Attenzione ai 3 punti per la cena, perdere peso non è più difficile

La chiave per perdere peso con successo sta nella cena. La cosa più importante è cenare in modo leggero e prestare attenzione ai seguenti 3 punti, che possono aiutarti a perdere peso facilmente.

La chiave per perdere peso con successo sta nella cena, e la cosa più importante è cenare in modo leggero.

Secondo l'indagine, non vi è alcuna differenza significativa nelle abitudini relative a colazione e pranzo tra le persone in sovrappeso e la popolazione generale. Fondamentalmente fanno una colazione informale e fanno un pranzo relativamente abbondante. Per quanto riguarda le abitudini alimentari, il 48% delle persone in sovrappeso consuma pasti relativamente ricchi, ovvero circa il 10% in più rispetto alla popolazione generale.

Quando si perde peso, molte persone prestano maggiore attenzione alla colazione, che avvia il metabolismo per la giornata, e al pranzo, che fornisce energia per le attività giornaliere. Spesso trovano spazio per la cena o addirittura scelgono di non mangiare per ridurre l'apporto calorico. Si può dire che la cena spesso si trova nella scomoda posizione di essere eccessivamente enfatizzata nella vita quotidiana, ma eccessivamente trascurata durante il processo di perdita di peso.

In effetti, il ruolo della cena nella perdita di peso non è sicuramente inferiore a quello della colazione e della cena. Una cena sana può fornire all'organismo un nutrimento equilibrato e sufficiente, che ha effetti benefici sulla circolazione e sul metabolismo. La giusta combinazione alimentare può mantenere la sensazione di sazietà abbastanza a lungo mantenendo basso l'apporto calorico, in modo da non avere molta fame fino all'ora di andare a letto, garantendo così un sonno di qualità e riducendo la possibilità di saltare i pasti.

Le verdure a radice come carote, patate, ignami, patate dolci, zucche, taro e mais contengono tutte molto amido e possono talvolta essere consumate come alimenti base, ma sono tutte alimenti ad alto indice glicemico. (Immagine da Wikipedia)

Regole per una cena leggera per perdere peso

Quindi, come si fa a mangiare una cena sana che aiuti a perdere peso? Le regole della dieta per una cena leggera non sono complicate. Se si rispettano tre punti: scegliere bene gli ingredienti, sfruttare bene le combinazioni e prestare attenzione ai dettagli dietetici, è possibile ottenere un buon effetto dimagrante senza ridurre troppo l'assunzione di cibo o sopprimere deliberatamente l'appetito. Tra queste, la chiave è scegliere alimenti di base a basso indice glicemico.

Punto chiave 1: scegliere alimenti base a basso indice glicemico

Gli alimenti base a basso indice glicemico sono essenziali per perdere peso, poiché aiutano a stabilizzare la glicemia e a prolungare la sensazione di sazietà. Il cosiddetto GI (Indice Glicemico), cioè l'indice glicemico (del glucosio), è la percentuale di cibo convertita in "zucchero" nell'organismo, a differenza degli alimenti ad alto IG. Gli alimenti raffinati di base che consumiamo spesso, come il riso bianco, il pane e la pasta, sono tutti alimenti ad alto indice glicemico. Accelereranno l'aumento della glicemia nel corpo umano e stimoleranno la secrezione di insulina. L'aumento improvviso dell'insulina favorisce la formazione di grasso. Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico possono ridurre la secrezione di insulina da parte dell'organismo, la produzione di calore e la formazione di grasso.

Sebbene gli alimenti base a basso indice glicemico non causino grandi fluttuazioni nella glicemia, possano aumentare il senso di sazietà e ridurre la formazione di grassi, non possiamo usare il valore IG come unico criterio per scegliere gli alimenti base. Il valore IG non può riflettere il contenuto di proteine, grassi e calorie di un alimento. Alcuni alimenti a basso indice glicemico possono essere anche ricchi di calorie e grassi. Un consumo eccessivo provoca aumento di peso, come nel caso del più noto cioccolato. Pertanto, quando si scelgono alimenti a basso indice glicemico, dobbiamo considerare anche le calorie degli alimenti zuccherati e dare priorità agli alimenti base ipocalorici e a basso indice glicemico, come riso integrale, pane integrale, tagliatelle di grano saraceno, ecc. Tra questi, il valore IG dei vermicelli di fagioli mungo è molto basso. Una manciata di vermicelli contiene solo 70 calorie. Il suo grado di espansione dopo l'assorbimento dell'acqua è il più alto tra tutte le paste. È molto conveniente e può essere provato come alimento base per una cena leggera. Come identificare facilmente gli ingredienti ad alto indice glicemico

Alcuni ingredienti ad alto indice glicemico sono alimenti sani che conosciamo bene e che, se consumati, possono essere facilmente confusi con alimenti a basso indice glicemico. Gli ingredienti più dolci o con un contenuto di zucchero più elevato hanno generalmente valori IG più elevati ed è meglio non includerli nelle cene leggere. Le verdure a radice come carote, patate, ignami, patate dolci, zucche, taro e mais contengono tutte molto amido e possono talvolta essere consumate come alimenti base, ma sono tutte alimenti ad alto indice glicemico e non sono adatte come alimenti base per una cena leggera. È bene sottolineare che questa è una restrizione solo per cene leggere e non bisogna per questo rinunciare del tutto a questi ingredienti salutari.

Si consiglia di consumare lentamente 1-2 ciotole di zuppa calda prima dei pasti, il che può aumentare il senso di sazietà, bilanciare l'alimentazione e aiutare a perdere peso.

Punto 2: La zuppa calda prima dei pasti può aiutarti a perdere peso

Un tempo in Giappone era popolare il metodo della zuppa calda per perdere peso. Si consiglia di consumare lentamente 1-2 ciotole di zuppa calda prima dei pasti, il che può aumentare il senso di sazietà, bilanciare l'alimentazione e aiutare a perdere peso. In linea di principio, bere una zuppa calda prima di un pasto significa occupare spazio nello stomaco attraverso la zuppa, il che equivale a una dieta fisica. Tuttavia, rispetto a una semplice dieta, questa tecnica non provoca dolore e può evitare abbuffate indotte dallo stress, dovute alla soppressione dell'appetito.

▲Quando si beve una zuppa, si dovrebbe scegliere un brodo caldo e rinfrescante. Le zuppe troppo grasse o dense hanno un alto contenuto calorico. Le calorie che bevi sono di gran lunga superiori alla quantità di cibo compensata dalla zuppa, il che non vale la pena di spenderne.

▲La zuppa può essere abbinata ad ingredienti ricchi di fibre, come funghi, alghe, funghi e altre verdure, che sono nutrienti e salutari.

▲Il principio di bere la zuppa prima dei pasti è lo stesso di quello di bere la zuppa di pasta, la zuppa di riso e la zuppa di pasta di riso, ma dovresti anche scegliere una base di zuppa rinfrescante. Quando mangi, bevi prima la zuppa, poi mangia le verdure, poi gli alimenti base e infine la carne.

Punto 3: Dieta equilibrata con ingredienti selezionati

Solo un apporto equilibrato di nutrienti può garantire un metabolismo vigoroso. Per le persone che vivono in città, la cena è la chiave per bilanciare l'apporto nutrizionale giornaliero. Poiché chi lavora in ufficio è impegnato con la colazione e il pranzo, soprattutto il pranzo, le scelte sono limitate ed è difficile garantire un rapporto nutrizionale equilibrato. La sera, quando abbiamo più tempo, possiamo bilanciare ingredienti sani, scegliere ingredienti con un contenuto calorico inferiore e aggiungere più applicazioni tenendo conto delle calorie.

▲Abbinato a proteine ​​di alta qualità e cibi ricchi di fibre

Le proteine ​​di alta qualità contenute negli alimenti possono rallentare la digestione e l'assorbimento da parte dell'organismo, rendendo più stabile l'aumento della glicemia. Durante il brunch, dovresti anche prestare attenzione ad abbinare proteine ​​di alta qualità, perché possono bilanciare le variazioni della glicemia causate da cibi ad alto indice glicemico. Le proteine ​​di alta qualità includono prodotti vegetali a base di soia di alta qualità e proteine ​​animali contenute in carni come pesce e pollo.

Ad eccezione delle radici, la maggior parte delle verdure sono alimenti a basso indice glicemico. Inoltre, sono ricche di fibre alimentari, quindi le verdure sono anche ingredienti di alta qualità per aumentare il senso di sazietà.

Ad eccezione delle radici, la maggior parte delle verdure sono alimenti a basso indice glicemico. Inoltre, sono ricche di fibre alimentari, quindi le verdure sono anche ingredienti di alta qualità per aumentare il senso di sazietà. Quando mangi, cerca di scegliere metodi di cottura come insalata fredda, spremitura e bollitura. Per mantenere il sapore originale, usate un condimento leggero, che può conservare più nutrienti nel cibo. Gli ingredienti delle alghe possono aumentare la funzione metabolica e migliorare la velocità di combustione dei grassi, pertanto si consiglia di consumarne maggiori quantità.

▲Ingredienti selezionati

Lo stesso tipo di alimento, se lavorato in modi diversi, produrrà quantità diverse di calorie. Pertanto, quando scegliamo, dobbiamo tenere gli occhi aperti e cercare ingredienti freschi con un miglior rapporto qualità-prezzo.

Piace:

Tofu congelato > tofu tenero: sebbene entrambi siano prodotti a base di soia, il tofu tenero ha una consistenza morbida, non gommosa e ha un contenuto inferiore di proteine ​​e calcio. Non è conveniente quanto il tofu congelato o altri tipi di tofu tradizionali.

Mela>Succo di mela: le bevande alla frutta come il succo di mela vengono per lo più preparate diluendo il succo concentrato. Hanno un basso valore nutrizionale e un alto contenuto calorico. È meglio scegliere direttamente le mele fresche.

Fette di maiale > Carne di maiale macinata: sebbene siano entrambe carne, la carne di maiale macinata viene spesso mescolata con grasso per aumentarne il sapore tenero e succoso, e le sue calorie sono più elevate rispetto alle fette di filetto di maiale magro e alle fette di guancia di maiale.

Funghi>Ingredienti per la hot pot: quando si mangia la hot pot, molte persone sono molto interessate ai vari ingredienti già pronti per la hot pot. Tuttavia, gli ingredienti della pentola calda contengono solitamente molti additivi artificiali e sono ricchi di calorie e sodio, il che non favorisce la perdita di peso. È meglio scegliere funghi ricchi di fibre e ipocalorici, che sono naturalmente deliziosi e pieni di sapore.

Kelp > Nori: entrambe sono alghe, ma le alghe marine richiedono più fasi di lavorazione e il loro contenuto calorico e di sodio è notevolmente maggiore. È meglio scegliere alghe fresche, che sono ricche di potassio e possono aiutare a eliminare l'edema.

Utilizzare troppi condimenti lavorati durante la lavorazione degli alimenti non solo aumenterà le calorie, ma comporterà anche un carico supplementare per l'organismo.

Altre note:

▲Mangia più cibo originale

Utilizzare troppi condimenti lavorati durante la lavorazione degli alimenti non solo aumenterà le calorie, ma comporterà anche un carico supplementare per l'organismo. Si consiglia di utilizzare spezie fresche al posto di condimenti elaborati, di mangiare cibi più originali, non conditi o elaborati, e di sviluppare un gusto leggero.

▲ La masticazione è molto importante

Masticare lentamente mentre si mangia e masticare bene prima di assorbire può inibire l'aumento della glicemia e ridurre la conversione dei grassi. Per quanto riguarda gli alimenti di base che contengono zucchero, è importante masticarli bene.

▲Non mangiare troppo tardi

Di notte, l'attività del corpo e del cervello diminuirà e diminuirà anche il consumo di zucchero. In questo periodo è opportuno controllare l'assunzione di zucchero.

▲È più efficace se abbinato a porri, aglio e cipolle

Assumendo contemporaneamente carboidrati e vitamine B1 e B2, aumenta l'efficienza della conversione dello zucchero in energia. Erba cipollina, aglio e cipolle sono tutti alimenti ricchi di vitamina B1 e possono essere consumati più spesso.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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