L'esercizio aerobico può aiutarti a perdere peso, mentre l'esercizio anaerobico può aiutarti ad aumentare di peso. È davvero così assoluto?

Nella tendenza nazionale del fitness, ci sono due parole che dovresti conoscere, che tu le capisca o no, ovvero esercizio aerobico ed esercizio anaerobico.

Alcune persone intendono il termine solo in senso letterale, pensando che l'esercizio anaerobico sia un esercizio che consuma meno ossigeno, e alcuni addirittura pensano che l'esercizio anaerobico sia un esercizio svolto al chiuso: dopotutto, all'esterno c'è più ossigeno; Alcune persone pensano che l'esercizio anaerobico sia un esercizio che non fa sudare molto, mentre l'esercizio aerobico fa sudare copiosamente; e alcune persone pensano che l'esercizio aerobico sia responsabile della riduzione del grasso, mentre l'esercizio anaerobico sia responsabile della costruzione muscolare...

Come vengono definite queste due modalità di movimento? Che tipo di relazione esiste tra loro?

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Aerobico e anaerobico non esistono indipendentemente

L'esercizio aerobico si riferisce a quegli esercizi che utilizzano principalmente il metabolismo aerobico per fornire l'energia necessaria per l'esercizio; L'esercizio anaerobico si riferisce a quegli esercizi che sfruttano principalmente il metabolismo anaerobico per fornire l'energia necessaria all'esercizio.

Infatti, l'approvvigionamento energetico aerobico e quello anaerobico raramente esistono indipendentemente e il nostro corpo non ha un interruttore in grado di convertire istantaneamente il sistema di approvvigionamento energetico da uno stato metabolico a un altro . Si può affermare che quando facciamo attività fisica coesistono più sistemi di approvvigionamento energetico, ma uno di questi sarà dominante. Pertanto, ciò che chiamiamo "esercizio aerobico o anaerobico" viene giudicato anche in base al metodo principale di apporto energetico.

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Quindi, come facciamo a stabilire se il tipo di esercizio che facciamo è aerobico o anaerobico? Il metodo più diretto è quello di osservare le caratteristiche della forma di esercizio: il metabolismo aerobico è caratterizzato dall'essere lento e duraturo. In generale, quando facciamo esercizio aerobico, l'apporto di ossigeno al nostro corpo è sufficiente e segue un certo ritmo e una certa periodicità. Ad esempio, sport comuni come la camminata veloce, il jogging e il nuoto sono tutte attività aerobiche.

Quando l'intensità dell'esercizio aumenta fino a un certo livello e l'apporto del sistema metabolico aerobico non riesce a soddisfare la richiesta di energia dell'organismo, il sistema metabolico anaerobico diventa il principale sistema di approvvigionamento energetico. In generale, l'esercizio anaerobico è caratterizzato da esercizi di breve durata e ad alta intensità. Ad esempio, il sollevamento pesi in palestra, di recente tendenza, e lo sprint che ha ottenuto risultati sorprendenti alle Olimpiadi di Tokyo, sono entrambi esercizi anaerobici.

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Sia i metodi aerobici che quelli anaerobici possono ridurre efficacemente il grasso

Con l'aumento del ritmo della vita e della pressione lavorativa, molte persone considerano "perdere grasso e peso" un obiettivo della loro vita per mantenersi in salute e in forma, e l'esercizio fisico è il modo più efficace e sicuro per raggiungere questo obiettivo. Quando si sceglie un metodo di esercizio fisico, molte persone ritengono che l'esercizio aerobico sia un modo efficace per perdere grasso, mentre l'esercizio anaerobico ha scarso effetto sulla perdita di grasso. In realtà questa visione è sbagliata.

Infatti, sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico sono utili per perdere grasso. Il grasso è originariamente una riserva di energia in eccesso nel nostro corpo. L'esercizio fisico consuma energia, che a sua volta brucia i grassi in modo naturale. L'unica differenza è che l'esercizio aerobico e quello anaerobico consumano energia in periodi di tempo diversi. L'esercizio aerobico consuma energia principalmente durante l'esercizio, quindi l'effetto di riduzione del grasso durante l'esercizio è migliore di quello dell'esercizio anaerobico; e l'esercizio anaerobico continuerà a consumare energia dopo l'esercizio, vale a dire che l'esercizio anaerobico continuerà a ridurre l'eccesso di energia nel corpo quando non ci stiamo allenando , e la possibilità di convertire l'energia in grasso è ridotta. Pertanto, dal punto di vista del consumo energetico, l'esercizio anaerobico e quello aerobico consumano in realtà quantità simili di grassi.

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Costruisci i muscoli con l'esercizio anaerobico

Può migliorare notevolmente l'efficienza della perdita di grasso

Oltre a bruciare energia e ridurre l'accumulo di grasso, l'esercizio anaerobico ha anche il vantaggio di rimodellare il corpo. Molte persone, in particolare alcune amiche, temono che fare esercizio anaerobico possa fargli ottenere "gambe grosse e grosse" o "spalle a diamante". Per evitare di aumentare la massa muscolare, usano i tapis roulant solo quando si iscrivono in palestra e non vanno nemmeno nelle altre aree attrezzate. Questo non è solo un tipo di "preoccupazione eccessiva", ma riduce anche notevolmente l'efficacia del tuo progetto di perdita di peso!

Da un lato, sebbene l'esercizio anaerobico possa aiutare a sviluppare la massa muscolare, ci vuole molto impegno per raggiungere l'effetto "maschio muscoloso" di un bodybuilder. La quantità di esercizio che facciamo sollevando pesi nel nostro tempo libero è ben lungi dall'essere sufficiente! Soprattutto per le amiche, a causa delle condizioni ormonali nei loro corpi, non è facile sviluppare i muscoli. Inoltre, con l'aumento del contenuto muscolare, il nostro metabolismo basale aumenterà e il corpo consumerà energia in modo più efficiente, il che favorirà la perdita di grasso.

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30% esercizio fisico e 70% dieta

L'ordine e la tempistica degli esercizi sono molto importanti

Poiché sia ​​l'esercizio aerobico che quello anaerobico possono raggiungere l'obiettivo della perdita di grasso, quale dovremmo scegliere? Il modo migliore per fare esercizio fisico è combinare l'esercizio aerobico con quello anaerobico. Nello specifico, puoi seguire la sequenza "dieci minuti di riscaldamento prima dell'esercizio - esercizio anaerobico - esercizio aerobico - dieci minuti di stretching dopo l'esercizio".

Per chi vuole perdere grasso, si consiglia di fare 10-20 minuti di esercizio anaerobico; per chi vuole modellare il proprio corpo, il tempo di esercizio anaerobico può essere aumentato a circa 30 minuti; e per gli anziani si consiglia di prolungare opportunamente il tempo degli esercizi di riscaldamento e di stretching. La durata totale di ogni esercizio dovrebbe essere di circa un'ora, preferibilmente non più di un'ora e mezza.

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Molti amici che hanno ottenuto scarsi risultati nel perdere peso si sono chiesti perché non ci fossero effetti dopo l'esercizio fisico. Non dimenticare il mantra di sei parole per perdere peso: "controlla la bocca e muovi le gambe". Oltre a fare un po' di esercizio fisico, bisogna anche tenere sotto controllo la propria dieta, dire addio agli spuntini e agli spuntini di mezzanotte, evitare cibi ricchi di grassi e zuccheri e garantire un rapporto ragionevole tra carne e verdura nei tre pasti e un apporto energetico equilibrato. Dopo aver seguito scrupolosamente queste indicazioni, potrai raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso modificando l'ordine e l'orario degli esercizi.

Autore: Wu Dongming, ricercatore associato, National Physical Fitness Research Center, Institute of Sports Science, Amministrazione generale dello sport della Cina

Recensione | Li Chunlei, allenatore di preparazione fisica dell'Amministrazione generale dello sport dello Stato

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