La posizione del bastone allena la forza dei muscoli del core, ma eseguirla in modo errato può causare la spondilite lombare! Muscle Mom rivela: non commettere questi 7 gravi errori di postura

Allenare i muscoli del core, tra cui i muscoli trasversali dell'addome, il retto dell'addome e i muscoli obliqui esterni, può proteggere molti organi. La posizione del plank è un comune allenamento per rafforzare i muscoli del core e può anche aiutare a scolpire le curve del corpo. Tuttavia, le abilità di base sono le più difficili da praticare. La nota influencer del fitness Muscle Mama ha affermato che la maggior parte delle persone commette spesso 7 errori quando pratica la posa del bastone, che possono facilmente causare stiramenti muscolari a lungo termine e possono portare alla spondilite lombare.

La posizione del plank può allenare l'intero gruppo muscolare del core

La tendenza a essere in forma e magri è diffusa, quindi le amiche non si limitano più a perdere peso, ma prestano più attenzione all'allenamento dei muscoli del core. Tra i vari allenamenti del core, "Banana" è la postura più basilare e utilizzata di frequente. La posizione del plank può allenare l'intero gruppo muscolare del core, che è correlato alla postura durante l'esercizio e influirà anche sull'efficacia dell'esercizio. La postura corretta può evitare infortuni sportivi. Sebbene la posizione del plank sia una posizione di base per l'allenamento del core, i principianti e perfino molte persone che si allenano da tempo potrebbero non riuscire a eseguirla correttamente.

Formula stick: mele...non salsa di mele

La nota personal trainer "Muscle Mom" ​​ha affermato che molte persone, quando eseguono la posizione del plank, si ricordano solo di contrarre l'addome, mentre altre parti del corpo, compresi i glutei, rimangono flaccide e morbide come la marmellata, quindi l'intera posizione del plank risulta fuori posto.

Se vuoi fare la posa corretta del plank, ricorda il mnemonico "Apples...not apple sauce!" e stringi le scapole, l'addome, i glutei e le cosce. Quando i glutei diventano così duri che le tue dita non riescono a pungerli, come una mela dura, questo è il modo corretto di usare la posa del plank.

Inizia l'esercizio di flessioni da una posizione eretta per rafforzare i muscoli di tutto il corpo

Muscle Mom suggerisce che se non sei sicuro di aver afferrato correttamente l'essenza della posizione del plank, puoi iniziare regolando il modo in cui vengono utilizzati i muscoli del core in posizione eretta. Per prima cosa, contrai l'addome e solleva il petto, ma non spingerlo troppo in fuori. Quindi regola le spalle e le scapole, premi le spalle verso il basso e contrai le scapole. Immagina che ci sia una mela in mezzo alle scapole e di volerla stringere. Infine, stringi i fianchi e le cosce e usa la forza. Tenete presente questo stato di tensione e rigidità dei muscoli in tutto il corpo e poi applicatelo alla posizione delle flessioni.

![Stile di stick corretto. (Foto fornita da Sancai Culture)][220281]

Non sbagliarti! 7 posizioni NG stile stick

Inoltre, Muscle Mom, che ha appena pubblicato un nuovo libro, "Usa la resistenza per incontrare una versione migliore di te", ha anche illustrato i sette errori più comuni che le persone commettono quando eseguono la posizione del plank, ricordando a tutti di prestare maggiore attenzione alla propria postura durante l'esercizio per evitare infortuni sportivi. Se riesci a fare correttamente la posa del plank e a mantenerla per più di 20 secondi, puoi quindi passare a fare delle varianti della posa del plank per aumentare l'intensità dell'esercizio. Puoi anche aggiungere movimenti dinamici che aumentano il carico sul tuo sistema cardiorespiratorio, il che ti aiuterà a bruciare più calorie e a ottenere risultati di perdita di peso più evidenti.

Errore 1: ruotare i gomiti verso l'interno

• Grande NG: quando i gomiti sono rivolti verso l'interno, l'articolazione della spalla ruota internamente, facendo sì che il braccio eserciti troppa forza, aumentando così il carico sulla spalla e sul polso.

• Metodo di miglioramento: prova a rivolgere i gomiti in avanti e a posizionare il petto al di sopra del centro dei palmi delle mani.

Errore 1: ruotare i gomiti verso l'interno. (Foto fornita da Sancai Culture)

Errore 2: le scapole della parte superiore della schiena non sono serrate e fissate

• Grande NG: questa abitudine provoca la sporgenza delle scapole verso l'alto e l'abbassamento della parte bassa della schiena, creando molta pressione sulla vita e causando disagio o dolore.

• Metodo di miglioramento: si consiglia di esercitarsi a stringere le scapole in posizione eretta. Una volta che ci si abitua, si può portare questa sensazione nell'esercizio con il bastone.

Errore 2: le scapole nella parte superiore della schiena non sono strette e fissate. (Foto fornita da Sancai Culture)

Errore 3: esercitare troppa forza con le braccia e stringere i pugni, causando l'inarcamento della schiena

• Big NG: usare inconsciamente troppa forza nelle braccia, stringendo anche troppo forte i pugni.

• Metodo di miglioramento: prova a separare le mani e a tenerle alla larghezza delle spalle, tieni la schiena dritta e non sforzare troppo le braccia.

Errore 3: esercitare troppa forza con le braccia e stringere i pugni, provocando l'inarcamento della schiena. (Foto fornita da Sancai Culture)

Errore 4: Il corpo si muove all'indietro e le braccia non sono perpendicolari al terreno

• Big NG: le mani si sono spostate dall'angolo verticale al suolo, spingendo il corpo all'indietro inconsciamente.

• Metodo di miglioramento: il torace dovrebbe essere posizionato direttamente sopra la metà dei due palmi e le braccia dovrebbero essere perpendicolari al terreno. In questo modo, il corpo non scivolerà e i muscoli del core possono essere esercitati efficacemente.

Errore 4: Il corpo si muove all'indietro e le braccia non sono perpendicolari al suolo. (Foto fornita da Sancai Culture)

Errore 5: Fianchi troppo alti

• Grande NG: se i fianchi sono troppo alti, la forza dei muscoli del core verrà dispersa e sentirai solo le braccia esercitare la loro forza.

• Metodo di miglioramento: ricordatevi di non sollevare i fianchi e di mantenere i muscoli del core in tensione.

Errore 5: Fianchi troppo alti (Foto fornita da Sancai Culture)

Errore 6: Piedi storti

• Grande NG: rilassare eccessivamente i piedi fa sì che le piante dei piedi diventino curve, esercitando carico e pressione sulle articolazioni delle gambe.

• Metodo di miglioramento: prova a tenere le piante dei piedi perpendicolari al terreno, con le dita dei piedi e i talloni che toccano il terreno, e contrai cosce e glutei per rendere più stabile tutto il corpo.

Errore 6 / Piedi storti. (Foto fornita da Sancai Culture)

Errore 7: abbassare o alzare troppo la testa

• Grande NG: guardare continuamente verso l'alto o in avanti, facendo sì che il collo eserciti troppa forza; oppure concentrarsi troppo sui muscoli del core, facendo sì che l'intera testa cada verso il basso e che il collo rimanga in uno stato eccessivamente piegato.

• Metodo di miglioramento: nella posizione corretta del plank, la testa dovrebbe trovarsi sulla linea di estensione della colonna vertebrale.

Errore 7: abbassare o alzare troppo la testa. (Foto fornita da Sancai Culture)