Mangiare troppi alimenti di base fa ingrassare? L'Organizzazione Mondiale della Sanità aggiorna le linee guida: ecco i 4 tipi di carboidrati che dovresti mangiare di più!

Riso, panini al vapore, noodles, pancake, ecc. sono gli alimenti base della dieta quotidiana di molte persone. L'ingrediente principale sono i carboidrati, che rappresentano una delle principali fonti di energia per il corpo umano. Ma molte persone scelgono di mangiare meno carboidrati o addirittura di non mangiarne affatto per tenere sotto controllo la propria forma fisica ed evitare di ingrassare.

4 tipi di carboidrati

“Fortemente raccomandato” dall’Organizzazione Mondiale della Sanità

Il 17 luglio l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha aggiornato le sue linee guida sui carboidrati basandosi sulle più recenti prove scientifiche. Le linee guida raccomandano vivamente di consumare quattro tipi di carboidrati: cereali integrali, verdure, frutta e fagioli.

Le linee guida stabiliscono:

1. Mangiare più cereali integrali, verdura, frutta e legumi è associato a una significativa riduzione della mortalità e del rischio di malattie, riducendo il rischio di mortalità per tutte le cause di quasi il 20%.

2. Mangiare più cereali integrali, verdure, frutta o legumi può ridurre il rischio di malattie coronariche e cardiovascolari dal 10% al 20%.

3. Mangiare più cereali integrali, verdure, frutta o legumi può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e cancro al colon di oltre il 20%.

Quali alimenti sono carboidrati di alta qualità?

Quali sono alcune buone fonti alimentari di carboidrati? Liu Taibin, vicedirettore dell'Istituto per le malattie trasmesse dagli alimenti e il monitoraggio dei rischi per la sicurezza alimentare del Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie di Jinan, provincia di Shandong, ha pubblicato un articolo su "Jinan CDC Micro Health" in cui presenta le fonti comuni di carboidrati. [2]

1. Cereali

I cereali includono sia i cereali integrali che quelli raffinati, con carboidrati che rappresentano dal 60% all'80%. I cereali integrali includono pane integrale, farina integrale, avena, orzo, grano saraceno, chicchi di mais integrali, ecc. Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali non sono solo ricchi di amido, ma contengono anche più proteine, vitamine, minerali e fibre alimentari.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

2. Fagioli vari

Tra i fagioli vari troviamo fagioli mungo, fagioli azuki, fagioli pinto, fave, ecc., e i carboidrati rappresentano dal 40% al 60%. Non sono solo una buona fonte di carboidrati, ma possono anche integrare le vitamine del gruppo B, il calcio, il potassio e il magnesio. Contengono anche lisina, una sostanza carente nelle proteine ​​dei cereali. Pertanto, se abbinati ai cereali come alimento base, possono migliorare il tasso di utilizzo delle proteine ​​dei cereali. Inoltre, contiene anche una grande quantità di oligosaccaridi e fibre alimentari.

3. Verdure

Le verdure a radice hanno un alto contenuto di amido, come l'igname, la radice di loto, la castagna d'acqua, la carota, il giglio, ecc. Contengono una grande quantità di polisaccaridi sani e sono anche ricche di polifenoli antiossidanti e vitamina C.

4. Frutta

I carboidrati presenti nella frutta sono principalmente fruttosio, glucosio e fibre alimentari. Sono inoltre ricchi di vitamine e oligoelementi e rappresentano una buona fonte di carboidrati. La canna da zucchero, i datteri, le banane, il jackfruit, i fichi, ecc. sono frutti ad alto contenuto di zucchero, quindi fate attenzione a limitarne il consumo.

Inoltre, le patate, come le patate dolci, le patate novelle e il taro, sono ricche di fibre alimentari e possono facilmente farti sentire sazio. Le patate possono integrare la vitamina C, le vitamine del gruppo B, il potassio e il beta-carotene, carenti nei chicchi di riso raffinato.

Come dovremmo mangiare i 4 tipi di carboidrati?

Come dovremmo consumare 4 tipi di carboidrati in modo equilibrato in tre pasti al giorno? Nel maggio 2022, il sito web ufficiale della Chinese Nutrition Society ha pubblicato un articolo contenente suggerimenti dettagliati. [3]

1. Cereali integrali: almeno 1/4 dell'alimento base dovrebbe essere costituito da cereali integrali, ed è meglio se 1/2 dell'alimento base è costituito da cereali integrali.

Si raccomanda di consumare ogni giorno dai 50 ai 150 grammi di cereali integrali, ovvero da 1/4 a 1/3 dell'apporto giornaliero di cereali.

2. Fagioli: mangiali con gli alimenti base

I fagioli vari possono essere consumati insieme agli alimenti di base. Si consiglia di utilizzare fagioli rossi, fagioli mungo e fagiolini per bilanciare i nutrienti di fibre alimentari, vitamina B, potassio, magnesio, ecc. e migliorare l'integrazione e l'utilizzo delle proteine. Inoltre, la soia e i suoi derivati ​​possono essere consumati frequentemente in diversi modi. È possibile alternare ogni settimana tofu, tofu essiccato, tofu grattugiato e altri prodotti per modificarne il sapore e soddisfare le esigenze nutrizionali.

Tabella di scambio di cibi a base di legumi. Immagine dal sito ufficiale della Chinese Nutrition Society

3. Verdure: scegli quelle di colore scuro

Includete le verdure in ogni pasto e assicuratevi di consumare almeno 300 grammi di verdure fresche al giorno, di cui la metà costituita da verdure di colore scuro.

In base all'intensità del colore, le verdure possono essere suddivise in verdure scure e verdure chiare. Per verdure scure si intendono quelle di colore verde scuro, rosso, arancione e viola. Presentano vantaggi nutrizionali, in particolare sono ricchi di beta-carotene. Sono la principale fonte alimentare di vitamina A e dovresti fare attenzione a sceglierne una quantità maggiore.

Tabella dal sito ufficiale della Chinese Nutrition Society

4. Frutta: almeno 1-2 tipi al giorno

Mangia frutta ogni giorno e assicurati di consumare dai 200 ai 350 grammi di frutta fresca ogni giorno. Il succo non può sostituire la frutta fresca. Scegliete frutta fresca di stagione e acquistatene diverse tipologie, almeno 1 o 2 al giorno.

Riferimenti

[1] Assunzione di carboidrati per adulti e bambini: linee guida dell'OMS. Ginevra: Organizzazione mondiale della sanità; 2023. Licenza: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[2] 2022-05-19 Jinan CDC Micro Health "Settimana nazionale della nutrizione 2022 | Conta i carboidrati che sono benefici per il corpo umano

[3] 2022-05-05 Sito ufficiale della Chinese Nutrition Society “Linea guida 3: mangiare più frutta e verdura, latticini, cereali integrali e soia”

Pianificazione e produzione

Fonte: Health Times

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Redattore: Yinuo

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

La ristampa può dare luogo a controversie sul copyright