Ogni festa ti fa ingrassare di tre chili, gli esperti ti ricordano: fai attenzione a tre punti quando fai esercizio dopo la festa per "perdere peso"

Ogni anno, durante le festività, ingrassiamo di tre chili. Dopo la Festa di Primavera, molte persone iniziano a fare esercizio fisico per "perdere peso". Quindi, quali tipi di esercizio fisico dovrebbero fare le persone di diverse età? Quanto esercizio è appropriato? A quali aspetti di sicurezza bisogna prestare attenzione quando si fa attività fisica? Riguardo a queste questioni scottanti, Feng Qiang del Centro nazionale di ricerca sulla fisica e la forma fisica scientifica dell'Istituto di scienze sportive dell'Amministrazione generale dello sport della Cina ha avanzato alcuni suggerimenti.

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Raccomandazioni sull'esercizio fisico per persone di mezza età e anziane

Feng Qiang ha affermato che le persone di mezza età e anziane devono prestare attenzione all'allenamento della forza, all'agilità e alla coordinazione, alla flessibilità e all'equilibrio, ecc. durante l'attività fisica.

Ha sottolineato che, innanzitutto, "le gambe delle persone invecchiano prima". Con l'età, la forza muscolare delle gambe diminuisce rapidamente e l'agilità e la coordinazione del corpo continuano a diminuire, il che causa gravi problemi alle funzioni del corpo umano. Per questo motivo, Feng Qiang ha suggerito che la prevenzione dell'indebolimento dei muscoli delle gambe dovrebbe iniziare fin dall'età adulta. Nella vita quotidiana, tutti possono fare più esercizi per rafforzare i muscoli, come affondi, squat, ecc.

In secondo luogo, dovresti allenare di più la tua agilità fisica e la tua coordinazione. L'agilità e la coordinazione possono essere allenate attraverso alcune attività di gioco di gambe, come il calcio del volano, il salto della corda, ecc., oppure giocando frequentemente a badminton, ping-pong e altre attività che prevedono l'uso della racchetta.

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Ancora una volta, la flessibilità non può essere ignorata. Feng Qiang ha sottolineato che il dolore alla spalla 50 e il mal di schiena, comuni tra le persone di mezza età e gli anziani, sono tutti correlati alla flessibilità muscolare. Ha spiegato che per prevenire problemi all'articolazione della spalla si può fare un esercizio di "arrampicata sul muro", che consiste nell'appoggiare l'articolazione della spalla al muro e spingere continuamente verso l'alto. Anche lo stretching regolare del grande pettorale nella parte anteriore e del trapezio, del gran dorsale, dei romboidi, ecc. nella parte posteriore può aiutare a mantenere in salute l'articolazione della spalla. Per le persone che soffrono spesso di lombalgia, è molto importante migliorare la funzionalità della colonna vertebrale. Questo gruppo di persone può utilizzare la posizione yoga del gatto e del cammello per allungare la colonna vertebrale e i muscoli addominali laterali e aumentare l'ampiezza del movimento. Possono anche eseguire frequentemente dei piegamenti in avanti o esercizi per i muscoli dell'anca e della coscia. Questi esercizi possono alleviare e ridurre in una certa misura il dolore lombare.

Inoltre, anche le persone di mezza età e gli anziani dovrebbero rafforzare gli esercizi di equilibrio. Il metodo di allenamento consiste nello stare in piedi su una gamba con il ginocchio leggermente piegato. In questo modo non solo si allena la capacità di equilibrio, ma si evita anche di esercitare troppa pressione sull'articolazione del ginocchio. "Quando riesci a stare in piedi su una gamba con gli occhi aperti e a stare in piedi in modo molto stabile, puoi provare ad aggiungere alcuni movimenti, come toccare le dita dei piedi con la mano opposta e poi alzarti in piedi. Oppure prova a stare in piedi su un tappetino relativamente morbido, che può migliorare continuamente la tua funzione di equilibrio." Feng Qiang ha aggiunto che se alcune persone di mezza età e anziane hanno perso la flessibilità di gambe e piedi, o non hanno avuto l'abitudine di praticarli prima, dovrebbero prestare attenzione all'autoprotezione quando eseguono questi esercizi di equilibrio. Ad esempio, possono mettere uno sgabello accanto a loro durante l'allenamento oppure allenarsi alternativamente con un partner per ridurre al minimo il rischio di incidenti.

Per quanto riguarda la quantità di esercizio fisico raccomandata per le persone di mezza età e gli anziani, Feng Qiang ha suggerito più di 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana. La formula per calcolare la frequenza cardiaca durante un esercizio di intensità moderata è: (220-età) × 50% o 60%. "L'intensità moderata è compresa tra il 40% e il 70%, e possiamo prendere il valore intermedio del 50% o del 60%." Feng Qiang ha sottolineato che le raccomandazioni sugli esercizi sopra riportate si basano sul presupposto che le persone di mezza età e gli anziani siano in buona salute e non presentino anomalie. Se non ti senti bene o non hai abitudini di allenamento e non conosci il tuo carico di allenamento, ti consigliamo di iniziare con il Tai Chi rilassante, una camminata veloce e altre attività, per poi aumentare gradualmente la quantità di esercizio.

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Consigli sportivi per bambini e adolescenti

"Secondo le linee guida per l'esercizio fisico dell'Organizzazione Mondiale della Sanità per gli adolescenti, si raccomanda che i giovani si impegnino in attività di intensità moderata per più di un'ora al giorno". Ha affermato Feng Qiang, e ha raccomandato che bambini e adolescenti facciano più sport all'aperto e li combinino con esercizi aerobici. Poiché l'onere scolastico di questo gruppo aumenta gradualmente dopo l'ingresso in età scolare, praticare più sport all'aria aperta ha un impatto positivo sul miglioramento della salute delle ossa e sulla prevenzione della miopia e di alcune malattie croniche.

Gli esercizi più comunemente consigliati sono jogging, camminata veloce, jumping jack e sollevamenti rapidi delle gambe. Gli esercizi aerobici includono flessioni, trazioni e plank. Per allenare la forza muscolare si consiglia di fare esercizio aerobico all'aperto 2-3 volte a settimana.

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Consigliato per l'esercizio nella prima infanzia (3-6 anni)

Feng Qiang ha affermato che la fase compresa tra i 3 e i 6 anni è molto importante per i bambini, in quanto consente loro di gettare le basi per la pratica sportiva. Esistono molti sport adatti alle famiglie, come squat, crawling, affondi, ecc. Questi giochi possono non solo migliorare la relazione genitore-figlio, ma anche migliorare le capacità atletiche e il livello di salute dei bambini.

La quantità di esercizio fisico consigliata è di almeno un'ora al giorno. Se le condizioni lo consentono, si consigliano due ore di attività all'aperto.

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A quali aspetti di sicurezza bisogna prestare attenzione quando si fa attività fisica?

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1. Prestare attenzione al progresso graduale

"Molte persone non hanno le idee chiare sul proprio stato di salute e sulla propria capacità di carico di esercizio fisico, e all'improvviso iniziano a fare esercizi ad alta intensità, il che è molto pericoloso." Feng Qiang ha sottolineato che, da una prospettiva a lungo termine, l'esercizio fisico può effettivamente aumentare l'immunità dell'organismo, ma un esercizio troppo intenso o troppo pesante svolto in un breve lasso di tempo può avere un certo impatto sul sistema immunitario. Pertanto, ognuno dovrebbe migliorare gradualmente il contenuto, i metodi, l'intensità e la quantità degli esercizi in base alla propria situazione reale, in modo che le funzioni dell'organismo possano essere costantemente migliorate e potenziate. Soprattutto le persone obese, affette da artrite o che hanno sofferto di malattie come ictus, malattie cardiache, coronarie o che sono state contagiate dal nuovo coronavirus, dovrebbero prestare attenzione a iniziare con esercizi a bassa intensità, come camminata lenta, Tai Chi, ecc.

2. Riscaldarsi prima dell'esercizio

Indipendentemente dal fatto che tu faccia esercizio fisico regolarmente o meno, devi riscaldarti accuratamente prima di svolgere esercizi di fitness o attività faticose. Il tempo di riscaldamento è di circa 10-30 minuti, altrimenti è facile subire lesioni fisiche.

3. Rilassati dopo l'esercizio

Dopo l'esercizio dovresti rilassarti completamente, allungare i muscoli che hai utilizzato di più nell'esercizio precedente ed eseguire esercizi di flessibilità. Eseguire 2-3 serie per ogni gruppo muscolare principale e ripetere ogni serie per 30-60 secondi.