Stare alzati fino a tardi = non è salutare? Non dormire abbastanza 8 ore fa male alla salute? Non è così semplice

Di solito i lavoratori restano alzati fino a tardi per fare gli straordinari e, di conseguenza, di tanto in tanto sui media compaiono notizie di giovani che muoiono improvvisamente in azienda. Ciò fa sì che molte persone che restano alzate fino a tardi per molto tempo si preoccupino spesso per la propria salute.

La domanda è quindi: andare a letto tardi fa davvero male alla salute? Quante ore di sonno al giorno sono necessarie per evitare di perdere tempo? Se riuscissimo a chiarire queste questioni, potremmo ridurre molta ansia inutile.

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Se fossi Robinson

Restare alzati fino a tardi non è un problema!

Innanzitutto, rispondere alla domanda “Come risolvere il problema di restare alzati fino a tardi” equivale a riconoscere che “restare alzati fino a tardi” è un problema e deve essere risolto. Ma “restare alzati fino a tardi” è davvero un problema?

Ciò che chiamiamo "restare alzati fino a tardi" è in realtà un concetto relativo. Questo concetto nasce dal fatto che gli orari di lavoro della maggior parte delle persone sono coerenti con i modelli generalmente accettati nella società. In altre parole, poiché la società umana in questa fase ha stabilito "dal lunedì al venerdì, dalle 9 alle 17" come orario sociale e lavorativo, e il resto come orario non lavorativo, ad esempio dalle 18:00 alle 7 o alle 8:00 del mattino successivo come orario di riposo, e poiché questa impostazione è stata riconosciuta e accettata dalla maggior parte delle persone, abbiamo quello che chiamiamo "orario di lavoro e di riposo e regolarità".

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Poiché la maggior parte delle attività sociali è limitata all'orario di inizio del lavoro (cioè all'orario di "lavoro") e il tempo di "riposo" effettivo varia da persona a persona, coloro che sono abituati a "riposare" fino a tardi sono chiamati "gufi" e il loro comportamento è detto "restare svegli fino a tardi".

Pertanto, “restare alzati fino a tardi” non è il “colpevole” del problema; la necessità di sopravvivere nella società è! Se una persona vive da sola su un'isola deserta, non avrà problemi di sonno. Consideratela da un'altra angolazione. Se non vuoi cambiare la tua routine di lavoro e di riposo, devi cambiare la routine di lavoro e di riposo della maggior parte delle altre persone che non è coerente con la tua, in modo che questa routine venga riconosciuta e accettata dalla società (ad esempio, lavorare a mezzogiorno e uscire dal lavoro alle 20:00). Questo... è molto più difficile che cambiare i propri orari di lavoro e di riposo, quindi faresti meglio a cambiare te stesso!

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Andare a letto tardi, alzarsi tardi e svegliarsi in modo naturale?

Non c'è niente di male nel riuscire a mantenerlo a lungo!

Il motivo per cui generalmente crediamo che restare alzati fino a tardi faccia male alla salute è che la maggior parte di noi deve alzarsi e andare al lavoro all'orario convenzionale stabilito dalla società.

Partendo dal presupposto che gli individui debbano dormire a sufficienza, andare a letto tardi porterà inevitabilmente a svegliarsi tardi. Questo problema non causerà alcun problema alla nostra vita nei giorni di riposo in cui non abbiamo bisogno di alzarci presto; La contraddizione principale si verifica nei giorni feriali: andare a letto tardi e alzarsi in orario equivale a causare artificialmente una mancanza di sonno. Se si continua a lavorare e riposare in questo modo per molto tempo, si verificheranno dei problemi di sonno.

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La possibilità di riuscire a dormire abbastanza a lungo non ha nulla a che vedere con il fatto che tu "resti sveglio fino a tardi" o meno, ma è correlata alla necessità o meno di "lavorare" in orario (ovvero, se devi alzarti in orario per andare al lavoro). In altre parole, se non hai bisogno di andare al lavoro o di partecipare ad attività sociali a un orario fisso come la maggior parte degli impiegati, come alcuni liberi professionisti, e non hai bisogno di considerare le attività sociali in base all'orario di lavoro di altre persone, puoi seguire completamente il tuo programma regolare, come andare a letto alle 2 di notte e alzarti alle 10 di mattina per molto tempo. Da un punto di vista individuale, in realtà non c'è nulla di sbagliato in questo tipo di routine. Tuttavia, se si resta alzati fino a tardi o addirittura si inverte il ritmo del giorno e della notte, la salute potrebbe risentirne, ad esempio con disturbi endocrini e riduzione del sistema immunitario.

Va notato che le persone hanno caratteristiche sociali e che devono comunque seguire gli stessi ritmi di lavoro e di riposo della maggior parte delle persone nelle attività sociali quotidiane. Ad esempio, il tuo lavoro potrebbe non richiederti di alzarti presto e timbrare il cartellino, ma devi incontrare gli amici, uscire con il tuo partner, discutere di collaborazione con i clienti, andare in banca, presso agenzie governative, ospedali e altre istituzioni per fare affari. Quando si prendono parte a queste attività sociali, non è possibile chiedere all'altra parte di adattarsi ai propri orari di lavoro e di riposo.

Tuttavia, quando una persona sviluppa un programma completamente diverso da quello degli altri e deve apportare cambiamenti frequenti per un motivo o per un altro, si verificheranno vari disagi fisici, che daranno origine a quelli che spesso chiamiamo disturbi del sonno causati da disturbi del ritmo del sonno.

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Pertanto, se riesci ad andare a letto tardi e ad alzarti tardi, ma a dormire fino a svegliarti naturalmente ogni giorno, cioè a soddisfare le tue esigenze individuali di sonno, non conta come restare sveglio fino a tardi. Ma il prerequisito è che tu riesca a mantenere questo programma regolare per lungo tempo e che la tua vita non sia influenzata dal mondo esterno (inclusi gli orari della tua famiglia, la partecipazione alle attività sociali, l'interferenza opprimente delle informazioni sul "buon sonno", ecc.). Altrimenti, questo programma influirà sulla tua salute fisica, e questo è ciò che spesso diciamo: "restare alzati fino a tardi fa male alla salute".

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Dall'andare a letto tardi e svegliarsi tardi all'andare a letto presto e svegliarsi presto

Adattare il programma di lavoro e di riposo richiede una guida professionale

Quindi, come possiamo tornare a una routine coerente con l'accettazione sociale?

Per rispondere a questa domanda, dobbiamo prima capire cos'è l'"orologio biologico". Il corpo umano ha un proprio sistema di ritmi circadiani, noto anche come sistema di temporizzazione circadiano interno, che spesso chiamiamo "orologio biologico". Questo sistema regola molte funzioni fisiologiche del corpo. L'alterazione dell'orologio biologico è legata ad anomalie interne o a fattori esterni, tra i più comuni rientrano i viaggi aerei e il lavoro su turni.

Per la maggior parte dei giovani, la possibilità che si verifichino anomalie interne è bassa e la maggior parte di esse è causata da fattori esterni. La più comune di queste è quella di restare alzati fino a tardi di propria iniziativa, con la conseguente contraddizione tra l'abitudine di andare a letto tardi e di alzarsi tardi e la necessità di alzarsi in orario per andare al lavoro. Se questa contraddizione non viene risolta per lungo tempo, si presenteranno una serie di problemi, come sonnolenza diurna, stanchezza e mancanza di energia. Chiamiamo questo disturbo "fase sonno-veglia ritardata".

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Per risolvere questo problema, il modo migliore è quello di sostituire "andare a letto tardi e alzarsi tardi" con "andare a letto presto e alzarsi presto", ma questo adattamento è un processo graduale, che richiede modifiche comportamentali e un trattamento per regolare l'orario sonno-veglia sotto la guida di un medico. Per metodi specifici, è possibile rivolgersi alla clinica specialistica del sonno dell'ospedale per una consulenza. Per i pazienti affetti da semplice disturbo del ritmo sonno-veglia ritardato, non è consigliabile ricorrere a farmaci ipnotici per aiutarli ad andare a letto prima.

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Non esiste un requisito rigoroso per il tempo di sonno

Non fare un pisolino per più di un'ora

Per quanto riguarda la durata del sonno, abbiamo sempre avuto un equivoco: ovvero che bisogna dormire per un certo periodo di tempo. Alcuni sostengono che dormire 8 ore sia l'ideale, mentre altri, secondo cui anche 7 ore vanno bene... Ma in realtà, imporre rigide regole sulle ore di sonno è tanto strano quanto imporre regole sull'appetito delle persone. Alcune persone si accontentano di 2 tael di riso a pasto, mentre altre non si sentono sazie se non ne mangiano 5. Quale è la quantità normale di cibo?

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Anche secondo i criteri diagnostici della Classificazione Internazionale dei Disturbi del Sonno, non esiste un criterio come "meno di un certo numero di ore" per la diagnosi di insonnia.

Perché allora molti esperti forniscono raccomandazioni sulla durata del sonno? Questo perché i numeri chiari sono più facili da ricordare per il pubblico. Il vantaggio è che forniscono un indicatore di riferimento quantitativo, ma lo svantaggio è che faranno credere erroneamente a molte persone che finché questa durata non viene rispettata, ciò sia anomalo.

Detto questo, anche se gli esperti non forniscono raccomandazioni specifiche sulla durata del sonno, le esigenze di sonno di ognuno non variano molto. Per gli adulti, la durata tipica è compresa tra 6 e 8 ore, mentre negli adolescenti è probabile che duri di più, mentre negli anziani è probabile che duri di meno. Tuttavia, dormire troppo poco, ad esempio meno di 4 ore, o troppo a lungo, ad esempio più di 10 ore, non fa bene alla salute.

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Per quanto riguarda gli individui, oltre a fare riferimento alla durata del sonno sopra menzionata, un altro aspetto da considerare quando si determina se si è dormito a sufficienza è se le funzioni diurne sono normali, ovvero se si avverte stanchezza, sonnolenza, mancanza di energia, ecc. durante il giorno. Questo è ciò che spesso chiamiamo valutazione della qualità del sonno.

Allo stesso modo, non esiste un requisito rigido per fare un pisolino. Il rapporto "durata del sonno + qualità del sonno" determina se abbiamo bisogno di un pisolino. Inoltre, i riposini sono anche legati alle abitudini di vita individuali. Tuttavia, per non compromettere il sonno notturno, alle persone che hanno l'abitudine di fare un pisolino consigliamo di non superare 1 ora di riposo.

Autore: Hou Yue, medico curante, Dipartimento di Neurologia, Ospedale Xuanwu, Capital Medical University

Recensione | Huang Chaoyang, vice primario, Ospedale Xuanwu, Università di Medicina della Capitale

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