ingerisce bevendo deve essere metabolizzato nel fegato, il che comporta un notevole carico per quest'ultimo.

L'assunzione prolungata e massiccia di etanolo e del suo metabolita acetaldeide acido acetico può causare gravi danni al fegato e ridurne la capacità di disintossicare determinati veleni, provocando lesioni epatiche. [5]

Pertanto, se vuoi proteggere la salute del tuo fegato, bevi meno alcol se possibile e, se possibile, non berne affatto.

Come alleviare e prevenire la secchezza primaverile?

La primavera tende a far diventare le persone "irascibili" e a farle sentire un po' secche. Per alleviare la secchezza primaverile, puoi mangiare più cibi ad alto contenuto di acqua. Ad esempio, sedano, cetriolo, melone invernale, anguria, lattuga, pomodoro, fragola, ecc., hanno un contenuto di acqua superiore al 90%. Dovresti anche garantire un'adeguata assunzione di acqua. Nei climi miti si raccomanda alle donne con attività fisica leggera di bere almeno 1500 ml di acqua al giorno e agli uomini almeno 1700 ml. Se non ti piace bere acqua naturale, puoi bere acqua e limone o un tè leggero.

Inoltre, mangia meno cibi ricchi di zuccheri e non mangiare troppa frutta troppo dolce tutta in una volta. Poiché l'assunzione di grandi quantità di zucchero aumenta la pressione osmotica delle cellule, provocando secchezza della gola e disturbi alla bocca, alla gola, alle gengive e ad altre parti del corpo, che sono quelli che chiamiamo sintomi di "calore".

Oltre alla dieta, dovresti prestare attenzione anche a questi due punti

Per mantenersi in buona salute in primavera, oltre alle raccomandazioni alimentari, è importante dormire a sufficienza e stare al caldo.

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A. La primavera è arrivata e i fiori stanno sbocciando, il che è perfetto per dormire. Tuttavia, la "sonnolenza primaverile" arriva anche in sordina. Si tratta di un cambiamento fisiologico provocato dal cambio di stagione. Per combattere la "sonnolenza primaverile", bisogna fare del proprio meglio per dormire a sufficienza, ovvero dalle 7 alle 8 ore al giorno. Per quanto riguarda il sonno, invitiamo tutti a mettere in pratica la regola "118" di andare a letto presto, ovvero andare a letto il più possibile prima delle 23:00 e dormire 8 ore al giorno. [6]

B. Sebbene in primavera il clima si stia gradualmente riscaldando, le temperature cambiano in modo imprevedibile ed è facile prendersi un raffreddore e ammalarsi. Non abbiate fretta di togliervi i vestiti invernali e fate particolare attenzione a tenervi al caldo al mattino e alla sera.

Riepilogo: La primavera simboleggia il punto di inizio della vita e le persone hanno molte aspettative per quanto riguarda la salvaguardia della salute. Quindi inizia a gettare solide basi per la tua salute in primavera e continua a farlo durante tutto l'anno!

Riferimenti:

[1] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare. 2022

[2]Calder PC. Nutrizione e immunità: lezioni dal COVID-19. Eur J Clin Nutr. Italiano: 2021;75(9):1309-1318. doi:10.1038/s41430-021-00949-8

[3] Liao Xiangpeng, Zhang Zengli, Zhang Honghong, Zhu Hanmin, Zhou Jianlie, Huang Qiren, Wang Zhixu, Wang Liang, Liu Zhonghou. Guida all'applicazione della vitamina D e della salute delle ossa per gli adulti (versione standard 2014) [J]. Rivista cinese sull'osteoporosi, 2014, 20(09): 1011-1030.

[4] Zhuang Zhenhong, Zhang Feng, Li Yanyun et al. Progressi della ricerca sul meccanismo cancerogeno dell'aflatossina[J]. Scienze agrarie dell'Hubei, 2011(08):20-23.

[5] Ma Xinying. Effetti dell'assunzione di alcol sulla funzionalità epatica e sui livelli sierici di fattori di stress ossidativo MDA e MT[D]. North China Coal Medical College, 2010.

[6] Rapporto sul lavoro e la vita in Cina 2022

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione | Cheng Jingmin, professore presso l'Università di Medicina dello Shanxi, esperto nazionale di sicurezza alimentare scolastica, nutrizione e salute; Zhang Na, ricercatore associato presso la Facoltà di Salute Pubblica dell'Università di Pechino

L'articolo è prodotto da "Science Refutes Facts" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

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