Perdere peso, aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso: basta allenare muscoli grandi! Il twist russo aiuta a scolpire la curva della vita

La forza muscolare è importante per la salute delle ossa, la vitalità fisica, favorendo il metabolismo e la qualità della vita. Sotto la guida di un allenatore di fitness esperto, mostriamo esercizi a corpo libero che si concentrano sull'allenamento di grandi gruppi muscolari come schiena, addome, glutei e gambe, che aiutano a promuovere la combustione dei grassi e a prevenire la perdita di massa muscolare. Ad esempio, i sollevamenti delle gambe per rassodare l'addome o i Russian twist per costruire una vita sottile sono tutti molto adatti per l'allenamento a casa.

Una perdita di peso efficace include dieta, esercizio fisico e seguire un personal trainer

Celebrità giapponesi come Katori Shingo, Endo Shozo, Minegishi Minami ed Edo Harumi hanno ricevuto consigli da team di fitness professionisti. Tuttavia, non tutti hanno il tempo o le risorse economiche per andare in palestra e ricevere assistenza personalizzata da un personal trainer, o addirittura per perdere peso seguendo i consigli di un nutrizionista. Se vuoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso, e vuoi perdere peso senza riprenderlo, potresti anche seguire il nuovo libro "Ace Fitness Coach at Your Home - Sports" pubblicato dal team di fitness RIZAP e fare riferimento ai consigli dietetici dei nutrizionisti per adottare un duplice approccio per ritrovare una bella figura e sicurezza.

Il libro menziona che i metodi efficaci per perdere peso sono divisi in "dieta" ed "esercizio". L'enfasi sulla dieta è sulla "dieta a basso contenuto di zuccheri" e vengono proposti metodi scientifici, tra cui mangiare tre pasti al giorno e reintegrare l'acqua; limitare riso, pane e noodles e consumare contorni a base di proteine; scegliere saggiamente ingredienti che possono migliorare i risultati e fare buon uso dei condimenti per rendere ogni pasto non unto e scegliere saggiamente cibi a basso contenuto di zuccheri nei minimarket. In linea con le tre fasi di "periodo di combustione dei grassi, periodo di sviluppo muscolare e periodo di mantenimento", dalle zuppe alla carne, dai frutti di mare alle salse fino ai dessert, tutte sono ricette a basso contenuto di zucchero ideate da nutrizionisti che possono aiutarti a perdere peso mangiando e che puoi preparare a casa.

I metodi efficaci per perdere peso si dividono in "dieta" ed "esercizio". L'enfasi sulla dieta è posta sulla "dieta a basso contenuto di zuccheri" e vengono proposti metodi scientifici, tra cui mangiare tre pasti al giorno, reintegrare l'acqua e limitare riso, pane e pasta.

L'allenamento di grandi gruppi muscolari aiuta a prevenire la perdita muscolare e favorisce la combustione dei grassi

Per quanto riguarda l'esercizio, l'enfasi è sulla prevenzione della perdita di massa muscolare e sulla promozione della combustione dei grassi. Il metodo di allenamento, che si concentra sull'allenamento di grandi gruppi muscolari, può essere eseguito in sicurezza a casa, includendo due sessioni di allenamento a settimana per diverse parti del corpo, accompagnate da un registro di allenamento. Assicuratevi di riscaldarvi prima dell'allenamento e di terminarlo dopo l'allenamento. Concentratevi sull'allenamento dei grandi gruppi muscolari, come schiena, addome, glutei e gambe, per migliorare l'efficienza e scolpire moderatamente le linee del corpo, come spalle, braccia e petto.

Assicuratevi di riscaldarvi prima dell'allenamento e di terminarlo dopo l'allenamento.

Oltre agli esercizi a mano libera, puoi eseguire tutti gli esercizi insegnati nel libro anche a casa, utilizzando solo buste della spesa e bottiglie di plastica!

Di seguito ti insegneremo come eseguire l'"allenamento addominale". Assicurati di fare esercizi di riscaldamento prima di iniziare per evitare infortuni.

【Riscaldamento】

★Allena principalmente schiena e vita─Posizione del gatto e posizione del cane

Movimenti che ammorbidiscono la colonna vertebrale. Non solo per perdere peso, ma anche per avere una figura più bella. Ecco perché è importante mantenere la schiena in buona forma. Tenendo la colonna vertebrale al centro, allunga comodamente entrambi i lati dell'addome e della schiena.

Allena principalmente la schiena e la vita: posizione del gatto e posizione del cane. (Foto fornita da Yuanliu Publishing House)

1. Posiziona le mani appena sotto le spalle, le ginocchia appena sotto il bacino, mettiti a quattro zampe e guarda naturalmente in diagonale in avanti. Questa postura è simile a quella di un gattino o di un cucciolo.

2. Esegui il movimento del "gatto", guarda verso l'ombelico, solleva il bacino e muovi la schiena verso l'alto, consentendo a tutta la schiena di allungarsi come un arco. Utilizza i muscoli addominali per tirare su la schiena.

3. Quindi guarda verso l'alto, ritrai le scapole e riporta il bacino nella posizione originale, premendo la schiena per allungare l'addome. Ripetere più volte e respirare naturalmente.

【Allenamento addominale】

★Allenare i sollevamenti della parte inferiore dell'addome e delle gambe

Molto efficace per rassodare la pancia!

Il sollevamento delle gambe è l'esercizio migliore per rassodare la parte inferiore dell'addome. Se il pavimento è troppo duro, puoi provare a stendere un tappetino da yoga. Tuttavia, se si soffre di dolori lombari, è meglio non farlo.

Allena la parte inferiore dell'addome: solleva le gambe. (Foto fornita da Yuanliu Publishing House)

1. Sdraiati sulla schiena con le mani sui fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Tieni le gambe dritte e le dita dei piedi unite. Questa è la posizione di partenza.

2. Concentra l'attenzione sui muscoli sotto l'addome e solleva lentamente i piedi finché i fianchi non formano un angolo di 90 gradi con il suolo. Espira quando sollevi le gambe e inspira quando le abbassi.

3. Quando torni alla posizione di partenza, tieni i piedi leggermente sospesi in aria per stimolare continuamente i muscoli e ottenere risultati migliori nell'allenamento.

★Allenamento della parte inferiore dell'addome - ginocchio al petto

Efficace nel migliorare la stabilità pelvica e nel regolare la posizione degli organi interni!

Questo esercizio è anche un allenamento che mira alla parte inferiore dell'addome e può anche allenare efficacemente il muscolo ileopsoas, molto importante per migliorare la postura e indispensabile quando si vuole scolpire il proprio corpo.

Allena la parte inferiore dell'addome, dal ginocchio al petto. (Foto fornita da Yuanliu Publishing House)

1. Sedersi a terra con le ginocchia dritte. Posiziona le braccia dietro il corpo per sostenere la parte superiore del corpo e sposta il baricentro all'indietro. Piega leggermente le ginocchia e tieni il corpo leggermente sospeso in aria.

2. Tira le ginocchia verso il petto, immagina di avere la schiena leggermente inarcata e concentra l'attenzione sulla parte inferiore dell'addome. Muovetevi lentamente e non fate affidamento sulla forza di reazione.

3. Raddrizzare lentamente le gambe, tornare alla posizione di partenza e ripetere i passaggi precedenti. Espira quando ritrai le gambe e inspira quando le estendi.

★Allenamento dell'addome laterale─Torsione russa

Ideale per allenarsi e scolpire il girovita!

Questo è un esercizio particolarmente efficace per i fianchi. Puoi chiedere a qualcuno di aiutarti a tenere ferme le dita dei piedi oppure trovare qualcosa che le tenga ferme. Se vuoi aumentare ulteriormente il carico, solleva le dita dei piedi e mantieni la forma a V.

Allena i muscoli laterali dell'addome: Russian twist. (Foto fornita da Yuanliu Publishing House)

1. Chiedi a qualcuno di tenerti le dita dei piedi o trova un posto dove tenere i piedi e siediti con le ginocchia piegate. Piegati all'indietro per mantenere l'equilibrio, allunga le braccia e unisci i palmi delle mani davanti al petto.

2. Ruota le braccia verso un lato il più possibile e immagina che si muovano dietro il corpo per aumentare l'intensità.

3. Tieni gli occhi sulla punta delle dita, non trattenere il respiro durante l'intero processo e respira in modo naturale durante il movimento. Se ti senti a tuo agio, puoi anche tenere in mano un oggetto pesante, come una bottiglia di plastica.

4. Ripetere i passaggi precedenti alternativamente a sinistra e a destra. Mantieni un certo ritmo e procedi lentamente. Non usare mai la forza di reazione e senti l'addome laterale che ruota effettivamente.