Mangiare frutta è davvero efficace per perdere peso? Attenzione ai livelli elevati di lipidi nel sangue! Nutrizionista Zhang Silan: devi conoscere la trappola calorica della frutta

Mangiare frutta e verdura fa bene alla salute. "5 frutta e verdura al giorno" e "579 frutta e verdura" sono slogan di alimentazione sana che sono molto familiari a tutti. Tuttavia, molte persone non hanno chiaro il significato di "5" e "579" in frutta e verdura e la distribuzione delle porzioni. Alcune persone pensano addirittura che verdura e frutta siano la stessa cosa e possono sostituire la verdura con la frutta. Alcune persone non sono diffidenti nei confronti della frutta e spesso ne mangiano molta, pensando di poter perdere peso. Inaspettatamente, ingrassano sempre di più. Non si rendono nemmeno conto che mangiare troppa frutta aumenterà i trigliceridi e squilibrerà l'alimentazione. Pertanto, non c'è nulla di sbagliato nel mangiare verdura e frutta. Il problema sta nella distribuzione delle porzioni di verdura e frutta. Non bisogna ignorare le conseguenze del mangiare troppa frutta.

Amo troppo mangiare la frutta, ma ho alti livelli di lipidi nel sangue

La frutta ha un sapore più dolce della verdura e un sapore migliore. Pertanto, molte persone che non mangiano verdura sono disposte a mangiare frutta. Tuttavia, la frutta ha un alto contenuto di fruttosio, che verrà convertito in trigliceridi dopo essere entrato nel corpo umano, causando alti livelli di lipidi nel sangue. Il nutrizionista del Cathay Hospital Zhang Silan ha raccontato che un giorno un paziente chiese con tono dubbioso: "Perché sono vegetariano, ma i miei trigliceridi sono ancora troppo alti?" Dopo ulteriori indagini, si è scoperto che il paziente mangiava spesso molta frutta, che convertiva il fruttosio in glucosio e trigliceridi nel corpo, con conseguente aumento dei lipidi nel sangue. "C'era anche una madre che riusciva a mangiare una libbra di litchi ogni sera. Dopo averli mangiati per diversi giorni, ha controllato e ha scoperto che i suoi livelli di trigliceridi erano improvvisamente saliti alle stelle!" Zhang Silan ha detto che questo era dovuto al fatto che tutti i frutti venivano convertiti in grasso e immagazzinati. Pertanto, se si modificano le proprie abitudini alimentari, mangiando molta frutta e assumendone la quantità giornaliera richiesta, è possibile migliorare il fenomeno dei trigliceridi alti.

La frutta ha un sapore più dolce della verdura e un sapore migliore. Pertanto, molte persone che non mangiano verdura sono disposte a mangiare frutta. Tuttavia, la frutta ha un alto contenuto di fruttosio, che verrà convertito in trigliceridi dopo essere entrato nel corpo umano, causando alti livelli di lipidi nel sangue.

Frutta e verdura non possono sostituirsi a vicenda

Per perdere peso, la Sig. ra Li ha deciso di saltare la cena e mangiare frutta al suo posto, sperando di ridurre l'accumulo di amido, proteine ​​e altri alimenti nella cena in grasso nel corpo. Ha mantenuto questa abitudine per un po', ma non riesce ancora a perdere peso. Si è scoperto che non si aspettava che un eccesso di frutta avrebbe portato anche calorie eccessive. Non c'è da stupirsi che il numero sulla bilancia non sia mai sceso. Zhang Silan ha detto che quanto sopra è un esempio reale che ha incontrato nel corso di perdita di peso in ospedale. Molte persone pensano che la frutta sia nutriente e povera di calorie, quindi la mangiano senza esitazione, ma ingrassano sempre di più e causano persino un peso per il corpo. Alcune persone conoscono le "5 frutta e verdura al giorno", ma poiché le verdure sono più difficili da lavare e cucinare, sostituiscono le verdure con la frutta, ma inconsapevolmente mangiano troppa frutta.

Frutta e verdura forniscono principalmente al corpo umano nutrienti come vitamina C e fibre. Il contenuto di vitamina C della frutta è generalmente più alto di quello delle verdure, ma il contenuto di fibre delle verdure è per lo più più alto di quello della frutta. Sebbene la nutrizione e gli ingredienti dei due sembrino simili, Zhang Silan ha comunque affermato che verdura e frutta non possono sostituirsi a vicenda. La considerazione principale risiede nel "contenuto di zucchero", che fa sì che le calorie fornite dai due siano diverse.

Ha detto che una porzione di verdura ha 25 calorie e 5 grammi di zucchero, ma una porzione di frutta ne ha 15. Se mangi meno verdura e compensi mangiando più frutta, questo porterà facilmente al problema dell'eccessivo consumo di zucchero. Pertanto, in una dieta quotidiana, si consiglia di utilizzare i colori di frutta e verdura per abbinarli e completarli a vicenda. Ad esempio, se non mangi verdure blu-viola, puoi scegliere mirtilli e uva come frutti per integrarli, ma non è consigliabile sostituirli a vicenda in termini di dimensioni delle porzioni.

Devi conoscere la trappola calorica della frutta

Non dimenticare che anche la frutta ha calorie, e più è dolce, più calorie ha. Perché tra i tre principali nutrienti, la frutta non contiene grassi e proteine, quindi il suo "contenuto di zucchero" è il fattore principale che influenza il livello di calorie. Alcune persone pensano che i frutti con un alto contenuto di acqua abbiano meno calorie. I nutrizionisti spiegano che le due cose non sono necessariamente correlate.

Tuttavia, a meno che non ci sia un misuratore di zucchero per una misurazione accurata, è difficile per il pubblico in generale conoscere l'effettivo contenuto di zucchero della frutta. Zhang Silan ha suggerito che se i pazienti con malattie croniche o diabete mangiano frutta relativamente dolce, dovrebbero ricordarsi di mangiarne anche meno della quantità standard per evitare di aumentare il carico sul corpo. Sebbene la frutta contenga fruttosio, i diabetici non devono preoccuparsi troppo. Basta controllare la quantità di cibo che mangiano e sostanzialmente mantenere due porzioni al giorno. È stato detto prima che la frutta non contiene grassi, ma ci sono due eccezioni: durian e avocado. Quindi non hanno un sapore dolce, ma poiché contengono molti grassi, sono ricchi di calorie.

È stato detto prima che la frutta non contiene grassi, ma ci sono due eccezioni: durian e avocado. Quindi non hanno un sapore dolce, ma poiché contengono molti grassi, sono ricchi di calorie.

Non credere più alla dieta del singolo frutto

La "dieta delle mele da 3 giorni" è ampiamente diffusa su Internet. Finché mangi mele per 3 giorni consecutivi senza limitarne la quantità, puoi perdere da 3 a 5 chilogrammi. Per quanto riguarda questo tipo di metodo di perdita di peso con un singolo frutto, i nutrizionisti affermano che mangiare solo lo stesso tipo di cibo per diversi giorni di fila porterà a uno squilibrio di nutrienti. Sebbene l'apporto calorico totale non superi l'assunzione di un giorno, tutti provengono da zuccheri e altri nutrienti come proteine ​​e minerali non possono essere assorbiti. Il nutrimento è insufficiente ed è facile fallire a causa della noia.

Questo metodo di perdita di peso è molto efficace nel breve termine, proprio come il metodo di perdita di peso a bassissimo contenuto calorico. Ad esempio, se consumi 800 calorie, devi mangiare 13 mele al giorno per ottenere 800 calorie. Dovresti sentirti sazio mangiando 13 mele al giorno, ma otterrai solo circa le calorie di un lunch box. Pertanto, le calorie sono molto basse e perderai peso rapidamente, ma ciò che consumerai saranno muscoli e acqua e, poiché non vengono fornite proteine ​​al corpo, il tuo metabolismo peggiorerà sempre di più. Cosa succede se si resiste per 3 giorni e poi si riprende subito la dieta normale? I nutrizionisti avvertono che farlo porterà rapidamente a riprendere peso, più si perde peso, più si ingrassa, e i muscoli saranno consumati, e il metabolismo rallenterà. Anche se si fanno tre pasti al giorno normalmente, le calorie che si consumano saranno facilmente immagazzinate come grasso nel corpo, influenzando la forma del corpo. Non ne vale davvero la pena.

La frutta secca e il succo di frutta sono i più facili da consumare in eccesso

I nutrienti nella frutta secca o in salamoia saranno distrutti dalla luce e dal calore durante il processo di produzione. I fitochimici hanno più paura della luce e del calore. Inoltre, le dimensioni della frutta secca diventano più piccole, quindi è facile mangiare troppo quando si mangia, e più si mangia, più si mangia. Zhang Silan ha fatto un esempio, confrontando uva e uvetta, 10 acini e 10 uvette sono entrambi circa 1 porzione di frutta, ma le persone spesso non riescono a smettere di mangiare 10 uvette e possono mangiarne 20 alla volta, mangiando inconsapevolmente 2 porzioni di frutta. Inoltre, alcuni frutti secchi aggiungeranno polvere di prugne e altri condimenti, quindi le calorie diventeranno più elevate.

È consuetudine per chi lavora in ufficio sostituire caffè e bubble tea con succhi di frutta freschi per aumentare l'assunzione di fibre, ma la cosa importante da tenere a mente è "non bere troppo". Zhang Silan ha ricordato che la prima chiave per bere succo di frutta è non rimuovere i residui e trattenere la fibra del frutto; il secondo punto chiave è controllare la quantità consumata. Ad esempio, se ci sono quattro persone in una famiglia, fornire a ogni persona una porzione di frutta, che è circa la quantità di una mela, una guava, un ananas e una pera. Non aggiungere quantità eccessive di frutta solo per renderla più gustosa, altrimenti, aumenterà anche l'apporto calorico.

Ad esempio, il succo d'arancia comunemente venduto nei frutteti richiede da 4 a 5 arance per fare 1 tazza da 250 cc di succo d'arancia. È facile finire 1 tazza di questo succo, ma la porzione di frutta implicita (da 4 a 5 arance) supera il fabbisogno giornaliero di una donna adulta. Inoltre, non puoi ingerire la fibra nella frutta bevendo solo succo, quindi è meglio mangiare frutta fresca.

Non è possibile assumere la fibra contenuta nella frutta solo bevendone il succo, quindi è meglio mangiare frutta fresca.

2 porzioni di frutta al giorno, come combinarle?

Quando si tratta di scegliere la frutta, è ovviamente meglio scegliere quella di stagione, non solo perché la frutta di stagione ha il valore nutrizionale più alto, ma è anche quella che soffre meno malattie e parassiti, quindi vengono utilizzati meno pesticidi e il prezzo è più economico. Ti consigliamo di seguire una dieta il più possibile varia. Taiwan è un regno della frutta e, con gli agricoltori che migliorano la loro tecnologia e importano frutta, i taiwanesi hanno accesso a frutta dolce e deliziosa tutto l'anno. Se sei preoccupato di mangiare troppa frutta ipercalorica in un giorno, potresti voler imparare un po' di più sulle stagioni di produzione di vari frutti e poi abbinarli a frutti che sono di stagione tutto l'anno, come guava e banane.

Ad esempio, la prossima estate è la stagione in cui frutta e meloni sono in abbondanza. Se hai una cattiva funzionalità gastrointestinale o allergie e temi che mangiare troppa anguria o melone fresco possa aggravare i tuoi sintomi, puoi scegliere una delle due porzioni di frutta al giorno come meloni e frutta, e l'altra come una combinazione di frutta che è in abbondanza tutto l'anno. In questo modo, puoi ottenere una varietà di nutrienti in modo equilibrato. Se vuoi essere più specifico, prova a mangiare frutta e verdura di cinque colori. Zhang Silan ha detto che puoi controllare il tuo piatto. Se quel giorno non mangi verdure blu o viola, puoi scegliere uva viola per integrarle. Se mangi solo un po' di carota, puoi mangiare delle fragole rosse, mele, ecc. per abbinare la frutta.

Diversi tipi e colori, il modo più intelligente di mangiare

Quando le massaie vanno a fare la spesa, spesso ne comprano grandi quantità perché "un cestino costa 100 NT$" o "7 pezzi costano 100 NT$", il che significa che la famiglia mangia lo stesso tipo di frutta per una settimana. I nutrizionisti raccomandano che quando si fa la spesa, è meglio scegliere 3 tipi di frutta e acquistare da 3 a 5 pezzi di ciascuno. Ogni volta che mangi, cerca di combinare i 3 frutti in una porzione per una persona, in modo da ottenere il valore nutrizionale di 3 tipi di frutta contemporaneamente.

I frutti che vengono prodotti in abbondanza in estate sono solitamente più dolci. Ciò che è più preoccupante è che se i pazienti diabetici mangiano troppo, il loro livello di zucchero nel sangue diventerà facilmente instabile, aggravando la loro condizione, il che è qualcosa a cui devono prestare maggiore attenzione. Infatti, anche se lo mangi continuamente, purché non ne mangi troppo, puoi mangiare il frutto in base alle tue condizioni fisiche (ad esempio, le persone che hanno avuto allergie a causa del mango o hanno avuto la diarrea per aver mangiato troppa anguria dovrebbero mangiarne solo un po'). In pratica, non c'è problema. Se consumi una varietà di cibi, la tua nutrizione sarà più completa e migliore.

Inoltre, poiché frutta e verdura diverse contengono sostanze fitochimiche diverse, è meglio consumare una varietà equilibrata di frutta e verdura. I fitochimici si riferiscono a composti naturali presenti nelle piante. Diversi fitochimici conferiscono a frutta e verdura i loro colori e sapori speciali. Ad esempio, le bucce di mela rossa contengono quercetina, le carote arancioni contengono β-carotene e l'uva blu-viola contiene antocianine. Sebbene questi fitochimici non siano essenziali per il corpo umano, studi recenti hanno confermato che sono correlati alla prevenzione del cancro e delle malattie croniche. La Taiwan Cancer Foundation raccomanda pertanto alle persone di consumare una dieta equilibrata di vari tipi di frutta e verdura.

Di Dai Qiaolan

Per il contenuto completo, vedere [Evergreen Monthly 374]