Non commettere questi 4 errori quando fai esercizio fisico: 3 chiavi per un esercizio efficace

Negli ultimi anni, il numero di persone a Taiwan che vanno pazze per l'esercizio fisico ha continuato ad aumentare. Lo scopo dell'esercizio fisico non è altro che perseguire uno stile di vita sano o perdere peso. Tuttavia, la maggior parte delle persone ha quattro idee sbagliate sull'esercizio fisico, che portano a una perdita di peso inefficace o a frequenti casi di infortuni sportivi. I medici riabilitatori affermano che l'esercizio fisico sano dovrebbe comprendere i tre punti chiave di "frequenza cardiaca di esercizio efficace", "esercizio segmentato" e "30 minuti di esercizio ogni giorno".

In Cina la corsa su strada è molto diffusa, ma i medici affermano che la maggior parte delle persone ha idee sbagliate sull'attività fisica e finisce per farsi male anziché prendersi cura della propria salute.

Lin Songkai, vicedirettore dello Sports Medicine Center del Linxin Hospital e medico riabilitatore, ha affermato che il pubblico in generale ha in genere quattro grandi idee sbagliate: più lungo è il tempo di esercizio, meglio è; più alta è la velocità, meglio è; più lunga è la distanza, meglio è; e più indolenzimento muscolare, meglio è. Di conseguenza, i comportamenti di esercizio che in origine erano pensati per la salute sono diventati killer invisibili di rischi per la salute, causando facilmente danni alla funzione cardiopolmonare e ai muscoli e aumentando il rischio di malattie cardiache e infortuni sportivi.

【4 idee sbagliate sull'esercizio fisico】

1. Più lungo è, meglio è?

Prendiamo come esempio la corsa su strada. Se continui ad allenarti intensamente per più di un'ora sotto il sole cocente nella calda estate senza il ritmo giusto, puoi facilmente causare gravi danni al tuo corpo.

2. Più veloce è, meglio è?

Molte persone accelerano e si precipitano per battere i propri record personali, ma se la velocità supera i 10 chilometri senza procedere con calma, è facile incorrere in infortuni sportivi. In generale, se ti accorgi di avere il fiato corto più del solito mentre corri, o addirittura di avere sintomi come vertigini, palpitazioni e stordimento, significa che la tua velocità di corsa è troppo elevata e dovresti apportare le dovute modifiche il prima possibile per ridurre il rischio di danni al tuo corpo.

3. Più lunga è la distanza, meglio è?

In generale, 10 chilometri sono una distanza standard per la corsa su strada. Superare questa distanza può causare infortuni sportivi. Tuttavia, in realtà, la distanza di sicurezza varia a seconda delle abitudini di esercizio personali, della forma fisica, dell'età, del sesso e di altri fattori. La cosa più importante è confrontarsi con se stessi. Se ti senti inspiegabilmente stanco o hai palpitazioni quando aumenti la distanza di corsa, significa che hai improvvisamente aumentato troppo la distanza di corsa.

La frequenza cardiaca durante l'esercizio raggiunge più del 60% della frequenza cardiaca massima dell'individuo per essere considerata un esercizio efficace. Attualmente, esiste un'APP sportiva che può testare la frequenza cardiaca massima dell'individuo come riferimento per il ritmo dell'esercizio.

4. Più i muscoli sono doloranti, meglio è?

Prendendo come esempio lo yoga, che enfatizza lo stretching muscolare, studi clinici hanno scoperto che molte persone ignorano le informazioni portate dal dolore, credendo che sia normale che i muscoli siano allungati fino al punto di provare dolore, e insistono nel piegarsi ad angoli o eseguire movimenti che superano ciò che il loro corpo può sopportare. Infatti, se il corpo sperimenta una sensazione accettabile di dolore, va bene, ma se è accompagnato da dolore, dovresti essere consapevole che potrebbero essersi già verificati infortuni sportivi.

Inoltre, il dolore muscolare dopo l'esercizio è un fenomeno comune. Se si tratta di dolore ritardato causato da metaboliti che stimolano i nervi, diminuirà automaticamente e scomparirà entro 24-48 ore. In linea di principio, non c'è bisogno di preoccuparsi troppo. Tuttavia, se il dolore dopo l'esercizio persiste per più di 48 ore o è accompagnato da debolezza, paralisi e cambiamenti nel ritmo della camminata, significa che i muscoli sono stati infortunati, il che è un tipico infortunio sportivo.

Tre chiavi essenziali per un nuovo concetto di esercizio efficace

Il dott. Lin Songkai ha affermato che per raggiungere la salute, l'esercizio non richiede necessariamente un periodo di esercizio stabilito. Le persone impegnate possono usare il loro tempo libero ogni giorno per fare da 10 a 15 minuti di attività, (1) accumulando 30 minuti al giorno; (2) accumulando 150 minuti di esercizio segmentato a settimana; e, cosa più importante, (3) la frequenza cardiaca di ogni esercizio deve raggiungere più del 60% della frequenza cardiaca massima dell'individuo per essere considerata una frequenza cardiaca di esercizio efficace. (Formula: frequenza cardiaca massima per gli adulti = 220 - età effettiva.)

Molte persone spesso confondono "ritmo cardiaco" e "frequenza cardiaca". Il dott. Lin Songkai ha spiegato che "ritmo cardiaco" si riferisce alla regolarità del battito cardiaco, veloce, lento o caotico. Un battito cardiaco irregolare può mettere a repentaglio la salute; "frequenza cardiaca" si riferisce alla frequenza del battito cardiaco. La coltivazione a lungo termine di una frequenza cardiaca efficace e di abitudini di esercizio può aumentare la forza e lo spessore del miocardio, consentendo al cuore di trasportare il sangue con meno battiti in tempi normali, rallentando l'usura del cuore. Allo stesso tempo, può rafforzare la funzione cardiopolmonare e migliorare la resistenza muscolare, riducendo l'insorgenza di malattie cardiache e infortuni sportivi.