Serie “Salute dal cibo” | Cosa puoi mangiare per rallentare l'invecchiamento cerebrale? Schema di pasto MIND per aiutarti

Con l'avanzare dell'età, la capacità cerebrale delle persone diminuisce in misura variabile, ma la velocità del declino cognitivo può variare notevolmente da persona a persona. Alcuni studi di intervento nutrizionale hanno scoperto che la semplice somministrazione per lungo tempo a persone di mezza età e anziane di alcuni nutrienti noti per essere benefici per il sistema nervoso del cervello, come la vitamina E, il DHA, ecc., non sembra avere un effetto significativo sulla prevenzione dell'invecchiamento cerebrale.

Tuttavia, studi osservazionali hanno dimostrato che modificare le abitudini alimentari generali può essere d'aiuto. Stili alimentari sani, come la dieta mediterranea e la dieta DASH, sono utili per rallentare il declino cognitivo. Alcuni ricercatori hanno combinato questi due modelli alimentari, incorporando vari fattori alimentari noti per essere benefici per la salute del sistema nervoso del cervello, e li hanno riassunti nel modello alimentare MIND. Hanno scoperto che può proteggere le capacità cognitive degli anziani e aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer e altre forme di demenza.

Quindi, cosa bisogna mangiare esattamente per seguire questo schema alimentare MIND che unisce il meglio di entrambi i mondi?

1. Assicurati di assumere una quantità sufficiente di alimenti provenienti dai tre gruppi alimentari principali: verdure a foglia verde, pesce e cereali integrali. Inoltre, dovresti consumare regolarmente noci e semi oleosi e mangiare una quantità adeguata di frutta; sostituire la carne rossa con il pollame e il burro con l'olio d'oliva e limitare rigorosamente i cibi fritti, il fast food, gli alimenti ad alto contenuto di sale, i dolci e le bevande, ecc.

2. Un consumo adeguato di pesce può aiutare a fornire acidi grassi omega-3 come DHA ed EPA. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana è una buona abitudine alimentare. Il contenuto di colesterolo nel tessuto cerebrale è particolarmente elevato, quindi non c'è motivo di preoccuparsi del colesterolo presente in quantità moderate di pesce, gamberetti e un tuorlo d'uovo.

3. Sostituire alcuni alimenti di base raffinati con cereali integrali non solo è utile per controllare la glicemia, ma fornisce anche più vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio e fibre alimentari, che sono benefiche per la salute intestinale, la pressione sanguigna e la salute del cervello.

4. La frutta secca e i semi oleosi sono utili per migliorare i livelli di lipidi nel sangue e possono fornire una grande quantità di vitamina E, così come vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e fibre alimentari.

5. La frutta può fornire una varietà di antiossidanti e potassio. In particolare, si ritiene che le bacche siano particolarmente utili per migliorare le funzioni cognitive.

6. Studi epidemiologici hanno dimostrato che le verdure a foglia verde scuro, come cavolo cinese, colza e cavolo riccio, possono avere un buon effetto nel ritardare il declino cognitivo negli anziani.

(L'autore è il professor Fan Zhihong, nutrizionista registrato in Cina e presso la Facoltà di Scienze e Ingegneria Alimentare dell'Università Agraria della Cina)