Vuoi perdere peso e mantenerti in salute attraverso la camminata scientifica? Hai capito queste precauzioni?

"Fai cento passi dopo un pasto e vivrai fino a novantanove anni" è un noto detto popolare. Camminare in modo salutare è popolare tra il pubblico perché non ha limiti di età, sesso, forza fisica, ecc. ed è facile da fare e adatto a tutti i tipi di persone. Tuttavia, se il metodo di camminata non è sufficientemente scientifico, potrebbe risultare inutile o addirittura danneggiare l'organismo. Quali sono quindi alcuni dei luoghi comuni più diffusi sulla camminata salutare? In che modo gli anziani e i pazienti affetti da malattie croniche dovrebbero praticare la camminata scientifica?

Utilizzare la postura corretta per evitare errori di camminata

Wu Jing, direttore del Centro per le malattie croniche del Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, e Liang Xiaofeng, vicepresidente e segretario generale dell'Associazione cinese di medicina preventiva, hanno risposto a tre domande: la differenza tra camminata veloce e camminata normale, i malintesi più comuni sulla camminata veloce e come camminare in modo scientifico.

I due esperti hanno affermato che la postura corretta per camminare è quella che prevede passi ampi, con i talloni che toccano per primi il terreno e le braccia che oscillano in modo coordinato.

Prima di uscire a fare una passeggiata, che tu sia un paziente affetto da una malattia cronica o una persona normale, devi scegliere scarpe sportive comode con suola morbida o scarpe da passeggio professionali, vestiti facili da asciugare o che assorbano il sudore e portare con te i medicinali necessari e l'acqua potabile. Il luogo dovrebbe essere scelto all'ombra degli alberi o su una strada pianeggiante e si consiglia di effettuare in anticipo il riscaldamento e lo stretching muscolare. Quando cammini, fai attenzione all'intensità e all'ampiezza, fallo nei limiti delle tue capacità e ricordati di reintegrare l'acqua in piccole quantità e più volte. Dopo aver camminato, dovresti rilassarti per circa 20 minuti: questo aiuterà a favorire il recupero dei muscoli e del corpo e a ridurre il dolore muscolare.

È opportuno sottolineare che la camminata scientifica richiede sia tempo che velocità. Una persona normale percorre circa 10.000 passi al giorno, con una distribuzione dei passi che è all'incirca la seguente: 3.000 passi al mattino, 3.000 passi dalla mattina al pomeriggio e 4.000 passi alla sera. La distribuzione specifica dipende dalle abitudini personali e dalle condizioni fisiche. Tra questi, per ottenere l'effetto di una leggera sudorazione è necessario percorrere 3.000 passi leggermente più velocemente.

Quando si cammina è necessario tenere sotto controllo la frequenza cardiaca e a seconda dell'età delle persone ci sono requisiti diversi. In generale, la frequenza cardiaca adatta per le persone di mezza età e anziane è di circa 100 battiti al minuto, mentre per i giovani e le persone di mezza età intorno ai 40 anni è di circa 120-130 battiti al minuto.

Allo stesso tempo, i due esperti hanno anche sottolineato che alcune persone pensano che non sia importante procedere passo dopo passo quando si cammina e che lunghe passeggiate occasionali non abbiano grandi effetti sull'organismo; alcune persone preferiscono camminare a stomaco vuoto al mattino o subito dopo un pasto; e alcune persone pensano che più velocemente camminano, meglio è... Questi sono tutti comuni equivoci sul camminare. Questi comportamenti non solo non produrranno gli effetti desiderati della camminata, ma potrebbero anche causare danni all'organismo. Soprattutto gli anziani con un sistema cardiovascolare fragile e osteoporosi devono fare esercizio fisico dopo aver valutato correttamente la propria condizione fisica e non devono seguire ciecamente la massa nel camminare.

Camminare può rafforzare il corpo degli anziani

Chen Xueli, primario del reparto di medicina riabilitativa dell'ospedale geriatrico di Pechino, ha spiegato che camminare a passo svelto può migliorare la funzionalità motoria, la capacità di equilibrio e la funzionalità cardiopolmonare. Ha un buon effetto preventivo e terapeutico coadiuvante contro l'obesità, le malattie cardiache, l'ipertensione, il diabete, l'arteriosclerosi, il fegato grasso e altre malattie degli anziani. Aiuta anche a ridurre il rischio di Alzheimer.

Ha però ricordato agli anziani che, poiché le loro condizioni fisiche sono diverse da quelle dei giovani, è opportuno prestare attenzione ai seguenti dettagli:

La velocità non deve essere troppo elevata. Gli anziani spesso soffrono di più patologie concomitanti e anche le loro condizioni fisiche cambiano con l'età. Per questo motivo, gli anziani non dovrebbero confrontarsi con gli altri quando camminano. Dovrebbero scegliere un ritmo adatto a loro, in modo da poter respirare leggermente ma senza compromettere la capacità di parlare, per evitare pressione alta e lesioni alle articolazioni del ginocchio.

Non fare passi troppo lunghi. Quando cammini, dovresti tenere la testa alta e il petto in fuori, rilassare spalle e braccia ed evitare di muovere troppo le braccia per prevenire rigidità e danni al collo e alle spalle. Allo stesso tempo, la parte inferiore dell'addome deve essere allungata e rassodata con la frequenza degli esercizi, che possono allenare bene i muscoli addominali. Per ridurre il carico sui tendini delle ginocchia, il passo non dovrebbe essere troppo ampio: l'ideale sarebbe un passo pari al 45-50% dell'altezza; la distanza tra i due piedi (cioè la larghezza del gradino) non dovrebbe essere troppo ampia. Quando cammini, immagina di camminare su due linee leggermente più strette delle tue spalle, il che può aumentare la stabilità durante la camminata.

Reidratarsi per tempo. Quando si cammina, il corpo si sente stanco a causa della mancanza di acqua e l'aumento della concentrazione nel sangue può portare a gravi conseguenze, come ad esempio ictus. Pertanto, prima di camminare, puoi bere da 1 a 2 bicchieri d'acqua (da 50 a 100 ml); durante la camminata o subito dopo aver camminato, se hai sete, puoi bere 1 o 2 sorsi d'acqua e deglutire lentamente a piccoli sorsi per evitare di soffocare a causa dell'affanno. Puoi anche scegliere di integrare l'assunzione con acqua potabile o bevande sportive, a seconda delle tue condizioni fisiche e della tua patologia.

Almeno 20 minuti. Solo camminando a passo svelto per più di 20 minuti si possono ottenere risultati migliori in termini di consumo di calorie, combustione dei grassi e riduzione del colesterolo.

I gruppi speciali dovrebbero adottare una buona protezione

Vale la pena ricordare che camminare a passo veloce ha un effetto terapeutico preventivo e coadiuvante su molte malattie croniche come ipertensione, iperlipidemia, diabete e osteoporosi. Quando questi gruppi speciali di persone vanno a camminare, dovrebbero sviluppare un programma di esercizi basato sulle loro condizioni e seguire i consigli del medico. Devono prepararsi adeguatamente prima di esercitarsi e adottare misure di sicurezza durante lo svolgimento per far fronte alle emergenze.

I pazienti diabetici dovrebbero prestare attenzione ai livelli di zucchero nel sangue prima di fare esercizio fisico. Possono mangiare in modo appropriato o portare con sé cubetti di zucchero per evitare l'ipoglicemia. Quando si cammina, assicurarsi di portare con sé una scheda informativa sul diabete e una scheda di emergenza, in modo che altre persone possano fornire assistenza in caso di incidente. Allo stesso tempo, i pazienti diabetici soffrono spesso di neuropatia periferica e sono insensibili al dolore, quindi non dovrebbero camminare a piedi nudi.

Si sconsiglia di bere bevande zuccherate o bevande sportive prima, durante e dopo una camminata perché possono facilmente causare alti livelli di zucchero nel sangue. Dopo aver camminato, controlla attentamente i tuoi piedi, soprattutto tra le dita, le piante e i talloni, per verificare se ci sono pressioni, rossori, vesciche, vesciche o addirittura gonfiori. Se si riscontrano problemi, consultare immediatamente un medico. Camminare troppo può facilmente causare sintomi come l'edema articolare, che aumenterà notevolmente la difficoltà nel controllo della glicemia.

Nei pazienti affetti da patologie ossee e articolari, un'attività moderata può alleviare il disagio articolare, aiutare a mantenere e migliorare la funzionalità e la struttura delle articolazioni e migliorare la qualità della vita. Poiché il tessuto cartilagineo delle articolazioni non è irrorato di sangue, il suo metabolismo dipende dal movimento dell'articolazione per favorire il flusso del liquido sinoviale e lo scambio di sostanze. Pertanto, si consiglia e si incoraggiano i pazienti affetti da patologie ossee e articolari a praticare attività fisica moderata.

È opportuno sottolineare che i pazienti affetti da patologie ossee e articolari dovrebbero consultare un medico professionista in merito all'attività fisica e formulare piani di esercizi ragionevoli in base alle proprie circostanze personali. Durante la camminata si raccomanda di prestare attenzione alla protezione delle ginocchia e delle caviglie, di valutare l'intensità e la durata dell'esercizio e di utilizzare strumenti ausiliari, come i bastoncini da passeggio, a seconda della situazione. Se si avvertono sintomi quali stanchezza persistente, debolezza anormalmente aumentata, ridotta mobilità articolare, aumento del gonfiore o dolore che non scompare un'ora dopo l'esercizio, è opportuno sospendere i programmi di camminata o di esercizio fisico. Quando la malattia articolare è in fase grave, le attività delle ossa e delle articolazioni devono essere ridotte o evitate per alleggerire il carico.

Per le persone obese l'intensità della camminata non dovrebbe essere troppo elevata. Si consiglia di adottare un'intensità medio-bassa o di passare periodicamente a un'intensità breve, medio-alta, per accelerare il consumo dei grassi. Mentre cammini, puoi aumentare in modo appropriato l'ampiezza e la frequenza delle oscillazioni delle braccia e usare il metodo della "torsione dell'asse centrale" per aumentare l'allenamento della vita e dell'addome. Le persone gravemente obese esercitano pressione sulle articolazioni del ginocchio, per cui è consigliabile camminare moderatamente con un bastone. Camminare può aumentare l'appetito. Le persone obese dovrebbero prestare attenzione a un corretto controllo della dieta per prevenire l'aumento o la ricaduta di peso.

Le persone affette da ipertensione dovrebbero prestare particolare attenzione a un progresso graduale, aumentando gradualmente l'intensità e la quantità di camminata per ottenere il massimo effetto di riduzione della pressione sanguigna.

Prima di camminare, fai un leggero riscaldamento e presta attenzione alle tue condizioni fisiche mentre cammini. Se avverti dolore al petto, senso di costrizione toracica, palpitazioni, difficoltà respiratorie, ecc., dovresti interrompere immediatamente l'attività fisica e adottare misure appropriate. Durante il riscaldamento e la camminata, cercate di evitare di abbassare la testa sotto la vita, di trattenere il respiro o di esercitare forza. Alla fine, fermati lentamente. Se il giorno dopo si avvertono sintomi quali vertigini, senso di costrizione al petto, mancanza di respiro, perdita di appetito e affaticamento, significa che la quantità di esercizio è eccessiva e che è necessario ridurne l'intensità. Se dopo aver ridotto la quantità di esercizio si avverte ancora fastidio, è opportuno interrompere l'attività fisica e, se necessario, recarsi in ospedale per accertamenti. Se le tue condizioni fisiche lo consentono, puoi aggiungere alla tua camminata quotidiana esercizi di forza e flessibilità a bassa intensità.

Un esercizio fisico adeguato nei pazienti affetti da coronaropatia può migliorare l'afflusso di sangue alle coronarie e la funzionalità cardiaca, riducendo al contempo il rischio di ischemia miocardica. Tuttavia, un esercizio eccessivo aumenta il carico sul cuore, provocando ischemia miocardica e manifestandosi come angina pectoris. Il principio di base è che la quantità di esercizio non deve indurre angina pectoris. Si raccomanda di seguire scrupolosamente i consigli del medico e di rafforzare la protezione.