Yujian Science Popularization丨Una dieta ragionevole per gli anziani può aiutare a migliorare la loro qualità di vita

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Una dieta equilibrata per gli anziani può aiutare a rallentare il processo di invecchiamento, prevenire e curare malattie croniche sottostanti e quindi migliorare la qualità della vita.

Le persone anziane dovrebbero prestare attenzione alla seguente alimentazione dietetica quotidiana:

1. Diversificare le varietà alimentari e abbinarle in modo ragionevole. Cercate di mangiare almeno 12 alimenti al giorno e 25 alla settimana. Cerca di mangiare verdura a ogni pasto e frutta tutti i giorni, consumando in media 4 tipi di frutta e verdura al giorno e almeno 10 tipi a settimana. Mangiate diversi tipi di alimenti di origine animale e diversi tipi di latticini e legumi. È meglio assumere quotidianamente prodotti a base di soia, come tofu, bastoncini di tofu, tofu essiccato, latte di soia, ecc. Cambiare frequentemente l'alimentazione per aumentare l'appetito e l'assunzione di cibo.

2. Consumare quantità adeguate di alimenti di origine animale e di soia. Gli alimenti di origine animale sono ricchi di proteine ​​di alta qualità e presentano alti tassi di assorbimento e utilizzo dei micronutrienti, il che aiuta a ridurre l'anemia e il basso peso corporeo negli anziani e ritarda l'insorgenza dell'atrofia muscolare. L'assunzione giornaliera totale media dovrebbe essere di 120-150 grammi. Scegli diversi tipi di cibo per animali, come pesce, carne di bestiame e di pollame, uova, ecc. e suddividili in tre pasti. Quando si mangia carne di bestiame e pollame, cercare di scegliere carne magra e meno grassa. Consumare ogni giorno 300-400 ml di latte o latticini con contenuto proteico equivalente e 15 grammi di soia o prodotti a base di soia corrispondenti.

3. Partecipare attivamente ad attività fisiche, aumentare l'esercizio fisico all'aria aperta e ridurre il tempo trascorso seduti. Riduci il tempo che trascorri seduto o sdraiato nella tua vita quotidiana e alzati e muoviti almeno per qualche minuto ogni ora. Mantenere un'attività fisica moderata. Si consiglia di svolgere ogni giorno 40-60 minuti di esercizio fisico di intensità da moderata ad alta, come camminata veloce e jogging, almeno 3 volte a settimana. La frequenza cardiaca target per l'esercizio fisico è 170-età (anni). L'esercizio deve essere svolto in base alle proprie capacità, passo dopo passo e con perseveranza.

4. Gli anziani dovrebbero misurare regolarmente il loro peso, sottoporsi a valutazioni nutrizionali e ricevere indicazioni dietetiche. Pesatevi almeno due volte al mese e annotate il vostro peso. Si raccomanda di mantenere l'indice di massa corporea (BMI) degli anziani entro un intervallo compreso tra 20,0 e 26,9 kg/m².

5. Sottoporsi a controlli sanitari regolari per valutare lo stato nutrizionale e prevenire carenze nutrizionali. È opportuno effettuare un esame fisico almeno una volta all'anno per monitorare i cambiamenti nei vari indicatori che riflettono lo stato nutrizionale, come peso, massa muscolare e grasso sottocutaneo, per prevenire l'insorgenza o l'aggravamento di malattie croniche sottostanti causate da carenze nutrizionali.

(Wang Wenjing, Dipartimento di Nutrizione, 989° Ospedale della Forza di Supporto Logistico Congiunto)

Riferimenti (fonte di informazione): Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)