Nel Paese sono più di 300 milioni le persone che soffrono di disturbi del sonno. Come possiamo dormire bene la notte?

Un terzo della vita di una persona è trascorso dormendo. Un sonno di alta qualità è una ricchezza immateriale e la richiesta di sonno da parte delle persone è in aumento. Il 21 marzo è arrivata un'altra "Giornata mondiale del sonno". Secondo il "Libro bianco sull'esercizio fisico e il sonno del 2021" pubblicato dalla China Sleep Research Society di Pechino, in Cina più di 300 milioni di persone soffrono di disturbi del sonno. Quali sono i sintomi dei disturbi del sonno? Come possiamo dormire bene la notte?

In questo numero di "Minimal Science Class" di Capital Science Lecture, abbiamo invitato Guo Xiheng, direttore del Respiratory Sleep Center e primario del Beijing Chaoyang Hospital affiliato alla Capital Medical University, ad analizzare in modo autorevole i problemi del sonno e a mostrarvi come garantire un sonno sano, come superare i disturbi del sonno e migliorare la qualità del sonno.

Compilato dal giornalista Zhao Ling Revisionato da Ji Jingjing

Responsabile dei nuovi media/Chen Xuanzhi

【Relatori principali】

Guo Xiheng

Direttore e primario del Centro respiratorio e del sonno dell'Ospedale Chaoyang di Pechino, Università medica della Capitale

Direttore della China Sleep Research Society

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Cos'è il sonno?

Il sonno è uno stato di riposo naturale, comune nei mammiferi, negli uccelli, nei pesci e in altri organismi. Questo stato di riposo è un prerequisito per la sopravvivenza degli organismi. Durante il sonno devono verificarsi dei risvegli, che rappresentano un meccanismo protettivo per garantire la salute e la sopravvivenza.

I comportamenti del sonno variano notevolmente nelle diverse specie. Ad esempio, nella savana africana, i leoni spesso dormono in posizioni molto informali, sdraiati orizzontalmente o verticalmente, perché si trovano in cima alla catena alimentare e sono molto sicuri del loro ambiente di vita. Sono soggetti a pochissime minacce e hanno un elevato senso di sicurezza. Per le antilopi è vero il contrario. Dormono per periodi di tempo molto brevi perché se dormono troppo a lungo potrebbero essere catturati dai carnivori. Questo ci ricorda che se ci sentiamo al sicuro, a nostro agio e felici, allora potremmo dormire meglio; Se ci sentiamo nervosi, ansiosi e privi di un senso di sicurezza, ciò potrebbe influenzare il nostro sonno e rendere difficile addormentarci.

In generale, il sonno presenta tre caratteristiche: periodicità, spontaneità e reversibilità. La periodicità è facile da comprendere: lavorando di giorno e dormendo di notte, il comportamento del sonno si verifica ripetutamente. Spontaneità significa che non abbiamo bisogno di alcuno sforzo particolare per addormentarci. Finché il momento è giusto e l'ambiente è relativamente sicuro e confortevole, possiamo addormentarci. Si tratta di un processo naturale. Reversibilità significa che dopo aver dormito a sufficienza, ci si sveglia naturalmente e questo processo di risveglio è inevitabile.

Esistono grandi differenze nella durata del sonno tra le diverse specie, che sono strettamente correlate alle loro esigenze fisiologiche. Ad esempio, un adulto normale dorme dalle 7 alle 8 ore, ovvero il tempo di cui ha bisogno fisiologicamente. Alcuni animali da allevamento, come le mucche, dormono per periodi di tempo relativamente brevi. Ad esempio, i topi in realtà dormono per molto tempo, ma dormono durante il giorno e di notte escono per muoversi.

Monitorando l'EEG del sonno, abbiamo scoperto che il sonno può essere diviso in due forme: sonno non-REM (non-rapid eye movement) e sonno-REM (rapid eye movement), e il sonno non-rapid eye movement può essere diviso in fase 1, fase 2 e fase 3. In termini semplici, il sonno-REM significa che sogni spesso durante il sonno, mentre il sonno-REM significa che sogni raramente durante il sonno. Questo tipo di sonno può anche essere suddiviso in sonno leggero e sonno profondo. Per un sonno di alta qualità è necessario che ci sia una certa quantità di sonno profondo e di sonno REM (Real Eye Movement) durante il sonno.

Un ciclo completo del sonno dovrebbe includere questi processi: prima l'ingresso nel sonno leggero, poi dal sonno leggero al sonno profondo, poi il passaggio dal sonno profondo al sonno leggero e infine il passaggio al sonno REM con sogni. Il normale ciclo del sonno di un adulto dura circa 90 minuti; una persona che dorme 7-8 ore a notte attraversa 4-5 cicli di sonno. I cicli del sonno dei bambini sono relativamente brevi, circa 60 minuti.

In generale, durante il sonno notturno, con il passare del tempo, la percentuale di sonno profondo diminuisce gradualmente, da elevata a bassa, mentre la percentuale di sonno REM continua ad aumentare. Poiché la qualità del sonno è determinata sia dal sonno profondo che dalla fase REM, per gli esseri umani sani è importante dormire tutta la notte. Non importa quale parte del sonno venga trascurata: non si tratta di un sonno completo e sano.

Le caratteristiche del sonno delle persone di diverse fasce d'età sono molto diverse. I neonati dormono per la maggior parte del tempo, e questo periodo può durare anche dieci o addirittura venti ore. Man mano che un bambino cresce, la durata del sonno diminuisce e i suoi ritmi cambiano in modo significativo. Crescendo, il loro sonno si concentra nelle ore notturne. Quando le persone raggiungono l'età avanzata, spesso si svegliano facilmente durante il sonno durante la notte e fanno dei riposini durante il giorno. In realtà, il ritmo del sonno in questo periodo è simile a quello dei bambini, ma la qualità del sonno non può tornare a essere quella dei bambini. La percentuale di sonno REM e di sonno profondo è ridotta, quindi è facile svegliarsi.

In generale, il sonno può eliminare la stanchezza e ripristinare la forza fisica; proteggere il cervello e consolidare la memoria; rafforzare l'immunità e riabilitare l'organismo; promuovere la crescita e lo sviluppo; ritarda l'invecchiamento e favorisce la longevità, e merita la seria attenzione di tutti.

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Perché abbiamo bisogno di ritmi di sonno regolari?

Dal momento che il sonno può eliminare la stanchezza, è giusto dormire quando ci si sente assonnati? Perché il sonno deve essere regolare?

Tutto inizia con il meccanismo del sonno. I cambiamenti mentali del corpo umano sono ciclici. Ad esempio, al mattino sei pieno di energia e in forma, ma la sera ti senti assonnato e la tua efficienza nel lavoro e nello studio è bassa. Lo possiamo vedere osservando i cambiamenti della temperatura corporea: prima di andare a letto la sera, la nostra temperatura corporea sarà relativamente alta. Dopo esserci addormentati, la nostra temperatura corporea gradualmente scenderà e il nostro stato di sonno entrerà gradualmente in uno stato di sonno profondo. Nella seconda metà della notte la temperatura corporea torna gradualmente a salire e si verificano cambiamenti corrispondenti anche nel cervello e nel corpo. Al mattino il cervello si sveglia e poi avviene il processo di risveglio. Negli esseri umani, i cambiamenti ciclici quotidiani della temperatura corporea sono strettamente correlati all'inizio e alla fine del sonno; con questo ciclo cambia anche il livello di allerta del cervello.

Inoltre, nel corpo umano ci sono molti altri elementi che subiscono cambiamenti periodici, come la melatonina, il cortisolo, la pressione sanguigna, il sistema endocrino e lo stato mentale. L'effetto combinato di questo cambiamento ciclico determina il momento in cui si verificano il sonno e la veglia. Seguendo le leggi fisiologiche, sarà più facile dormire meglio e, attraverso questo normale processo del sonno, sarà possibile completare il processo fisiologico dei cambiamenti ciclici nel corpo. Poiché il corpo cambia con una certa periodicità, se il nostro sonno diventa irregolare, potrebbe interrompere l'ambiente ciclico del corpo, il che potrebbe influenzare la memoria, la funzione di allerta cerebrale, il sistema endocrino, ecc. Se questi sistemi vengono interrotti, ciò a sua volta influenzerà il nostro sonno.

Al risveglio mattutino, il cortisolo verrà rilasciato in grandi quantità e la giornata trascorrerà rilassata e felice. A causa della stimolazione luminosa, la secrezione di melatonina è molto ridotta in questa fase. Di notte, quando la luce si affievolisce, il rilascio di melatonina aumenta significativamente, mentre diminuisce il rilascio di cortisolo, che ci fa sentire assonnati e ci fa desiderare di dormire. Durante il sonno, l'effetto della melatonina migliora la qualità del sonno. Nella seconda metà della notte, il livello di rilascio di melatonina diminuisce gradualmente. Quando scende a un certo livello, innesca la nostra risposta di risveglio.

Il rilascio di ormoni nel corpo è invisibile, ma può essere osservato nel nostro comportamento. Se il sonno è spesso irregolare, ad esempio andando a letto nel momento di massimo rilascio di cortisolo al mattino, il centro di secrezione del corpo potrebbe adattarsi per aumentare il rilascio di melatonina e ridurre il rilascio di cortisolo nel momento in cui ci si dovrebbe alzare al mattino. Ciò può causare sonnolenza diurna e mancanza di energia per lavorare. Di notte, se non ci si addormenta ma si accendono le luci o si usa il cellulare, la luce inibirà il rilascio di melatonina, ovvero manterrà il cervello altamente attivo, impedendo al livello di cortisolo di diminuire. Ciò porterà a disfunzioni endocrine.

In generale, il sonno è un indicatore importante del nostro ritmo biologico. Un sonno regolare è un prerequisito per garantire che l'ambiente interno del corpo, tra cui la funzione endocrina, la funzione immunitaria, il sistema nervoso e alcuni altri sistemi, possano rimanere normali.

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La mancanza di sonno fa male?

Lo studente universitario tedesco Randy Gardner ha condotto un esperimento sulla privazione del sonno per vedere per quanto tempo gli esseri umani possono resistere senza dormire e quali conseguenze ciò avrebbe comportato. Non dormì per 240 ore consecutive tra il 28 dicembre 1963 e l'8 gennaio 1964. Sebbene ci fossero molti assistenti a garantire la sua sicurezza durante l'esperimento, la sua coscienza divenne offuscata e si verificarono altri problemi nelle fasi successive dell'esperimento. Questi segnali di pericolo hanno portato alla conclusione dell'esperimento. Sebbene le persone riescano a regolare il loro sonno entro un certo intervallo, se non dormono per molto tempo, il corpo andrà incontro a molti problemi e potrebbe persino morire. Il sonno è molto importante sia per la salute fisica che per la sicurezza della vita.

▲L'esperimento di privazione del sonno di Randy Gardner

Alcune persone hanno anche condotto esperimenti relativamente blandi, come ad esempio modificare le ore di sonno giornaliere da 8 a 6 ore. Dopo alcune settimane, l'aspetto e lo stato mentale di questa persona cambiarono notevolmente. Presentava evidenti segni di invecchiamento: lentezza di reazione, confusione, ridotte capacità di lavoro e di apprendimento ed emozioni instabili.

▲L'immagine a sinistra mostra una persona che dorme 6 ore al giorno e sembra avere 51 anni; la foto a destra mostra una persona che dorme 8 ore al giorno e sembra avere 39 anni

Molte persone potrebbero non avere familiarità con la privazione del sonno. In realtà, la privazione del sonno significa restare alzati fino a tardi. Secondo il "Libro bianco sul sonno della popolazione cinese durante l'epidemia di COVID-19" del 2020, nel periodo in cui tutti erano a casa, oltre il 50% della popolazione del Paese andava a letto dopo mezzanotte. Quando restiamo alzati fino a tardi, la funzione regolatrice del sistema nervoso centrale del cervello può essere riadattata grazie alla stimolazione della luce ambientale. Questo processo di riadattamento influenzerà a sua volta ulteriormente il nostro sonno.

La mancanza di sonno ha due effetti principali: uno è fisiologico e l'altro psicologico. Dal punto di vista fisiologico, la mancanza di sonno può causare ipertensione, riduzione delle funzioni digestive, diminuzione della memoria, disturbi endocrini, malattie cardiovascolari, diabete e altri problemi. Dal punto di vista psicologico, la mancanza di sonno può rendere le persone nervose, ansiose, depresse, irritabili e facilmente irritabili.

Rispetto agli uomini, la mancanza di sonno è più dannosa per le donne, poiché può causare disturbi endocrini, disfunzioni mestruali, disturbi dell'umore, obesità, ictus e persino predisposizione ai tumori. Alcune persone non dormono a sufficienza e la qualità del loro sonno è scadente, il che si traduce in un aumento di peso. Si tratta di obesità causata da disturbi endocrini.

Esistono da sempre molti "rimedi popolari" per migliorare il sonno, come ad esempio bere. Anche se l'alcol ha un effetto soporifero, le persone sono diverse. Alcune persone tendono ad avere sonnolenza dopo aver bevuto, mentre altre diventano eccessivamente eccitate. Inoltre, monitorando l'EEG di persone che si addormentavano dopo aver bevuto, abbiamo scoperto che, nonostante la durata del sonno fosse più lunga, il tempo di sonno profondo era molto breve e il tempo di sonno leggero aumentava significativamente. Alcune persone addirittura si svegliano ripetutamente e, una volta svegli, è difficile riaddormentarsi. Pertanto l'alcol non aiuta a dormire. Al contrario, bere a lungo termine può disturbare il sonno e causare disturbi del sonno di vario grado.

Va anche detto che più si dorme, meglio è. La durata normale del sonno di un adulto è di 7-8 ore. Se dormi troppo a lungo, potresti soffrire di disturbi del sonno, il che non fa bene alla salute.

Esistono molte forme di sonno. Ad esempio, alcune persone preferiscono andare a letto tardi e alzarsi tardi. Va bene anche se riesci ad addormentarti a un orario relativamente stabile e a dormire bene. Alcune persone vanno a letto tardi e si alzano presto. Questa forma di sonno comporta un tempo di sonno relativamente breve e può causare privazione del sonno. Esiste poi un altro tipo di persone che vanno a letto presto e si alzano tardi; in questo caso occorre valutare se l'individuo ha bisogno di un periodo di sonno così lungo. Se l'individuo è sano e fisiologicamente necessita di un periodo di sonno più lungo, va bene. Tuttavia, alcune persone hanno una scarsa qualità del sonno e desiderano migliorarla prolungando la durata del sonno. Si tratta di una manifestazione di disturbo del sonno ed è meglio recarsi in ospedale per le cure necessarie.

Sebbene le abitudini del sonno siano fortemente influenzate dall'individuo, è comunque possibile valutare se il proprio sonno è sano in base a tre aspetti: il momento in cui si dorme, la durata del sonno e la sensazione dopo il risveglio. Nello specifico, il momento migliore per dormire è intorno alle 22:00 e la durata del sonno è di 7-8 ore. Dopo il risveglio non dovrebbero esserci cattivi stati mentali, sonnolenza, stanchezza, perdita di memoria, cattivo umore, ecc.

Se hai problemi a dormire per un lungo periodo, dovresti andare in ospedale e chiedere al medico di analizzare che tipo di problema del sonno hai, per poi ricevere il trattamento corretto. Non affrontarlo arbitrariamente da solo, per non causare disturbi del sonno più gravi. Prendendo ad esempio il trattamento dell'insonnia, è necessario alleviare i sintomi clinici (abbreviare la latenza del sonno, ridurre il numero di risvegli notturni e prolungare il tempo totale del sonno); mantenere una normale struttura del sonno; migliorare la qualità della vita, migliorare le funzioni cognitive e di interazione sociale; trattare le malattie concomitanti e controllare lo sviluppo dei sintomi.

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Russare durante il sonno è una malattia?

Molte persone russano quando si addormentano. Alcune persone pensano che russare significhi dormire bene. È vero? Infatti, le persone che russano hanno una qualità del sonno molto scarsa e restano in uno stato di privazione del sonno per molto tempo. Per questo motivo non è facile svegliarli e vogliono sempre dormire. Le persone che russano nella vita quotidiana spesso vogliono fare un pisolino o dormire ovunque si trovino. Inoltre, il russare può avere ripercussioni sugli altri e causare disturbi del sonno. Inoltre, in alcune persone il russare può interrompersi improvvisamente durante il sonno: si parla di apnea notturna. La conseguenza dell'arresto respiratorio è un calo dei livelli di ossigeno nel sangue, che nei casi gravi può causare una serie di problemi. Pertanto il russare è in realtà una malattia.

Quando si tratta di valutare la qualità del sonno, il giudizio soggettivo personale spesso non è accurato quanto quello degli strumenti professionali. Nella pratica clinica, si possono trarre conclusioni più professionali osservando una serie di parametri quali la respirazione orale e nasale, i movimenti respiratori del torace e dell'addome, la saturazione di ossigeno nel sangue, l'elettrocardiogramma, la posizione del corpo, il russare, il grafico del movimento delle gambe, ecc. attraverso strumenti professionali quali elettroencefalogramma, elettromiogramma e oculogramma.

Prendiamo ad esempio un paziente affetto da apnea notturna. L'EEG mostra che si trova in stato di sonno, ma l'onda respiratoria mostra che si è verificata un'apnea. L'apnea notturna può verificarsi ripetutamente, con conseguente diminuzione della qualità del sonno. Quando una persona si sveglia ripetutamente durante il sonno e il risveglio è troppo breve, si parla di micro-risveglio. Questo micro-risveglio è impercettibile per chi russa, ma trasforma un processo di sonno continuo in un processo di sonno frammentato, facendo sì che il paziente rimanga spesso nella fase di sonno leggero e abbia difficoltà ad entrare nel sonno profondo, il che non riesce ad alleviare la stanchezza.

Quindi, cosa causa il russare durante il sonno? Gli aspetti sono principalmente due. Da un lato, ci sono fattori locali della struttura delle vie aeree superiori, come problemi alla cavità nasale, alla cavità faringea e alla laringe; dall'altro lato ci sono fattori sistemici, come l'obesità, il fumo, l'alcol, ecc.

Vale la pena notare che, quando si parla di russare, gli uomini sono significativamente più inclini a farlo rispetto alle donne. Ciò è dovuto all'effetto protettivo degli ormoni femminili, ma dopo la menopausa i livelli di questo ormone diminuiscono notevolmente. Per questo motivo, è molto probabile che le donne dopo la menopausa soffrano di un russamento più intenso.

Quali conseguenze avranno il russare e l'apnea notturna sul nostro corpo? Da un lato, il russare distrugge la nostra struttura del sonno e provoca sonnolenza diurna; d'altro canto, causerà al paziente ipossia, arteriosclerosi, trombosi cerebrale, emorragia cerebrale, sclerosi coronarica, ecc., nonché disturbi del metabolismo dei grassi e degli zuccheri. Alcune persone russano spesso e soffrono ripetutamente di apnea notturna, il che può causare ipertensione di notte o ipertensione al mattino. Con il passare del tempo si verificherà una pressione sanguigna alta persistente. Alcune persone soffrono di ipossia ripetuta e prolungata del sistema nervoso, che può causare ansia, depressione e persino epilessia notturna. Nei casi più gravi può causare morte improvvisa durante la notte.

Nei pazienti che russano durante il sonno è necessario stabilire la causa specifica e adottare un'analisi personalizzata e un trattamento completo. Ad esempio, se alcuni pazienti sono troppo obesi, li incoraggiamo a perdere peso e a ricorrere alla ventilazione non invasiva; se il paziente ha cattive abitudini, come fumare e bere, dovrebbe fare attenzione a smettere di fumare e bere; Alcune persone soffrono di russamento e apnea più gravi quando dormono in posizione supina, ma si notano miglioramenti e sollievo molto evidenti quando si dorme in posizione laterale, quindi modificare la posizione in cui si dorme è in realtà un metodo molto semplice ed efficace. Per pazienti particolari possiamo trattare il russamento notturno e l'apnea notturna con tecniche minimamente invasive.

(Fonte dell'immagine: Capital Science Lecture n. 685)

Prodotto da: Science Central Kitchen

Prodotto da: Beijing Science and Technology News | Cliente Science Plus

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