Questi 10 cibi "pseudo-salutari" tanto pubblicizzati non solo ti deruberanno, ma ti faranno anche ingrassare!

Con la crescente popolarità del concetto di salute, il cibo sano è diventato la prima scelta per molte persone. In particolare, tra gli impiegati sono particolarmente apprezzati quegli "alimenti sani" che non richiedono tempo di cottura e che possono essere acquistati in qualsiasi momento nei centri commerciali.

Tuttavia, molti degli "alimenti sani" pubblicizzati nei centri commerciali potrebbero essere "alimenti pseudo-sani" . Se compri e mangi quelli sbagliati, non solo non ti faranno stare bene, ma ti faranno ingrassare e aumenteranno persino il rischio di malattie.

Quali sono gli alimenti specifici? Questo articolo svelerà la loro vera natura.

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Frutta e verdura secca

Diciamo spesso che mangiare più frutta e verdura fa bene alla salute. Si consiglia di mangiare ogni giorno 300-500 grammi di verdura e 200-350 grammi di frutta. Tuttavia, per chi lavora in ufficio e ha poco tempo a disposizione è ancora difficile mangiare abbastanza frutta e verdura ogni giorno, per questo motivo molte persone scelgono di mangiare frutta e verdura essiccate.

Esistono due tipi principali di frutta e verdura essiccate sul mercato: frutta e verdura essiccate fritte e frutta e verdura essiccate liofilizzate. Tra questi, la frutta e la verdura secca fritte non solo perdono molti nutrienti, ma presentano anche problemi come un alto contenuto di olio e sale . Ad esempio, le patatine di frutta e verdura più vendute di una determinata marca nella foto qui sotto hanno un contenuto di grassi fino a 32 grammi/100 grammi e un contenuto calorico fino a 495 kcal/100 grammi. Mangiare una confezione equivale quasi alle calorie di un pasto.

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Al contrario, la frutta e la verdura liofilizzate sono più sane. Non solo riescono a trattenere più nutrienti sensibili al calore e facili all'ossidazione, ma possono anche ridurre la perdita di sostanze aromatiche volatili e conservare maggiormente il sapore degli ingredienti stessi. Studi hanno dimostrato che i tassi di conservazione della vitamina C, delle proteine ​​grezze e del contenuto totale di zuccheri degli asparagi dopo la liofilizzazione sotto vuoto sono rispettivamente del 63,86%, dell'80,49% e dell'81,68% rispetto agli asparagi freschi. [1]

Ma indipendentemente dal tipo di verdura e frutta essiccata, non sono nutrienti e salutari quanto il consumo diretto di verdura fresca . Se proprio volete mangiarli, scegliete frutta e verdura liofilizzate.

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succo

Il succo di frutta ha un sapore agrodolce e molte persone lo considerano una bevanda salutare. Tuttavia, il succo di frutta ha un debole senso di sazietà, quindi è facile berne molto in una volta, il che porterà a un maggiore apporto calorico e aumenterà il rischio di obesità .

Dopo la spremitura, i nutrienti contenuti nella frutta andranno persi. Se si scarta il residuo dopo l'estrazione del succo, si perderanno alcune fibre alimentari . Anche alcuni frutti comuni con un alto contenuto di vitamina C perderanno vitamina C dopo la spremitura:

Quando si spreme il succo di kiwi, il tasso di ritenzione della vitamina C è dell'88%[2].

Quando si spremono le fragole, il tasso di ritenzione della vitamina C è del 71,11%[3].

Quando si spremono le arance, il tasso di ritenzione della vitamina C è del 67,24%[4].

Tuttavia, per frutti come mele, banane, angurie e pesche, il cui contenuto di vitamina C non è molto elevato, non bisogna preoccuparsi troppo di questo problema.

Inoltre, molti succhi di frutta in commercio non sono puri al 100% e potrebbero contenere zuccheri aggiunti. Alcuni studi hanno evidenziato che bere regolarmente succhi di frutta zuccherati aumenta il rischio di diabete . [5]

Quindi, cercate di mangiare frutti interi. Se ti piacciono i succhi, bevi succo puro al 100% e controllane l'assunzione.

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Frutta conservata

Gli snack come la frutta candita hanno un sapore agrodolce. Poiché la maggior parte degli ingredienti è composta da frutta, molte persone pensano che siano degli spuntini salutari.

Infatti, la maggior parte della frutta conservata in commercio è ricca di zucchero, sale e calorie . Ad esempio, il contenuto di sale di 100 grammi di una certa marca di prugne molto venduta può arrivare fino a 7,9 grammi. Mangiare 100 grammi di prugne alla volta supera di gran lunga l'apporto di sale giornaliero raccomandato dalle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", ovvero meno di 5 grammi. Il consumo frequente aumenta il rischio di obesità e ipertensione.

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Biscotti integrali

La combinazione di alimenti di base grossolani e fini può non solo aumentare il senso di sazietà e stabilizzare la glicemia dopo i pasti, ma anche consentire l'assunzione di più fibre alimentari, vitamina B, minerali e altri nutrienti. Per questo motivo, i biscotti a grana grossa in commercio sono considerati alimenti sani di base.

In realtà, nei biscotti ai cereali integrali, come quelli nella foto qui sotto, non sono presenti molti cereali grossolani. Secondo le disposizioni delle "Norme generali per l'etichettatura nutrizionale degli alimenti preconfezionati" della Cina: l'elenco degli ingredienti deve essere ordinato in ordine decrescente, dal più al meno . Come si può notare, in questo biscotto non sono presenti molti ingredienti a base di cereali grossolani. La farina di frumento è quella più utilizzata, seguita dall'olio vegetale e dallo zucchero bianco.

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Alcune marche di biscotti integrali disponibili in commercio hanno un elevato contenuto di grassi. Quello nella foto qui sotto ha un contenuto di grassi fino a 33 grammi per 100 grammi. Se si mangiano 100 grammi di tali biscotti e altre pietanze nell'arco della giornata, l'assunzione di olio può facilmente superare i 25-30 grammi al giorno di olio da cucina raccomandati dalle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi.

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Sebbene il contenuto di fibre alimentari dei biscotti integrali sia leggermente superiore a quello dei biscotti comuni, non sono comunque adatti all'uso regolare come alimento di base. Se mangi biscotti integrali come alimento base, non solo non riuscirai a stabilizzare la glicemia dopo i pasti, ma sarai anche più portato ad aumentare di peso.

Se vuoi davvero mangiare biscotti integrali, assicurati di leggere attentamente l'etichetta e di sceglierne uno che abbia i cereali integrali in cima alla lista degli ingredienti e relativamente povero di grassi e calorie totali .

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Cereali di fantasia

L'avena è un cereale integrale ricco di beta-glucano, che può rallentare l'assorbimento del glucosio nel sangue e aiutare a controllare la glicemia.

Tuttavia, sul mercato sono disponibili molti cereali pregiati che contengono avena e riportano sulla confezione l'immagine di questa sostanza, il che può indurre le persone a credere erroneamente che l'ingrediente principale sia l'avena. Tuttavia, non solo non c'è molta avena nell'elenco degli ingredienti, ma vengono aggiunti anche zucchero, olio, condimenti e altri ingredienti .

Ad esempio, l'elenco degli ingredienti del dolce nella foto qui sotto contiene la maggior parte di zucchero bianco e panna vegetale. La quantità di farina di frumento aggiunta è maggiore rispetto a quella di farina d'avena e vengono aggiunti anche farina di mais, riso glutinoso e altri ingredienti.

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Questi cereali raffinati non solo sono ricchi di calorie, ma non aiutano nemmeno a tenere sotto controllo la glicemia . Inoltre, la panna vegetale contiene acidi grassi trans e il suo consumo frequente non fa bene alla salute cardiovascolare.

Se vuoi mangiare fiocchi d'avena, assicurati di leggere attentamente l'elenco degli ingredienti e di scegliere fiocchi d'avena puri al 100%, che contengano solo avena e siano pressati in fiocchi relativamente interi.

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Pollo e anatra vegetariani

Mangiare troppa carne può essere dannoso per la salute a causa dell'eccessivo apporto di grassi, per questo alcune persone hanno rivolto la loro attenzione al pollo e all'anatra vegetariani, che hanno un sapore simile alla carne.

Tuttavia, questi alimenti vegetariani non sono necessariamente "sani". Generalmente vengono realizzati utilizzando come materie prime prodotti a base di soia o glutine di frumento. Per renderli più saporiti, vengono aggiunti olio vegetale, zucchero bianco, sale e condimenti, che possono contenere più grassi .

Ad esempio, le ali di pollo vegetariane nella foto qui sotto hanno un contenuto di grassi pari a 34,6 grammi per 100 grammi, ovvero tre volte superiore a quello delle normali ali di pollo. Le calorie sono 2,4 volte superiori a quelle delle normali ali di pollo e il contenuto di sodio non è basso, pari a 2,76 grammi di sale. Basta mangiare 100 grammi di queste ali di pollo vegetariane per arrivare al 56% del limite di sale indicato dalle linee guida dietetiche per i residenti cinesi, ed è facile superare il limite di sale per l'intera giornata.

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Se si mangiano pollo e anatra vegetariani come alimenti salutari, non si corre solo il rischio di ingrassare, ma aumenta anche il rischio di pressione alta .

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Yogurt alla frutta

Lo yogurt alla frutta contiene sia yogurt che frutta, il che sembra davvero salutare. Tuttavia, questo tipo di yogurt ha generalmente un alto contenuto di zuccheri, non è povero di calorie e non contiene molte particelle di frutta. Non solo non favorisce il controllo del peso, ma può anche facilmente indurre la carie .

Ad esempio, lo yogurt alla frutta di una delle marche più vendute nella foto qui sotto ha un contenuto calorico di circa 412 kilojoule per 100 grammi. Mangiare una bottiglia da 200 grammi consumerà 824 kilojoule di calorie, equivalenti a una grande ciotola di riso bianco.

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Se vuoi mangiare yogurt alla frutta, potresti anche scegliere uno yogurt senza zucchero e aggiungerci qualche pezzettino di frutta fresca. Non solo è delizioso e sano, ma è anche povero di calorie.

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Bevande al latte

La parola "latte" può dare alle persone una sensazione di "salute", per cui anche le bevande a base di latte sono considerate salutari da molte persone, pensando di poter bere gli stessi ingredienti del latte.

Infatti, molte bevande al latte in commercio non sono salutari. Contiene pochissimo latte, è composto principalmente da acqua, ha un basso contenuto di proteine ​​e un alto contenuto di zuccheri . Ad esempio, se bevi una confezione da 250 ml della bevanda al latte mostrata qui sotto, consumerai circa 16 grammi di zucchero, che equivalgono a circa 4 zollette di zucchero se convertite in cubetti di zucchero.

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Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" della Cina raccomandano di mantenere l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti al di sotto dei 25 g . Una bottiglia di bevanda a base di latte ne copre più della metà. Un consumo eccessivo di zucchero aumenta il rischio di obesità, carie e diabete.

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Bevande energetiche

Non è affidabile integrare l'alimentazione bevendo "bevande funzionali". Non solo non integrerà la corretta alimentazione, ma renderà il tuo corpo più rotondo.

Le bevande funzionali non contengono solo acqua e sostanze nutritive: la maggior parte di esse contiene anche zucchero e caffeina . In particolare, il contenuto di zucchero è piuttosto considerevole. Il contenuto di zucchero di alcune marche può raggiungere addirittura i 37,62 grammi per lattina. [6]

Secondo le statistiche, solo nel 2017, nel mio Paese circa 13.000 decessi sono stati attribuiti a malattie coronariche e diabete causati dalle bevande zuccherate.

Inoltre, un consumo eccessivo di caffeina può essere dannoso per la salute e può facilmente causare sintomi quali insonnia, panico e ansia. Crea anche dipendenza.

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Latte di noci

Il latte di noci è ≠ latte puro e non è una buona scelta per l'integrazione di calcio e proteine. Il latte di noci/latte d'avena e altri prodotti in commercio sono tutti latte artificiale. Secondo le norme nazionali, il contenuto proteico del latte artificiale deve essere ≥2,3%, mentre il contenuto proteico del latte puro deve essere ≥2,9%. Anche il contenuto di calcio del latte artificiale non è buono quanto quello del latte puro .

Ad esempio, il latte di noci nella foto qui sotto ha un contenuto proteico di soli 2,4 g/100 g e un contenuto di calcio di soli 80 mg/100 g, mentre il contenuto di calcio del latte è di 107 mg/100 g. Il contenuto di calcio di alcune marche di latte può raggiungere i 120 mg/100 g.

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Inoltre, il latte artificiale contiene generalmente zuccheri aggiunti, che non solo aumentano l'apporto calorico, ma aumentano anche il rischio di carie e obesità. Per quanto riguarda alcuni nutrienti fortificati, è possibile ottenerli facilmente, a patto di prestare attenzione alla loro combinazione nella dieta.

Bisogna tenere gli occhi aperti e scegliere con attenzione quando si acquistano "cibi salutari" sul mercato. Non fatevi ingannare dai “cibi sani e falsi”!

Riferimenti:

[1] Zhu Yunlan, Chen Hongwei, Chen Anhui, Shao Ying, Zhang Cheng, Chen Qiaolin. Effetti di diversi metodi di essiccazione sulle caratteristiche nutrizionali e qualitative degli asparagi[J]. Orticoltura del Nord, 2018(01):129-134.

[2] Pan Linna. Cambiamenti nella vitamina C nella lavorazione del succo di kiwi francese[J]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare, 1993(5).

[3] Lu Daoli, Li Guowen, Chen Shulai et al. Studio sulla stabilità della vitamina C nel succo di fragola durante la lavorazione e la conservazione [J]. Ricerca e sviluppo alimentare, 2004, 25(006):121-123.

[4] Zhang Zhiping, Pan Zhaoguang. Analisi del tasso di perdita di vitamina C nel succo appena spremuto[J]. Industria chimica del Guangdong, 2017(17).

[5]Xi B, Li S, Liu Z, Tian H, Yin 24682091; Italiano:

[6]https://mp.weixin.qq.com/s/LZQtnXf4rWK-yQrSUbakvA

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, tecnico nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Recensione｜Han Hongwei, ricercatore presso il National Food Safety Risk Assessment Center

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