Brucia le mie calorie: perché non riesco a perdere peso anche se faccio esercizio ogni giorno?

Molte persone fanno affidamento sull'attività fisica per perdere peso, ma scoprono di non riuscire a perdere peso nonostante facciano molto esercizio. A volte ciò accade perché ti sei allenato troppo duramente e hai mangiato troppi cibi deliziosi, ma altre volte è probabile che tu abbia sopravvalutato il consumo del tuo corpo. In realtà, il corpo ha un suo "algoritmo" unico: gli studi dimostrano che più esercizio fisico non comporta necessariamente il consumo di più calorie e che il metabolismo basale non diminuisce in modo significativo durante la mezza età. Pertanto, se si vuole perdere peso, potrebbe essere più importante "controllare la propria dieta"; mentre "muovere le gambe" ci renderà più sani.

Scritto da Gu Shuchen

"Controlla la tua bocca e muovi le gambe" è sempre stata considerata la regola d'oro per perdere peso. Quando ti troverai di fronte alla tentazione di mangiare cibo delizioso (calorie), o ti lascerai convincere dai tuoi compagni o ti consolerai dicendo: "Va bene, farò più esercizio più tardi e brucerò il cibo in più!" Perché l'esercizio fisico può bruciare calorie. Ma hai mai scoperto che l'effetto del "muovere le gambe" è molto misterioso: ti alleni ogni giorno ma il tuo peso rimane lo stesso? Come dice il proverbio: hai il tuo programma di perdita di peso e il tuo corpo ha il suo algoritmo unico.

Se vogliamo perdere peso in modo efficace, è fondamentale capire innanzitutto come il corpo consuma energia. Il dispendio energetico totale (TEE) è la quantità di energia consumata dai 37 trilioni di cellule del corpo nell'arco di 24 ore. È la somma della spesa energetica, comprensiva della spesa energetica basale (BEE) e dell'attività fisica. Il dispendio energetico basale è l'energia necessaria per mantenere la vita, come la respirazione e la digestione. L'attività fisica costituisce la parte principale del consumo energetico e la quantità consumata dipende dall'intensità e dalla durata dell'attività fisica.

Alla ricerca di una misura accurata del metabolismo energetico

Da tempo gli esperti di sanità pubblica ci dicono che, a causa dei cambiamenti negli stili di vita moderni, le persone fanno troppo poco esercizio fisico nella loro vita quotidiana e l'energia che non viene consumata si trasforma in grasso, con conseguente prevalenza dell'obesità nella società moderna. Pertanto, dovremmo fare più esercizio fisico e mangiare meno per tenere sotto controllo il nostro peso. Ma in realtà il modello di accumulo della spesa energetica totale non è supportato da dati sperimentali precisi, perché prima non avevamo modo di misurare con precisione la spesa energetica del corpo umano.

Esistono molti metodi per misurare il metabolismo energetico, come la calorimetria diretta, la calorimetria indiretta, il rilevamento della frequenza cardiaca, il metodo del sensore di movimento, il metodo di auto-segnalazione, ecc. La calorimetria indiretta era un tempo il metodo più ampiamente utilizzato. Il suo principio è quello di calcolare il consumo di energia misurando il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica attraverso alcuni dispositivi. Il modello classico è il sacchetto Douglas, ma questo dispositivo è più scomodo da usare. Altre apparecchiature includono una camera di prova del metabolismo energetico umano, il cui principio è quello di utilizzare una camera quasi chiusa per raccogliere continuamente ossigeno e anidride carbonica, in modo da analizzare le variazioni nel contenuto dei due gas nella camera e calcolare il consumo di energia. Tuttavia, il metodo di test calorimetrico indiretto presenta numerose limitazioni quando utilizzato nella pratica ed è relativamente accurato solo se misurato a riposo o durante un esercizio stazionario.

Solo negli anni '80 e '90 l'avvento del metodo dell'acqua doppiamente marcata (DLW) ha reso possibile una misurazione accurata del consumo energetico. Il principio dell'acqua doppiamente marcata consiste nel far bere al soggetto del test acqua contenente isotopi stabili di deuterio (2H) e ossigeno pesante (18O), e poi comprendere il metabolismo energetico del corpo analizzando i cambiamenti nel valore di picco dei marcatori nelle urine [1]. Questo metodo è più semplice e preciso e attualmente rappresenta il gold standard per la misurazione del metabolismo energetico. Ma è proprio grazie all'emersione di misurazioni così precise che abbiamo scoperto alcuni fatti "strazianti".

Quanto consuma l'attività fisica?

Diamo un'occhiata a questi fatti sconvolgenti sulla combustione delle calorie da due prospettive di spesa energetica totale. Innanzitutto, per quanto riguarda l'attività fisica, significa davvero che più esercizio si consuma più energia?

Nel 2012, l'antropologo evoluzionista americano Herman Pontzer e il suo team hanno studiato il dispendio energetico dovuto all'esercizio fisico tra il popolo Hadza nelle pianure della Tanzania. Questa è una tribù che vive di caccia e raccolta. Hanno mantenuto lo stile di vita di diecimila anni fa. Gli uomini percorrono in media 10 chilometri al giorno per andare a caccia, mentre le donne vanno in giro ogni giorno a raccogliere verdure selvatiche e bacche. Secondo le nostre conoscenze, l'energia che consumano ogni giorno deve essere molto più alta di quella degli impiegati. Tuttavia, i risultati dello studio sono molto sorprendenti: il popolo Hadza consuma solo leggermente più calorie ogni giorno rispetto a coloro che stanno seduti in ufficio tutto il giorno[2].

Lara Dugas, un'altra professoressa della Loyola University di Chicago, e il suo team hanno monitorato l'attività di circa 2.000 residenti provenienti da Stati Uniti, Ghana, Giamaica, Sudafrica e Seychelles per otto giorni, valutando i loro modelli di attività fisica di base e monitorando il loro peso nel corso degli anni successivi. I risultati hanno mostrato che non c'era alcuna correlazione significativa tra la quantità di esercizio fisico svolto da una persona e il suo peso; secondo i dati di monitoraggio, le persone che hanno svolto 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana hanno addirittura aumentato di peso rispetto a coloro che si sono esercitati meno[3].

Inizialmente gli scienziati hanno ipotizzato che le persone abbiano una "psicologia della compensazione" o "psicologia della ricompensa" dopo l'esercizio fisico. Si consolano mangiando di più, ma finiscono per recuperare l'energia consumata durante l'esercizio fisico, quindi il loro peso non diminuisce e potrebbe addirittura aumentare. Tuttavia, questo non spiega i risultati degli Hadza secondo cui la quantità di esercizio fisico e il consumo calorico non erano proporzionali.

Per studiare questo paradosso del movimento, i due scienziati hanno iniziato a lavorare insieme nel 2016 per condurre osservazioni più dettagliate su più di 300 persone appartenenti alla precedente popolazione di ricerca del professor Dugas. I risultati hanno mostrato che all'inizio coloro che facevano esercizio bruciavano 200 calorie in più al giorno rispetto a coloro che erano sedentari, ma presto il dispendio energetico del gruppo che faceva esercizio si è stabilizzato, il che significa che coloro che si esercitavano ogni giorno non bruciavano più calorie di coloro che si esercitavano solo poche volte a settimana. Ciò significa che quando si raggiunge una certa quantità di esercizio, il corpo riduce attivamente il consumo di calorie e si stabilizza nel tempo; la relazione tra esercizio e consumo di energia non sembra essere proporzionale.

Per verificare ulteriormente i loro risultati, hanno studiato la "corsa di lunga distanza più lunga del mondo", la Race Across the USA, una gara super dura che va dalla California sulla costa del Pacifico a Washington sulla costa atlantica. In pratica, i partecipanti devono correre una maratona ogni giorno per 140 giorni. Lo studio ha rilevato che nella prima settimana di gara il consumo energetico complessivo dei partecipanti era elevato, con una media di circa 6200 Kcal al giorno, per poi stabilizzarsi gradualmente e scendere a circa 4900 Kcal al giorno alla fine della gara. In altre parole, i concorrenti si allenavano ogni giorno nella stessa quantità, ma i loro corpi consumavano sempre meno energia. Sembra che il corpo umano abbia attivato una sorta di modalità di “risparmio energetico”, che riduce l’energia consumata in altre parti del corpo per mantenere il consumo energetico totale a un livello relativamente stabile. Questo è il modello vincolato al consumo energetico totale [4].

Ma perché succede questo? Il meccanismo di consumo energetico del corpo umano ha un suo “algoritmo”, molto più complicato di quanto immaginiamo, ma la sua logica fondamentale è quella di garantire la nostra “sopravvivenza” piuttosto che perdere peso. Se l'esercizio fisico consuma troppa energia, andremo incontro a esaurimento energetico, che comprometterà la nostra salute o addirittura metterà a repentaglio la nostra vita, mentre "l'algoritmo" del corpo umano è fondamentalmente quello di dare priorità alla sopravvivenza di base.

Figura 1: Modello additivo e modello vincolato del consumo energetico totale [4]

È interessante notare che gli esseri umani non sono l'unica specie a mantenere lo stesso dispendio energetico. Gli scienziati hanno scoperto che, sebbene i livelli di attività dei primati selvatici (come scimmie, primati e lemuri) allevati negli zoo o nei laboratori varino notevolmente, il loro dispendio energetico è sostanzialmente lo stesso[5]. Anche gli scienziati cinesi hanno scoperto fenomeni simili nei panda giganti in cattività e in quelli selvatici[6].

Tuttavia, gli scienziati non hanno ancora ben chiaro il meccanismo mediante il quale il corpo umano assicura che i livelli di dispendio energetico rimangano invariati quando aumenta la quantità di esercizio fisico. Una possibile spiegazione è che quando aumenta la quantità di esercizio fisico, il corpo riduce il consumo di energia in altri ambiti, come la riparazione cellulare. Quindi, essere grassi non è dovuto alla mancanza di esercizio fisico, ma al mangiare troppo!

“Aumento di peso in mezza età”: la colpa non è del metabolismo basale

Naturalmente, alcune persone diranno di non mangiare molto, ma invecchiando il loro peso continua ad aumentare in modo incontrollato, il cosiddetto "aumento di peso di mezza età". Questo dovrebbe essere un altro aspetto del consumo energetico totale: c'è un problema con il consumo energetico basale. Questo perché con l'avanzare dell'età il metabolismo basale diminuisce, il consumo di energia diminuisce ed è naturalmente più facile aumentare di peso.

Ma è davvero così? Non mi assumo la colpa per il mio “aumento di peso in età avanzata” correlato al metabolismo. Il 24 agosto 2021, ricercatori di oltre 100 team internazionali, tra cui gli Istituti di tecnologia avanzata di Shenzhen dell'Accademia cinese delle scienze, la Duke University negli Stati Uniti e la Kyoto University of Science and Technology in Giappone, hanno pubblicato uno studio online intitolato "Dispendio energetico giornaliero nel corso della vita umana" sulla prestigiosa rivista accademica Science. Il team di ricerca ha analizzato le calorie medie consumate quotidianamente da oltre 6.600 persone provenienti da 29 paesi e regioni del mondo, di età compresa tra neonati di una settimana e 95 anni.

Gli studi hanno dimostrato che il dispendio energetico totale del corpo aumenta secondo una legge di potenza con l'aumento della "massa corporea magra". La massa corporea magra è il peso delle componenti corporee diverse dal grasso, di cui i muscoli sono la componente principale. Dopo aver utilizzato metodi matematici per apportare le modifiche, i ricercatori hanno eliminato differenze come la forma del corpo e hanno utilizzato l'età come unica variabile. Hanno riassunto e analizzato il dispendio energetico giornaliero dei partecipanti e hanno suddiviso la vita di una persona in quattro fasi in base ai cambiamenti nei livelli metabolici: 0-1 anno, 1-20 anni, 20-60 anni e oltre i 60 anni. I risultati hanno mostrato che il livello di consumo energetico dei neonati è simile a quello degli adulti. Dalla nascita fino al primo anno di vita, il livello metabolico aumenta rapidamente fino al 150% di quello dell'età adulta. Dopo un anno di età, il metabolismo inizia lentamente a declinare, tende a calmarsi all'età di 20 anni e rimane stabile tra i 20 e i 60 anni. Dopo i 60 anni, inizia di nuovo a declinare lentamente e dopo i 90 anni, la capacità metabolica scende al 75% di quella degli adulti[7]. Pertanto, il metabolismo non inizia a diminuire in età adulta e il grasso in età adulta può ancora essere dovuto a un'eccessiva assunzione di cibo.

Figura 2: Diagramma schematico delle variazioni della spesa energetica (A: spesa energetica giornaliera aggiustata B: metabolismo basale aggiustato)

Per la salute, muoviti

Quindi, come possiamo perdere peso?

Infatti, "controlla la bocca e muovi le gambe" è ancora il modo migliore. Tutti i risultati delle ricerche sopra menzionate dimostrano che, rispetto all'esercizio fisico, un'assunzione minore e più ragionevole può facilitare il raggiungimento di un obiettivo di perdita di peso efficace. Ma non abbiamo bisogno di fare esercizio fisico? Ovviamente no.

L'attività fisica del popolo Hadza è circa tre volte superiore a quella degli occidentali. Sebbene il consumo complessivo non sia molto diverso, hanno un cuore sano e non sono state riscontrate malattie come il diabete. Invecchiano in modo molto sano (naturalmente, a causa delle condizioni di vita e delle condizioni mediche e sanitarie, la loro aspettativa di vita media non è più lunga di quella delle persone moderne e potrebbe addirittura essere più breve). L'esercizio fisico riduce l'infiammazione nel corpo e abbassa i livelli degli ormoni riproduttivi. Gli esperimenti sugli animali hanno inoltre dimostrato che aumentare l'attività fisica quotidiana non aumenta il consumo di energia, ma può migliorare la funzionalità cardiopolmonare, rafforzare il sistema immunitario, migliorare le funzioni cerebrali e così via. Quindi, essere attivi può migliorare la nostra salute generale, la mobilità e la funzionalità cerebrale. Molti studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico riduce il rischio di numerose malattie croniche, tra cui l'Alzheimer, e i suoi effetti benefici sulla salute superano di gran lunga la sua capacità di regolare il peso.

Secondo le raccomandazioni sull'esercizio fisico contenute nel "China Obesity and Prevention and Control Blue Book", dovresti svolgere almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata alla settimana per allenare la funzionalità cardiopolmonare, come jogging, nuoto, ecc.; contemporaneamente, esegui almeno 2 esercizi di resistenza per rafforzare i muscoli scheletrici, come flessioni o sollevamento manubri. Lo studio ha dimostrato che durante l'intervento di esercizio fisico di 12 settimane, l'intervento combinato di esercizi di resistenza ed esercizi aerobici (5 volte a settimana, 15 minuti di esercizi di resistenza a bassa intensità + 15 minuti di esercizi aerobici di intensità moderata ogni volta) è stato il più efficace. Il professor Pang Ze ha anche proposto un programma di perdita di peso per aumentare il nostro tasso metabolico a riposo (RMR). Il metabolismo basale è il rapporto totale delle calorie consumate dal corpo umano per mantenere tutte le funzioni corporee a riposo. Questo programma prevede anche l'aumento della massa muscolare del corpo attraverso l'allenamento della forza per aumentare il metabolismo basale.

Per quanto riguarda il problema dell'aumento di peso in età adulta, che preoccupa molte persone, le cause possono essere molteplici, come stress, livello di attività, malattie, cambiamenti nelle abitudini di vita, ecc., quindi non usare un metabolismo lento come scusa. Ogni volta che aumenti di mezzo chilo, chiediti: ho controllato la mia dieta?

Riferimenti

[1] Wikipedia "Acqua doppiamente etichettata" https://en.wikipedia.org/wiki/Doubly_labeled_water

[2] Pontz, H., et al., Energetica dei cacciatori-raccoglitori e obesità umana, PLOS ONE, Vol. 7, n. 7, articolo n. e40503.

[3] Luke, A., et al., Spesa energetica negli adulti che vivono nei paesi in via di sviluppo rispetto ai paesi industrializzati: una meta-analisi di studi sull'acqua doppiamente etichettata, Am J Clin Nutr. Febbraio 2011; Italiano: 93(2): 427–441.

[4] Pontzer H., et al., Spesa energetica totale limitata e adattamento metabolico all'attività fisica negli esseri umani adulti, Curr Biol. 8 febbraio 2016;26(3):410-7.

[5] Pontzer, H., Spesa energetica negli esseri umani e in altri primati: una nuova sintesi, Annual Review of Anthropology, Vol. 44:169-187

[6] Nie Y, et al., FISIOLOGIA ANIMALE. Il dispendio energetico giornaliero del panda gigante che mangia bambù è eccezionalmente basso. Scienza. 10 luglio 2015;349(6244):171-4.

[7] Pontzer, H., et al., Spesa energetica giornaliera nel corso della vita umana. Scienza. 13 agosto 2021;373(6556):808-812.

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