La frutta è povera di calorie, quindi è bene mangiarla per perdere peso? Attenzione a non mangiare cibi sbagliati, picchi di zucchero nel sangue, 4 consigli per mangiare la frutta in modo oculato

Molte persone credono che la frutta non abbia grassi, né amido, e sia ricca di fibre. In realtà, la maggior parte della frutta ha poche calorie. Pertanto, che le persone vogliano perdere peso o controllare la glicemia, spesso sostituiranno i pasti con pesce e carne con la frutta. Tuttavia, ci sono stati diversi casi di recente in cui persone che volevano perdere peso hanno sostituito i loro tre pasti con la frutta. Hanno finito per mangiare così tanto che si sono indeboliti e hanno dovuto cercare cure mediche d'urgenza. Dopo l'esame, è stato scoperto che avevano il diabete.

Il nutrizionista del Mackay Memorial Hospital Xu Bihui ha affermato che il diabete è una malattia della civiltà per le persone moderne. Quando il livello di zucchero nel sangue nel corpo rimane in un intervallo anomalo, causando problemi metabolici, il corpo sperimenterà altre tre reazioni: "bere di più, mangiare di più e urinare di più". Il diabete comunemente menzionato appartiene principalmente al diabete di tipo 2, che è causato principalmente dalla sindrome metabolica dovuta all'obesità. Attualmente, oltre il 90% dei casi di diabete sono di tipo 2 e un piccolo numero è di tipo 1 (malattia autoimmune congenita) e diabete gestazionale. Allora perché mangiare frutta fresca sana e ricca di fibre è correlato al diabete?

La frutta è ricca di zuccheri e mangiarne troppa può causare problemi metabolici

Dopo il miglioramento della tecnologia agricola a Taiwan, quasi ogni tipo di frutta è dolce. Ananas, angurie, mango, ecc., che abbondano in estate, sono tutti dolci e profumati. Agli occhi dei nutrizionisti, il contenuto di zucchero nella frutta non è davvero basso. Pertanto, se mangi frutta ad alto contenuto di zucchero con tre pasti al giorno, sebbene tu possa mangiare molte fibre e sostanze nutritive, consumerai anche molto zucchero.

Dopo che la tecnologia agricola di Taiwan è stata migliorata, quasi ogni frutto è dolce. In estate, ananas, angurie, mango, ecc. sono abbondanti, e ognuno è dolce e profumato.

Se mangi così per molto tempo, il tuo apporto di zucchero supererà sicuramente il limite. Anche se non hai una storia familiare della malattia e nessun fattore di rischio come obesità, malattie cardiache, pressione alta, alti livelli di lipidi nel sangue o sindrome dell'ovaio policistico, cattive abitudini alimentari e l'assunzione a lungo termine di cibi ricchi di zucchero nella dieta possono facilmente causare problemi metabolici nel corpo, che possono portare al diabete nel tempo.

Adulti sani: 2 porzioni di frutta al giorno, diabetici: 1 porzione di frutta al giorno

Il nutrizionista Chen Yunfan ci ricorda che non dobbiamo preoccuparci che i nostri livelli di zucchero nel sangue vadano alle stelle dopo aver mangiato frutta troppo dolce. Invece, dovremmo avere un concetto del contenuto totale di zucchero nella nostra dieta. Dovremmo imparare a sommare la quantità totale di zucchero che dovremmo mangiare in un giorno intero, inclusi gli zuccheri contenuti negli alimenti naturali (amidi come riso, pane, pasta, ecc.), glucosio, fruttosio, lattosio, ecc.

Indipendentemente dal fatto che tu sia diabetico o qualcuno con alti livelli di zucchero nel sangue, puoi effettivamente mangiare qualsiasi tipo di frutta. La chiave è limitare rigorosamente la quantità di frutta che mangi. In generale, per un adulto sano è sufficiente mangiare 2 porzioni di frutta al giorno, mentre per un paziente diabetico è sufficiente mangiarne solo 1 porzione. Quindi, quanto è 1 porzione di frutta? Prendendo come esempio la mela più comunemente consumata, la sua dimensione equivale a circa mezza mela o 16 pomodorini.

Indipendentemente dal fatto che tu sia diabetico o qualcuno con alti livelli di zucchero nel sangue, puoi effettivamente mangiare qualsiasi tipo di frutta. La chiave è limitare rigorosamente la quantità di frutta che mangi.

Ma non dimenticare che anche la frutta ha calorie, e più è dolce il frutto, più calorie contiene solitamente. Questo perché tra i tre principali nutrienti, la frutta non contiene grassi e proteine. Pertanto, il contenuto di zucchero della frutta è il fattore principale che influenza la quantità di calorie. Inoltre, alcune persone pensano che i frutti con un alto contenuto di acqua abbiano meno calorie. Tuttavia, i nutrizionisti affermano che non c'è correlazione tra i due. Pertanto, i frutti con un alto contenuto di acqua, come l'anguria, non avranno meno calorie. Questo è qualcosa a cui devi prestare particolare attenzione.

Poiché non esiste un misuratore di dolcezza per una misurazione accurata, è difficile per le persone comuni conoscere l'effettivo contenuto di zucchero della frutta. Pertanto, quando si mangiano frutti dal sapore dolce, in particolare i pazienti diabetici o affetti da malattie croniche, dovrebbero ricordarsi di essere più moderati nell'assunzione delle porzioni per non consumare zucchero in eccesso.

Scegli frutta a basso indice glicemico, la glicemia aumenta più lentamente

Oltre a controllare la quantità di frutta che si mangia, alle persone affette da diabete o alti livelli di zucchero nel sangue si consiglia solitamente di scegliere frutti con valori IG più bassi quando desiderano mangiare frutta, come riferimento per le loro priorità alimentari. La cosiddetta teoria della dieta a basso indice glicemico significa che dopo aver mangiato cibi con un basso indice glicemico, la glicemia non aumenterà rapidamente, l'insulina non si precipiterà ad immagazzinare la glicemia eccessivamente alta sotto forma di grasso e non si ingrasserà. Tra i frutti più comuni a basso indice glicemico ci sono mele, banane, pompelmi, frutti del drago, pomodorini, pere, ciliegie, kiwi, ecc., tutti frutti ricchi di fibre.

Vale la pena notare che molti pazienti diabetici spesso pensano che la guava sia meno dolce e sia molto adatta a loro, ma ne mangiano sempre una intera. Xu Bihui ha detto che in effetti, anche il contenuto di zucchero della guava è molto alto. Una guava contiene circa 3 cucchiai di zucchero. Se un paziente diabetico mangia una guava alla volta, ha già superato l'assunzione totale di frutta in un giorno. Non c'è da stupirsi che la glicemia salga rapidamente.

【4 consigli per mangiare la frutta in modo intelligente】

Suggerimento 1: Mangia 2 porzioni di frutta al giorno:

La quantità di frutta che un adulto sano dovrebbe mangiare in un giorno è circa la dimensione del pugno di due ragazze. Tuttavia, i pugni delle ragazze variano in dimensioni. Pertanto, si consiglia di prendere una ciotola di dimensioni normali, tagliare il melone e la frutta a pezzi e metterli nella ciotola. Una ciotola piatta conta come una porzione e puoi mangiare due porzioni di frutta in un giorno.

Suggerimento 2: non mangiarli tutti in un pasto:

Si consiglia di mangiare la frutta in pasti separati anziché mangiarla tutta in un pasto, perché il contenuto di zucchero di 1 porzione di frutta equivale a 1 cucchiaio di zucchero. Non puoi mangiare 2 porzioni di frutta al giorno nello stesso pasto o alla stessa ora, altrimenti la glicemia del tuo corpo salirà troppo dopo il pasto. Il modo migliore per consumarlo è separare le due porzioni di frutta e consumarle dopo colazione e pranzo.

Suggerimento 3: Mangia durante il giorno e usalo in modo efficace durante tutto il giorno:

Si consiglia di mangiare frutta durante il giorno, perché la maggior parte dell'energia utilizzata durante il giorno viene utilizzata durante il giorno, così come si consiglia di assumere vitamine durante il giorno, in modo che i nutrienti possano essere utilizzati durante tutto il giorno e il livello di zucchero nel sangue possa essere mantenuto stabile.

Suggerimento 4: Mangiare come spuntino tra i pasti:

I pazienti diabetici possono mangiare frutta come spuntino tra i pasti principali. Ad esempio, se hanno fame tra colazione e pranzo e il loro livello di zucchero nel sangue è basso, possono togliere la porzione di frutta che hanno intenzione di mangiare dopo pranzo come spuntino. In questo momento, il corpo può soddisfare la fame mangiando frutta e aumentare la quantità di zucchero che entra nel corpo, il che può aumentare leggermente la concentrazione di zucchero nel sangue durante lo stato di fame iniziale; quando pranzi a mezzogiorno, non mangerai troppo perché hai fame da troppo tempo e non mangerai troppo cibo masticando a grandi bocconi. Un'altra porzione di frutta può essere consumata come spuntino durante il tè pomeridiano prima di cena, evitando così di mangiare troppo a cena e di sovraccaricare l'organismo.

Il succo di frutta ha maggiori probabilità di contenere quantità eccessive di zucchero

Poiché non puoi mangiare troppa frutta, in genere gli adulti possono mangiarne 2 porzioni al giorno, mentre i diabetici possono mangiarne solo 1, quindi aggiungere cubetti di ghiaccio alla frutta e trasformarla in un frullato di succo fresco. È rinfrescante e salutare, ed è sempre meglio che bere altre bevande. Ma dal punto di vista di un nutrizionista, questa tazza intera è piena di zucchero che supera la dimensione della porzione!

Xu Bihui ha detto che la quantità di frutta consigliata per i pazienti diabetici non è in effetti molta, ed è un po' difficile preparare una tazza di succo con questa quantità di frutta. Pertanto, aggiungeranno inconsapevolmente molta frutta o la mescoleranno con Yakult, latte, acqua zuccherata e altre bevande. In questo modo, il contenuto di zucchero di un bicchiere di succo sarà fuori scala.

La quantità di frutta consigliata per i pazienti diabetici non è in effetti molta, ed è un po' difficile preparare una tazza di succo con questa quantità di frutta. Pertanto, aggiungerai inconsapevolmente molta frutta o la mescolerai con Yakult, latte, acqua zuccherata e altre bevande. Dopo aver bevuto un bicchiere di succo, il contenuto di zucchero sarà alle stelle.

Se vuoi comunque bere succo di frutta, ci sono due punti importanti da notare. Il primo è non rimuovere la polpa, ma trattenere la fibra nel frutto e berla con la polpa. Il secondo è controllare la quantità. Prendiamo come esempio il succo d'arancia più comune. Una tazza di succo d'arancia appena spremuto sul mercato è di circa 350 cc. In media, un'arancia può produrre solo circa 70 cc di succo. In altre parole, sono necessarie almeno cinque arance per fare una tazza di succo d'arancia. Il contenuto di zucchero di una tazza di succo d'arancia è pari a cinque cucchiai di zucchero. Il corpo assorbe così tanto zucchero all'istante. Non c'è da stupirsi che la glicemia diventi instabile. Per questo motivo si consiglia di mangiare frutta fresca e solida.

Come fai a sapere se hai il diabete?

La maggior parte delle persone con diabete non presenta sintomi nelle fasi iniziali. Per sapere se hai il diabete, devi fare un esame del sangue. Il livello normale di zucchero nel sangue per una persona con diabete è di 70-100 mg/100 ml dopo 8 ore di digiuno. Se è superiore a 126 mg/100 ml, hai il diabete. Oppure puoi fare un test di tolleranza al glucosio bevendo 75 grammi di acqua glucosata. Se il livello di zucchero nel sangue supera i 200 mg/100 ml dopo 2 ore, o se hai sintomi di glicemia alta e il livello di zucchero nel sangue supera i 200 mg/100 ml in qualsiasi momento, hai il diabete.

1 porzione di frutta

• Mela: 1/2 mela, tagliata a pezzi da circa 230 g.

• Ciliegie: 9 pz. Uva: 10 pezzi.

• Ananas: 1/8 di pezzo, circa 8 piccoli pezzi.

• Ananas da canna da zucchero: più dolce dell'ananas normale, circa 6 piccoli pezzi.

• Ananas Sugar Apple: è l'ananas più dolce e una porzione contiene solo circa 4 piccoli pezzi.

• Mango: 1/3 di mango, tagliato a fette grandi quanto una ciotola da 8.

• Pomodorini dorati: circa 10 pezzi.

• Pomodorini: circa 16. Guava: 1/3 pezzo.

• Anguria: circa 6 piccole fette, tagliate anch'esse a pezzi delle dimensioni di una ciotola piatta. (Questo è un alimento ad alto indice glicemico, quindi i diabetici dovrebbero controllare la quantità di cibo che consumano)

La frutta secca può sostituire la frutta fresca?

Durante il processo di produzione di frutta essiccata all'aria o in salamoia, i nutrienti nella frutta vengono distrutti a causa della luce e del calore. Ad esempio, i fitochimici nella frutta vengono ridotti quando esposti alla luce e al calore. Inoltre, la frutta essiccata all'aria diventa più piccola, rendendo facile mangiarne troppa senza rendersene conto.

Prendendo come esempio uva fresca e uvetta, 10 acini d'uva e 10 uvette sono entrambi 1 porzione di frutta. Tuttavia, dopo aver mangiato 10 acini d'uva, ti sentirai un po' pieno a causa del contenuto di acqua. Tuttavia, dopo aver mangiato 10 uvette, spesso non riesci a fermarti. Puoi prenderne una manciata da 20 e metterle in bocca una manciata alla volta. Inoltre, alla frutta secca saranno aggiunti condimenti come polvere di prugne o zucchero a velo, quindi il contenuto di zucchero ha già superato il fabbisogno giornaliero. Per questo motivo, non è consigliabile sostituire la frutta fresca con quella secca.

[Fonte: Changchun Monthly Issue 401]