[Programma di coltivazione creativa] Mangiare una manciata di semi di melone = bere un cucchiaio di olio? Se ti piace mangiare i semi di melone, è meglio capire prima queste 4 cose!

I semi di melone sono uno spuntino immancabile quando si hanno ospiti. Più ne mangi, più diventi dipendente. Dopo un po', potrai vedere una "montagna di gusci di semi di melone" e provare un grande senso di realizzazione. Che si tratti di semi di zucca, di anguria o di girasole, sono tutti molto comodi da mangiare. Tenerne una manciata in mano mentre si guarda la TV, si chiacchiera o si sogna ad occhi aperti può non solo alleviare la solitudine della bocca, ma anche reintegrare i nutrienti per l'organismo.
Non sottovalutare le piccole dimensioni dei semi di melone: ​​sono ricchi di sostanze nutritive. 01

Quali valori nutrizionali hanno i diversi semi di melone?

Esistono molti tipi di semi, i più comuni sono i semi di girasole, i semi di zucca e i semi di anguria. Hanno un aspetto diverso e contengono nutrienti diversi. 1. Semi di girasole I semi di girasole sono il tipo di semi di melone più popolare e le persone non riescono a smettere di mangiarli. Il contenuto totale di vitamina E nei semi di girasole fritti è particolarmente elevato , pari a 26,46 mg/100 g, ovvero paragonabile al contenuto dei semi di zucca fritti, ma 21,5 volte superiore a quello dei semi di anguria fritti. La vitamina E è un potente antiossidante che non solo mantiene un normale sistema immunitario e previene le malattie cardiovascolari , ma ha anche effetti antinfiammatori e anti-invecchiamento . I semi di girasole fritti sono anche ricchi di vitamina B1 , con un contenuto di 0,43 mg/100 g, ovvero 5 volte e 11 volte superiore rispettivamente a quello dei semi di zucca e dei semi di anguria fritti. Una carenza di vitamina B1 può causare sintomi quali stanchezza, mal di testa, irritabilità e perdita di memoria. Può anche influenzare la conduzione nervosa, rallentare la motilità gastrointestinale e aumentare il rischio di stitichezza. 2. Rispetto ai semi di girasole fritti e ai semi di anguria fritti, i semi di zucca fritti hanno un contenuto proteico più elevato , pari a 36 grammi per 100 grammi, ovvero 1,6 volte e 1,1 volte rispettivamente quello dei semi di girasole fritti e dei semi di anguria fritti. Il loro contenuto di potassio è pari a 672 mg/100 g, ovvero circa 1,4 volte quello dei semi di girasole fritti. È più adatto a chi ha bisogno di tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Esiste una leggenda popolare secondo cui mangiare semi di zucca possa migliorare la funzione sessuale maschile. Il motivo di questa diceria è che i semi di zucca fritti sono ricchi di zinco, con un contenuto di 7,12 mg/100 g, ovvero 1,2 volte superiore a quello dei semi di girasole fritti. Ma questo non significa che mangiare semi di zucca possa migliorare la funzione sessuale degli uomini , ma aiuta solo a preservare la salute riproduttiva. 3. Semi di anguria . Non sono molte le persone che mangiano i semi di anguria. Ad eccezione dei normali semi di anguria, la maggior parte dei semi di anguria utilizzati per essere "mangiati" direttamente sono in realtà semi di melone. Questo tipo di melone è anche chiamato melone da seme, melone da seme e melone da seme. È più piccolo dell'anguria normale e contiene molti semi grandi, il che lo rende adatto come materia prima per "semi di melone da mangiare". Il contenuto di ferro dei semi di anguria fritti è relativamente elevato : 8,2 mg/100 g, ovvero 1,3 volte quello dei semi di girasole fritti. Sebbene la velocità di assorbimento non sia buona come quella del ferro animale, può comunque contribuire un po' all'integrazione di ferro; Buono anche il contenuto di potassio, pari a 612 mg/100 g. Anche se non è buono quanto i semi di zucca fritti, è quasi uguale. È adatto anche a chi ha bisogno di tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Tutti e tre i tipi di semi di melone sopra menzionati contengono lignani , noti anche come lignani, che sono un tipo di composti fenolici vegetali e si trovano principalmente nei cereali, nella frutta secca e nei legumi. I lignani possono abbassare il colesterolo totale plasmatico e il colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità e svolgono un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. [1] Studi hanno dimostrato che l’assunzione a lungo termine di lignani può ridurre il rischio di malattia coronarica totale negli uomini e nelle donne. [2] Inoltre, contengono tutti acido linoleico . Il contenuto più elevato di acido linoleico si trova nei semi di girasole tostati, pari al 77,1%, mentre il contenuto più basso di acido linoleico si trova nei semi di zucca tostati, pari al 44,7%. L'acido linoleico è un acido grasso insaturo e un acido grasso essenziale per il corpo umano. Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari . Se si desidera un apporto nutrizionale più equilibrato, è possibile mangiare diversi tipi di semi di melone. 02

Mangiare una manciata di semi di melone = bere un cucchiaio di olio?

Si dice che: 1 manciata di semi di melone = 1 cucchiaio di olio. Questa affermazione è attendibile? Secondo i dati della "Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione", il contenuto di grassi nei vari semi non è basso. Tra questi, i semi di girasole fritti hanno il contenuto di grassi più elevato, pari a 52,8 grammi/100 grammi, seguiti dai semi di zucca fritti con 46,1 grammi/100 grammi e quelli di anguria fritti con 44,8 grammi/100 grammi. Contenuto di grassi: Semi di girasole fritti > Semi di zucca fritti > Semi di anguria fritti. Una manciata di semi di zucca come quella qui sotto pesa circa 10 grammi e ha un contenuto di grassi di 5,2 grammi, mentre un cucchiaio di porcellana di olio da cucina ne contiene circa 10 grammi. Pertanto, l'affermazione che 1 manciata di semi di melone = 1 cucchiaio di olio è un po' esagerata . Si tratta di circa mezzo cucchiaio di olio. Se le mani sono grandi, potrebbe bastare anche 1 cucchiaio di olio. Ma se si tratta di una manciata di semi di melone sgusciati, la parte commestibile ammonta a circa 5 grammi, ovvero molto meno del contenuto di grassi di 1 cucchiaio di olio. Quindi una manciata di semi di melone non fa paura. Ciò che fa paura è mangiare manciate dopo manciate ... e non riuscire a fermarsi. 03

Mangiare troppi semi di melone può causare secchezza delle fauci?

Sebbene i semi di melone siano deliziosi, molte persone possono avere la bocca secca e persino sviluppare ulcere in bocca se ne mangiano troppi in una volta sola. Questo perché mangiare troppi semi di melone li renderà troppo salati e troppo secchi, e la loro consistenza sarà dura e ruvida. Se si rompono i semi, si rischia di danneggiare la mucosa orale e causare ulcere. Per evitare questo sintomo, bisogna fare attenzione a non mangiare troppi semi di melone contemporaneamente e bere molta acqua . 04

Come mangiare i semi di melone in modo sano?

I semi di melone sono noci e mangiarli regolarmente fa bene alla salute. Possono non solo ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di morte, ma anche diminuire la concentrazione di colesterolo totale e trigliceridi nel corpo umano. [3] Ma se lo mangi in modo sbagliato, può essere dannoso per la tua salute! Per mangiare i semi di melone in modo sano, è necessario seguire i seguenti 4 suggerimenti: 1. Controllare la quantità. Secondo le "Linee guida alimentari per i residenti cinesi", si raccomanda di mangiare dai 50 ai 70 grammi di noci alla settimana, ovvero una media di 10 grammi al giorno. Equivale a 1,5-2 manciate di semi di melone sgusciati, 2-3 piccole noci, 1 noce con guscio di carta, 7-8 anacardi e circa 12 gherigli di nocciole. Inoltre, se si mangiano regolarmente troppi semi di melone e si usano a lungo i denti anteriori per romperli, si causerà un'usura eccessiva dei denti, formando "denti a semi di melone", che ne comprometteranno l'aspetto e la salute. 2. Non mangiare semi di melone ammuffiti e amari. Quando si mangiano i semi di melone, è inevitabile avvertire un sapore amaro e di muffa. Molte persone scelgono di ingerirle direttamente e poi mangiarne altre per sopprimerne il sapore. Questa pratica è sconsigliata! I semi di melone ammuffiti contengono aflatossina, una sostanza altamente tossica. Quanto è velenoso? Tutti dovrebbero conoscere il cianuro di potassio. Nei film e nelle serie TV, viene spesso nascosto tra i denti delle spie e utilizzato per suicidarsi quando la loro identità viene svelata. Ciò dimostra che il cianuro di potassio è molto tossico. L'aflatossina è 10 volte più tossica del cianuro di potassio! L'aflatossina è anche cancerogena per il fegato. Anche se consumato in piccole quantità per un lungo periodo di tempo, aumenta il rischio di cancro al fegato. Pertanto, se mangiate semi di melone ammuffiti e amari, assicuratevi di sputarli e di sciacquarvi la bocca per tempo . 3. È meglio scegliere il gusto originale. Molte persone amano mangiare semi di melone aromatizzati, come semi di melone al latte, semi di melone alle cinque spezie, semi di melone al caramello, semi di melone al matcha, semi di melone al sale marino, ecc. In realtà, nessuno di questi aromi è consigliato. Sarà difficile accorgersene se contengono semi ammuffiti. Saranno coperti dai loro sapori unici e potranno essere facilmente ingeriti per errore, il che è dannoso per la salute. Inoltre, questo tipo di semi di melone è generalmente ricco di zucchero e sale, fattori che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari . Ad esempio, i semi di melone caramellato nella foto qui sotto hanno un contenuto di sodio di 3111 mg/100 g. Molte persone riescono a mangiarne tranquillamente 50 grammi alla volta, il che significa che assumeranno circa 4 grammi di sale. L'edizione del 2022 delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomanda che l'assunzione giornaliera di sale sia inferiore a 5 grammi. Anche se non si considera l'assunzione di sale nei tre pasti, è facile superare lo standard semplicemente mangiando semi di melone! Per questo motivo, si consiglia vivamente di scegliere semi di melone dal sapore originale e di cercare di evitare di consumare troppo zucchero e sale. Anche se i semi di melone sono ammuffiti, è facile assaggiarli e sputarli. 4. Acquista meno e più frequentemente. Sebbene il contenuto di grassi dei semi di melone non sia basso, si tratta per lo più di acidi grassi insaturi, che possono facilmente ossidarsi e diventare rancidi, producendo un odore rancido e peggiorandone il sapore. Inoltre, il processo di irrancidimento produce perossidi e radicali liberi che sono dannosi per l'organismo umano, favoriscono l'invecchiamento e mettono a repentaglio la salute. Pertanto, si consiglia di acquistare piccole quantità alla volta e di continuare ad acquistarne di più dopo aver finito di mangiare. Gli avanzi devono essere sigillati e conservati. 05

Riassumere

I semi di melone non sono solo deliziosi e nutrienti, ma rappresentano anche un perfetto lubrificante sociale per chi soffre di ansia sociale. Possono davvero alleviare l'imbarazzo nei momenti critici. Ma non mangiarne troppe! Riferimenti:

[1] Peterson J, Dwyer J, Adlercreutz H, Scalbert A, Jacques P, McCullough ML. Lignani alimentari: fisiologia e potenziale per la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Italiano: Nutr Rev. 2010;68(10):571-603. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00319.x

[2] Hu Y, Li Y, Sampson L, et al. Assunzione di lignani e rischio di malattia coronarica. J Am Coll Cardiol. Italiano: 2021;78(7):666-678. doi:10.1016/j.jacc.2021.05.049

[3] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare. 2022

[4] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, nutrizionista registrato, tecnico nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico, revisore: Gao Chao, ricercatore associato, Institute of Nutrition and Health, Chinese Center for Disease Control and Prevention