Quale livello di corsa dovrebbe raggiungere un principiante prima di cimentarsi in una mezza maratona?

Molti principianti della maratona iniziano partecipando a gare offline come le mezze maratone.

Alcuni runner alle prime armi, che corrono da poco e non hanno mai corso molto, sono sempre ansiosi di provare le mezze maratone e hanno una passione particolare per queste gare. Mentre desidero ardentemente correre verso un palazzo più elevato, il mio cuore è anche pieno di tali dubbi:

Devo correre la stessa distanza di una mezza maratona più volte durante il periodo di allenamento pre-gara?

Quanti chilometri di corsa devo percorrere per partecipare a una mezza maratona?

Infatti, non è necessario correre 21,0975 chilometri prima di partecipare a una mezza maratona. È come se non avessi bisogno di correre 42,195 chilometri per allenarti prima di partecipare a una maratona completa.

Il livello a cui puoi provare una mezza maratona dipende dai tuoi obiettivi.

Se vuoi solo finire la corsa, le persone con una resistenza migliore possono sostanzialmente finire una mezza maratona anche se non corrono normalmente. Tuttavia, per la maggior parte delle persone che vogliono seriamente completare una mezza maratona, è necessario procedere un passo alla volta.

Fare questo non serve solo a portare a termine la gara, ma anche a tutelare la propria sicurezza e salute. Dopotutto, correre è un'attività che dura tutta la vita e non puoi contare sulla fortuna per farla franca.

Fase 1:

Determina i tuoi risultati - 10 km

In genere, è necessario mantenere l'abitudine alla corsa per due o tre mesi prima di partecipare a una mezza maratona. Per i principianti, ogni sessione di allenamento dovrebbe durare dalle due alle tre ore.

La lunghezza dell'allenamento consigliata per i runner senza conoscenze di base è di 5 chilometri, una distanza che può essere facilmente raggiunta dopo un breve periodo di pratica.

Il prossimo è l'allenamento più importante, quello da 10 km. Come momento clou dell'allenamento quotidiano, 10 km devono occupare il 50% del tempo totale.

10 chilometri rappresentano la combinazione perfetta tra distanza e velocità.

Molti veterani solitamente si allenano per 10 chilometri, che possono essere considerati una prova sia di velocità che di resistenza. Per i runner alle prime armi, 10 chilometri rappresentano una sfida di lunga distanza e la prima tappa del percorso verso la mezza maratona.

Per i runner normali, il tempo base per completare 10 chilometri è di circa 60-90 minuti. Naturalmente, i corridori più abili possono completare la gara in 45 minuti.

Fase 2:

Mezza Maratona Stepping Stone - 16 km

16 chilometri sono il trampolino di lancio per una mezza maratona.

Quando un corridore principiante riesce a completare due volte la distanza di 16 chilometri, significa che ha la resistenza necessaria per correre una mezza maratona e può completarla.

A questo punto, sostanzialmente non sarai impossibilitato a continuare a correre sul campo, non sarai in grado di recuperare a lungo dopo una corsa o ti farai male.

Se un runner alle prime armi riesce a correre 10 chilometri, noi possiamo raggiungere la condizione di riuscire a correre 16 chilometri due volte dopo circa sette settimane di allenamento.

Fase 3:

Prova di simulazione - 16-18 km

Dopo aver completato l'esercizio da 16 km, puoi iniziare ad allenarti per la corsa di lunga distanza: 16-18 km.

Percorrere questa distanza rappresenta il 10% del tempo totale di allenamento ed equivale a un test di simulazione pre-gara.

Inoltre, è necessario organizzare una o due sessioni di cross-training a settimana per aiutare i muscoli del corpo a recuperare, migliorare la forma fisica ed evitare infortuni sportivi.

Fase 4:

La settimana prima di una gara: ridurre il chilometraggio e l'intensità

Nell'ultima settimana dovresti pianificare una riduzione graduale prima della gara, riducendo gradualmente il chilometraggio e l'intensità dell'allenamento.

È comune ridurre il volume di allenamento prima di una gara e alcuni studi hanno dimostrato che ciò può migliorare le prestazioni di circa il 3%.

Nello specifico, è necessario mantenere la frequenza degli allenamenti, ma ridurre solo la distanza.

Un tipico programma di allenamento non prevede la corsa di una vera mezza maratona, quindi potresti chiederti: "Come faccio a sapere se posso terminarla il giorno della gara?"

Non preoccuparti, l'atmosfera il giorno della gara e gli adattamenti prima della gara ti consentiranno di completare l'intera mezza maratona.

Puoi farcela e lo farai!

Cose da notare il giorno della gara

Assicuratevi di riscaldarvi prima di correre. Una partenza a freddo non solo causerà infortuni, ma consumerà anche più energia fisica e non saremo più in grado di correre in seguito.

Puoi riscaldarti correndo o restando fermo, ma devi riscaldare il corpo.

Dopo aver sparato, non correre tra la folla e non correre mai a un ritmo superiore alle tue capacità.

Se il prezioso zucchero presente nel corpo viene consumato in anticipo, sarà difficile recuperarlo in seguito.

All'inizio ci saranno molte persone, quindi mantieni la calma e non farti male. Se cadi quando ci sono molte persone intorno a te, dovresti sdraiarti immediatamente su un fianco e rannicchiarti a palla, mettendo le mani dietro la testa per proteggerla.

Per risparmiare energia, corri a un ritmo leggermente più lento del solito.

In genere, dopo 7 chilometri è possibile aumentare la velocità.

Bevi acqua in ogni stazione di rifornimento, ne basta un piccolo sorso.

Dopo 10 chilometri, se si suda molto, si può bere di più o assumere bevande sportive per reintegrare gli elettroliti.

In genere, quelli con la tovaglia bianca sono per l'acqua, mentre quelli con altri colori sono per le bevande.

Dopo 15 chilometri è possibile aggiungere un gel energetico.

In genere, il "picco" si verifica quando si corre per 17-18 chilometri: la frequenza cardiaca aumenta, non si riesce a correre, si hanno crampi, ecc.

Pertanto, è necessario rallentare dopo 16 chilometri, attraversare dolcemente questa zona "estrema" e poi accelerare dopo 18 chilometri.

FINE

L'ultimo tratto di strada è il più pericoloso, cercate di non accelerare.

Questo perché se si mantiene un ritmo costante per tutta la gara, il cuore e i polmoni lavorano a un ritmo costante e il rischio è minimo.

Spesso il pericolo si verifica quando si accelera improvvisamente, costringendo il battito cardiaco e la respirazione ad accelerare. Quando si corre per molto tempo, il cuore è sempre sottoposto a un carico elevato.

La stimolazione improvvisa rende il cuore più sopraffatto e più soggetto ad incidenti.

Prova a superare l'arco di arrivo a velocità normale.

Non fermarti subito dopo aver superato l'arco. Continua a fare jogging per un po', poi passa gradualmente a camminare fino a fermarti. Attendi che la tua frequenza cardiaca torni alla normalità prima di ritirare la medaglia e la borsa del traguardo.

Infine, fai stretching su tutto il corpo, assicurandoti di farlo più a lungo del solito per aiutare il corpo a recuperare il più rapidamente possibile e alleviare la fatica.

Una volta tornati a casa, è meglio utilizzare un foam roller per rilassare completamente i muscoli di tutto il corpo.

Così si conclude finalmente un viaggio lungo una mezza maratona.

Più avanti ti aspettano maratone complete e persino ultramaratone.

Un passo alla volta, nella maratona e nel viaggio della vita, siamo sempre in cammino!