La dieta chetogenica è molto popolare, perché non provarla?

Autore: Ruan Guangfeng

L'articolo proviene dall'account ufficiale dell'Accademia delle Scienze (ID: kexuedayuan)

In cosa consiste esattamente la dieta chetogenica che promette di aiutarti a perdere decine di chili in un mese? È davvero utile perdere peso così velocemente?

Che cosa è la chetosi?

I carboidrati (zuccheri), i grassi e le proteine ​​sono tre importanti fonti di energia per il corpo umano. Normalmente, il nostro corpo scompone prima i carboidrati per ricavarne energia, poi i grassi e infine le proteine.

Dopo averci fornito energia, i carboidrati (zuccheri) si trasformano solo in anidride carbonica e acqua. Non producono sostanze tossiche o nocive nell'organismo. Si può dire che sia una fonte di energia molto pulita.

Poiché il nostro corpo ha una scarsa capacità di immagazzinare zucchero, se non mangiamo carboidrati per molto tempo, le riserve di zucchero immagazzinate nei muscoli e nel fegato verranno rapidamente consumate e il corpo dovrà utilizzare i grassi per ottenere energia.

Se i carboidrati sono una fonte di energia pulita, allora i grassi sono una fonte di energia molto meno pulita. I grassi contengono acidi grassi, che producono molti residui acidi, i chetoni (corpi chetonici), quando forniscono energia al corpo umano. Il processo di consumo di grassi per produrre contemporaneamente energia e corpi chetonici è chiamato "chetosi".

Possiamo quindi semplicemente paragonare la chetosi alla digestione dei grassi.

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Cosa si intende per dieta chetogenica?

In realtà il processo di chetosi si basa principalmente sui grassi per fornire energia. Cos'è esattamente la dieta chetogenica?

La "dieta chetogenica" è una dieta estremamente povera di carboidrati. Il metodo specifico consiste nel non mangiare quasi nessun alimento di base per tre pasti al giorno e utilizzare invece grassi e proteine ​​per produrre energia, assicurandosi che i carboidrati non siano la fonte principale di energia, che inevitabilmente produrranno molti corpi chetonici.

La dieta chetogenica è stata originariamente sviluppata per curare l'epilessia?

La dieta chetogenica divenne popolare per la prima volta negli anni '20. A quel tempo non esistevano farmaci antiepilettici efficaci e l'unico modo per curare l'epilessia era limitare rigorosamente l'assunzione di carboidrati da parte del paziente a non più di 20 grammi al giorno, per simulare lo stato di fame del corpo umano. Questa quantità equivale approssimativamente a una piccola ciotola di riso bianco.

Perché 20 grammi? Per le persone normali, quando l'assunzione di carboidrati è inferiore a 50 grammi per 3 o 4 giorni, il corpo esaurisce le riserve di glicogeno e scompone gradualmente grandi quantità di grassi come fonte di energia. Il processo di scomposizione dei grassi produce acidi grassi e un gran numero di corpi chetonici. I corpi chetonici vengono prodotti nel fegato, escreti attraverso i reni e fluiscono dal sangue verso vari organi e tessuti in tutto il corpo e nel cervello per fornire energia.

Pertanto, i requisiti di base della dieta chetogenica sono pochi carboidrati, molti grassi e una moderata quantità di proteine. Nello specifico, si tratta del 70~80% di grassi + 10~20% di proteine ​​+ 5~10% di carboidrati, mantenendo l'apporto calorico giornaliero totale a circa 2000 calorie.

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La dieta chetogenica è ricca di grassi, perché può aiutare a perdere peso?

Il principio fondamentale della dieta chetogenica è quello di sostituire i carboidrati con i grassi per fornire energia al corpo umano. Dopo aver consumato glucosio, il corpo inizia a bruciare i grassi per ricavarne energia ed entra in uno stato di chetosi. Alla fine, il corpo entra in uno stato di combustione dei grassi ad alta velocità.

Pertanto, l'essenza della dieta chetogenica è che il corpo scompone i grassi per produrre energia, allo scopo di ridurre grasso e peso.

Poiché la chetosi è un metodo di perdita di peso che agisce sul consumo di grassi, può ridurre rapidamente la percentuale di grasso corporeo. Se abbinato a un esercizio fisico di intensità adeguata, non è difficile perdere più di quattro chili di grasso. L'effetto di perdita di peso è molto rapido ed evidente.

Entro la fine del XX secolo, la dieta chetogenica non solo venne introdotta nella ricerca sul trattamento di malattie come il diabete e il morbo di Parkinson, ma il dott. Robert C. Atkins degli Stati Uniti utilizzò anche alcuni dei suoi principi per creare la dieta Atkins, incoraggiando le persone a perdere peso evitando di mangiare carboidrati.

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La dieta chetogenica è un metodo consigliato per perdere peso?

Secondo le ricerche attuali, la dieta chetogenica può aiutare a perdere peso nel breve termine. Tuttavia, a lungo termine, non vi è alcuna differenza significativa tra la dieta chetogenica e le altre diete in termini di effetti sul peso corporeo.

Una meta-analisi pubblicata nel 2006 (447 partecipanti) ha inoltre dimostrato che, sebbene il gruppo che seguiva una dieta a basso contenuto di carboidrati avesse perso più peso rispetto al gruppo che seguiva una dieta a basso contenuto di grassi nei primi 6 mesi, questa differenza è scomparsa entro un anno.

Una meta-analisi del 2013 condotta su 1.569 partecipanti ha scoperto che i pazienti a cui era stata assegnata una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano perso più peso in 6 mesi rispetto a quelli a cui era stata assegnata una dieta a basso contenuto di grassi. Ma a lungo termine gli effetti non sembrano essere più significativi di quelli di una dieta tradizionale a basso contenuto di grassi. Inoltre, dopo 24 mesi non era più evidente il vantaggio di una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi in termini di perdita di peso più rapida.

Una meta-analisi del 2014 ha dimostrato che vari modelli dietetici per perdere peso, sia ricchi che poveri di carboidrati, presentavano poche differenze statistiche nel lungo termine. Naturalmente gli effetti variano da persona a persona. Alcune persone perdono molto peso seguendo la stessa dieta, mentre altre non ottengono alcun effetto. Ciò potrebbe essere dovuto a differenze genetiche e di costituzione fisica.

Nel 2017, una meta-analisi degli effetti di diversi metodi dietetici (tra cui chetogenica, DASH, ecc.) sulla perdita di peso ha rilevato che questi metodi hanno effetti sulla perdita di peso nel breve termine, ma nel lungo termine gli effetti non sono evidenti e non ci sono differenze tra i diversi metodi.

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Nel 2018, la Stanford University ha condotto un esperimento di ricerca più ampio. In totale sono stati reclutati in modo casuale 632 volontari adulti sani in sovrappeso e divisi in due gruppi. È stato chiesto loro di seguire una dieta povera di grassi o di carboidrati attraverso corsi di orientamento alimentare e sono stati testati i loro genotipi e la loro sensibilità all'insulina. Dopo 12 mesi di esperimento, si è scoperto che il gruppo che seguiva una dieta a basso contenuto di grassi aveva perso in media 5,3 kg, mentre il gruppo che seguiva una dieta a basso contenuto di carboidrati aveva perso in media 6,0 kg. Tuttavia, la differenza tra i due gruppi non era statisticamente significativa.

Un altro motivo per cui la dieta chetogenica è considerata la pillola magica per perdere peso è il suo presunto effetto di soppressione dell'appetito. La base teorica di questa affermazione è che quando aumenta la concentrazione di corpi chetonici nel sangue, il centro nervoso sopprime l'appetito. Ma attualmente la maggior parte dei risultati delle ricerche dimostra che questo effetto è inesistente. Il motivo è che non sappiamo quanto alta debba essere la concentrazione di chetoni nel sangue per sopprimere significativamente l'appetito. Una dieta chetogenica quotidiana è ben lungi dall'essere sufficiente ad aumentare la concentrazione di chetoni nel sangue a un livello sufficiente a sopprimere l'appetito.

In generale, la dieta chetogenica può aiutare a perdere peso nel breve termine, ma nel lungo termine non ha un effetto positivo sul controllo del peso.

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Non ha alcun effetto e potrebbe addirittura essere dannoso per la salute?

Molti direbbero che la dieta chetogenica è ancora utilizzata da molti medici. Ma in realtà la dieta chetogenica di cui parliamo spesso non è la stessa dieta chetogenica utilizzata dai medici.

Quando la dieta chetogenica viene utilizzata nel trattamento clinico, i requisiti dietetici sono molto rigorosi. Non solo richiede che più del 70% dell'energia giornaliera necessaria al professionista provenga dai grassi, ma richiede anche che il rapporto di apporto energetico tra grassi e proteine ​​(riferito alle calorie fornite da un determinato nutriente all'organismo come percentuale dell'apporto calorico totale) sia controllato a 4:1 o 3:1, e che le calorie provenienti da fonti di carboidrati siano rigorosamente controllate al di sotto del 5% o che l'assunzione sia inferiore a 20 grammi. Ciò significa che una mela grande potrebbe farti superare l'apporto giornaliero di carboidrati.

Infatti, la dieta chetogenica clinica deve essere implementata sotto la supervisione congiunta di medici e nutrizionisti. Da un lato, è necessario mantenere l'organismo del paziente in uno stato "chetogenico" attraverso la supervisione e il monitoraggio dei possibili rischi per un trattamento tempestivo. D'altro canto, un regime alimentare così estremo è difficile da mantenere a lungo. La dieta chetogenica disponibile online ora limita sostanzialmente solo i carboidrati, ma altri nutrienti non sono adeguatamente controllati e non esiste alcuna guida da parte di un medico o di un nutrizionista, il che può facilmente causare danni alla salute.

Attualmente, i possibili pericoli includono:

È probabile che si verifichi acidosi: i corpi chetonici sono una sostanza leggermente acida. In circostanze normali, la quantità presente nell'organismo è molto piccola. Tuttavia, se la dieta chetogenica viene adottata per un lungo periodo, i corpi chetonici si accumulano fino a un certo livello e il sangue può diventare acido, con conseguente acidosi.

Aumenta il carico sui reni: i corpi chetonici in eccesso nel corpo umano devono essere espulsi attraverso i reni. Pertanto, è assolutamente vietato alle persone affette da malattie renali adottare una dieta chetogenica, poiché ciò potrebbe accelerare lo sviluppo della malattia renale. Nelle persone che non soffrono di malattie renali, livelli elevati di corpi chetonici a lungo termine aumenteranno il carico sui reni. È difficile dire se danneggerà i reni.

Grave rimbalzo dopo una dieta normale: coloro che sono riusciti a perdere peso tramite la chetosi, se ricominciano a seguire una dieta normale, scopriranno di riprendere peso rapidamente e di essere più grassi di prima di perdere peso. Questo perché una rapida perdita di peso in un breve lasso di tempo rompe il normale equilibrio metabolico, facilitando il verificarsi di una ricaduta.

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Posso adottare la dieta chetogenica sotto la supervisione di un medico?

Infatti, assumere troppi pochi carboidrati non costituisce di per sé un modello alimentare sano ed è dannoso per la salute. Gli studi hanno dimostrato che esiste una relazione a forma di U tra l'assunzione di carboidrati e la mortalità. Mangiare troppo o troppo poco aumenta significativamente la mortalità. L'apporto di carboidrati con il tasso di mortalità più basso è pari al 50-55% dell'apporto energetico totale.

Anche le linee guida alimentari del mio Paese ritengono che una dieta basata sui cereali sia un elemento importante di una dieta equilibrata. Gli alimenti a base di cereali sono ricchi di carboidrati. L'assunzione giornaliera di cereali e tuberi è di 250-400 grammi, di cui 50-150 grammi di cereali integrali e fagioli e 50-100 grammi di patate. L'energia fornita dai carboidrati nella dieta dovrebbe rappresentare più del 50% dell'energia totale.

In generale, la dieta chetogenica può aiutare a perdere peso solo nel breve termine, ma l'effetto a lungo termine non è evidente. Inoltre, adottare ciecamente una dieta chetogenica può causare danni alla salute dell'organismo. È per questo motivo che la celebrità che è riuscita a perdere peso con la dieta chetogenica ha affermato che potrebbe non riuscirci nemmeno se ci riprovasse. Per questo motivo, si consiglia di non adottare ciecamente la dieta chetogenica per perdere peso.