Esiste cibo buono o cattivo?

Esistono cibi buoni e cattivi (sani, dannosi)? Da una prospettiva basata sull'evidenza, alcuni professionisti ritengono che esistano cibi buoni e cattivi, ma altri sottolineano che tutti i cibi possono fornire energia e sostenere la vita e che non esiste cibo buono o cattivo.

Uno studio pubblicato di recente dalla Tufts University negli Stati Uniti suggerisce che esistono cibi buoni e cibi cattivi. I ricercatori hanno valutato e classificato il livello di salubrità di 8.032 alimenti (tra cui bevande e cibi misti) consumati dagli americani. La valutazione si basa sui fattori salutari e nocivi presenti negli alimenti e incorpora le più recenti scoperte della ricerca su nutrizione, composizione degli alimenti, caratteristiche di lavorazione, sostanze fitochimiche e additivi. La base fondamentale è costituita dai fatti e dalle prove che collegano il cibo ai rischi di gravi malattie croniche e di malnutrizione.

In questa classifica, i ricercatori hanno assegnato un punteggio a ciascun alimento, bevanda o piatto misto su una scala da 1 a 100. Si incoraggia il consumo di alimenti o bevande con un punteggio pari o superiore a 70 (eccellente); si raccomanda di consumare con moderazione cibi o bevande con un punteggio compreso tra 31 e 69 (superato); tutti gli alimenti o le bevande con un punteggio pari o inferiore a 30 (fallimento) devono essere consumati con moderazione.

Nel complesso, il punteggio medio per tutti gli alimenti è stato 43,2. Gli alimenti non trasformati hanno ottenuto risultati migliori rispetto a quelli trasformati: i primi hanno ottenuto una media di 62 punti, mentre i secondi hanno ottenuto una media di 39 punti.

I tipi di alimenti con punteggi medi più elevati includono: fagioli e noci (78,6 punti), frutta (73,9 punti, quasi tutta la frutta fresca ha ottenuto 100 punti) e verdura (69,1 punti). Tra i frutti, anche quelli con un contenuto di zucchero più elevato, come banane, datteri e fichi, hanno ottenuto punteggi più bassi, ma comunque superiori ai 70 punti. Anche la frutta secca mista salata e le arachidi tostate al sale hanno ottenuto punteggi elevati, rispettivamente 97 e 88 punti. Snack e dessert hanno ottenuto il punteggio medio più basso (16,4 punti).

Nello specifico, tra la carne, le uova e i latticini che forniscono proteine, i frutti di mare hanno 67 punti, le uova intere 51 punti, il latte intero 49 punti, il pollame 42,67 punti, la pancetta a basso contenuto di sodio 31 punti, la carne di manzo 24,9 punti e le costolette di maiale affumicate o in salamoia 20 punti. Tra le bevande, il succo di carota ha ottenuto 84 punti, il succo 100% di frutta o verdura ha ottenuto 67 punti, il succo di mela ha ottenuto 55 punti, le bibite gassate zuccherate e le bevande energetiche hanno ottenuto 27,6 punti, i succhi di frutta confezionati hanno ottenuto 19 punti e la maggior parte delle bevande energetiche, delle bevande sportive e della cola hanno ottenuto da 1 a 2 punti. Nella categoria alimenti di base, i cereali integrali hanno ottenuto 95 punti, il normale porridge istantaneo ha ottenuto 79 punti, la pasta integrale ha ottenuto 70 punti, il pane integrale ha ottenuto 6.600 punti, i noodles cotti hanno ottenuto 17 punti e il riso bianco ha ottenuto 10 punti.

La maggior parte delle valutazioni degli alimenti contenute in questa classifica sono coerenti con la nostra comprensione del cibo, ma vi sono anche delle contraddizioni. Ad esempio, i noodles e il riso bianco, che spesso vengono consumati come alimenti base, sono stati classificati come alimenti fallimentari. In precedenza, alcuni studi avevano suggerito che il riso non fosse un alimento sano. Ad esempio, nel 2012 un team di ricerca della Harvard School of Public Health ha pubblicato un articolo sul British Medical Journal affermando che il consumo di grandi quantità di riso bianco aumenterebbe il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Credo che molte persone si faranno delle domande in merito: da generazioni mangiamo il riso come alimento base e la maggior parte delle persone non solo è sana, ma è anche longeva. Perché il riso è diventato un alimento malsano?

Chiaramente il problema non era il riso.

La maggior parte del riso che mangiamo oggi è riso raffinato, cioè macinato, lucidato e lavorato fino a ottenere un aspetto lucido e bianco come la neve. Questo riso è bellissimo, ma ha perso la maggior parte dei suoi nutrienti. Il riso integrale non lavorato è molto più nutriente del riso bianco raffinato. Il riso integrale contiene più fibre, magnesio e vitamine rispetto al riso bianco raffinato. Inoltre, il riso integrale è un alimento a basso indice glicemico, mentre il riso bianco raffinato è un alimento ad alto indice glicemico. Per questo motivo, il riso bianco raffinato ha maggiori probabilità di causare diabete.

Anche se il riso è associato al diabete, non possiamo semplicemente dire che sia un alimento malsano.

L'edizione del 2016 delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" (di seguito denominate "Linee guida") raccomanda che i pasti giornalieri includano cereali e tuberi, verdura e frutta, bestiame, pollame, pesce, uova, latte, soia e noci e altri alimenti, con un'assunzione media giornaliera di oltre 12 tipi di alimenti e più di 25 tipi di alimenti a settimana; mangiare più verdura, frutta, latte e soia, mangiare pesce, pollame, uova e carne magra con moderazione, mangiare meno sale e olio, controllare lo zucchero e limitare l'alcol.

La guida presenta alcune somiglianze con la classifica degli alimenti sani della Tufts University sopra menzionata, ma ritiene che alimenti di base come il riso e la farina bianca siano alimenti basilari per i cinesi e costituiscano la parte più basilare della piramide alimentare. Ciò significa anche che il riso e la farina bianca sono alimenti sani.

Professionisti competenti conducono ricerche sulla relazione tra alimentazione e salute, stabiliscono quali alimenti sono più benefici per la salute e pubblicano linee guida dietetiche basate sui risultati della ricerca per orientare il pubblico verso un'alimentazione corretta. Ciò ha un effetto molto positivo sulla salute pubblica. I ricercatori della Tufts University hanno inoltre affermato che lo scopo della progettazione della classifica degli alimenti è quello di fornire ai consumatori, ai decisori politici e persino all'industria uno strumento semplice per guidare tutti verso scelte più sane.

La cosa più importante è che la classificazione degli alimenti buoni e cattivi da parte del pubblico sia basata su conoscenze scientifiche e trattata in modo razionale. L'assunzione di cibo deve essere varia ed equilibrata, con una ragionevole combinazione di alimenti e un'alimentazione completa. Anche se fagioli, frutta e verdura sono in cima alla lista degli alimenti sani, non puoi limitarti a mangiarli. Anche le carni rosse, considerate poco sane, come il maiale, il manzo e l'agnello, devono essere consumate con moderazione.