Mangiare zucchero ha davvero dei benefici? Mangiare prima dei pasti può aiutare a controllare l'appetito

Negli ultimi due o tre anni, chiunque tenga alla salute ha capito quanto sia importante tenere sotto controllo i livelli di zucchero.

Molte persone hanno sentito dire che mangiare zucchero fa ingrassare, aumenta il livello di zucchero nel sangue, causa disturbi metabolici e favorisce l'invecchiamento della pelle.

La paura dello zucchero ha permeato la ricerca e lo sviluppo di vari prodotti. I biscotti dovrebbero essere senza zucchero, il pane dovrebbe essere senza zucchero, le torte dovrebbero essere senza zucchero, lo yogurt dovrebbe essere senza zucchero e persino il tofu fermentato ha una versione senza zucchero.

Mangiare zucchero è necessariamente dannoso?

Secondo un recente studio tedesco, mangiare una piccola quantità di zucchero prima di un pasto potrebbe automaticamente indurre le persone a mangiare meno durante il pasto.

I soggetti di questo studio erano giovani uomini sani che a cena consumavano un'ampia varietà di cibi a buffet. Tra questi ci sono pane, dolci, carne, latte, frutta e verdura, ecc.

Per evitare l'effetto placebo, i ricercatori hanno utilizzato uno studio controllato in doppio cieco con placebo, in cui sia il cibo zuccherato sia il placebo assunto prima del pasto sono stati trasformati in capsule.

Nella capsula zuccherina, circa metà è costituita da miele in polvere e l'altra metà da maltodestrina. Il peso totale delle capsule assunte è di 6,8 grammi. La maltodestrina è il frammento idrolizzato dell'amido. È meno dolce, ma ha le stesse calorie dello zucchero. Viene assorbito rapidamente dall'organismo umano e il suo indice glicemico è addirittura superiore a quello del miele.

Sono state realizzate anche capsule di placebo che sembravano identiche, ma contenevano solo polvere di cellulosa, che il corpo umano non è in grado di digerire.

Lo studio ha scoperto che se i soggetti ingerivano una capsula di zucchero da 26 kcal 30 minuti prima di colazione e poi mangiavano un buffet, il loro apporto calorico spontaneo poteva ridursi di 168 kcal rispetto a un placebo. Poiché lo zucchero ha solo 26 kcal, mangiare prima la capsula zuccherata può ridurre l'apporto calorico netto di 142 kcal.

I ricercatori hanno confermato che l'assunzione di capsule zuccherate ha determinato una riduzione del consumo di cibo, mentre l'assunzione di placebo non ha avuto questo effetto.

La quantità di carboidrati è di 6,8 grammi, equivalente alla quantità di una caramella al latte. Tuttavia, il corpo lo sente.

Da questo esperimento possiamo dedurre che se mangiamo un pezzo di caramella prima di un pasto, non avremo un appetito così forte durante il pasto e non avremo fretta di abbuffarci di cibo. Ciò aiuta a prevenire l'eccesso di cibo e a prevenire l'obesità.

Uno studio sull'appetito condotto più di un decennio fa ha scoperto che bere un bicchiere di acqua zuccherata prima di un pasto, circa 20-30 minuti prima del pasto, può aiutare a ridurre l'appetito e a ridurre l'assunzione di cibo durante il pasto principale. Il momento giusto per assumere cibo o bevande prima del pasto è particolarmente importante. Troppo presto o troppo tardi non saranno efficaci.

Studi hanno anche dimostrato che bere acqua zuccherata 30 minuti prima di un pasto, che contiene da 10 a 20 grammi di zucchero, che sia saccarosio, glucosio o fruttosio, può aiutare ad abbassare il picco glicemico post-pasto e a rendere più stabile la curva glicemica. Tra questi, il fruttosio ha un effetto migliore.

——Dato che gli esseri umani amano così tanto la dolcezza, c'è motivo di credere che questa debba avere determinati benefici.

Naturalmente, la premessa è mangiare con moderazione. Mangiare troppo fruttosio non solo favorisce la sintesi dei grassi, ma riduce anche la sensibilità all'insulina. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che assumere 7-10 grammi di fruttosio insieme a glucosio e amido può anche migliorare il metabolismo del glucosio nel fegato.

Ancora una volta, la dose determina la tossicità. Lo stesso vale per i nutrienti presenti negli alimenti. Solo perché mangiare troppo zucchero fa male non significa che anche mangiarne un solo boccone faccia male.

Dopotutto, molte persone pensano che mangiare qualcosa di dolce durante il giorno aumenterà il loro senso di felicità. E se mangiassero meno zucchero prima dei pasti o facessero un po' più di esercizio fisico per bruciare quelle calorie? Dal punto di vista del controllo dell'appetito, mangiare cibi zuccherati prima dei pasti è in realtà una strategia che vale la pena prendere in considerazione.

Esistono però delle alternative al consumo di barrette di cioccolato e al consumo di bevande zuccherate. Mangiare un po' di frutta o frutta secca prima di avvertire visibilmente fame può avere un effetto simile.

Sulla base dei risultati delle ricerche attuali, mangiare qualcosa 30 minuti prima del pasto può aiutare a controllare l'appetito e a migliorare i livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto. Questo modo di mangiare si chiama "precarico".

Il meccanismo mediante il quale i carboidrati agiscono come carico pre-pasto non è stato ancora pienamente compreso. Tuttavia, diversi studi correlati hanno dimostrato che mangiare zucchero o cibi amidacei mezz'ora prima di un pasto può ridurre l'assunzione di cibo o stabilizzare la glicemia.

Immagino che una piccola quantità di cibo prepari il corpo a una maggiore quantità di cibo in arrivo, come un'esercitazione prima di una battaglia. Allo stesso tempo, consumare il pasto mezz'ora prima può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo e a prevenire grandi fluttuazioni della glicemia.

Tutti noi abbiamo questa esperienza: quando mangiamo dopo essere stati molto affamati, spesso abbiamo un appetito molto forte, mangiamo molto velocemente, abbiamo difficoltà a controllare l'assunzione di cibo e mangiamo più del solito. Allo stesso tempo, causerà anche fluttuazioni eccessive della glicemia e dei lipidi nel sangue dopo i pasti.

Secondo l'antica filosofia cinese di salvaguardia della salute, il modo per mantenersi in salute è "mangiare prima di avere fame e bere prima di avere sete", il che significa che dovresti mangiare prima di avere troppa fame e bere prima di avere troppa sete. Questo concetto è in linea con il ragionamento scientifico.

In breve, mangiare una piccola quantità di cibo zuccherato prima dei pasti può aiutare a controllare l'appetito e la glicemia.

——Si possono mangiare caramelle e anche frutta secca come datteri e uvetta. Anche gli alimenti amidacei vanno bene.

——Il momento migliore per mangiare è 30 minuti prima dei pasti. Troppo lungo o troppo corto non saranno sufficienti.

——La quantità deve essere controllata. Studi hanno dimostrato che per ottenere questo effetto bastano da pochi grammi a una dozzina di grammi di zucchero/amido.

Se ti piacciono molto i dolci, mangiali prima di colazione. Mangiare solo un piccolo pezzo alla volta. Rendi la colazione più soddisfacente evitando però l'eccesso di zucchero. Se vai a un buffet e sei tentato dal dessert, mangia un pezzettino del tuo piatto preferito all'inizio del pasto e poi passa al resto del cibo.

Anche se mangiare zucchero è dannoso per la salute, è possibile evitarne i danni assumendolo al momento giusto e controllandone rigorosamente la quantità.

Letteratura correlata:

Richter J, et al, Un'assunzione esigua di saccaridi prima del pasto riduce l'assunzione successiva di cibo negli uomini. Rivista Europea di Nutrizione, 2021, 60: 3887–3895