Non riesci a dormire, dormi male, non dormi abbastanza… 20 modi per risolvere il “dilemma del sonno”, salvali subito!

Circa 1/3 della vita di una persona viene trascorso dormendo.

Come dovrebbe essere un buon sonno? È possibile formulare un giudizio semplice confrontando il seguente contenuto:

Addormentarsi rapidamente, entro 30 minuti dall'andare a letto;

Difficile svegliarsi, difficile svegliarsi dopo essersi addormentati, non svegliarsi frequentemente o svegliarsi per poco tempo;

Dormi a sufficienza e le ore di sonno soddisferanno le tue esigenze. In generale, gli adolescenti dormono di più, mentre gli anziani dormono di meno;

Al mattino ti senti di buon umore, energico e stabile, anziché stordito e stanco.

Il "2021 National Health Insights Report" mostra che il 73% degli intervistati ha problemi di sonno, come difficoltà ad addormentarsi, facilità a svegliarsi, stanchezza facile e sogni continui. Quanto più prestano attenzione a questi problemi , tanto più diventano nervosi, e più diventano nervosi, tanto meno riescono a dormire, creando un circolo vizioso.

Se le cose continuano così per molto tempo, si verificheranno vari gradi di problemi mentali e fisici e, negli stadi più gravi, ipertensione, infarto del miocardio, diabete, disturbi d'ansia, disturbi depressivi, ecc.

Abbiamo stilato un elenco di suggerimenti per migliorare i problemi del sonno, nella speranza di aiutare più persone a liberarsene e a ritrovare un'esperienza di sonno di alta qualità.

1. Cercare di ridurre l'assunzione di caffeina e zuccheri raffinati durante il giorno, cercare di non mangiare cibi piccanti, grassi o acidi che possono causare disturbi allo stomaco ed evitare di fumare o assumere nicotina in altri modi. Se hai un metabolismo lento, dovresti ridurre l'assunzione a partire dal pomeriggio.

2. Molte persone credono che "bere un po' di vino rosso prima di andare a letto possa aiutare a dormire", il che è una percezione completamente sbagliata. L'alcol non farà altro che farti dormire più leggermente , interromperà il processo del sonno e ti impedirà di entrare in uno stato di sonno profondo, così il tuo corpo non potrà riposare davvero. Inoltre, bere alcolici in qualsiasi momento aumenta il rischio di danni al fegato.

3. Per dormire bene è molto utile bere acqua calda, immergere i piedi o fare un bagno prima di andare a letto. Con l'aumento della temperatura corporea, i vasi sanguigni si dilatano, accelerando la circolazione sanguigna, consentendo alla zona centrale del corpo di dissipare il calore e raffreddarsi meglio, mentre i muscoli si rilassano.

4. Tuttavia, non bere troppa acqua prima di andare a letto, poiché ciò ti farà alzare spesso durante la notte e interromperà il tuo sonno.

5. Sviluppa delle buone abitudini del sonno e stabilisci un "rituale della buonanotte" per il tuo cervello, come leggere, fare stretching, mettere i piedi in ammollo, ascoltare musica rilassante, ecc. Nel tempo, si formerà un riflesso condizionato, che consentirà ai nervi del cervello di entrare in uno stato di rilassamento naturale in anticipo.

6. Quando si dorme, è meglio chiudere le tende e spegnere il cellulare per creare un ambiente più buio o senza luce e ridurre così la stimolazione luminosa al cervello. Se non puoi evitare certe luci, prova a scegliere luci calde ed evita quelle fredde, come quelle bianche e blu, che ritardano la secrezione di melatonina da parte dell'organismo.

7. Se hai difficoltà a dormire, prova a scegliere una trapunta più pesante . Studi hanno dimostrato che dormire con una coperta più pesante aumenta il rilascio di melatonina nel corpo. Inoltre, la "pressione" esercitata dalle trapunte pesanti attiva i nervi sensoriali afferenti della pelle, che, stimolando una determinata area del cervello, aumentano la nostra pace interiore e la felicità e riducono le sensazioni di paura, stress e dolore.

8. Anche la posizione in cui si dorme è importante. In generale, si consiglia di sdraiarsi sulla schiena . In questa fase, le vertebre cervicali e lombari saranno in una posizione naturale e confortevole, con una pressione minima sulla cervicale e sulla vita. Può anche prevenire efficacemente il torcicollo, il mal di schiena al risveglio e l'intorpidimento delle mani causato dalla compressione degli arti. Se russate, potete scegliere di sdraiarvi su un fianco, ma fate attenzione a non rannicchiarvi troppo in questa posizione, per non sovraccaricare la colonna vertebrale e causare dolore.

9. Per chi preferisce dormire sulla schiena, il cuscino dovrebbe essere 3-5 cm più alto del pugno. Per chi preferisce dormire su un fianco, la parte del cuscino che sostiene il collo dovrebbe essere alta quanto la larghezza di una spalla.

10. Molte persone non riescono a cambiare l'abitudine di usare il cellulare prima di andare a letto. In questo caso, cercate di evitare i software sociali per prevenire l'interazione sociale e l'eccitazione emotiva. Meglio ascoltare musica, leggere e dedicarsi ad altri tipi di contenuti che non provochino troppe fluttuazioni emotive.

11. Se non riesci ad addormentarti dopo 20-30 minuti trascorsi a letto, dovresti alzarti e uscire dalla camera da letto, andare in soggiorno o nello studio per ascoltare musica rilassante, leggere qualche libro rilassante e aspettare di sentirti un po' assonnato prima di andare a letto. Se ancora non riesci ad addormentarti, ripeti i passaggi precedenti dopo 20-30 minuti. All'inizio potrebbe non essere facile, ma se perseveri per un po' vedrai i risultati.

12. Sviluppa l'abitudine di andare a letto a un'ora fissa ogni giorno e stabilisci un programma regolare. Ad esempio, se vai a letto verso le 23:00 e alzatevi alle 7:00 del mattino, e mantenete questa regola per una settimana, o al massimo un mese, e diventerà un'abitudine.

13. Ogni mattina, dopo esserti alzato, esponi il tuo corpo il più possibile alla luce naturale del giorno , in particolare alla luce del mattino presto, che è molto utile al corpo per rilasciare melatonina durante la notte.

14. Anche un pisolino troppo lungo compromette la qualità del sonno notturno. La durata consigliata del riposino è di 10-20 minuti, non più di mezz'ora. I riposini sono sconsigliati alle persone che soffrono di insonnia grave.

15. Eseguire regolarmente 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana può migliorare la qualità del sonno del 65%.

16. La qualità del sonno è strettamente correlata alla pulizia dello spazio in cui si dorme. Nel letto e nella camera da letto si nascondono troppi acari della polvere e batteri che possono facilmente causare starnuti, prurito e tosse durante il sonno, compromettendo così la qualità del sonno. Pertanto, dovresti pulire la casa frequentemente, cambiare spesso le coperte e aprire spesso le finestre per arieggiare l'ambiente.

17. A volte la mancanza di sonno può essere causata da una cattiva alimentazione. Mangiare più cibi ricchi di melatonina o cibi ad alto contenuto di triptofano può aiutare ad accorciare il tempo necessario per addormentarsi e a migliorare la qualità del sonno. I frutti facoltativi includono banane, ananas, uva, pomodori , ecc.; i cereali integrali includono avena, mais, miglio , ecc.; la frutta secca comprende pistacchi, noci, noci di macadamia , ecc.; Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono pollo, formaggio, pesce, latte, frutti di mare , ecc.

18. Negli ultimi anni la melatonina è diventata uno dei prodotti di punta del settore del sonno. Molte persone con difficoltà nel dormire lo usano per regolare il loro sonno. Ma in senso stretto, la melatonina non è efficace per tutti i pazienti affetti da insonnia. Attualmente è noto che la melatonina può essere utilizzata nei pazienti con ritardo confermato della fase del ritmo circadiano, ovvero nelle persone che lavorano a turni e soffrono di jet lag. Inoltre, la velocità di assorbimento è diversa per ogni persona. Se si desidera assumerlo, è meglio consultare un medico o leggere le istruzioni per confermare il dosaggio specifico.

19. Se non riesci ad alleviare il problema dell'insonnia attraverso l'autoregolamentazione e questo influisce sulla tua vita, dovrai recarti presso un centro specializzato del sonno o un reparto di neurologia dell'ospedale per ricevere un trattamento professionale. Evitare di assumere farmaci a volontà.

20. L'abitudine di "andare a letto tardi e alzarsi tardi" potrebbe non essere dannosa. Alcune persone nascono per andare a letto tardi e alzarsi tardi. In questo momento non c'è bisogno di sforzarsi di "andare a letto presto e alzarsi presto". Indipendentemente dall'ora in cui si va a letto e ci si alza, per un adulto sono sufficienti dalle 7 alle 9 ore di sonno al giorno.

Il sonno è un tonico naturale per chiunque abbia una vita frenetica. Un sonno adeguato e regolare può non solo eliminare l'affaticamento dell'intero corpo, ma consente anche al sistema neuroendocrino del cervello, all'attività cardiovascolare, alla funzione digestiva, ecc. di riposare e migliorare la resistenza alle malattie.

L'insonnia occasionale è molto comune, quindi non essere troppo nervoso. Il primo passo è quello di migliorare il proprio umore e rilassare la mente. Spero che seguendo i metodi e i suggerimenti contenuti nell'articolo, possiate uscire dalla confusione dell'insonnia e dormire bene la notte.

Autore: Jting

Recensione | Peng Zhiping Direttore del Dipartimento Scientifico della China Sleep Research Society