La Commissione Sanitaria Nazionale ha pubblicato le ultime linee guida alimentari! Ricorda questi 30 punti chiave e sbarazzati facilmente dei "tre alti" →

Le malattie croniche note come "tre alti", ovvero ipertensione, glicemia alta e lipidi nel sangue alti, affliggono molte persone.

Come dovrei adattare la mia dieta quotidiana? Come controllare i “tre alti” attraverso la dieta?

Di recente, la Commissione sanitaria nazionale ha formulato e pubblicato una serie di "Linee guida dietetiche per adulti con malattie croniche", tra cui:

"Linee guida nutrizionali per adulti con iperlipidemia (edizione 2023)"

Linee guida dietetiche per adulti con ipertensione (edizione 2023)

Linee guida dietetiche per adulti con diabete (edizione 2023)

In base alle raccomandazioni dietetiche delle linee guida dietetiche "Three Highs", abbiamo riassunto 10 punti chiave rispettivamente per iperlipidemia, ipertensione e diabete.

Ricordati questi 30 punti chiave e ti insegneranno come ridurre facilmente i "tre alti"!

01

Per l'iperlipidemia, ricordate 10 consigli alimentari!

Le linee guida dietetiche per gli adulti affetti da iperlipidemia sottolineano che limitare l'assunzione di grassi totali, grassi saturi, colesterolo e acidi grassi trans è una misura importante per prevenire e curare l'iperlipidemia e le malattie cardiovascolari aterosclerotiche.

Linee guida dietetiche per adulti con iperlipidemia (edizione 2023)

1. Meno petrolio. Molte persone consumano troppo petrolio.

I dati del Programma cinese di monitoraggio delle malattie croniche e dell'alimentazione degli adulti del 2015 hanno mostrato che il consumo medio giornaliero di olio da cucina a persona era pari a 43,2 grammi.

Le linee guida dietetiche per gli adulti affetti da iperlipidemia raccomandano che la quantità di olio da cucina sia entro i 25 grammi.

Molte persone consumano troppo petrolio.

Oltre a ridurre e controllare consapevolmente l'assunzione di olio, le persone con alti livelli di lipidi nel sangue possono usare un bollitore e una padella antiaderente che limitino l'uso di olio quando cucinano a casa e sciacquare il cibo con acqua pulita quando mangiano fuori.

Riduci e controlla gradualmente la quantità di olio che consumi e ti adatterai lentamente a una dieta leggera e povera di grassi.

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

2. Controllare rigorosamente l'assunzione di acidi grassi saturi

L'assunzione eccessiva di acidi grassi saturi è la causa principale dell'aumento del colesterolo nel sangue e del colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL-C), che a sua volta provoca stenosi arteriosa, formazione di aterosclerosi e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Le "Linee guida dietetiche per adulti con iperlipidemia" sottolineano specificamente che l'assunzione di acidi grassi saturi deve essere limitata al 10% dell'energia totale. Se si tratta di ipercolesterolemia, questa deve essere controllata entro il 7%.

Qual è il concetto dietro tutto questo? La dietologa specializzata Gu Chuanling ha fatto un esempio: per una donna impiegata che non ha bisogno di perdere peso, l'apporto energetico giornaliero raccomandato è di 1.800 kcal e il 7% di grassi saturi corrisponde a 14 grammi.

300 ml di latte intero + 3~4 panini di manzo contengono 12,25 grammi di grassi saturi, che superano lo standard per gli acidi grassi saturi.

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Inoltre, dovresti mangiare meno carne a "quattro zampe", in particolare quella grassa come il petto di manzo, la carne di manzo grassa, gli spiedini di agnello e la pancetta di maiale. Dopo qualche boccone bisogna fermarsi, altrimenti il ​​contenuto di acidi grassi saturi supererà facilmente lo standard.

Per quanto riguarda strutto, burro, olio di cocco e olio di palma, che hanno un contenuto più elevato di acidi grassi saturi, è meglio evitarli. L'olio di palma è raramente utilizzato nella cucina quotidiana, ma è comunemente impiegato negli alimenti fritti confezionati.

Ad esempio, i noodles istantanei e le patatine fritte: è quindi fondamentale leggere l'elenco degli ingredienti quando si acquistano alimenti confezionati.

3. Controllare rigorosamente l'assunzione di colesterolo

Le linee guida suggeriscono che per le persone con iperlipidemia il colesterolo giornaliero dovrebbe essere inferiore a 300 mg e per le persone con ipercolesterolemia il colesterolo giornaliero dovrebbe essere inferiore a 200 mg. Cosa significa questo?

Un uovo normale pesa circa 50 grammi e contiene 324 mg di colesterolo. Se mangi tuorlo d'uovo ogni giorno, il tuo colesterolo supererà sicuramente la norma.

Pertanto, è meglio non mangiare tuorli d'uovo se si hanno alti livelli di lipidi nel sangue, oppure mangiare un tuorlo d'uovo a giorni alterni.

Anche il cervello e le frattaglie degli animali, che hanno un contenuto di colesterolo particolarmente elevato, andrebbero consumati in quantità minori. Secondo le linee guida alimentari cinesi, dovresti mangiarli due o tre volte al mese, circa 25 grammi ogni volta (due fette sottili di fegato di maiale).

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

4. Non superare i 2 grammi di acidi grassi trans al giorno

Le linee guida raccomandano che l'assunzione di acidi grassi trans non superi i 2 grammi al giorno. I grassi trans, noti anche come acidi grassi trans, si trovano comunemente negli alimenti confezionati, nei prodotti da forno, negli oli da cucina e nelle creme spalmabili.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, i grassi trans causano ogni anno 500.000 morti premature per malattie cardiache.

La chiave per controllare l'assunzione di acidi grassi trans è limitare i cibi fritti.

La dietologa specializzata Gu Chuanling ha spiegato che ciò avviene perché i grassi producono facilmente acidi grassi trans ad alte temperature. Inoltre, cerca di non acquistare snack che includono nella lista degli ingredienti olio vegetale idrogenato, burro vegetale, panna vegetale, olio vegetale raffinato e margarina.

Perché contiene acidi grassi trans o è ricco di acidi grassi saturi.

5. Mangia una varietà di cibi, non meno di 12 tipi al giorno

La cosiddetta diversità alimentare significa che non dovrebbero esserci meno di 12 tipi di cibo al giorno e non meno di 25 tipi di cibo alla settimana e che ogni pasto dovrebbe includere alimenti di base, verdure e proteine.

È relativamente facile consumare 2 tipi di alimenti di base, 2 tipi di verdure, almeno 1 tipo di proteine ​​e un po' di frutta e noci come spuntini.

6. Garantire 25-40 grammi di fibre alimentari al giorno

Un'adeguata assunzione di fibre alimentari aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo perché le fibre alimentari possono legarsi agli acidi biliari nell'intestino ed espellerli dal corpo, in modo che non possano essere riutilizzati dall'organismo.

Gli acidi biliari vengono sintetizzati a partire dal colesterolo, il che significa che il corpo utilizza una quantità extra di colesterolo per sintetizzare gli acidi biliari, abbassando così i livelli di colesterolo nel sangue.

Le linee guida raccomandano che la dieta giornaliera comprenda 25-40 grammi di fibre alimentari, di cui 7-13 grammi di fibre alimentari idrosolubili.

Per raggiungere questo obiettivo, l'alimento base deve essere una combinazione di alimenti grossolani e fini e deve essere aumentato l'apporto di cereali vari, fagioli e patate. Sono particolarmente consigliati vari tipi di fagioli, come fagioli mungo, fagioli rossi e fagioli rossi, mentre la quantità di verdure dovrebbe raggiungere 1 chilogrammo al giorno.

Sono particolarmente consigliati anche i piselli freschi e le fave fresche. Questo perché, tra tutti i tipi di alimenti, il contenuto di fibre alimentari solubili in acqua dei fagioli secchi e freschi è significativamente più elevato rispetto a quello di altri alimenti.

7. Cerca di scegliere un apporto proteico a basso contenuto di grassi

Per le proteine ​​animali, scegli pesce, gamberetti, pollame senza pelle e carne magra con basso contenuto di grassi;

Puoi scegliere tra latte scremato o parzialmente scremato. Inoltre, dovresti consumare 25 grammi di soia o i relativi prodotti a base di soia ogni giorno, il che equivale più o meno a 50 grammi di buccia di tofu o 100 grammi di tofu (5 pezzi di mahjong).

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

8. Mantieni l'assunzione giornaliera di sale al di sotto dei 5 grammi

L'assunzione giornaliera di sale dovrebbe essere limitata a 5 grammi. Questo perché alti livelli di lipidi nel sangue possono facilmente portare ad un aumento della pressione sanguigna, quindi l'assunzione di sale deve essere controllata.

Allo stesso tempo, mangia meno cibi ad alto contenuto di sale, come salsa di soia, essenza di pollo, glutammato monosodico, sottaceti, pancetta e verdure in salamoia.

9. Mangia meno dolci, soprattutto zuccheri aggiunti

Limitare l'assunzione di monosaccaridi e disaccaridi, mangiare meno dolci e l'assunzione di zuccheri aggiunti non dovrebbe superare il 10% dell'energia totale (indicativamente non più di 50 grammi al giorno). L'assunzione di zuccheri aggiunti dovrebbe essere ancora più bassa per chi soffre di obesità e ipertrigliceridemia.

10. Assicurati di smettere di fumare e di limitare il consumo di alcol

Smettere completamente di fumare ed evitare efficacemente di inalare il fumo passivo può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari aterosclerotiche e a migliorare i livelli di colesterolo legato alle lipoproteine ​​ad alta densità.

Studi hanno dimostrato che anche piccole quantità di alcol possono aumentare ulteriormente i livelli di trigliceridi nelle persone affette da ipertrigliceridemia, pertanto si raccomanda di limitare il consumo di alcol.

02

Per la pressione alta, ricordatevi questi 10 consigli alimentari!

Le "Linee guida dietetiche per l'ipertensione negli adulti (edizione 2023)" sottolineano che molti fattori di rischio per l'ipertensione sono correlati a una dieta non equilibrata, tra cui una dieta ricca di sodio e povera di potassio e un consumo eccessivo di bevande alcoliche.

Linee guida dietetiche per adulti con ipertensione (edizione 2023)

1. Ridurre il sodio e aumentare il potassio e seguire una dieta leggera

Ridurre l'assunzione di sale (cloruro di sodio) e condimenti contenenti sodio (salsa di soia, salse, salsa di ostriche, essenza di pollo, glutammato monosodico, ecc.). L'assunzione giornaliera di sodio non dovrebbe superare i 2.000 mg (equivalenti a 5 grammi di sale).

Aumenta l'assunzione di alimenti ricchi di potassio. Seguire una dieta leggera ed evitare cibi ricchi di grassi e colesterolo.

Aumentare l'assunzione di potassio nella dieta può abbassare la pressione sanguigna.

Si consiglia di aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di potassio (come verdure fresche, frutta e fagioli); Chi ha una buona funzionalità renale può scegliere sale ricco di potassio e povero di sodio.

2. Scegli cibi ricchi di calcio e magnesio

Le linee guida raccomandano un'adeguata selezione di alimenti ricchi di calcio e magnesio.

L'assunzione inadeguata di calcio nella dieta è un problema comune tra i residenti del nostro Paese. Si raccomanda ai pazienti affetti da ipertensione di aumentare opportunamente l'assunzione di calcio.

Il magnesio può avere un effetto vasodilatatore sul sistema vascolare periferico e contrastare l'effetto di aumento della pressione sanguigna causato dall'eccesso di sodio.

3. Mangia meno carne lavorata e grassi saturi

Gli acidi grassi saturi nella dieta possono aumentare i livelli di lipidi nel sangue e di colesterolo nel siero, aumentando così il rischio di malattie coronariche, ictus, ecc. nei pazienti affetti da ipertensione.

Pertanto, i pazienti affetti da ipertensione dovrebbero prestare attenzione a limitare l'assunzione di grassi e colesterolo nella dieta, compresi cibi fritti e frattaglie animali.

Mangia meno prodotti a base di carne rossa lavorata, come pancetta, salsiccia e salame.

4. Mangiare una dieta equilibrata e assicurarsi cinque tipi di cibo

Le linee guida sottolineano che una dieta ragionevole significa adattare e ottimizzare i tipi di alimenti e i pesi sulla base di una dieta equilibrata e in base alle condizioni del paziente, per soddisfare le sue esigenze di salute.

I pazienti affetti da ipertensione devono seguire i principi di una dieta ragionevole, arricchire la varietà degli alimenti e organizzare ragionevolmente tre pasti al giorno.

Una dieta equilibrata dovrebbe comprendere cinque gruppi alimentari principali: il primo gruppo è quello dei cereali e dei tuberi, che comprende cereali (anche integrali), tuberi e fagioli; il secondo gruppo è costituito da frutta e verdura;

La terza categoria è quella degli alimenti per animali, tra cui bestiame, pollame, pesce, uova e latte; la quarta categoria è quella della soia e della frutta secca; la quinta categoria è quella dell'olio da cucina e del sale.

5. Le verdure scure rappresentano più della metà del totale delle verdure

Si raccomanda ai pazienti affetti da ipertensione di mangiare più frutta e verdura ricche di fibre alimentari; le verdure di colore scuro dovrebbero rappresentare più della metà del totale delle verdure. Frutta e verdura non possono sostituirsi a vicenda.

L'assunzione giornaliera di verdure fresche non dovrebbe essere inferiore a 300 grammi, almeno 3 tipi, preferibilmente 5 o più, e le verdure scure dovrebbero rappresentare più della metà delle verdure totali;

Si consigliano verdure ricche di potassio, come spinaci, cavolo riccio, lattuga, spinaci d'acqua, amaranto e funghi champignon; Si dovrebbero consumare dai 200 ai 350 grammi di frutta al giorno, almeno 1 qualità, preferibilmente 2 o più qualità.

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

6. Scegli latte, pesce e fagioli come fonti proteiche

Per integrare adeguatamente le proteine, puoi scegliere come fonti proteiche latte, pesce, soia e i loro derivati. Scegli pesce, pollame, uova e carne magra, in media da 120 a 200 grammi al giorno, e mangia meno o niente cibi di origine animale ricchi di sale, grassi e colesterolo.

Si raccomanda di consumare una varietà di latticini, con un'assunzione equivalente a più di 300 ml di latte liquido al giorno.

7. Dare priorità agli oli ricchi di acidi grassi insaturi

Dare priorità all'olio di colza, all'olio di lino, all'olio d'oliva, all'olio di girasole, all'olio di mais, ecc. che sono ricchi di acidi grassi insaturi.

Si consiglia di alternare diversi tipi di oli vegetali e di limitarne l'assunzione giornaliera a 25-30 grammi. Mangiare meno o niente cibi fritti o cibi che contengono acidi grassi trans.

8. Non bere alcolici o bevande zuccherate

Non è consigliabile bere alcolici e chi ne beve dovrebbe cercare di smettere. Anche piccole quantità di alcol possono avere effetti negativi sulla salute. Si sconsiglia di bere bevande zuccherate. Si consiglia di bere acqua naturale per garantire un apporto idrico adeguato.

Nei climi miti, gli adulti che svolgono poca attività fisica dovrebbero bere da 1500 a 1700 ml di acqua al giorno.

9. Mangia circa uno o due pezzi di noci semplici a settimana

Si consiglia di consumare noci originali, da 50 a 70 grammi a settimana. Quando si mangiano noci, bisogna prestare attenzione al controllo dell'apporto energetico complessivo. Le persone in sovrappeso o obese dovrebbero fare attenzione a evitare un'eccessiva assunzione di grassi.

10. Bere meno tè o caffè forti o niente

Mangiare meno cibi piccanti o irritanti, o addirittura eliminarli del tutto. Si sconsiglia di bere tè o caffè forti.

03

Diabete, ricordate 10 punti dietetici!

Le "Linee guida dietetiche per adulti con diabete (edizione 2023)" sottolineano che i fattori di rischio per il diabete sono per lo più correlati a una dieta non ragionevole, tra cui una dieta ricca di zuccheri, grassi e calorie a lungo termine.

Per i pazienti affetti da prediabete e alcuni tipi di diabete di tipo 2 con decorso breve della malattia, buona funzionalità pancreatica e sovrappeso e obesità combinati, l'intervento dietetico e il miglioramento dello stile di vita possono aiutare a ottenere un buon controllo della glicemia.

Linee guida dietetiche per adulti con diabete (edizione 2023)

1. Mangiare una quantità fissa di alimenti di base, preferibilmente cereali integrali e cibi a basso indice glicemico

Gli alimenti di base sono ricchi di carboidrati, che rappresentano il fattore principale che influenza i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. I pazienti diabetici dovrebbero imparare a scegliere gli alimenti base e a dosarli.

L'indice glicemico (IG) è un indicatore relativo per misurare l'impatto del cibo sulla glicemia. Scegliere cibi a basso indice glicemico è utile per controllare la glicemia dopo i pasti.

Quando si scelgono alimenti di base o cereali, è possibile fare riferimento alla tabella dell'indice glicemico degli alimenti comuni nel mio paese↓↓

2. Seguire una dieta leggera e controllare rigorosamente olio, sale e zucchero

Seguire una dieta leggera e controllare l'assunzione di olio, sale e zucchero, anche per chi soffre di prediabete e per tutti i pazienti diabetici.

Un consumo eccessivo di olio da cucina o di carne grassa porterà a un apporto energetico alimentare totale eccessivo, causando sovrappeso e obesità e compromettendo il controllo di indicatori metabolici quali glicemia, lipidi nel sangue e pressione sanguigna.

3. I diabetici dovrebbero evitare di bere alcol se possibile

Spesso i pazienti consumano molto cibo mentre bevono, con conseguente assunzione eccessiva di energia totale, che a sua volta provoca un aumento della glicemia.

Un consumo eccessivo di alcol può inoltre danneggiare il pancreas umano, causare danni al fegato e rappresentare un importante fattore di rischio per la gotta, il cancro e le malattie cardiovascolari.

4. Bevi più acqua ed evita le bevande zuccherate

Bevi molta acqua e puoi anche bere tè o caffè leggeri con moderazione, ma non bere bevande zuccherate.

5. Mangiare tre pasti regolarmente, a orari regolari e in quantità regolari

Pasti regolari, a orari fissi e in quantità fisse sono la base per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Pasti regolari significano che l'orario dei tre pasti al giorno e degli spuntini è relativamente fisso. Mangiare a orari e quantità regolari può aiutare a evitare di mangiare troppo, perché il centro della sazietà risponde lentamente quando la fame è eccessiva.

Non mangiare troppo, non consumare spuntini o bevande a piacimento, non organizzare troppe riunioni e ridurre il numero dei pasti.

6. Mangia meno olio, meno sale e meno zucchero

Tutti dovrebbero seguire una dieta leggera e controllare la quantità di olio, sale e zucchero, compresi coloro che soffrono di prediabete e tutti i diabetici.

Il consumo giornaliero di olio da cucina dovrebbe essere limitato a 25 grammi, mangiare meno grassi animali e controllare adeguatamente l'assunzione di alimenti ricchi di colesterolo per prevenire la dislipidemia. L'assunzione giornaliera di sale non dovrebbe superare i 5 grammi.

Allo stesso tempo, bisogna fare attenzione a limitare l'uso di condimenti e cibi ad alto contenuto di sale, come salsa di soia, essenza di pollo, glutammato monosodico, sottaceti, pancetta e verdure in salamoia.

7. Limita la quantità di frutta che mangi e includi le verdure a ogni pasto

La frutta dovrebbe essere consumata in quantità limitate; le verdure dovrebbero essere presenti in ogni pasto, nella misura di 500 grammi al giorno, di cui più della metà devono essere verdure di colore scuro.

8. Gli spuntini dovrebbero essere conteggiati nel tuo apporto totale di carboidrati per la giornata

Per spuntini come cereali, frutta, noci, ecc., dovresti anche controllare il contenuto di carboidrati nella tabella nutrizionale e includerlo nell'assunzione giornaliera.

9. Scegli proteine ​​di alta qualità come pesce e pollame e mangia meno carne grassa

Bere latte e soia ogni giorno, mangiare pesce, pollame, uova e carne con moderazione, che sono buone fonti di proteine; ridurre l'assunzione di carne grassa e mangiare meno prodotti a base di carne affumicata, cotta al forno, in salamoia e altri prodotti a base di carne lavorata.

10. Mangia prima le verdure e per ultimi gli alimenti base, mastica lentamente

Modificare l'ordine dei pasti è utile per tenere sotto controllo la glicemia. Prendi l'abitudine di mangiare prima le verdure e per ultimi gli alimenti di base. Si consiglia di masticare lentamente i pasti e di adottare buone abitudini alimentari.

Fonte: Health Times

Le immagini di copertina e di testo di questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

La riproduzione del contenuto delle immagini non è autorizzata