1 persona su 8 nel mondo è obesa! 11 consigli per mantenere il peso

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l'obesità è uno dei principali fattori di rischio per diverse malattie croniche, tra cui diabete, malattie cardiovascolari, ipertensione, ictus e vari tipi di cancro. Nel 2022, una persona su otto nel mondo sarà obesa. A livello mondiale, dal 1990 il tasso di obesità tra gli adulti è raddoppiato, mentre quello tra gli adolescenti è quadruplicato.

Inoltre, i bambini in sovrappeso hanno un rischio maggiore di diventare sovrappeso o obesi da adulti. Nel 2022, ben 390 milioni di bambini e adolescenti di età compresa tra 5 e 19 anni in tutto il mondo saranno sovrappeso, di cui 160 milioni obesi, e si prevede che questa situazione peggiorerà. Infatti, si prevede che l'obesità infantile aumenterà del 100% tra il 2020 e il 2035.

Poiché il volto della crisi dell'obesità continua a cambiare e l'obesità infantile sta crescendo più rapidamente di quella degli adulti, affrontare questa epidemia globale è più importante che mai. Oltre a concentrarsi semplicemente sulla gestione del peso, è necessario sviluppare abitudini che promuovano un'alimentazione sana e uno stile di vita attivo, e mantenerle nel lungo termine affinché diventino una seconda natura.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, sia l'obesità che il sovrappeso sono prevenibili. Ecco alcuni passaggi concreti e attuabili che puoi intraprendere per raggiungere e mantenere un peso sano e adottare uno stile di vita sano e attivo:

11 consigli per mantenere il peso

1. Concentratevi su qualcosa di più della semplice gestione del peso: date priorità a sane abitudini alimentari e a mantenervi attivi nella vostra vita quotidiana, e mettete in pratica queste pratiche.

2. Stabilisci e festeggia gli obiettivi: che si tratti di raggiungere il tuo obiettivo settimanale di esercizio fisico, di cucinare più pasti a casa o di rispettare il tuo limite calorico giornaliero, celebrare ogni traguardo, grande o piccolo, ti aiuterà a vedere i progressi fatti invece di concentrarti sulle parti che non hai ancora raggiunto. Quando si tratta di gestire il peso, la cosa migliore è procedere lentamente ma costantemente, anche se a volte il processo può sembrare frustrante.

3. Evita le diete alla moda: queste diete possono permetterti di raggiungere temporaneamente i tuoi obiettivi di gestione del peso, ma spesso escludono cibi o gruppi di alimenti sani, portando a carenze nutrizionali e potrebbero persino causare perdita di massa muscolare anziché riduzione del grasso corporeo. Ricorda che il tuo obiettivo non dovrebbe essere solo la gestione del peso, ma anche cambiare le abitudini che ti aiutano a mantenere il peso desiderato.

4. Assicurati di assumere abbastanza proteine: le proteine ​​svolgono un ruolo importante nella gestione del peso perché aiutano a controllare la fame e ti fanno sentire sazio più a lungo. Le proteine ​​favoriscono inoltre la crescita e la riparazione dei muscoli e aiutano a mantenere il tessuto muscolare magro, perdendo grasso corporeo.

5. Aggiungi spuntini salutari: oggigiorno gli spuntini rappresentano circa un terzo dell'apporto calorico giornaliero, ma molti degli spuntini più comuni sono ricchi di calorie, zucchero, grassi e sale. Scegli spuntini nutrienti e ricchi di proteine, come yogurt con frutta, hummus con carote baby o un uovo sodo con qualche cracker integrale.

6. Non tagliare troppo le calorie: una dieta molto ipocalorica rallenta il metabolismo, inibisce i risultati della gestione del peso ed è difficile da mantenere a lungo termine. Concentratevi invece sull'inserimento di cibi sani nella vostra dieta quotidiana: proteine ​​magre, frutta e verdura colorate, cereali integrali e legumi e piccole quantità di grassi sani provenienti da alimenti come noci, semi e avocado.

7. Mantenetevi attivi: fate almeno 30 minuti di attività di intensità moderata ogni giorno. Anche piccoli cambiamenti, come scegliere di prendere le scale invece dell'ascensore o scendere dall'autobus due o tre fermate prima e raggiungere la destinazione a piedi, possono avere un impatto positivo.

La colazione non solo aiuta a tenere sotto controllo il peso, ma aiuta anche a concentrarsi a scuola o al lavoro e a rimanere concentrati sulle attività da svolgere. La colazione dovrebbe includere una combinazione equilibrata di proteine, carboidrati e grassi. Se hai un programma fitto di impegni, potresti provare a preparare un frullato salutare.

8. Pianifica e prepara pasti sani: pianificare i pasti in anticipo aiuta a decidere quali ingredienti acquistare e a riempire il frigorifero e la dispensa di cibi sani. Inoltre, preparare i pasti in anticipo e conservarli in frigorifero o nel congelatore può aiutarti a evitare di optare per fast food o cibo da asporto.

9. Controllare le dimensioni delle porzioni: per ridurre le dimensioni delle porzioni, provare a utilizzare piatti, tazze e posate più piccoli. È meglio consumare i pasti su un piatto o una ciotola piuttosto che mangiarli direttamente da una grande confezione o da un contenitore.

10. Leggi le etichette nutrizionali: quando tieni sotto controllo il peso, è importante sapere cosa mangi. Leggendo le etichette puoi ottenere informazioni sulle calorie, sui nutrienti e sulle porzioni di un alimento.

11. Scegli una colazione nutrizionalmente equilibrata: la colazione non solo aiuta a controllare il peso, ma aiuta anche a concentrarsi a scuola o al lavoro e a focalizzarsi sull'attività in corso. La colazione dovrebbe includere una combinazione equilibrata di proteine, carboidrati e grassi. Se hai un programma fitto di impegni, potresti provare a preparare un frullato sano invece di affidarti al fast food o di saltare del tutto la colazione.