Dieta leggera = bere porridge bianco? Ciò che i dottori chiamano "dieta leggera" in realtà è... sbagliato da sempre

Esperti in questo articolo:

Hu Houxiang, primario, dipartimento di cardiologia, ospedale affiliato del North Sichuan Medical College, professore, dottore in medicina, supervisore principale

Tan Xin, studente magistrale presso il North Sichuan Medical College

Se c'è una frase universale che può essere paragonata a "bere più acqua calda", è proprio questa: "mangiare cibi leggeri"!

Hai il raffreddore? Mangia cibo leggero~

Ti senti male allo stomaco? Mangia cibo leggero~

Ti sei appena ripreso da una grave malattia? Mangia qualcosa di leggero!

Che si tratti di raffreddore, diabete, ipertensione, iperlipidemia, coronaropatia, obesità, fegato grasso, ulcera gastrica e altre patologie, spesso quando si consulta un medico ci si chiede a cosa bisogna prestare attenzione nella propria dieta.

La risposta del medico è quasi sempre: mangiare cibi leggeri.

Pertanto, bere porridge semplice, verdure bollite e meno olio e sale divenne lo standard dei "pasti da malati" e molte persone addirittura credevano che un sapore leggero equivalesse a una dieta leggera.

In realtà non è così semplice come si pensa. Per renderlo leggero, sano e conveniente, bisogna soddisfare molti requisiti. Hai carta e penna a portata di mano? Parliamone!

Come abbinare correttamente i nutrienti?

Una dieta sana richiede una ragionevole combinazione di vari nutrienti.

Fare riferimento all'edizione del 2016 della Chinese Dietary Pagoda o all'Assunzione di Riferimento dei Nutrienti Dietetici Cinesi del 2017:

carboidrato

I carboidrati sono l'alimento base per la maggior parte delle persone e la principale fonte di energia.

L'apporto di riferimento raccomandato di carboidrati alimentari è pari al 50-65% dell'apporto energetico totale.

A seconda dell'intensità dell'attività, l'assunzione giornaliera di cereali, patate e fagioli dovrebbe raggiungere i 250-400 grammi.

Cibi grassi

In genere, gli alimenti grassi non vengono consumati da soli. La quantità di grassi necessaria al corpo umano è molto bassa. Anche per fornire vitamine liposolubili, acidi grassi essenziali e garantire l'assorbimento delle vitamine liposolubili, la quantità di grassi richiesta non è molta.

Con cibi grassi si intende principalmente l'olio utilizzato nel processo di cottura, la cui quantità dovrebbe essere compresa tra 25 e 30 grammi.

Cibi proteici

Gli alimenti proteici si dividono in proteine ​​vegetali e proteine ​​animali.

L'assunzione di proteine ​​animali provenienti da pollame, bestiame e prodotti acquatici è compresa tra 40 e 75 grammi.

Le uova pesano 40~50 grammi (circa il peso di un uovo).

300 grammi di latte e latticini al giorno.

Noci, soia, ecc. sono fonti di proteine ​​vegetali di alta qualità e se ne dovrebbero consumare dai 25 ai 35 grammi al giorno.

Verdure e frutta

Frutta e verdura contengono fibre alimentari e carboidrati. Alcuni frutti sono ricchi di carboidrati e mangiarne troppi può portare ad un eccesso di carboidrati.

Le verdure pesano 300~500 grammi, la frutta 200~350 grammi.

Nota: lo standard guida è la dieta giornaliera raccomandata per un adulto di 60 kg che svolge attività fisica di intensità moderata. Ognuno può apportare modifiche in base alle proprie circostanze.

A ciò si aggiunge l'assunzione di macroelementi e oligoelementi di minerali, vitamine, ecc.

Come si usa "l'olio"?

Il sapore degli ingredienti dipende in larga misura dall'olio utilizzato. Gli alimenti che contengono più olio hanno un sapore migliore e un aroma più forte, ma sono ricchi di calorie.

Quando un'assunzione eccessiva in un breve lasso di tempo supera il fabbisogno energetico dell'organismo in quel momento, l'energia in eccesso verrà depositata e si accumulerà sotto forma di grasso. A poco a poco, l'obesità e le malattie metaboliche ad essa correlate arriveranno a bussare alla nostra porta una dopo l'altra.

Si raccomanda di limitare l'assunzione giornaliera di olio da cucina a persona a 25-30 grammi (circa 2-3 cucchiai di porcellana).

Come mangiare il “sale”?

Come tutti sappiamo, un consumo eccessivo di sale non solo provoca ipertensione, ma aumenta anche il carico sui reni e compromette l'equilibrio elettrolitico dell'organismo.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che gli adulti non consumino più di 6 grammi di sale al giorno. Un semplice calcolo mostra che per una famiglia di tre persone, un sacchetto di sale da 500 grammi può durare circa 28 giorni, a seconda dell'assunzione.

Nello specifico processo di cottura, oltre al sale raffinato utilizzato, bisogna prestare attenzione anche al sale contenuto nell'alimento stesso.

Ad esempio, durante il processo di produzione viene aggiunto molto sale ad alcuni cibi in scatola, alla pancetta, alle uova salate e alle salsicce. Nella cottura successiva, bisogna tenere conto di questa parte di sale e ridurne l'aggiunta extra.

Inoltre, anche la salsa di soia e la pasta di fagioli nei condimenti contengono molto sale, quindi quando li usate, cercate di usarli come sostituti del sale invece di usarli come condimento a sé stante.

Come aggiungere lo zucchero?

Ciò si riferisce principalmente all'aggiunta di zucchero bianco, zucchero semolato, zucchero di canna in cucina, nonché allo zucchero aggiunto nelle bevande.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che l'assunzione di zuccheri aggiunti da parte di adulti e bambini sia inferiore a 50 grammi a persona e, preferibilmente, non superi i 25 grammi (circa due cucchiai).

L'assunzione di grandi quantità di zucchero stimola un rapido aumento dei livelli di insulina e favorisce la sintesi del glicogeno corporeo in grasso. È facile capire che se l'assunzione di zucchero da parte dell'organismo supera la quantità necessaria all'organismo e la quantità di riserve a breve termine, lo zucchero in eccesso può essere convertito in grasso senza quasi alcun ostacolo, e questo si rifletterà direttamente nelle variazioni di peso.

Quanto cibo piccante dovresti mangiare?

Le papille gustative umane non riescono a percepire il sapore piccante. Il cosiddetto "sapore piccante" è in realtà una sensazione di dolore, una stimolazione della superficie del corpo umano, dalla bocca fino all'apparato digerente.

Cibi troppo piccanti possono stimolare l'apparato digerente, provocando una serie di problemi come ulcere, stitichezza, diarrea e compromettendo il normale metabolismo.

Naturalmente, il cosiddetto "piccante" non comprende solo i peperoncini, ma anche i grani di pepe, il pepe e lo zenzero, che sono tutti condimenti piccanti.

Come cucinare il riso?

Tra i metodi di cottura tradizionali, la cottura a vapore, la bollitura, la stufatura, la miscelazione e la sbollentatura sono tutti metodi di riscaldamento che utilizzano l'acqua come mezzo, il che aiuta a controllare l'uso e l'assunzione di olio. Cercate di evitare di friggere, friggere in padella e affumicare, poiché la prima è ricca di olio mentre la seconda è ricca di sale.

Devo mangiare secondo gli standard?

I requisiti nutrizionali non sono assoluti e le combinazioni di nutrienti variano da paziente a paziente.

I pazienti affetti da diabete e obesità dovrebbero limitare l'apporto calorico complessivo, in particolare controllando efficacemente l'assunzione di carboidrati e zuccheri.

Una dieta povera di sale è adatta ai pazienti affetti da ipertensione sensibile al sale e insufficienza cardiaca congestizia.

Una dieta povera di grassi è adatta ai pazienti affetti da ipertensione, diabete, iperlipidemia, fegato grasso e malattie coronariche.

Le persone affette da ulcere gastriche e patologie anorettali devono evitare cibi e bevande irritanti.

Ai pazienti con elevato consumo energetico, come ipertiroidismo, tubercolosi, ustioni estese, epatite e donne nel periodo post-partum, dovrebbe essere somministrata una dieta ipercalorica.

Una dieta ricca di proteine ​​è necessaria per i pazienti affetti da malattie metaboliche gravi, come ustioni, tubercolosi, tumori maligni, anemia, ipertiroidismo e dopo interventi chirurgici importanti.

I pazienti affetti da nefrite acuta, uremia, coma epatico, ecc. che devono limitare l'assunzione di proteine ​​devono seguire una dieta ipoproteica.

In sintesi, un'alimentazione leggera non significa diventare vegetariani, ma ridurre l'assunzione di sale, olio e zucchero, soddisfacendo innanzitutto le esigenze nutrizionali del momento, in modo da mantenere uno stato equilibrato e armonioso dell'organismo.