La gang del "calcio" nel mondo della nutrizione non può fare a meno di questo "consigliere militare"

Autore: Cui Yihui, dietista registrato, maestro di medicina

Revisore: Wang Junbo, professore associato e supervisore di dottorato, Peking University Health Science Center

Credo che abbiate tutti sentito parlare in una certa misura di quanto sia importante l'integrazione di calcio. L'assunzione di integratori di calcio è un "compito a casa" che dura tutta la vita ed è necessaria a tutte le età. Tra i membri della "gang del calcio" nel mondo della nutrizione figurano gamberetti essiccati, zuppa di ossa, latte e compresse di calcio. "Mangiare calcio" non significa "assumere integratori di calcio". Se consideri l'assunzione di "integrazione di calcio" un lavoro tecnico, il suo fulcro è come depositare efficacemente il "calcio" che assumi nelle ossa per riempire il tuo "libretto di calcio" invece di metterlo semplicemente in "tasca" e "spenderlo (metabolizzandolo)" velocemente!

Se vuoi che il calcio venga "depositato" regolarmente nel tuo "libretto", devi fare affidamento sulla vitamina liposolubile indicata di seguito. Il suo status è simile a quello del "consigliere militare" nella "banda del calcio". Senza di esso, non solo non riuscirai ad assumere calcio in modo efficace, ma ciò comporterà anche altri rischi per la tua salute.

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Ruolo nutrizionale della vitamina D

Il "consigliere militare" della "banda del calcio" si chiama vitamina D, che io chiamo anche "vitamina del sole". Gli esseri umani hanno gradualmente scoperto e compreso la vitamina D nel tentativo di combattere il rachitismo. Come il calcio, il magnesio, il fosforo e altri elementi, è legato alla salute delle ossa e dei denti umani. Gli effetti nutrizionali specifici di questo "stratega del calcio" includono i seguenti quattro.

❖ Favorisce l’assorbimento intestinale del calcio contenuto negli alimenti.

❖ Favorisce il riassorbimento di calcio e fosforo da parte dei reni.

❖Interagisce con il sistema endocrino (ormoni) per regolare l'equilibrio di calcio e fosforo nel sangue.

❖ Partecipa alla differenziazione degli osteoblasti e degli osteoclasti e mantiene l'equilibrio tra formazione ossea e riassorbimento osseo.

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Se il tuo corpo è carente di vitamina D, anche se assumi calcio a ogni pasto, ciò influirà comunque sulla salute delle tue ossa e dei tuoi denti.

❖I neonati e i bambini affetti da carenza di vitamina D possono sviluppare sintomi quali rachitismo, gambe arcuate o a O, torace a sventola, costole valghe, dentizione tardiva e chiusura ritardata della fontanella.

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❖Gli adulti, in particolare le donne incinte e in allattamento, carenti di vitamina D sono inclini all'osteomalacia e alla deformazione ossea. Se il bacino di una donna incinta è deformato, il travaglio potrebbe risultare difficoltoso.

❖ La carenza di vitamina D negli anziani può causare osteoporosi, rendendoli più inclini alle fratture.

❖La tetania si manifesta con spasmi muscolari, crampi ai polpacci, convulsioni, ecc.

Negli ultimi anni, man mano che la comunità scientifica ha approfondito la ricerca sulla vitamina D, si è scoperto che questo "consigliere militare" non solo è al servizio della "banda del calcio", ma aiuta anche a ridurre il rischio di alcune malattie croniche, come il cancro al seno, al colon, alla prostata, il diabete, l'obesità, le malattie cardiovascolari, la depressione, l'artrite reumatoide e le malattie autoimmuni come la sclerosi multipla. In generale, la vitamina D si ricava principalmente da alimenti come pesce marino, fegato animale, tuorlo d'uovo e preparati a base di olio di fegato di merluzzo (integrati con vitamina A). Il contenuto nei latticini (compreso il latte materno) e negli alimenti di origine vegetale non è elevato. Prendere il sole può favorire la sintesi della vitamina D nella pelle (per questo è chiamata "vitamina del sole"). Pertanto, gli adulti la cui pelle è frequentemente esposta alla luce solare generalmente non soffrono di carenza di vitamina D.

●Gruppi speciali che devono prestare attenzione alla vitamina D

❖Neonati, bambini e adolescenti nel periodo della crescita e dello sviluppo.

❖Donne durante la gravidanza, l'allattamento e la menopausa.

❖ Anziani.

❖Persone che hanno già sviluppato un'artrite degenerativa (persone di età ＞40 anni che amano fare esercizio fisico intenso o svolgono lavori fisici).

❖Persone che spesso lavorano di notte e non vedono mai il sole, oppure non escono mai.

❖Persone con dieta irregolare e vegani.

❖Persone che vivono in aree soggette a frequente inquinamento da smog e fumo. Poiché la foschia e lo smog possono bloccare alcuni raggi ultravioletti, il corpo umano è esposto a una quantità minore di raggi ultravioletti, con conseguente riduzione della sintesi di vitamina D da parte dell'organismo.

Di quanta vitamina D hai bisogno ogni giorno?

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2013)" raccomandano che gli adulti sani assumano 10 μg (400 U) di vitamina D al giorno, mentre le persone di età superiore ai 65 anni assumano 15 μg (600 U) di vitamina D al giorno. La quantità raccomandata in Cina si basa sulle esigenze nutrizionali per prevenire il rachitismo e ridurre l'osteoporosi. Negli Stati Uniti e in Canada, per i gruppi ad alto rischio di carenza sopra menzionati si raccomanda un'assunzione giornaliera di 25 μg (1000 U) di vitamina D. Oltre a prevenire le malattie da malnutrizione causate dalla carenza di vitamina D, le quantità sopra raccomandate possono anche aiutare a ridurre il rischio di altre malattie croniche.

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Riassumendo, indipendentemente dal fatto che si espongano o meno al sole, si raccomanda alle persone che necessitano di un'integrazione supplementare di calcio di assumere contemporaneamente un po' di vitamina D. Dal punto di vista della prevenzione delle malattie croniche, è sicuro integrare la vitamina D con moderazione. Per gli adulti è sicuro consumarne non più di 50 μg (2000 U) al giorno. Naturalmente, considerando che si tratta di una vitamina liposolubile, bisognerebbe anche evitare l'abuso di dosi elevate di vitamina D, soprattutto nei bambini e nei neonati sotto i 7 anni. Se fosse necessaria un'ulteriore integrazione di vitamina D, seguire il consiglio del medico e non esagerare con gli integratori. Naturalmente, si consiglia a tutti di esporsi al sole per 15 minuti al giorno, in modo che il corpo possa produrre abbastanza vitamina D. Tuttavia, bisogna fare attenzione a come si prende il sole. Prendere il sole attraverso un vetro, applicare la crema solare o prendere il sole senza esporre mani e piedi non consentirà alla pelle di sintetizzare efficacemente la vitamina D.