Come rilassarsi dopo aver fatto il plank? Per quanto tempo una ragazza dovrebbe mantenere la posizione del plank?

Contenuto di questo articolo

1. Come rilassarsi dopo aver eseguito il plank support

2. Come respirare durante la posizione del plank

3. Per quanto tempo una ragazza dovrebbe mantenere la posizione del plank?

Come rilassarsi dopo aver fatto il plank

1. Attività di rilassamento degli arti superiori

Alzatevi in ​​piedi, piegate gli arti superiori in avanti e scuotete ripetutamente spalle e braccia finché non sentite che sono calde.

2. Esercizio di rilassamento degli arti inferiori

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe, picchietta, massaggia e scuoti la parte interna, anteriore e posteriore delle cosce, la parte posteriore dei polpacci, i glutei, l'addome e i lati della vita.

3. Piega le ginocchia e rilassati

Abbraccia le ginocchia con le mani, accovacciati, abbassa la testa e muoviti su e giù ripetutamente finché la colonna lombare non diventa calda.

4. Esercizio di riposo completo del corpo

Mettiti in piedi con le ginocchia piegate e le mani appoggiate a terra davanti a te. Sfrutta appieno il tuo respiro, fai un respiro profondo nel petto, "trattieni il respiro" (non inspirare né espirare, ma non trattenere il respiro) ed espira lentamente nell'addome (ad esempio Dantian). Ripetere questa operazione più volte, sollevando lentamente gli arti superiori e mantenendoli in posizione eretta, finché il polso non torna alla frequenza normale prima dell'esercizio.

Se scegli il metodo di rilassamento giusto e ti assicuri un tempo di rilassamento sufficiente, otterrai il doppio dei risultati con la metà dello sforzo nella perdita di peso. Se vuoi perdere peso negli arti inferiori, puoi fare degli esercizi di rilassamento degli arti inferiori (con lo stesso metodo di prima) dopo un'ora di esercizio aerobico. Sdraiandosi sulla schiena si modifica la gravità sugli arti inferiori e si migliora la circolazione sanguigna in tali zone. Se si dedicano più di 10 minuti di esercizi di rilassamento, l'apporto energetico del grasso in eccesso nel corpo può raggiungere il 65%-90%, o addirittura superare il 90%. Grazie all'effetto della gravità, la circolazione sanguigna negli arti inferiori è migliore rispetto a quella negli arti superiori. In questo momento, il consumo di grasso corporeo è completato principalmente dal grasso in eccesso nei polpacci, nell'addome, nei fianchi, nei glutei, ecc. Naturalmente, avrai completato il tuo piano di perdita di peso degli arti inferiori come desideravi.

5. Puoi scegliere di massaggiare o applicare impacchi caldi sulle braccia o sulle gambe doloranti, scuotere le braccia per regolare la circolazione sanguigna, ecc.

6. Ricordatevi inoltre di fare sufficienti esercizi di riscaldamento prima di eseguire gli esercizi di plank per allungare i legamenti. Ciò consentirà al tuo corpo di adattarsi agli esercizi successivi e ti sentirai meno stanco.

Come respirare durante il plank

1. Metodo di respirazione: inspirare solo attraverso il naso

Il plank non è un esercizio faticoso e consuma meno ossigeno, quindi è sufficiente respirare attraverso il naso. Se insisti a lungo e ti senti molto stanco, puoi anche inspirare dal naso ed espirare contemporaneamente dalla bocca e dal naso.

2. Suggerimenti per la respirazione

La cosa più importante quando si respira è controllare il ritmo. Non dovrebbe essere a volte veloce e a volte lento, a volte profondo e a volte superficiale. Un buon ritmo respiratorio può ridurre l'affaticamento. Inoltre, è necessario mantenere la mente calma durante la respirazione e non eseguire esercizi di plank quando si è fisicamente o emotivamente eccitati.

Per quanto tempo una ragazza dovrebbe mantenere la posizione del plank?

In genere, il limite minimo di plank per le ragazze è di 50 secondi, mentre per i ragazzi è di 1 minuto. Naturalmente, il tempo minimo per il supporto del plank laterale sarà più breve: 30 secondi per i ragazzi e 10-20 secondi per le ragazze. Se il tempo è più breve di quello indicato sopra, è possibile che la forza addominale sia debole. Si consiglia di rafforzare adeguatamente la forza addominale. Ad esempio, puoi eseguire leg curl, cyclette, sit-up e altri esercizi per rafforzare gli addominali, in base ai tuoi ritmi. Inoltre, camminare e salire le scale sono altri modi naturali per allenare i muscoli della vita e degli addominali.

Il fattore chiave per il supporto del plank non è la durata. Infatti, quando si pratica il plank, non bisogna prestare troppa attenzione al momento. La durata non è importante. La precisione del movimento è la cosa più importante.

Se si manifesta affaticamento e i movimenti diventano deformi, fermarsi immediatamente. La maggior parte degli appassionati di fitness ha bisogno di eseguire gli esercizi di plank in modo sicuro ed efficace e di continuare a farlo per lungo tempo. Se il metodo di allenamento non è corretto, può facilmente causare stiramenti muscolari, ipertensione e altri problemi.

Naturalmente, se i movimenti sono standard e il tuo corpo riesce ad accettarli, allora eseguire più plank porterà naturalmente a risultati migliori.