La mancanza di carboidrati rende le persone irritabili e depresse? Per risolvere il problema dell'aumento della glicemia e dell'obesità, è necessario fare quanto segue

Autore: Fan Zhihong e Hu Jiahui (studenti)

Negli ultimi anni, molte persone hanno iniziato ad avere paura dei cibi ricchi di carboidrati e , spesso, alcuni mangiano solo verdure, senza riso, durante i pasti.

Una donna mi ha detto che da molto tempo non mangia carboidrati a cena e ha anche rinunciato a tutti gli spuntini che li contengono. Non mangio nemmeno frutta la sera.

Ho chiesto: Cosa mangerai a cena?

Ha detto: Mangio molte verdure e poi aggiungo pesce o carne.

Ho chiesto: Hai la sensazione di aver perso peso dopo aver mangiato in questo modo? In realtà non sei grasso, quindi perché dovresti essere così severo con te stesso?

Ha affermato: Poiché non sono più giovane, ho particolarmente paura di ingrassare. Dopo aver smesso di mangiare cibi base la sera, ho perso qualche chilo nei primi due mesi, ma poi non sono più riuscito a perdere altro peso . Se mangio un po' di più, ingrasso facilmente e questo mi rende molto ansioso.

Ho chiesto di nuovo: ti senti meglio? Avete dormito bene? Sei pieno di energia? Sei diventato felice?

Ha detto: Ora che me lo hai chiesto, mi sono resa conto che la mia salute sembra essere peggiorata . È facile soffrire di insonnia durante la notte, mancanza di energia durante il giorno e ridotta efficienza lavorativa. Mio marito ha detto che il mio carattere è peggiorato e che sono come una donna in menopausa. Mi ritrovo anche particolarmente irritabile e sempre infelice. Prima raramente provavo queste sensazioni irritabili.

Sembrava aver avuto un'illuminazione: potrebbe essere perché non mangio cibi base la sera...

Ho detto: È molto probabile.

Uno studio pubblicato quest’anno su Nature Human Behaviour ha analizzato i dati di oltre 400.000 intervistati cinesi e ha scoperto che consumare più carboidrati nella dieta può ridurre il rischio di depressione [1]. D'altro canto, se si mangiano pochi carboidrati, si è più inclini a soffrire di problemi emotivi, come la depressione.

Una donna disse: Non c'è da stupirsi! Ogni volta che posso mangiare più carboidrati, mi sento particolarmente felice. Ma poi mi incolpavo per la paura di ingrassare.

Ho detto: se a cena ci sono troppi pochi carboidrati, la qualità del sonno notturno ne risentirà facilmente. Dopo aver mangiato cibi ricchi di carboidrati, la glicemia aumenta e i livelli di insulina aumentano, facilitando l'ingresso del precursore della serotonina, il triptofano, nel cervello[2], facendo sì che le persone si sentano calme e non eccessivamente eccitate e non soffrano di insonnia. Esiste anche un collegamento tra i ritmi di secrezione di insulina e melatonina. Dormire troppo poco può facilmente portare a una secrezione disordinata di insulina e a una resistenza all'insulina; una secrezione di insulina troppo bassa può facilmente causare insonnia...

Una donna ha detto: Sembra che il motivo per cui non riesco a dormire bene ora è perché non mangio abbastanza carboidrati di notte? Ricordo che un giorno, mentre tornavo da un viaggio di lavoro, mangiai un cestino per il pranzo sul treno di notte. Nella scatola del pranzo non c'erano molte pietanze, solo tanto riso bianco. Non avevo altra scelta che affidarmi al riso per riempirmi lo stomaco. Miracolosamente ho dormito benissimo quella notte! È davvero colpa del riso?

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Ho detto: Esatto. Inoltre, per le ragazze che non sono grasse, che assumono piccole quantità di cibo al giorno e che non hanno molta massa muscolare, non mangiare cibi di base può comportare anche altri rischi.

Innanzitutto, il mio cervello non funziona molto bene. Perché quando la glicemia scende al di sotto dei valori normali, diminuisce anche la capacità di pensare.

In secondo luogo, la defecazione non è fluida. Una quantità insufficiente di cibo provoca il collasso dell'intestino, i microrganismi intestinali non hanno più cibo e l'intestino non ha più energia per muoversi.

In terzo luogo, è più probabile che mani e piedi diventino freddi. Per cominciare, l'apporto di cibo non è molto e, dopo aver sottratto una parte dell'apporto energetico, il corpo si trova ogni giorno in uno stato di carenza energetica. Il corpo entra automaticamente in modalità di risparmio energetico, abbassa la temperatura corporea, rallenta la circolazione sanguigna e raffredda facilmente mani e piedi.

Quarto, mancanza di energia durante l'esercizio fisico. Fare esercizio quando si ha fame, oppure fare esercizio solo con un po' di insalata di verdure e fare esercizio 1-2 ore dopo un pasto, produrrà una forza fisica diversa.

Ha detto: Hai ragione, mi sento davvero stanca e assonnata più facilmente di prima e ho le mani e i piedi freddi. Tuttavia, da molto tempo non mangio più alimenti di base. Adesso ingrasso ogni volta che mangio un alimento base la sera. Come posso risolvere questo problema?

Ho detto: Pensaci, le persone intorno a te che non sono grasse, non mangiano tutte pochissimi carboidrati?

Lei ha detto: Non sembra. Molti dei miei colleghi e parenti magri mangiano molti alimenti di base e la sera fanno pasti normali. Nascono con dei talenti speciali?

Ho detto: Sì. Si può notare che non esiste una correlazione assoluta tra il consumo di alimenti di base e l'aumento di peso. Tutto ha un limite. Se non si esagera, alimenti di base e magrezza possono coesistere pacificamente.

Ha chiesto: Ma gli alimenti di base aumentano la glicemia? Se aumenta la glicemia, aumenta anche l'insulina, giusto? Ingrasserò se il mio livello di insulina è alto?

Ho detto: gli alimenti di base aumenteranno sicuramente i livelli di zucchero nel sangue. Ma se il livello di zucchero nel sangue non aumenta durante il giorno e ti limiti a stare sdraiato a terra tutto il tempo, questo ti renderà più sano? Finché l'aumento rientra nei limiti della norma e abbinato a un'attività fisica moderata, non si otterrà un aumento di peso evidente.

Sebbene l'insulina inibisca la scomposizione dei grassi, favorisce anche la sintesi muscolare. Con una quantità sufficiente di alimenti di base e proteine, oltre a un moderato esercizio fisico, il corpo può mantenere la vitalità muscolare e i muscoli possono assorbire più zucchero nel sangue. Questo è un circolo metabolico virtuoso.

Pensate ai lavoratori manuali, come i facchini e i conducenti di risciò, ma anche agli atleti impegnati in gare di lunga distanza. La quantità di alimenti di base che mangiano è sorprendentemente grande. Un pasto può equivalere alla quantità di cibo che una ragazza normale mangia in un giorno intero. Ma non hanno affatto grasso.

Pertanto, è possibile mantenersi in forma mangiando regolarmente gli alimenti di base. La chiave sta nei tre punti seguenti.

1. Migliorare la qualità degli alimenti di base e aumentare la quantità di carboidrati a digeribilità lenta.

Se la tua capacità digestiva lo consente, puoi aumentare moderatamente la quantità di cereali integrali e fagioli come avena, miglio, riso integrale e fagioli rossi, per poi aumentarla gradualmente fino a raggiungere un rapporto di un terzo a metà. Per le persone che erano solite mangiare meno alimenti di base, se ne aumentano improvvisamente le quantità, il livello di zucchero nel sangue salirà alle stelle in poco tempo. L'uso di alcuni ingredienti a digestione lenta può alleviare questa "reazione di intolleranza ai carboidrati" e controllare le fluttuazioni della glicemia dopo i pasti. D'altro canto, aumentare l'assunzione di cereali integrali può anche aumentare l'assunzione di vitamine, minerali, polifenoli e fibre alimentari , che di per sé sono utili per migliorare la condizione fisica e possono anche aiutare ad aumentare il senso di sazietà e prevenire l'obesità.

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2. Modifica le tue abitudini alimentari e controlla la risposta glicemica postprandiale.

Se proprio non riesci a mangiare cereali integrali e fagioli e puoi mangiare solo riso bianco e pane bianco al vapore, puoi anche prendere in considerazione di cambiare l'ordine dei pasti [3]. Mangia prima un po' di verdura e carne, poi dopo un po' mangia l'alimento base e infine mangia l'alimento base con la carne e le verdure rimanenti. Si può anche prendere in considerazione il metodo di carico pre-pasto, che consiste nel mangiare mezza mela o pera[4] o bere un bicchiere di latte e poi iniziare il pasto mezz'ora dopo[5]. In questo modo, la risposta glicemica postprandiale può essere notevolmente ridotta ed è meno probabile che si verifichino vertigini, sonnolenza, ecc. dopo un pasto.

3. Muoversi subito dopo i pasti e fare almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata ogni giorno.

Molti studi hanno confermato che le attività post-pasto possono ridurre efficacemente i picchi di zucchero nel sangue e minimizzare le fluttuazioni della glicemia[6]. Le cosiddette attività post-pasto non consistono nel correre e saltare, ma anche nel non sedersi o sdraiarsi subito. Puoi lavare i piatti, spazzare il pavimento, pulire la casa, fare una passeggiata, fare la spesa, portare fuori la spazzatura, ecc. Le attività intense dovrebbero essere svolte almeno un'ora dopo il pasto.

Una zia mi ha detto che, da quando ha accettato il mio consiglio di fare esercizio fisico per mezz'ora dopo i pasti tutti i giorni, usciva a fare una passeggiata dopo colazione, pranzo e cena.

Dopo colazione, vado in un supermercato lontano per fare la spesa. Dopo pranzo svolgo delle faccende come raccogliere i giornali, ritirare i vestiti in lavanderia ed effettuare test sugli acidi nucleici. Dopo cena porto a spasso il cane. Ogni viaggio di andata e ritorno è lungo in media 3 chilometri e dura 40 minuti. Lo facevo tre volte al giorno, camminando in totale otto o nove chilometri. Da quel momento in poi, il mio livello di zucchero nel sangue dopo i pasti è tornato facilmente a livelli normali, la mia vita è diventata più sottile e la mia figura è migliorata.

Inoltre, ci sono tre domande comuni sull'assunzione di alimenti di base, a cui qui troverete risposta .

1 Quanto cibo di base dovremmo mangiare? Adesso non ne ho idea.

Secondo la quantità minima specificata dallo standard di assunzione di riferimento dietetico, l'assunzione minima giornaliera è di 120 grammi di carboidrati, equivalenti a 160 grammi di cibo secco. Se sei costretto a letto o vuoi semplicemente seguire una dieta e perdere peso senza fare esercizio fisico, puoi mangiare questa quantità.

Ma per la maggior parte degli adulti, il carico di lavoro e di studio è pesante e bisogna anche svolgere attività fisica, quindi 200-300 grammi di cereali (peso grezzo) al giorno sono una quantità adatta per le donne. Questa quantità equivale a 70-100 grammi di ingredienti alimentari di base (peso crudo) per pasto, che possono essere convertiti in 2-3 ciotole piene di riso cotto (peso cotto: 450-700 grammi) al giorno. Se fai molto esercizio fisico o sei nella pubertà, hai bisogno di mangiare di più.

Secondo le prove di molteplici studi epidemiologici, è meglio che circa il 50% dell’energia giornaliera provenga da alimenti di base[7] . Secondo lo standard energetico di 1.800 kcal al giorno per le donne che svolgono un'attività fisica leggera, 900 kcal dovrebbero provenire dai carboidrati, ovvero 225 grammi di carboidrati, equivalenti a più di 500 grammi di riso cotto (naturalmente, il riso integrale è il migliore).

2 Va bene mangiare carboidrati al mattino e a mezzogiorno e non mangiarli la sera?

Si sconsiglia di mangiare in questo modo. Poiché recenti studi epidemiologici hanno scoperto che mangiare più grassi e proteine ​​di notte non aiuta a prevenire le malattie croniche, mentre mangiare cibi ricchi di carboidrati non ha questo effetto dannoso[8]. Allo stesso tempo, come accennato in precedenza, mangiare una quantità adeguata di alimenti di base durante la notte favorisce una buona qualità del sonno. Pertanto, è possibile ridurre alcuni alimenti base a pranzo per evitare un'eccessiva sonnolenza e consumare normalmente gli alimenti base a cena per prevenire l'insonnia.

3 Non sono più giovane, ho ancora bisogno di mangiare così tanti alimenti di base?

La ricerca ha dimostrato che i benefici derivanti dal consumo di carboidrati aumentano con l'età. Un importante studio interdisciplinare ha scoperto che aumentare la quota di carboidrati nella dieta dopo i 50 anni è più benefico per la salute e la longevità[9]. È utile per i minorenni e i giovani aumentare adeguatamente l'assunzione di proteine, ma una quantità troppo scarsa di carboidrati nelle persone di mezza età e negli anziani non favorisce la salute e la longevità.

Dopo aver letto questo articolo, ti senti più a tuo agio a mangiare cibi a base di carboidrati di notte? Tuttavia, nonostante questo, non bisogna esagerare con i dolci e gli snack e le calorie totali della cena non devono essere troppo elevate. Rispetto a grandi quantità di panini al vapore, panini ai fiori, torte di sesamo e riso fritto, mangiare una ciotola di riso integrale e bere un po' di porridge "otto tesori" più denso potrebbe rappresentare una scelta migliore come alimento base per la cena.

Riferimenti:

Italiano: L'analisi di randomizzazione mendeliana bidirezionale a due campioni identifica associazioni causali tra assunzione relativa di carboidrati e depressione. Natura, comportamento umano. 2022; 18 luglio doi: 10.1038/s41562-022-01412-9.

2 Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, et al. Effetti di pasti normali ricchi di carboidrati o proteine ​​sui rapporti plasmatici di triptofano e tirosina. Rivista americana di nutrizione clinica. 2003, 77, 128-132.

3 Kubola S, Lisuka K, Y Liu, et al. Una revisione delle recenti scoperte sulla sequenza dei pasti: un approccio dietetico interessante per la prevenzione e la gestione del diabete di tipo 2. Nutrienti. 2020; 12:2502

4 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Sia i carichi di frutta isocarboidrati che quelli ipercarboidrati hanno ridotto l'escursione glicemica postprandiale nei soggetti sani. Nutrienti. 2021, 13: 2470.

5 Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impatto del pre-carico di latte vaccino o di soia sulla glicemia postprandiale, sull'insulinemia e sullo svuotamento gastrico negli adulti sani. Rivista europea di nutrizione. 2015;

6 Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I et al. Effetti della camminata postprandiale sulla risposta glicemica dopo pasti con caratteristiche diverse. Nutrienti. 2022; 14.1080

Italiano: Assunzione di carboidrati nella dieta e diabete di nuova insorgenza: uno studio di coorte a livello nazionale in Cina. Metabolismo clinico e sperimentale. 2021; 123: 154865

8 Ren X, Yan

9 AM senior, Nakagawa S, Raubenheimer D, et al. Correlazione globale tra apporto di macronutrienti e mortalità specifica per età. Atti dell'Accademia nazionale delle scienze, 2020, 117(48):30824-30835s

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