Alcune persone vogliono perdere peso, altre vogliono ingrassare. Questa non è Versailles, cosa dovresti mangiare per ingrassare?

L'aumento di peso non può avvenire a scapito della salute.

In Cina più della metà degli adulti ha bisogno di perdere peso.

Tuttavia, sono molte anche le persone che hanno bisogno di aumentare di peso.

Per loro non riuscire ad aumentare di peso è davvero un grosso problema!

Alcune persone hanno bisogno di aumentare di peso perché sono troppo magre e diventa più difficile rimanere incinte;

Alcune persone sono troppo magre e hanno cicli mestruali irregolari, quindi hanno bisogno di aumentare di peso per favorire il ciclo.

Alcune persone vogliono avere un corpo in forma e forte, quindi hanno bisogno anche di mangiare di più.

Ma ci sono alcune regole alimentari da seguire per aumentare di peso e diventare più forti. Non puoi mangiare tutto, né puoi mangiare tutto senza restrizioni.

Impariamo come aumentare di peso in modo sano con Xiaoze!

1. Mangiare meno cibi con bassa densità di nutrienti

I cosiddetti alimenti a bassa densità nutrizionale sono alimenti trasformati come patatine fritte, cioccolatini, dessert, bevande zuccherate, maiale brasato, ali di pollo fritte, ecc., che sono ricchi di calorie, contengono molti additivi, ma hanno scarsi valori nutrizionali. Alcuni alimenti contengono addirittura grandi quantità di acidi grassi trans e sostanze cancerogene. A quel punto potresti non aver preso peso, ma il tuo corpo avrà detto "addio" alla salute.

Se vuoi aumentare di peso, non puoi farlo a discapito della tua salute. Pertanto, dovresti mangiare meno cibi altamente lavorati sopra menzionati e scegliere cibi più naturali, cotti a basse temperature e semplicemente lavorati. Questi alimenti non solo contengono nutrienti come carboidrati, grassi, proteine, ecc. necessari per aumentare di peso, ma sono anche ricchi di vitamine e minerali, che sono ottimi alleati per aumentare di peso.

2. Non mangiare troppi cereali integrali

Si consiglia a chi vuole perdere peso di mangiare cereali integrali, perché il contenuto di fibre alimentari nei cereali integrali è molto più elevato rispetto a quello del riso raffinato e della farina bianca, il che può prolungare la sensazione di sazietà. Ma le persone che vogliono aumentare di peso devono fare il contrario, perché non saranno in grado di mangiare se sono sazi. I cereali integrali possono rappresentare un terzo dell'alimentazione quotidiana di base. Dovresti anche mangiare meno alimenti a base di patate, non più di 100 g al giorno.

3. Sono sufficienti 300-500 g di verdura al giorno

Mangiare più verdure fa sicuramente bene alla salute, ma chi vuole aumentare di peso può semplicemente limitarne l'assunzione a 300-500 g/giorno. Rispetto ad altri alimenti, le verdure hanno una densità energetica inferiore e danno un senso di sazietà più forte. Mangiare troppo non favorisce l'aumento di peso. Inoltre, non è consigliabile aggiungere altro olio durante la cottura per aumentare la densità energetica. L'assunzione giornaliera finale di olio da cucina non dovrebbe superare i 30 g. Tuttavia, è possibile aggiungere un po' di pasta di sesamo o burro di arachidi ai piatti freddi per aumentarne la densità energetica.

4. Si raccomanda di consumare 350 g di frutta al giorno

Per chi vuole aumentare di peso, è meglio scegliere frutti ad alto contenuto calorico come avocado, durian, datteri freschi, banane, longan e litchi. Se non ti è comodo mangiare la frutta, puoi anche trasformarla in succo o mangiare dell'uvetta, che può aiutarti a consumare più energia. Ma la premessa è che non hai problemi di glicemia alta.

5. Non dimenticare le noci, il “grande produttore”

La frutta secca è ricca di calorie e sostanze nutritive. I grassi insaturi in esso contenuti possono inoltre aiutarci a ridurre i rischi di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, ipertensione, dislipidemia e altre patologie. Le linee guida alimentari cinesi raccomandano che un adulto medio mangi circa 10 g di noci al giorno; le persone in sovrappeso possono mangiarne un po' di più, fino a 20 g al giorno.

Un'ottima scelta per la colazione è frullare noci, frutta e latte/yogurt.

6. Carne, uova, latte e fagioli sono essenziali per la crescita della carne

Questo tipo di alimento è ricco di proteine, un nutriente essenziale per la crescita della carne. Si raccomanda alle persone che stanno aumentando di peso di mangiare 1 uovo e 1-2 confezioni di latte ogni giorno. Quando mangiate le uova, mangiate il tuorlo insieme e scegliete il latte intero. Assunzione giornaliera di carne di bestiame e pollame 40-100 g, prodotti acquatici 40-100 g, i prodotti a base di soia possono essere 50 g di tofu essiccato o 100 g di tofu nordico.

7. Fai uno spuntino

Per chi vuole aumentare di peso non è sufficiente consumare solo tre pasti al giorno. Hanno bisogno di spuntini aggiuntivi oltre ai tre pasti per reintegrare le energie. Gli spuntini possono essere alimenti ad alto contenuto energetico e nutrizionale, come succhi, frutta secca, noci, latte, pane e frullati.

8. Prendi multivitaminici

Il nostro metabolismo energetico è indissolubilmente legato a vari oligoelementi. Se l'assunzione di oligoelementi è insufficiente, ciò influirà anche sul progresso dell'aumento di peso. Quindi puoi assumere una piccola dose di multivitaminico ogni giorno.

Di seguito sono riportati 8 consigli dietetici per chi vuole aumentare di peso.

Oltre a prestare attenzione alla dieta, agli amici che vogliono aumentare di peso si consiglia di smettere di fumare e di bere, di aumentare l'allenamento della forza e di mantenere un umore rilassato. Tutto questo contribuirà al successo del tuo progetto di aumento di peso!