Un pollice più lungo è un pollice più forte. Come puoi fare stretching per essere più sano?

C'è un vecchio detto che dice: "Se i tuoi tendini crescono di un pollice, vivrai dieci anni in più". Molte persone lo sentono profondamente. Con l'avanzare dell'età, la flessibilità dei nostri arti diminuisce gradualmente e braccia e gambe diventano "rigide". Forse è per questo motivo che possiamo vedere che, che si tratti dell'esercizio yoga che continua ad essere popolare tra le bellezze urbane, o dei vari esercizi di stretching fantasiosi amati da chi sta seduto a lungo, tutti puntano allo stesso obiettivo di salvaguardia della salute: allungare i muscoli. Quindi, lo stretching fa davvero bene alla salute? Ci sono incomprensioni e punti ciechi nella nostra comprensione degli esercizi di stretching?

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La rigidità dei tuoi arti è un avvertimento del tuo corpo:

"Se non fai esercizio, ti arrugginirai!"

Gli amanti di sport come yoga e Pilates scopriranno che, attraverso continui esercizi di stretching, oltre a rimodellare il corpo, anche il loro corpo diventerà più sano di prima. Ma c'è chi deride tutto questo, credendo che lo stretching non abbia nulla a che fare con la promozione della salute fisica. Quindi, qual è la situazione attuale?

Prima di risolvere questo problema, dobbiamo sapere cos'è la flessibilità del corpo. La flessibilità del corpo si riferisce all'ampiezza del movimento e alla capacità di allungamento delle articolazioni, dei muscoli e dei tendini di tutto il corpo. È uno degli indicatori più diretti della salute fisica. La scarsa flessibilità del corpo è dovuta principalmente al declino degenerativo della mobilità delle articolazioni, della forza muscolare, ecc., dovuto alla mancanza di esercizio fisico prolungata. In altre parole, quando senti che il tuo corpo diventa "rigido", è un segnale d'allarme che il tuo corpo ci sta dicendo che dobbiamo mantenere o migliorare le nostre funzioni corporee attraverso l'esercizio fisico.

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Gli esercizi di stretching sono un mezzo importante per migliorare e sviluppare la flessibilità e sono adatti a tutti. Molti esercizi di stretching sfruttano il peso del corpo come peso di esercizio, per cui sono particolarmente adatti a donne e bambini che non hanno esperienza di esercizi e sono relativamente deboli. Possono essere utilizzati come un importante metodo di esercizio per migliorare la flessibilità e la forza di varie ossa e articolazioni, come quelle degli arti, delle vertebre cervicali e delle vertebre lombari.

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Stretching subito dopo l'esercizio fisico

Non solo allevia il dolore ma riduce anche il rischio di infortuni sportivi

Per le persone che praticano regolarmente attività fisica, consigliamo esercizi di stretching come metodo essenziale per rilassare i muscoli dopo l'attività fisica. Se le condizioni lo consentono, prova a fare stretching ogni giorno.

Perché attraverso lo stretching possiamo mantenere la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni e ridurre la possibilità di rischi sportivi. Studi hanno dimostrato che la concentrazione di lattato nel sangue e i livelli di indolenzimento muscolare nel gruppo sottoposto a stretching dopo l'esercizio sono diminuiti in modo significativo rispetto al gruppo che non ha eseguito stretching, ma la forza isometrica muscolare è aumentata in modo significativo. Ciò dimostra che gli esercizi di stretching eseguiti subito dopo l'attività fisica favoriscono efficacemente la circolazione e la ridistribuzione del sangue. Anche se il dolore dopo l'esercizio fisico persiste per un breve periodo, ha un buon effetto nell'alleviare la stanchezza post-esercizio, il dolore localizzato e l'eccessiva tensione muscolare.

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Visto che gli esercizi di stretching sono così efficaci, possiamo allungarci più a lungo ogni volta? Studi hanno dimostrato che l'effetto dello stretching per più di mezz'ora non aumenta in modo significativo rispetto allo stretching per 10 minuti. Al contrario, il rischio di eccessivo allungamento delle articolazioni e dei legamenti può aumentare a causa di un tempo di allungamento eccessivo. Si consiglia di ripetere ogni movimento di stretching per 30-60 secondi, 1-2 volte, dopo l'esercizio, e di durare in totale circa 10 minuti per ogni movimento.

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Esercizi di stretching giornalieri

Cinque punti da tenere a mente

Nel processo di esercizi di stretching quotidiani, è necessario prestare attenzione ai seguenti aspetti:

Innanzitutto, non trattenere il respiro durante lo stretching statico. Meglio coordinare lo stretching con la respirazione. Durante lo stretching, respiriamo più profondamente e lentamente per calmare gradualmente i nervi.

In secondo luogo, mantieni una postura stabile durante lo stretching, non oscillare a destra e a sinistra e non usare l'inerzia per aumentare l'intervallo di stretching. Ad esempio, quando ci pieghiamo in avanti e ci sediamo, gli scatti violenti in avanti e altri movimenti di allungamento inerziale possono facilmente causare uno stiramento eccessivo di parti del corpo e aumentare il rischio di infortuni sportivi.

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In terzo luogo, molte persone credono che lo stretching sia efficace solo se provoca dolore localizzato, il che è sbagliato. Durante lo stretching, quando il nostro corpo avverte dolore, in realtà è il suo modo di dirci che c'è un problema. A questo punto dovremmo interrompere immediatamente lo stretching e scoprire la causa del dolore. Se insisti a continuare a fare stretching, puoi facilmente peggiorare l'infortunio.

In quarto luogo, lo stretching statico non significa che più è lungo, meglio è. In generale, a seconda delle condizioni e delle esigenze di ogni parte del corpo, lo stretching statico può essere eseguito per 30 secondi fino a 3-5 minuti per ogni movimento, e il numero di ripetizioni appropriato è 3-5. Il tempo totale di stretching statico per vari movimenti può essere controllato entro 20-30 minuti.

Quinto, non dovresti fare stretching solo quando fai esercizio. Gli esercizi di stretching dovrebbero riguardare tutto il corpo. È importante notare che dobbiamo allungarci in modo simmetrico, cioè dobbiamo allungare entrambi i lati del corpo e non solo uno.

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Autore: Wu Dongming, ricercatore associato, National Physical Fitness Research Center, Institute of Sports Science, Amministrazione generale dello sport della Cina

Recensione | Sun Biao, professore dell'Istituto di educazione fisica di Nanchino

Questo articolo è prodotto da "Science Rumor Refutation Platform" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

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