Prendi 1,3 chili ogni anno durante le feste? Impara il principio dei "Dieci Pugni" e potrai perdere peso senza fare dieta!

Dopo il battesimo culinario della Festa di Primavera, sei riuscito a "mettere su un chilo e mezzo"? Le vacanze sono finite e molte persone hanno rimesso in agenda i loro piani di perdita di peso.

Tuttavia, ci sono anche alcune opinioni su "come perdere peso".

Alcuni amici impazienti scelgono di "morire di fame" o di "perdere peso velocemente" e vorrebbero mangiare solo un pasto al giorno... Questo metodo può essere efficace nel breve termine, ma influirà sulla salute nel lungo periodo.

Come controllare la dieta in modo scientifico? In realtà, finché usi il "pugno", tutto non è così difficile come pensi.

Le "Linee guida alimentari per i residenti cinesi" stabiliscono che il cibo che consumiamo ogni giorno dovrebbe essere il più vario e ragionevolmente abbinato possibile. Dovremmo mangiare almeno 12 tipi di cibo al giorno. Se si estendesse a una settimana, dovremmo mangiare almeno 25 tipi di alimenti .

Questi alimenti possono essere suddivisi approssimativamente in quattro categorie: cereali e tuberi (alimenti di base), bestiame, pollame, pesce, uova e latte (alimenti di origine animale), verdura e frutta , soia e noci . Per quanto riguarda la distribuzione di ciascuna categoria, possiamo fare riferimento al principio dei "dieci pugni".

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Che cosa è il principio dei "Dieci Pugni"?

Il principio dei "dieci pugni" si riferisce a una dieta quotidiana scientificamente equilibrata, in cui il peso totale del cibo consumato è all'incirca uguale al peso dei tuoi dieci pugni .

Quindi, quanto è pesante "un pugno"?

In generale, per una donna di corporatura media, un pezzo di cibo grande quanto un pugno pesa 150 g; per gli uomini è leggermente più pesante, pesa 200 g; e per i bambini e per alcune donne molto magre, un pezzo di cibo grande quanto un pugno pesa 120 g.

Ciò significa che il peso totale del cibo che le donne devono consumare ogni giorno è di circa 1500 g, gli uomini di circa 2000 g e i bambini di circa 1200 g .

Si noti che il peso del cibo qui si riferisce al peso del cibo crudo, da cui sono state rimosse le parti non commestibili, come il peso del cibo dopo aver rimosso gusci d'uovo, ossa di pollo, lische di pesce, bucce di frutta non mangiate, ecc.

Quando si distribuiscono i cibi a ogni pasto, bisogna anche prestare attenzione all'inclusione di cibi grezzi, fini, a base di carne, vegetariani e colorati, evitando la monotonia e abbinandoli in modo appropriato. Si sconsiglia di consumare un pasto composto solo da cibi vegetariani, solo carne o solo cereali integrali.

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Come dovrebbe essere proporzionato il cibo quotidiano?

Cereali e patate (alimenti base) dovrebbero rappresentare il peso di "due pugni"

In particolare, per quanto riguarda gli alimenti di base, consigliamo una combinazione di alimenti grossolani e fini.

Perché dovremmo mangiare cereali integrali? Con cereali integrali si intendono solitamente alcuni alimenti integrali, come il grano integrale, il riso integrale, l'avena, il grano saraceno, il miglio o alcuni fagioli interi. Poiché non sono stati raffinati e conservano ancora il germe, l'ectoderma e l'endosperma completi, contengono più fibre alimentari, vitamine del gruppo B, minerali, proteine, ecc. rispetto al riso bianco raffinato e alla farina e hanno un valore nutrizionale relativamente elevato .

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Tuttavia, non è consigliabile consumare solo cereali integrali al giorno.

Poiché i cereali integrali presentano anche lo svantaggio di avere un sapore sgradevole, essere difficili da cucinare e da digerire, alcuni fagioli possono anche causare gonfiore se mangiati in quantità eccessive.

Inoltre, sebbene i cereali integrali siano ricchi di fibre grezze, che possono aumentare la quantità di feci nel tratto digerente e quindi prevenire la stitichezza, ostacolano anche l'assorbimento di micronutrienti, come le vitamine (A, D, E, K, B, C) e i minerali (calcio, ferro, zinco, magnesio) .

Pertanto, quando si consumano quotidianamente alimenti di base, si raccomanda di prestare attenzione alla combinazione di alimenti grossolani e fini.

I gruppi con funzioni digestive deboli, come gli anziani e i bambini, dovrebbero prestare attenzione anche alla lavorazione fine dei cereali grossolani . Ad esempio, possono ridurre i cereali grossolani in polvere o in pasta e mescolarli con riso raffinato o pasta, oppure aggiungere fagioli al riso. Il peso totale degli alimenti assunti quotidianamente dovrebbe essere pari a circa "due pugni", oppure può essere leggermente ridotto.

Pesce, pollame, carne e uova dovrebbero rappresentare il peso di "un pugno"

Anche se stai perdendo peso, devi comunque garantire l'assunzione di una certa quantità di cibo di origine animale.

Generalmente dividiamo la carne in carne rossa (maiale, manzo, agnello), carne bianca (pollo, anatra, oca) e frutti di mare (pesce, gamberi, ecc.). Il ferro eme presente nella carne rossa è un'importante fonte di ferro per l'organismo . Per evitare l'anemia durante il processo di perdita di peso, dovremmo mangiare carne rossa in modo appropriato. Possiamo provare a scegliere carne magra per ridurre l'assunzione di grassi oppure mangiare sangue o fegato animale 1-2 volte al mese per aiutarci a integrare il ferro.

La carne bianca, in particolare il petto di pollo, è ricca di proteine ​​e povera di grassi, il che la rende una carne molto adatta a chi vuole perdere peso. Per ridurre al minimo l'apporto di energia extra, possiamo scegliere pollame senza pelle.

Inoltre, possiamo utilizzare anche frutti di mare come pesce e gamberetti per sostituire parte della carne rossa e bianca . Non solo ha un basso valore energetico, ma l'EPA in esso contenuto può aiutare ad abbassare i lipidi nel sangue, mentre il DHA può promuovere lo sviluppo del cervello e prevenire il morbo di Alzheimer.

Quando scegliamo i metodi di cottura, possiamo provare a optare per la frittura in padella, la cottura a vapore, la sbollentatura o la preparazione di polpette, ripieni di carne e altri metodi di cottura a basso contenuto di olio , che possono aiutarci più facilmente a perdere peso in modo sano.

Il latte e i prodotti a base di soia dovrebbero pesare "due pugni"

Durante la perdita di peso, è assolutamente essenziale assumere proteine ​​di alta qualità.

Ad esempio, possiamo scegliere di bere ogni giorno circa 250 ml di latte scremato o parzialmente scremato e aggiungere 50 grammi di prodotti a base di soia , come 100 g di buccia di tofu, scaglie di tofu o 200 g di tofu.

Le verdure e la frutta dovrebbero pesare "cinque pugni"

Possiamo creare una proporzione basata sullo schema di una libbra (500 g) di verdura e mezza libbra (250 g) di frutta, e aggiungere o sottrarre in base alla nostra situazione. Sarà più favorevole alla perdita di peso se cerchiamo di scegliere frutta e verdura a basso contenuto energetico e basso contenuto di zuccheri.

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Attenzione al "grasso nascosto" nel cibo

Da dove proviene il grasso?

Il primo è l'olio da cucina che mangiamo. In generale, l'assunzione giornaliera di olio da cucina per gli adulti dovrebbe essere limitata a meno di 30 g, mentre per gli anziani e le persone obese dovrebbe essere limitata a meno di 25 g . Cerca di mangiare meno sale, olio e zucchero.

Inoltre, ci sono molti alimenti che contengono "grasso invisibile" difficile da individuare, come le costolette di maiale, la pelle dell'anatra arrosto e la pelle di pollo, e persino i semi di melone, le noci, le arachidi, i dolci occidentali (contenenti burro), i biscotti e il pane con molti condimenti, che hanno anch'essi un alto contenuto di grassi. Dovremmo anche prestare attenzione a ridurre il consumo di questi alimenti.

Autore: He Li, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Revisore: Wu Xueyan, primario, Peking Union Medical College Hospital

Inviato da: Associazione medica cinese

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