Ti faccio capire la sindrome crociata

"Il mio grasso corporeo è normale, ma perché sembro avere una pancia grande?" Oggi vi spiegheremo cos'è la sindrome crociata inferiore.

La sindrome del crociato inferiore è un segno di postura anomala del corpo, solitamente una deviazione dalla postura normale, soprattutto se osservata di lato. Per prima cosa, dobbiamo sapere qual è la postura del corpo in circostanze normali e osservare l'intero corpo di lato: se viene tracciata una linea verticale, questa linea può passare attraverso il lobo dell'orecchio, l'acromion, la parte centrale del busto, il grande trocantere del femore, l'articolazione del ginocchio e leggermente davanti all'articolazione della caviglia. La sindrome crociata inferiore provoca un'evidente inclinazione pelvica e un'eccessiva curvatura lombare. Ciò è dovuto a una serie di sintomi causati dallo squilibrio muscolare nella zona del bacino, che si manifesta con l'accorciamento e la tensione dei muscoli flessori dell'anca e degli erettori spinali e con l'indebolimento dei muscoli glutei e addominali. Questa postura anomala aumenta la pressione sulle articolazioni (colonna lombare, articolazioni del ginocchio), modifica il nostro allineamento biomeccanico e provoca dolore. Allo stesso tempo, a causa dello spostamento del baricentro, può anche verificarsi un'iperestensione dell'articolazione del ginocchio, con conseguente alterazione della postura generale.

Questa condizione si verifica spesso nelle donne incinte, nelle persone con la pancia da birra e nelle donne che indossano spesso i tacchi alti. Poiché sia ​​la pancia da birra sia il feto hanno un certo peso, il corpo verrà tirato in avanti quando il baricentro si sposta in avanti. Quando si cammina normalmente è impossibile piegarsi, quindi il corpo verrà tirato indietro con la forza della vita, creando una postura "anteriore sporgente e posteriore piegata". Mantenere questa postura per un lungo periodo di tempo può causare uno squilibrio muscolare. Il corpo assume una postura sbagliata, alcuni muscoli sono tesi e altri sono indeboliti (come il muscolo ileopsoas), provocando lo spostamento all'indietro della colonna toracica, l'aumento della curvatura fisiologica della colonna vertebrale e il cambiamento nella posizione del diaframma che comprime gli organi interni verso la cavità addominale, il che non è solo la causa del rigonfiamento addominale, ma anche la causa dell'ipertrofia del grasso addominale.

Quindi, come possiamo correggere la sindrome crociata inferiore? Possiamo migliorare fenomeni anomali come la flessione pelvica attraverso alcuni aggiustamenti posturali, allungamenti e rilassamento muscolare e allenamento della forza muscolare.

(1) Allungamento dell'ileopsoas

Poiché molte persone lavorano a lungo alla scrivania, il muscolo ileopsoas si accorcia e provoca l'inclinazione in avanti del bacino, compromettendo l'elasticità e la capacità di allungamento di questo muscolo. Per questo motivo è molto importante rilassare il muscolo ileopsoas. Questo movimento prevede un affondo ampio, con il ginocchio posteriore attaccato al tappetino da yoga e il baricentro spostato in avanti. Si può percepire appieno lo stiramento del muscolo ileopsoas nella parte anteriore dell'anca. Mantenere la posizione per 15-30 secondi e ripetere per 3-5 serie.

(2) Allungamento dei muscoli della schiena

Anche la tensione e il disagio lombari sono i sintomi principali della maggior parte delle persone affette dalla sindrome del ginocchio crociato inferiore, per questo motivo è molto importante allungare e rilassare i muscoli della schiena. Puoi eseguire il movimento di stretching in ginocchio, sederti sui talloni, allungare le mani in avanti, contrarre completamente l'addome e sentire tutta la schiena inarcarsi come una vela; puoi usare un foam roller per far rotolare i muscoli della vita. Questi due movimenti, uno di allungamento e l'altro di rotolamento, possono rilassare efficacemente i muscoli della vita.

(3) Allenamento della forza del core

Crunch: sdraiati sulla schiena e solleva il corpo a circa 45 gradi rispetto al suolo. Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Fanne 10 in una serie. Ripetere 3-5 serie. Tieni presente che dovresti avvolgere le mani attorno al collo per proteggere la colonna cervicale. Quando il corpo si muove verso l'alto formando un angolo troppo ampio, il muscolo ileopsoas verrà eccessivamente coinvolto, facendo sì che il muscolo ileopsoas, che dovrebbe essere rilassato, diventi ancora più teso.

Plank: usa i gomiti e i piedi per sostenere il corpo a terra, tienilo parallelo al terreno, fai attenzione a tenere spalle, fianchi, ginocchia e caviglie in linea retta ed evita movimenti scorretti come cedere la vita e inarcare la schiena. 30 secondi alla volta, 5 volte in una serie, ripetere 2-3 serie.

(4) Esercizi per i glutei e la parte posteriore della coscia

Poiché i muscoli glutei e quelli posteriori della coscia sono deboli e non riescono a riportare in posizione neutra il bacino inclinato in avanti, anche le spinte dell'anca in posizione supina rappresentano un esercizio di correzione della postura molto importante. Assicuratevi di piegare completamente le ginocchia e di arricciare le dita dei piedi, sollevando i fianchi finché spalle, fianchi e ginocchia non siano su una linea retta. In questa fase è possibile percepire appieno la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Eseguire 15 ripetizioni per serie e ripetere per 3-4 serie. Fai attenzione ad abbassare il corpo lentamente e a non lasciare che i fianchi tocchino completamente il suolo.

Gli esercizi sopra descritti possono aiutare a correggere una cattiva postura e migliorare problemi come il mal di schiena, il dolore al ginocchio, ecc. causati da una cattiva postura.

Autore: Chen Enchao, Yu Hong

Redattore: Jia Jing

Illustrazione: Li Chuan

Questo progetto è finanziato dal "National Society Science Popularization Capacity Improvement Project-Rehabilitation Science Popularization Service Capacity Improvement Action Plan"