L'attività fisica ti rende felice? Può anche essere estremamente faticoso.

Tra le attività di fitness che ultimamente stanno spopolando online, il sollevamento pesi e la corsa potrebbero passare in secondo piano. Basta navigare su Internet e scoprirete perché la generazione post-2000 pratica solo Tai Chi e Ba Duan Jin?

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Con l'aumento graduale delle temperature, l'arrivo della primavera spinge molte persone a ricominciare a mettere in pratica i propri programmi di fitness rimasti "in letargo" per diversi mesi. Che tu segua la tendenza e faccia una serie di "fitness antico" per allungare il corpo, o che tu faccia regolarmente corsa e allenamento, sembra più facile di "marcare", ma quando inizi davvero a muoverti, è completamente diverso da quello che immaginavi.

Indossa gli abiti da fitness professionali più costosi, mettiti le cuffie, metti la playlist sportiva che hai accuratamente selezionato, muovi le articolazioni per riscaldarti... L'atmosfera sportiva è qui e hai in programma di correre per qualche chilometro. Di conseguenza, dopo aver corso per soli cinque minuti, all'improvviso mi sono sentito così stanco che mi girava la testa. Pensavo di poter tornare a casa, riposarmi per un giorno e stare bene, ma questa volta mi sono sentito a disagio per diverse settimane.

Questa condizione si verifica perché la quantità di esercizio fisico svolto in un determinato periodo di tempo supera la capacità di recupero del corpo, che si sente un po' "sopraffatto". Per dirla in termini professionali, soffri di " sindrome da sovrallenamento ". Pertanto, quando ci alleniamo, dobbiamo sempre prestare attenzione all'intensità dell'esercizio e ai cambiamenti nel nostro corpo, ma spesso ci concentriamo soprattutto sulle nostre "sensazioni" . Non sappiamo che questo punto cieco della salute può causare gravi danni al nostro corpo. Quindi, cos'è esattamente la "sindrome da sovrallenamento"?

01 Il grido di aiuto del corpo

Potresti non saperlo

Tra gli atleti professionisti c'è sempre stato uno strano fenomeno: a volte, nonostante si allenino duramente e non si rilassino, i loro risultati peggiorano sempre di più. Non solo, a volte gli atleti avvertono dolori muscolari anomali e una stanchezza generale prolungata dopo l'esercizio. La situazione non migliora dopo alcuni giorni di riposo e potrebbero addirittura iniziare a soffrire di insonnia, anoressia e ansia. Misurando una serie di indicatori, i ricercatori hanno scoperto che si trattava di una "sindrome da sovrallenamento" causata da un esercizio fisico eccessivo e di breve durata.

Poiché le persone prestano sempre più attenzione allo sport e al fitness, il fenomeno del sovrallenamento sta diventando sempre più comune, riscontrandosi anche tra molti principianti.

Il disagio causato dal sovrallenamento non è semplicemente "stanchezza", questa stanchezza ha già colpito l'organismo internamente. Il sovrallenamento può portare a una riduzione dell'apporto del sistema nervoso simpatico o a una stimolazione eccessiva del sistema nervoso parasimpatico, con conseguente riduzione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV); questi cambiamenti possono essere correlati alla depressione.

Non solo, anche la frequenza cardiaca a riposo e il massimo consumo di ossigeno dopo l'esercizio fisico saranno influenzati e modificati. Un sovrallenamento eccessivo può inoltre influire sul funzionamento del sistema endocrino, influenzando di conseguenza i livelli di cortisolo e le concentrazioni totali di testosterone, provocando reazioni spiacevoli nel corpo e persino nelle emozioni.

Si suppone che l'esercizio fisico renda le persone felici fisicamente e mentalmente e migliori gli ormoni. Se provoca depressione, allora non ne vale davvero la pena. Se vuoi evitare la "sindrome da sovrallenamento", la prima cosa da fare è riposarti a sufficienza e garantire il recupero dopo l'allenamento. Ciò che è più importante è sviluppare un piano di allenamento graduale e, allo stesso tempo, prestare attenzione alla condizione fisica durante l'allenamento, per garantire che i vari indicatori del corpo non vengano "sovraccaricati".

Tuttavia, è difficile percepire soggettivamente quando l'esercizio fisico è "esagerato", ma in realtà i nostri indicatori corporei hanno già iniziato a "chiedere aiuto" . Durante l'attività fisica, ci sono molti segnali del corpo che sono difficili da percepire e che cambiano costantemente. Sono come il "barometro" del corpo, che ne trasmette le condizioni attuali.

02 Anche l'esercizio richiede metodi e tecniche

Il progresso graduale è la chiave per un esercizio efficace

L'esercizio fisico non consiste nel "mettersi in mostra una volta sola", ma nel raggiungere uno stato di "equilibrio". Alcune persone non riescono a correre dopo 1 chilometro, mentre altre riescono a correre 5 chilometri senza problemi. Ma nel primo caso potrebbe essersi allenato troppo.

Gli indicatori fisici possono riflettere meglio l'intensità dell'esercizio. In generale, l'intensità dell'esercizio può essere definita come frequenza cardiaca massima . Sottrai la tua età attuale da 220 per stimare la tua frequenza cardiaca massima attuale. La frequenza cardiaca target per un esercizio di intensità moderata è generalmente compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima, mentre quella per un esercizio intenso è compresa tra il 70% e l'85%.

Se ti stai appena riprendendo da una grave malattia e vuoi fare degli esercizi di recupero, o se hai appena iniziato ad allenarti, è meglio procedere passo dopo passo. A questo punto, è facile che la frequenza cardiaca raggiunga l'indicatore della frequenza cardiaca di un esercizio intenso dopo solo poche corse. A questo punto, per te si tratta già di un esercizio "ad alta intensità".

Oltre a prestare attenzione alla frequenza cardiaca durante l'attività fisica, nella vita quotidiana anche indicatori fisici come la frequenza cardiaca a riposo e l'ossigeno nel sangue possono riflettere il nostro stato di salute. Ad esempio, quando si ha la febbre, la frequenza cardiaca aumenta di circa 10 battiti al minuto per ogni grado Celsius di aumento della temperatura corporea. Inoltre, molte malattie influiscono sulla saturazione di ossigeno nel sangue. A volte ci sentiamo "completamente ristabiliti", ma la saturazione di ossigeno nel sangue è ancora inferiore al normale. In questo caso, un esercizio avventato può comportare rischi aggiuntivi.

03 Esercitati secondo le tue capacità

L'idoneità scientifica è molto importante

1. Evitare allenamenti eccessivamente lunghi e ad alta intensità sullo stesso progetto, in particolare allenamenti ad alta intensità di un singolo muscolo o di un singolo gruppo muscolare. Si consiglia la formazione trasversale di più progetti.

2. Rafforzare l'allenamento adattivo, inclusi tempo di allenamento, intensità, resistenza al calore, ecc.

3. Prima dell'attività fisica è opportuno eseguire esercizi di riscaldamento, come marcia sul posto, cross-stepping, jumping jack, ecc. Gli esercizi di riscaldamento dovrebbero durare dai 5 ai 10 minuti per preparare cuore, polmoni e muscoli.

4. Prestare attenzione alla combinazione di lavoro e riposo. Riposatevi a sufficienza prima di iniziare un allenamento ad alta intensità. Cerca di evitare di allenarti quando non ti senti bene, hai il raffreddore, la febbre o sei stanco.

5. Evitare allenamenti ad alta intensità sotto la luce diretta del sole o durante i caldi e umidi pomeriggi estivi. Scegliete le ore più fresche del mattino per aiutare il corpo a dissipare il calore.

6. Prima, durante e dopo l'allenamento, dovresti reintegrare abbastanza acqua ed elettroliti, in particolare ioni sodio e potassio, per combattere la disidratazione e mantenere l'equilibrio dei liquidi.

Per molte persone la primavera è diventata il momento giusto per iniziare e riprendere ad allenarsi. Ma le temperature variabili, l'alta incidenza dell'influenza e un organismo non ancora completamente guarito limitano l'efficacia dell'esercizio fisico. In questo momento speciale, lo sport e l'esercizio fisico non possono basarsi solo sulla passione. Se il corpo non è stato completamente "risvegliato", l'esercizio fisico può avere effetti negativi se non si presta attenzione. Per evitare la "sindrome da sovrallenamento", dobbiamo comprendere meglio i vari indicatori del nostro corpo e apportare migliori modifiche ai nostri programmi di allenamento.