Per bruciare i grassi e perdere peso, è meglio fare esercizio fisico di giorno o di notte? 11 strategie sportive eseguite correttamente?

Se vuoi perdere peso, la maggior parte delle persone sa che l'esercizio fisico è essenziale. Tuttavia, esiste un momento ottimale e un metodo corretto per l'esercizio. Lo stai facendo nel modo giusto? Fai attività fisica durante il giorno? Oppure fare esercizio fisico di notte? Che tipo di esercizio dovremmo fare per migliorare l'efficacia dell'attività fisica, bruciare i grassi e perdere peso? Di seguito sono riportate 11 strategie per perdere peso tramite l'esercizio fisico. Perché non dare un'occhiata e vedere se le hai raggiunte?

11 strategie per perdere peso attraverso l'esercizio fisico

1. L'esercizio aerobico e l'allenamento della forza si completano a vicenda

L'esercizio aerobico può bruciare efficacemente i grassi, mentre l'allenamento di forza può rafforzare i muscoli, rassodare le linee del corpo e migliorare il metabolismo. I due si completano a vicenda. Se vuoi perdere peso non puoi trascurare nessuno di questi due tipi di esercizio. Tuttavia, nelle prime fasi, l'esercizio aerobico dovrebbe essere l'obiettivo principale, integrato dall'allenamento della forza muscolare, per ridurre il grasso corporeo. Dopo 1 o 2 mesi, per evitare che il metabolismo basale rallenti e che la velocità di perdita di peso rallenti o addirittura ristagni, è necessario aumentare la durata dell'allenamento della forza muscolare per ottenere una perdita di peso continuativa.

Se si vuole perdere peso, è necessario allenarsi rigorosamente 3-5 giorni alla settimana, alternando esercizi aerobici e di forza per 30-60 minuti. Oppure allenatevi da 3 a 5 giorni alla settimana, per 60-90 minuti ogni volta. Se proprio non puoi dedicare 30-60 minuti al giorno, funziona anche il metodo di fare esercizio in tempi frammentati, che si accumulano nel tempo. Se si continua per 3 mesi, l'effetto sarà piuttosto significativo.

Se si vuole perdere peso, è necessario allenarsi rigorosamente 3-5 giorni alla settimana, alternando esercizi aerobici e di forza per 30-60 minuti. Oppure allenatevi da 3 a 5 giorni alla settimana, per 60-90 minuti ogni volta.

2. L'esercizio mattutino è il momento migliore per perdere peso

Se vuoi dedicare 60 minuti all'attività fisica, il momento migliore e più efficace è la mattina. Perché il metabolismo delle persone segue questo schema durante il giorno: prima di svegliarsi al mattino, il metabolismo è al punto più basso. Poi aumenta lentamente, raggiungendo il picco dopo cena, e rimane a quel livello fino a quando non si va a letto, quando diminuisce gradualmente.

Sia la dieta che l'esercizio fisico possono modificare la velocità del metabolismo. Se fai esercizio fisico subito dopo il risveglio, il tuo metabolismo accelererà prima e aumenterà nel corso della giornata, bruciando più calorie. Quindi il vero vantaggio dell'attività fisica è che, oltre a bruciare calorie durante l'attività fisica, si possono bruciare anche 180-400 calorie in più del solito entro 6-8 ore dall'attività stessa.

Se riesci a fare 5 passeggiate mattutine a settimana, ogni volta potrai percorrere una distanza di 4.500 metri. Oltre alle 250-400 calorie bruciate durante l'attività fisica, più il "valore aggiunto" di 180-400 calorie dopo l'attività fisica, è possibile perdere 1,8 kg di grasso in un mese e circa 21 kg in un anno. Di questi 21 chilogrammi, quello che perdi non è acqua o muscoli, ma il grasso che devi perdere di più!

Organizzare l'attività fisica al mattino può raddoppiare il risultato con metà dello sforzo. Alzarsi un'ora prima non è un'impresa impossibile, ma è una questione di essere disposti o meno a farlo. Alzatevi presto, fate esercizio, fate una doccia e iniziate la giornata lavorativa con energia rinnovata e un colorito roseo. Scoprirete che la vita è più positiva ed efficiente!

Sia la dieta che l'esercizio fisico possono modificare la velocità del metabolismo. Se fai esercizio fisico subito dopo il risveglio, il tuo metabolismo accelererà prima e aumenterà nel corso della giornata, bruciando più calorie.

3. Aumenta la frequenza cardiaca, ma non forzarla

L'efficacia della perdita di peso dipende molto dalla durata dell'attività fisica. Pertanto, è meglio non scegliere il tipo di esercizio che ti renderà esausto dopo averlo fatto. Ad esempio, anche se non ci vuole molto tempo per fare 50 flessioni (purché si riesca a completarle), è facile stancarsi. Se lo sostituisci con una camminata veloce per 10 minuti (un po' più lenta di una corsa per timbrare il cartellino prima del lavoro), ti sentirai rilassato e felice. Inoltre, brucia 10 volte le calorie delle flessioni!

4. L'intensità dell'esercizio è sufficiente e dura almeno 30 minuti

L'intensità dell'esercizio aerobico dovrebbe essere almeno pari al 60% della frequenza cardiaca massima. Ad esempio, se si va a fare shopping in un grande magazzino durante il fine settimana, anche se alla fine della giornata i piedi e le gambe saranno doloranti e insensibili, l'efficacia nel bruciare i grassi non sarà paragonabile a quella di una camminata veloce, più intensa e di un'ora, o di una salita su uno stepper. Chi vuole perdere peso dovrebbe fare esercizio aerobico di intensità adeguata per almeno 30 minuti per bruciare più grassi. Oltre ad aiutarti a perdere peso, può anche migliorare la funzionalità cardiopolmonare, la flessibilità, ecc. Ricordati di scegliere un'intensità di esercizio che ti lasci un po' senza fiato, ma non troppo, in modo da sentirti un po' stanco ma riuscire comunque a resistere per più di 30 minuti.

5. Cross-training, brucia grassi velocemente e dimagrisci con metà dello sforzo

La maggior parte delle persone sa che se vuole perdere peso in modo rapido e sano, dovrebbe fare 30-60 minuti di esercizio aerobico! Ma non tutti riescono a trovare il tempo per fare esercizio fisico ogni giorno. Il cross training, molto in voga negli ultimi anni, alterna allenamento della forza ed esercizi aerobici e la sua efficacia nel bruciare i grassi è almeno del 15% superiore rispetto al solo esercizio aerobico. Finché si dedica meno tempo all'attività fisica, si possono comunque ottenere buoni risultati, consentendo a molte persone moderne molto impegnate di perdere peso facilmente attraverso l'attività fisica.

Gli esercizi di forza muscolare nel cross-training possono promuovere la circolazione sanguigna e rendere il flusso sanguigno più fluido. Inoltre, l'ossigeno inalato durante l'esercizio aerobico può migliorare la capacità di bruciare i grassi dei muscoli e raddoppiare l'effetto di perdita di peso! Allo stesso tempo, il cross-training non solo è altamente variabile, ma gli esercizi di forza muscolare in esso contenuti possono anche regolare la fatica accumulata durante l'esercizio aerobico, ridurre l'accumulo di acido lattico e far sentire il corpo più leggero!

Puoi fare 5 minuti di esercizio aerobico seguiti da 1 minuto di allenamento di forza, alternando 6-7 serie per circa 30-60 minuti. Ad esempio, 5 minuti sullo stepper + 1 minuto di esercizi con manubri, 5 minuti sullo stepper + 1 minuto di esercizi con manubri.

6. Seguire una dieta per perdere peso rallenterà il tuo metabolismo e sarà più difficile perdere peso

Se segui una dieta e il tuo apporto calorico è inferiore al tuo metabolismo basale, ciò causerà una perdita di massa muscolare e, anche se perdi peso, i tuoi muscoli saranno flaccidi! Quando fai una dieta per un giorno, il tasso metabolico del tuo corpo diminuirà naturalmente fino al 15-30%. Anche se mangi di meno, il tuo corpo consuma di meno. Questo risultato non solo rende più difficile perdere peso, ma influisce anche sulla tua salute.

Quel che è peggio è che il sistema nervoso centrale viene stimolato e aumenta l'appetito, inducendovi a mangiare di più in seguito. Se si perde peso seguendo una dieta normale ed equilibrata e facendo attività fisica, si può evitare il problema del metabolismo rallentato. Oltre all'attività fisica, dovresti anche seguire una dieta normale e non cercare mai solo risultati rapidi.

Se fai una dieta per un giorno, il tasso metabolico del tuo corpo diminuirà naturalmente dal 15 al 30%. Anche se mangi di meno, il tuo corpo consuma di meno. Questo risultato non solo rende più difficile perdere peso, ma influisce anche sulla tua salute.

7. Dopo aver perso peso con successo, continua ad allenarti 3 giorni a settimana

L'attività fisica è il modo più efficace e duraturo per perdere peso. Mantenere un peso sano e un aspetto decoroso è un compito che dura tutta la vita. Il modo migliore per scegliere l'esercizio fisico come un modo per perdere peso è quello di farne parte della tua vita quotidiana.

Anche se hai raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso, non avere fretta di mettere via le tue scarpe da ginnastica! A questo punto dovresti aver capito che l'esercizio fisico continuo ti rende più felice e più sano! Puoi aumentare la frequenza degli esercizi da 5-6 volte a settimana a 3 volte a settimana e continuare ad allenarti per migliorare il tuo livello di forma fisica e mantenere i risultati ottenuti nella perdita di peso.

8. Non pesarti 2 settimane prima di iniziare l'esercizio

Hai letto bene! A parte annotare il peso originale il primo giorno di perdita di peso, ignora i numeri del peso nelle prime 2 settimane quando inizi ad allenarti in modo continuativo!

Questo perché quando inizi a fare esercizio, i tuoi muscoli aumentano di giorno in giorno, ma la combustione dei grassi non è così veloce, quindi il tuo peso aumenterà invece di diminuire. Se usi una bilancia per la massa grassa, vedrai che anche se il tuo peso aumenta (o rimane lo stesso), il tuo grasso corporeo diminuisce di giorno in giorno. Finché non mangi troppo solo perché hai fatto esercizio fisico, hai la garanzia di vedere buoni risultati nella perdita di peso in 2-3 settimane!

9. L'esercizio aerobico può bruciare efficacemente i grassi

L'esercizio aerobico è riconosciuto dalla comunità medica come il modo più efficace per bruciare i grassi. Cos'è esattamente l'esercizio aerobico? Purché si tratti di un movimento sostenuto che coinvolga tutto il corpo, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare, praticare danza aerobica, pattinare in linea, badminton, tennis, saltare la corda, ecc. Se la durata supera i 30 minuti, è un ottimo esercizio aerobico. Quando si fa esercizio fisico per perdere peso, l'esercizio aerobico deve essere l'obiettivo principale per essere più efficienti! Prepara un paio di buone scarpe sportive e vestiti traspiranti e traspiranti; fai esercizio aerobico per almeno 30-60 minuti continuativi per raggiungere l'obiettivo di bruciare i grassi. Prima e dopo l'esercizio fisico, è necessario svolgere 3-5 minuti di esercizi di riscaldamento e defaticamento, come camminare, saltare a passo veloce, ecc.

L'esercizio aerobico è riconosciuto dalla comunità medica come il modo più efficace per bruciare i grassi. Per gli esercizi di perdita di peso, l'esercizio aerobico deve essere il focus principale per essere più efficienti.

10. Gli esercizi di forza muscolare migliorano gli effetti di modellamento del corpo

In parole povere, l'allenamento della forza è un metodo di allenamento che aumenta la capacità di carico dei muscoli, ed è noto anche come esercizio anaerobico o allenamento con i pesi. Manubri, elastici, sit-up, flessioni e yoga tradizionale sono tutti esercizi di forza.

L'allenamento di forza può aiutarti a costruire un fisico snello. Se non vuoi che il tuo metabolismo crolli e che la perdita di peso diventi sempre più difficile, devi fare allenamento di forza. Perché i muscoli sviluppati dagli esercizi di forza sono la forza principale che brucia i grassi! Il corpo brucia solo 4 calorie all'ora per ogni kg di grasso, mentre 1 kg di muscolo può bruciare 75-125 calorie all'ora (a seconda della persona, dell'intensità dell'esercizio e del tempo). Inoltre, i muscoli ti faranno apparire più forte e, dopo aver perso peso, le tue linee saranno più toniche ed elastiche.

Se l'esercizio fisico per perdere peso si basa principalmente sull'allenamento della forza, l'effetto sarà ridotto perché l'allenamento della forza non riesce ad aumentare costantemente l'assorbimento di ossigeno da parte del corpo, rendendo ancora più difficile bruciare i grassi! Se non fai esercizio aerobico e fai solo allenamento di forza (senza bruciare il grasso in eccesso ma allenando costantemente i muscoli), il tuo corpo potrebbe diventare come la pancetta di maiale, con uno strato di grasso misto a carne magra, il che non è salutare!

All'inizio di ogni esercizio aerobico puoi aggiungere 10 minuti di allenamento di forza, ad esempio 30 minuti sullo stepper + 10 minuti di esercizi con i manubri. Oppure puoi aggiungere 2 giorni di allenamento di forza al tuo programma di allenamento settimanale per migliorare il tuo metabolismo.

11. Cambia il tipo di esercizio per aumentare il divertimento

Combina la camminata veloce con il jogging o lo stepper, oppure regola deliberatamente il tapis roulant su diverse bande di frequenza per aumentare la difficoltà e la sfida dell'esercizio. "Cambiare diversi tipi di esercizio" può anche aiutare chi è alla ricerca di novità e cambiamento, ed eliminare la noia di fare lo stesso esercizio ogni giorno.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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