Se mangiassi solo pane e riso cotti al vapore come alimento base, saresti davvero in perdita! Questi 5 sono i "campioni della nutrizione" tra gli alimenti di base

Questo articolo è stato rivisto da Pa Li Ze, medico capo della nutrizione, membro del Comitato per la divulgazione scientifica della Società cinese di nutrizione

In passato, gli alimenti di base erano al centro della nostra tavola.

Negli ultimi anni, la reputazione di questo protagonista è stata gradualmente scossa. Ad esempio, le persone dovrebbero mangiare meno alimenti di base a cena, mangiare meno alimenti di base per perdere peso e mangiare meno alimenti di base per chi soffre di diabete...

Ma c'è chi sostiene che aumentare gradualmente l'assunzione di carboidrati dopo i 50 anni possa ridurre la mortalità. È vero?

Non mangiare alimenti di base è molto dannoso per la salute

Il corpo umano è composto da due organi e la sua principale fonte di energia è il cibo di base.

Uno è il cervello. L'attività delle cellule cerebrali necessita di zucchero nel sangue, che in realtà è costituito da carboidrati provenienti da alimenti di base. Gli alimenti di base sono solitamente cereali e tuberi ricchi di carboidrati. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano e possono essere digeriti e assorbiti più rapidamente, convertendosi in glucosio che entra nel sangue per essere utilizzato dal cervello e dai muscoli.

Se non mangi alimenti di base o ne mangi troppo poco, il livello di zucchero nel sangue sarà troppo basso, il cervello reagirà lentamente, ti sentirai meno concentrato e avrai facilmente sonno. Questa è una delle reazioni più importanti alla carenza di glicogeno nell'organismo. Inoltre, la contrazione muscolare genera energia attraverso il glicogeno muscolare, consentendo ai muscoli di contrarsi.

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Se al corpo mancano alimenti di base per un lungo periodo, ciò porterà inevitabilmente a disarmonia nelle funzioni generali e persino a danni ad alcuni organi.

Gli alimenti di base sono indispensabili, le persone di mezza età e gli anziani dovrebbero mangiare più alimenti di base

Infatti, il tratto gastrointestinale delle persone di mezza età e degli anziani è relativamente debole e i carboidrati sono relativamente più facili da assorbire. Se si mangiano carne e olio, negli anziani il metabolismo dei grassi sarà relativamente lento. Anche l'aumento dei lipidi nel sangue e della pressione sanguigna è correlato al consumo eccessivo di olio e carne. Per questo motivo, gli anziani dovrebbero mangiare più carboidrati di base, facilmente digeribili e assorbibili.

Infatti, ricerche condotte sia in patria che all'estero hanno dimostrato che è molto difficile che le persone diventino sovrappeso o obese se mangiano solo alimenti di base. Il "colpevole" è che oggi mangiamo molta carne e olio e assumiamo troppi grassi. La Società Cinese di Nutrizione ha sempre sostenuto che l'assunzione di carne, oli animali e vegetali deve essere controllata e che la dieta deve essere equilibrata. L'assunzione di alimenti di base è essenziale.

Qual è la quantità appropriata di alimenti di base da assumere per le persone di mezza età e gli anziani?

L'assunzione di alimenti di base varia da persona a persona.

Giovani: si raccomanda di consumare almeno 150-250 grammi di alimenti di base al giorno e almeno 50 grammi di alimenti di base in un pasto.

Anziani: la funzionalità gastrointestinale degli anziani è in declino, per questo preferiscono mangiare porridge. Si consiglia di abbinare una ciotola di porridge da circa 200 ml ad alcuni alimenti base, come panini o torte al vapore, una combinazione di cibi secchi e liquidi, che renderanno il pasto molto piacevole.

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Suggerimenti

In realtà, nella scelta degli alimenti base ci vuole molta abilità.

Lo svantaggio del riso bianco e della farina bianca è che contengono principalmente amido e sono molto poveri di vitamine e fibre alimentari. Allo stesso tempo, il riso bianco e la farina bianca hanno un sapore gradevole e sono facili da digerire, ma non saziano. Pertanto, si consiglia di mangiare una combinazione di cereali grossolani e fini, sostituendo alcuni alimenti di base come il riso raffinato e la farina bianca, e di mangiare più cereali grossolani e fagioli il più possibile.

Campione di proteine ​​tra gli alimenti base: l'avena

Il contenuto proteico dell'avena è il più elevato tra i cereali; anche la sua composizione in aminoacidi e la sua velocità di digestione e assorbimento sono elevate. Oltre a questo vantaggio, l'avena è anche ricca di beta-glucano, che ha la funzione di regolare la glicemia e i lipidi nel sangue.

L'avena può essere utilizzata per preparare porridge o fiocchi d'avena.

Nota: molti prodotti presenti sul mercato che affermano di essere cereali nutrienti contengono percentuali molto basse di avena e hanno benefici limitati per la salute.

Al momento dell'acquisto è possibile consultare l'elenco degli ingredienti. Se contiene sostanze come panna vegetale, aromi, ecc., non sceglierlo.

Il campione del carotene tra gli alimenti base: le patate dolci

Il carotene può essere convertito in vitamina A nel corpo umano, che può proteggere la vista, prevenire la cecità notturna, prevenire la secchezza della pelle e rafforzare il sistema immunitario. Tra gli alimenti amidacei, le patate dolci sono quelle con il più alto contenuto di carotene, raggiungendo i 750 microgrammi per 100 grammi.

Le patate dolci sono ricche di fibre alimentari. Le fibre alimentari non possono essere digerite né assorbite dal nostro organismo. Può ostacolare l'assorbimento di zuccheri e grassi nell'intestino, il che è utile per controllare la glicemia. È ricco di minerali ed è ottimo anche per tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Rispetto al riso e alla farina, il contenuto di amido nelle patate dolci è relativamente basso. I diabetici possono mangiare patate al posto degli alimenti di base.

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Nota: quando si mangiano patate dolci, è opportuno abbinarle anche a proteine, carne, uova, fagioli e verdure, in modo che la dieta sia più equilibrata e nutriente.

La dose giornaliera raccomandata di patate è compresa tra 50 e 150 grammi. Un consumo eccessivo può causare gonfiore e reflusso acido. Le persone con una funzione digestiva debole dovrebbero controllarne ancora di più la quantità. L'amido contenuto nelle patate dolci crude è difficile da digerire, per questo motivo è necessario cuocerle a vapore o al forno.

Il campione di fibre alimentari tra gli alimenti di base: il grano saraceno

Le fibre alimentari hanno la funzione di prevenire la stitichezza e proteggere l'intestino.

La "Tabella di composizione degli alimenti cinesi" mostra che ogni 100 grammi di grano saraceno con buccia contengono 13,3 grammi di fibre alimentari, mentre il riso ne contiene solo 0,7 grammi. Gli ingredienti unici del grano saraceno, come la rutina e la quercetina, possono aiutare a regolare la glicemia dopo i pasti.

Il campione di calcio tra gli alimenti base: i fagioli rossi

I dati mostrano che ogni 100 grammi di fagioli rossi sbucciati contengono 349 mg di calcio, quasi il doppio rispetto alla soia.

Campione di vitamina C tra gli alimenti base: le patate

La vitamina C ha molteplici funzioni fisiologiche, come l'azione antiossidante, l'aumento dell'immunità umana, il miglioramento dell'utilizzo del ferro, del calcio e dell'acido folico, ecc.

Il contenuto di vitamina C in ogni 100 grammi di patate è di 27 mg, una quantità superiore a quella della maggior parte delle radici, dei fagioli freschi e delle solanacee. Inoltre, gli alimenti a base di patate sono ricchi di amido, che può proteggere la vitamina C in essi contenuta.

Fonte: Health Times

Autore: Wang Lei, vice primario, Dipartimento di Nutrizione, Primo Ospedale Affiliato, Facoltà di Medicina dell'Università di Zhejiang

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