Il "combattente" tra i vegetariani! Come seguire una dieta vegetariana flessibile?

Il vegetarianismo è una dieta seguita da molte persone e il 25 novembre è anche la Giornata internazionale del vegetariano. Una dieta vegetariana può ridurre il rischio di diabete, ipertensione e alti livelli di lipidi nel sangue, ma una dieta vegetariana seguita a lungo termine può anche avere effetti negativi sull'organismo. Non mangiare carne per un lungo periodo può causare anemia, carenza di proteine, carenza di zinco, carenza di vitamina B12 e altri problemi. In questo momento, molte persone si chiedono anche come possiamo mangiare cibo vegetariano in modo sano?

Scegliere ciecamente una dieta vegetariana comporta rischi per la salute relativamente elevati. Affinché il corpo umano riceva più nutrienti, è necessario combinare in modo ragionevole gli alimenti. Il cibo vegetariano può essere sano? La risposta è sì. La dieta vegetariana flessibile, emersa negli ultimi anni, è la leader tra le diete vegetariane. Questa dieta ha vinto non solo il campionato di "Miglior dieta per perdere peso", ma anche il campionato di "Miglior dieta antidiabetica" nella classifica delle diete del 20121 pubblicata da "U.S. News and World Report". Questi due titoli illustrano lo status della dieta vegetariana flessibile nelle classifiche delle diete.

Caratteristiche di una dieta flessibile

Che tipo di dieta è il flexitarianismo? Infatti, dal nome vegetarianismo flessibile, possiamo dedurre che questa dieta è un modello vegetariano più flessibile. Non ci sono restrizioni particolari per la carne. Si può mangiare carne quando si vuole, ma la maggior parte delle volte la dieta è prevalentemente vegetariana.

Il vegetarianismo si divide in veganismo e semi-vegetarianismo. I vegani non mangiano alcun cibo di origine animale, né prodotti trasformati derivati ​​da alimenti di origine animale, come cibi a base di strutto, burro e albume d'uovo. I semi-vegetariani non rifiutano i latticini e le uova, che sono due tipi di alimenti di origine animale. In questa categoria rientrano relativamente molti semi-vegetariani. Sebbene i vegetariani flessibili si basino generalmente su alimenti di origine vegetale, consumano anche alimenti di origine animale come carne, uova e latte.

Vantaggi di una dieta flessibile

Poiché i vegani scelgono nella loro dieta solo alimenti di origine vegetale e abbandonano quelli di origine animale, un modello alimentare irragionevole può portare alla malnutrizione. Anche Mikkonen, una popolare blogger che un tempo promuoveva il vegetarianismo su Internet, soffriva di amenorrea a causa del vegetarianismo di lunga data. Infine, sotto la guida di un medico e di un nutrizionista, iniziò a mangiare carne. Sebbene anche i semi-vegetariani mangino alcuni alimenti di origine animale, i tipi di alimenti di origine animale sono troppo pochi e le donne hanno un rischio maggiore di anemia.

Poiché le diete vegetariane flessibili presentano meno restrizioni, consentono di accedere a una più ampia varietà di alimenti, il che significa che le combinazioni nutrizionali possono essere più equilibrate. Mangiando carne rossa si riduce il rischio di anemia e carenza di vitamina B12. Inoltre, non ci sono restrizioni per le diete vegetariane flessibili a base di pesce, quindi non c'è motivo di preoccuparsi della carenza di zinco e vitamina D durante questo periodo. Per quanto riguarda la carenza di calcio che spesso colpisce i vegani, i vegetariani flessibili possono colmare questa lacuna consumando latticini.

Molte persone, vedendo i benefici di una dieta vegetariana flessibile, sono entusiaste e vogliono immediatamente cambiare le loro abitudini alimentari adottando una dieta vegetariana flessibile. Tuttavia, il vegetarianismo flessibile è anche un principio alimentare e la carne non può essere mangiata tutti i giorni. Ricordatevi questi principi alimentari del vegetarianismo flessibile, così potrete mangiare in modo sano attraverso il vegetarianismo flessibile.

1. Mangia carne ogni tanto

I vegetariani flessibili possono mangiare carne, ma la dieta dovrebbe comunque essere prevalentemente vegetariana. La carne dovrebbe essere consumata in piccole quantità e come integratore. All'inizio puoi scegliere di non mangiare carne un giorno alla settimana. Dopo un adattamento graduale, puoi provare una dieta che prevede cibo vegetariano un giorno e carne il giorno successivo.

La prima scelta per quanto riguarda l'alimentazione degli animali è il pesce. Gli acidi grassi insaturi contenuti nel pesce hanno un effetto positivo sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Quando si mangia carne, bisogna prestare attenzione anche al contenuto di grassi nella carne. Il contenuto di grassi della carne di pollame è inferiore a quello degli alimenti per bestiame. Tra questi due tipi di alimenti, il petto di pollo e il manzo sono i rappresentanti degli alimenti a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico. Quando si scelgono cibi a base di carne, si possono preferire questi due alimenti.

2. Aumentare l'assunzione di prodotti a base di soia

Il contenuto proteico nella maggior parte degli alimenti vegetali è relativamente basso e le proteine ​​in essi contenute sono per lo più proteine ​​semicomplete. I vegetariani generalmente soffrono di carenza di proteine. La carenza di proteine ​​non solo provoca malnutrizione, ma riduce anche l'immunità dell'organismo, il che è dannoso per la salute umana.

Una dieta vegetariana flessibile risolve questo problema. La dieta vegetariana flessibile non prevede restrizioni sui prodotti a base di soia e sostituisce parte della carne con prodotti a base di soia. Le materie prime dei prodotti a base di soia provengono dai semi di soia. Le proteine ​​contenute nella soia sono di alta qualità e il loro contenuto proteico è relativamente elevato, superando di gran lunga quello di alcuni alimenti a base di carne. I vegetariani flessibili possono aggiungere alla loro dieta latte di soia, tofu, tofu essiccato o altri prodotti a base di soia per aumentare l'assunzione di proteine ​​di alta qualità.

3. Aumentare la varietà di verdure

Le verdure sono un tipo di alimento che dovremmo mangiare ogni giorno. Che siate vegetariani flessibili o vegani, le verdure sono una delle fonti di cibo vegetale. Le verdure sono la principale fonte alimentare di vitamina C, nonché la principale fonte alimentare di sostanze fitochimiche e fibre alimentari. Mangiare regolarmente verdure svolge un ruolo positivo nella prevenzione delle malattie croniche e nella perdita di peso. Ad esempio, la fibra alimentare contenuta nelle verdure può aumentare il senso di sazietà e rallentare la digestione e l'assorbimento del cibo, riducendo così l'assunzione di cibo e svolgendo un ruolo nel controllo del peso e nella perdita di peso.

Quando mangiate le verdure, fate attenzione non solo alla quantità ma anche al tipo. L'apporto giornaliero di verdure dovrebbe essere di circa 500 grammi. Più tipi di verdura ci sono, meglio è. Dopotutto, nessun alimento al mondo contiene tutti i nutrienti di cui ha bisogno il corpo umano, e lo stesso vale per le verdure. Più tipi di verdura mangi, più nutrienti consumi.

4. Meno olio e meno sale

Nella dieta vegetariana si usa l'olio vegetale per cucinare e il sapore dei piatti preparati non è molto buono. A questo punto, molte persone aggiungono altro olio da cucina per migliorare il sapore dei piatti. Questa pratica aumenta inavvertitamente l'assunzione di grassi. L'assunzione di grassi dovrebbe essere controllata tra 25 e 30 grammi al giorno. Anche un consumo eccessivo di grassi aumenta il rischio di malattie croniche. I vegetariani devono prestare attenzione all'assunzione di grassi e anche i vegetariani flessibili devono controllarla.

Il sale, noto come il "re dei sapori", è un condimento di uso quotidiano. A volte, per aumentare l'appetito, molte persone scelgono cibi dal sapore pesante. Gli alimenti dal sapore forte contengono spesso sale e zucchero. L'assunzione di sale dovrebbe essere controllata. Gli adulti non dovrebbero consumare più di 6 grammi di sale al giorno. Un consumo eccessivo di sale aumenta anche il rischio di ipertensione e osteoporosi. Anche meno olio e meno sale sono principi alimentari del vegetarianismo flessibile.

5. Limita il consumo di frutta

Molte persone scelgono il principio dietetico di mangiare più frutta quando mangiano frutta. Tuttavia, mangiare troppa frutta può anche avere effetti negativi sulla salute. La frutta contiene zucchero e alcuni frutti ne contengono quantità maggiori. Anche lo zucchero può fornire calorie al corpo umano, ma le calorie in eccesso vengono convertite in grasso nel corpo umano e causano obesità. Allo stesso tempo, mangiare troppa frutta può anche aumentare il rischio di diabete.

Si sconsiglia di mangiare troppa frutta. Quando si mangia la frutta, bisogna fare attenzione alla quantità. Quanta frutta puoi mangiare ogni giorno? L'edizione del 2016 delle "Linee guida alimentari per i residenti cinesi" afferma che il consumo giornaliero di frutta per gli adulti è compreso tra 200 e 350 grammi. Tuttavia, la maggior parte delle persone potrebbe accidentalmente superare questa quantità quando mangia frutta. Quando si mangia la frutta, bisogna evitare di consumarla sotto forma di succo. Dopo aver trasformato la frutta in succo, il contenuto di vitamina C e di fibre alimentari diminuisce, mentre aumenta il contenuto di zucchero. Anche il consumo prolungato di succhi di frutta aumenta il rischio di malattie croniche.

Il vegetarianismo flessibile promuove uno stile di vita sano e attivo, che include non solo indicazioni alimentari ma anche indicazioni sull'attività fisica. Gli amici che scelgono una dieta vegetariana flessibile dovrebbero anche fare esercizio fisico mentre la mettono in pratica. Cerca di ritagliarti 30 minuti al giorno per fare esercizio fisico. La combinazione di esercizio fisico e dieta getterà solide basi per una buona salute e migliorerà la tua vita!

Prodotto da: Nutrizionista Wang Guizhen

Pubblicato per la prima volta: Science Popularization China Platform Account di divulgazione scientifica "Nutrizionista Wang Guizhen"