Se i buongustai non vogliono ingrassare, questi 5 spuntini sono altamente consigliati!

Quando si parla di spuntini, la maggior parte delle persone pensa che siano cibi poco sani e dice: "Se vuoi essere sano, dovresti mangiare meno spuntini".

In realtà non tutti gli spuntini sono malsani. Esistono 5 tipi di alimenti adatti come spuntini. Sono facili da mangiare e mangiarli regolarmente non solo non ti farà ingrassare, ma farà anche bene alla salute. Buongustai che non riuscite a tenere la bocca chiusa, preparatevi!

1. Yogurt

▲Foto: Photo Network

Lo yogurt è un latticino contenente probiotici, generalmente più di due tipi di probiotici.

Ad esempio, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus, ecc.

I probiotici possono favorire l'equilibrio della flora intestinale e sono benefici per la salute intestinale. Il prerequisito è però garantire che il numero di probiotici sia sufficiente per funzionare. Altrimenti, i probiotici contenuti nello yogurt che bevi faranno fatica a resistere al forte acido dello stomaco e, una volta battezzati dall'acido dello stomaco, non rimarrà quasi più nulla.

Sebbene non vi sia alcun requisito relativo al numero di una specifica specie batterica nello yogurt, la norma GB19302-2010 sul latte fermentato richiede che il numero di batteri dell'acido lattico nello yogurt che non è stato trattato termicamente dopo la fermentazione sia ≥106 CFU/g(mL).

In altre parole, quando compriamo lo yogurt, dobbiamo guardare i numeri riportati sulla confezione: il numero di batteri vivi al momento dell'uscita dallo stabilimento è ≥106CFU/g(mL).

▲Foto: scattata da me

È meglio acquistare lo yogurt in frigorifero. Sulla confezione sarà indicato che le condizioni di conservazione sono refrigerate a 2~10℃ .

Inoltre, lo yogurt può prevenire la stitichezza e migliorare i sintomi dell'intolleranza al lattosio.

Si consiglia di scegliere prodotti con un contenuto di carboidrati inferiore a 11 g/100 g sull'etichetta nutrizionale, che avranno un sapore accettabile e potranno anche ridurre l'assunzione di zucchero. Se preferisci la versione senza zucchero , puoi tagliare dei cubetti di frutta per migliorarne il sapore.

2. Latte

Il latte può integrare il ricco minerale calcio e le proteine ​​di alta qualità.

Negli adulti, bere da 300 a 500 ml di latte al giorno può aumentare la densità ossea nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in postmenopausa e ridurre il rischio di osteoporosi. [1] Nei bambini, aiuta anche a rafforzare le ossa e a promuovere la crescita e lo sviluppo.

Studi hanno dimostrato che bere più latte può prevenire l'obesità nei bambini e malattie croniche come l'ipertensione e il diabete in età adulta.

Non acquistare bevande al latte che contengano zucchero nella lista degli ingredienti.

3. Formaggio

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Il formaggio è un prodotto alimentare ricavato dal latte concentrato. Ogni chilogrammo di formaggio è prodotto dal latte concentrato di circa 10 chilogrammi.[2] È l'essenza del latte ed è naturalmente più concentrato dal punto di vista nutrizionale.

Il formaggio non contiene solo calcio e proteine, ma contiene anche batteri lattici attivi, simili a quelli presenti nello yogurt. Non solo è benefico per la salute intestinale, ma può anche migliorare il sistema immunitario. [2]

Secondo i dati della "Chinese Food Composition Table 6th Edition", il contenuto di calcio del formaggio è di 799 mg/100 g, [3] il che significa che mangiare solo 50 g di formaggio può fornire quasi 400 mg di calcio, che possono soddisfare il 50% del fabbisogno giornaliero di calcio di un adulto medio.

Quando si sceglie un formaggio, è opportuno sceglierne uno con un basso contenuto di sodio, un alto contenuto di calcio e un rapporto calcio-sodio >1 . Ad esempio, il contenuto di sodio è inferiore a 200 mg/100 g e il contenuto di calcio è superiore a 800 mg/100 g.

Calcolato in base al contenuto proteico: 100 g di latte fresco = 100 g di yogurt = 12,5 g di latte in polvere = 10 g di formaggio

4. Noci

Alcune persone credono che la frutta secca sia un alimento ipercalorico e che mangiarla spesso faccia ingrassare.

In realtà non lo farà. Mangiare noci con moderazione non solo ti impedirà di ingrassare, ma ti aiuterà anche a perdere peso.

L'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio sul legame tra l'assunzione prolungata di noci e l'obesità. L'esperimento ha scoperto che l'aggiunta di noci a una dieta ipocalorica non era associata all'aumento di peso, ma piuttosto a una maggiore perdita di peso e a una maggiore sensibilità all'insulina.

La letteratura dimostra inoltre che un elevato consumo di frutta secca (in particolare noci) è associato a un rischio ridotto di diabete. Pertanto, mangiare regolarmente noci (circa una volta al giorno) può far parte di una dieta sana per prevenire l'obesità e il diabete di tipo 2. [4]

Inoltre, molti altri risultati di ricerche nazionali dimostrano che un consumo adeguato di noci può ridurre il rischio di obesità.

Quindi, quanto è giusto mangiarne? Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" della Cina raccomandano un consumo giornaliero di noci pari a 50-70 g a settimana, per una media di circa 10 g al giorno . Quanto costa?

10 g di noci equivalgono a:

10-12 arachidi bollite

7-8 anacardi

7-8 mandorle

2 noci pecan

Una manciata di semi di melone sgusciati a metà

1 noce con guscio

La frutta secca non è ricca solo di acidi grassi insaturi, ma anche di proteine, minerali e vitamine del gruppo B.

Si consiglia di acquistare la frutta secca cruda.

5. Carne secca

La carne secca è ricca di proteine ​​di alta qualità e di ferro, e può essere consumata come spuntino al mattino e al pomeriggio. Può anche essere una fonte di proteine ​​per la colazione, soprattutto per chi lavora in ufficio e ha poco tempo a disposizione.

Tuttavia, molti tipi di carne secca in commercio hanno un elevato contenuto di sale. Al momento dell'acquisto, dovresti leggere l'etichetta nutrizionale e confrontarla per scegliere un prodotto con un contenuto di sodio inferiore . Sarebbe meglio se potessi farlo tu stesso.

Riassumere:

Gli spuntini salutari sopra menzionati possono essere consumati frequentemente, sono facili da conservare e possono essere consumati in qualsiasi momento. Tuttavia, è meglio mangiare meno snack come striscioline piccanti, wafer, patatine fritte, caramelle, ecc. che sono ricchi di sale, zucchero e olio.

Riferimenti:

[1] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare. 2022

[2] Qiu Junjie, Li Xiaozhong. Ricerca sulla situazione attuale e sulle contromisure per lo sviluppo dell'industria casearia cinese[J]. Latticini e umani, 2022(06):4-13.

[3] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[4].Jackson CL, Hu FB. Correlazione a lungo termine tra consumo di noci, peso corporeo e obesità. Dott. Am J Clin Nutr. Italiano: 2014;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332

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