Come controllare il chiacchiericcio nel tuo cervello?

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Che voce senti nella tua testa quando leggi questo? Che lingua è (mandarino?), qual è il suo accento (emotivo o impassibile?), qual è il suo timbro? In effetti, se ci pensi attentamente, è piuttosto strano. Quando vediamo un pezzo di testo, la prima cosa che facciamo non è comprenderne il significato direttamente attraverso il testo, ma prima leggerlo nella nostra mente. La funzione del testo in sé è quella di trasmettere informazioni, ma sembra che riusciamo a comprenderne il contenuto solo attraverso l'udito.

In questo articolo traduciamo temporaneamente "Mind Chatter" nel testo originale come "il chiacchiericcio nella mente", ma non corrisponde completamente al significato del testo originale, ma non abbiamo ancora trovato una traduzione più adatta.

È capitato a tutti: una conversazione di due minuti avvenuta tre giorni prima ti prende la mente e ti fa riflettere. Ripetiamo questa scena nella nostra testa ancora e ancora. (Ad esempio: non dovrei arrabbiarmi con mio padre. Era sempre così paziente quando ero piccolo.) Restiamo così intrappolati in queste emozioni che la voce nella nostra testa passa dall'essere un alleato a un demone assillante che ci fa girare in tondo sulle stesse cose.

Ethan Kross, psicologo sperimentale e neuroscienziato dell'Università del Michigan, vuole insegnarci come prendere il controllo delle voci nella nostra testa. Solo per ricordarvelo, queste voci non sono malattie mentali; sono le vocine che tutti noi abbiamo e che ci raccontano (o ci tormentano) la vita mentre svolgiamo le nostre attività quotidiane.

Cross sostiene che uno dei maggiori vantaggi sarebbe quello di riuscire a controllare le voci nella nostra testa. Questi suoni possono condurci in un altro mondo, farci immaginare un altro passato o un futuro meraviglioso, ma possono anche intrappolarci.

Nel suo nuovo libro, Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It, Cross offre ai lettori alcuni suggerimenti per tenere sotto controllo il chiacchiericcio. Una tecnica importante è il "dialogo interiore a distanza", che consiste nell'utilizzare il linguaggio per costruire una distanza psicologica da se stessi. Il modo migliore per risolvere una situazione di stallo è uscirne ed esaminarla, e il modo migliore per uscirne è trattare la voce nella propria testa come se fosse quella di qualcun altro. (Non puoi mai sapere con certezza cosa sta pensando tuo padre, Liz. Potrebbe essere contento che tu gli abbia risposto.)

Cross e io abbiamo discusso su Zoom su come definire il fastidio, cosa ci passa per la testa quando ci tormenta e, naturalmente, come prendere il controllo di quella voce incessante e implacabile.

Recensione di Meredith Heuer: Ethan Cross, autore di "The Nagging Mind", ha affermato di voler "rivelare tutto ciò che sappiamo sul fastidio, sul perché si verifica e su cosa fare al riguardo" e di "essere sempre stato interessato a come presentare le nostre scoperte al pubblico, piuttosto che limitarle al livello di discussione scientifica".

© Journey Beyond Divorce - Cos'è il tormento?

Quando incontriamo dei problemi, spesso rivolgiamo la nostra attenzione verso l'interno per risolvere le cose, ma spesso ci ritroviamo bloccati lì. Pensiamo troppo, ci preoccupiamo e trasformiamo una cosa in una montagna. Le persone in questa situazione solitamente hanno pensieri negativi in ​​un ciclo infinito, che viene chiamato "lamento". Può trattarsi di un'ossessione per il passato, che è un ricordo costante, o di un'ossessione per il futuro, che è un'ansia.

——Come distinguere tra il normale flusso di coscienza e lo stato mentale di chi sta per borbottare?

In generale, se ti ritrovi a ripetere sempre la stessa cosa invece di trovare una soluzione più chiara e oggettiva, potresti iniziare a rimuginare. E scoprirai che quei pensieri negativi inizieranno a impedirti di realizzare altre cose. Penso che la maggior parte delle persone ne sia consapevole quando ne fa esperienza.

Può rendere difficile pensare e agire in modo fluido. Uno dei motivi principali è che la nostra capacità di attenzione è limitata in qualsiasi momento, quindi una volta che dedichiamo le nostre energie a borbottare, dipenderà solo dalla fortuna se riusciremo a portare a termine qualcosa.

Anche le lamentele possono avere un impatto negativo sulle interazioni sociali. Spesso provoca ulteriore tensione nelle relazioni in diversi modi. Ad esempio, se ci lamentiamo dei nostri problemi con gli altri e continuiamo a riversare le nostre lamentele, questo può alienare gli altri; oppure se proviamo emozioni negative, spesso colpiamo gli altri e sfoghiamo su di loro le nostre emozioni.

Le insistenze ci spingono in una palude di tensione e cercano di intrappolarci. Essere nervosi di per sé non è né buono né cattivo, ma esserlo per troppo tempo non è buono, ed è proprio questo lo scopo delle lamentele.

——Come smettere di borbottare?

Scenari e individui diversi richiederanno tecniche diverse. Il metodo più efficace è quello di utilizzare una combinazione di tecniche. Quando mi lascio travolgere dai miei pensieri, ci sono alcune cose che faccio. Mi impegnerei in un dialogo interiore a distanza, mi autoisolerei temporaneamente e alcuni consulenti mi aiuterebbero a fornire prospettive diverse sul problema. Queste persone non sono i miei parenti più stretti, ma sono molto brave ad aiutarmi quando sono nel dolore. Allo stesso tempo, faccio passeggiate nella natura e pulisco gli spazi dell'ufficio che mi circondano.

—In The Nagging, racconti di come sei riuscito a evitare un attacco di fastidio particolarmente terribile chiamando il tuo stesso nome. Trovo interessante che pronunciare mentalmente il proprio nome abbia un effetto notevole.

Sappiamo che è facile dare consigli agli altri, ma è difficile accettarli noi stessi. Sappiamo anche che il linguaggio è uno strumento ausiliario per risolvere i nostri problemi. Ad esempio, possiamo parlare a noi stessi come se fossimo qualcun altro. Questo tipo di dialogo interiore a distanza richiede l'uso del proprio nome o di pronomi non in prima persona, come "tu", "lui", "lei", ecc. Molte persone si imbattono in questo metodo senza sapere realmente perché funziona. Prove sperimentali suggeriscono che può darti un po' di spazio mentale e distanza dal problema che stai affrontando, il che può aiutarti a elaborare suggerimenti più utili per risolverlo.

——Perché pensi che il linguaggio funzioni?

Il trucco è che chiamarsi per nome è quasi un cambio di prospettiva automatico, perché siamo abituati a chiamare gli altri per nome.

——Farebbe qualche differenza se ti chiamassi con nomi diversi? Ad esempio, nome, cognome, soprannome?

Non abbiamo esplorato sistematicamente le differenze tra, ad esempio, "Va bene, Ethan, puoi farcela" e "Va bene, E-man" e altre affermazioni. Riteniamo che il motivo per cui i nomi e i pronomi non in prima persona funzionino è che le persone li usano quasi esclusivamente quando pensano ad altre persone o si riferiscono ad esse. Abbiamo imparato che lasciare che i bambini immaginino di essere supereroi può avere effetti positivi. Si chiama effetto Batman. Se tuo figlio sta affrontando un problema più difficile, potresti dire: "Matt, cosa farebbe Batman in questa situazione? Immagina di essere Batman e guida te stesso attraverso il problema".

Quando ti senti rifiutato e sopraffatto, riteniamo sia utile descrivere la tua esperienza personale da una prospettiva di gruppo piuttosto che in prima persona. È una strategia linguistica che aiuta le persone a dare un significato alle esperienze negative. Ti allontana dall'esperienza come individuo, perché non l'hai vissuta solo tu, è stata vissuta da molte persone in tutto il mondo (e chiunque l'abbia vissuta reagirà in questo modo). Ciò ti darà un senso di distanza e ti aiuterà a normalizzare la tua esperienza.

—Nel libro parli di come la natura, anche quella virtuale, possa avere un impatto positivo sulle voci nella nostra testa.

SÌ. Perché la natura funziona? Perché libera la nostra attenzione dalle distrazioni. E lo fa in modo sottile, spostando la nostra attenzione su cose di interesse senza sprecare troppa energia. Anche la natura virtuale ha avuto un effetto positivo, ma questo sembrava essere correlato a una relazione dose-effetto. Pertanto, più forti sono le emozioni e maggiore è l'immersione nelle esperienze legate alla natura, migliore sarà l'effetto. Un altro meccanismo che potrebbe spiegare gli effetti della natura è l'aumento dello stupore. È la sensazione che provi quando ti trovi di fronte a qualcosa di troppo vasto o troppo grande da spiegare. Questo può darti un senso di prospettiva e far sembrare più insignificanti le cose che ti danno fastidio.

——Perché ho questi pensieri casuali nella mia testa?

Quando proviamo emozioni negative e cerchiamo di analizzare come ci sentiamo, spesso ci concentriamo sull'esperienza e ignoriamo altre cose che potrebbero farci sentire meglio. Ciò ci porta a impegnarci costantemente in “introspezione” e “revisione”, e a continuare a pensare e sentire i problemi da una prospettiva negativa. Questa esperienza psicologica corrisponde a livelli più elevati di elaborazione autoreferenziale ed emotiva nel cervello. Per quanto riguarda il motivo per cui si verifica il fastidio, si tratta di un meccanismo di risposta adattiva (la risoluzione dei problemi attraverso l'introspezione) che in determinate situazioni va fuori strada.

Cosa provi quando il tuo cervello borbotta?

Quando ci confrontiamo con gli altri, aumenta l'attività in una determinata area del cervello. Pertanto, questo sistema di elaborazione autoreferenziale è più attivo nelle persone che sperimentano lamentele e ancora di più nelle persone che soffrono di ansia clinica e depressione.

——Che cosa è un sistema di elaborazione autoreferenziale?

Si tratta di un gruppo di regioni vicine alla linea mediana della corteccia che comprende i giri cingolati dorsale anteriore e posteriore. Quando si fa una scansione cerebrale a qualcuno e gli si chiede di pensare a qualsiasi cosa voglia, questa zona si illumina. Pensano naturalmente alle esperienze che sono rilevanti per loro stessi. Quindi quest'area è collegata al pensiero su se stessi. Quando i pensieri ronzano nella tua testa, questo posto è più attivo del solito.

Il giro cingolato dell'emisfero sinistro del cervello visto dal piano sagittale medio. © wikipedia——

Quali esperimenti hai condotto per supportare la tua tesi?

Abbiamo studiato lo stato delle aree del cervello che si occupano di autoreferenza e di elaborazione delle emozioni durante il dialogo interiore a distanza. È interessante notare che, nell'imaging cerebrale, i livelli di attività in entrambe le regioni erano più bassi e non c'era alcun carico aggiuntivo sulle aree di controllo cognitivo, che spesso vengono attivate quando cerchiamo di controllare noi stessi. Ciò significa che abbiamo difficoltà a controllare le nostre emozioni. Tuttavia, la conversione linguistica sembra essere più facile da realizzare e la prospettiva può essere facilmente modificata. Pensiamo che ciò sia dovuto in parte al fatto che i nomi ci ricordano molto altre persone.

——La “mindfulness” è molto popolare al giorno d’oggi. Cosa ne pensi?

Penso che la consapevolezza sia fantastica e ci sono molti dati a sostegno. L'unica cosa che posso dire sulla consapevolezza è che è solo uno strumento tra i tanti. La difficoltà sta nel capire in che modo i diversi approcci si completano a vicenda. A volte il significato implicito di "consapevolezza" è esagerato fino a significare "dovresti sempre essere nel momento presente". Ma la mente umana non si è evoluta per vivere sempre nel momento presente; pensiamo al passato e al futuro e traiamo grandi benefici da questo tipo di viaggio nel tempo. Quindi penso che la sfida sia come aiutare le persone a pensare in modo più efficace al futuro e al passato, invece di cercare di convincerle a spegnere completamente la loro macchina del tempo mentale quando si sentono frustrate.

Possiamo trarre beneficio dal borbottare?

La voce nella nostra testa è spesso allarmante, ma è un superpotere che può aiutarci a fare molte cose diverse. Quanto al lamentarsi, lo vedo come una voce nella testa che non è produttiva. Quindi penso che una volta che si arriva al punto morto delle lamentele, la questione non è se siano benefiche o meno, ma se siano dannose o meno. Ma questo non significa che dovremmo mettere a tacere questa voce o smettere di impegnarci nel dialogo interiore. Questo non va bene. La chiave è capire come parlare a se stessi e come usare il linguaggio giusto per risolvere i problemi senza lasciarsi impantanare da pensieri assillanti.

Di Liz Greene

Tradotto da Yord

Correzione di bozze/Amanda

Articolo originale/nautil.us/issue/98/mind/how-to-quiet-your-mind-chatter

Questo articolo è basato sul Creative Commons Agreement (BY-NC) ed è pubblicato da Yord su Leviathan

L'articolo riflette solo le opinioni dell'autore e non rappresenta necessariamente la posizione di Leviathan