[Versione video] Posso mangiare i tuorli d'uovo per perdere peso e abbassare il colesterolo? Quante ne puoi mangiare al giorno?

Molte persone probabilmente hanno un concetto: il contenuto di colesterolo nei tuorli d'uovo è molto alto. Mangiarne troppo aumenterà i lipidi nel sangue, il che ovviamente non favorisce la perdita di peso. Pertanto, sono "cauti" nel mangiare uova e non osano mangiarle con sicurezza. Tuttavia, il tuorlo d'uovo non è il male. Al contrario, per chi vuole perdere peso, può mangiare le uova (incluso il tuorlo) con sicurezza. Perché? Di seguito, gli esperti sveleranno il mistero delle uova.

Un tuorlo d'uovo al giorno, non di più?

Xiao Danhua, dottore in nutrizione alla Columbia University Medical School, ha osservato che i dottori del reparto di cardiologia dell'ospedale non mangerebbero mai più di un tuorlo d'uovo al giorno. Hanno detto: Un tuorlo d'uovo contiene 200 mg di colesterolo e l'assunzione giornaliera di colesterolo delle persone non dovrebbe superare i 300 mg, quindi un tuorlo d'uovo al giorno è sufficiente; se ne mangi di più, il colesterolo nel corpo sarà troppo alto e si accumulerà nelle pareti dei vasi sanguigni, inducendo malattie cardiovascolari!

Xiao Danhua ha studiato nutrizione presso una prestigiosa università americana e ha scoperto che le parole dei cardiologi erano piuttosto fondate. Erano tutte scritte nero su bianco nelle "Linee guida dietetiche per gli americani" (di seguito denominate "Linee guida dietetiche"): "La ricerca scientifica degli ultimi decenni ha sempre creduto che ci sia una relazione causale diretta tra il colesterolo alimentare e l'insorgenza di malattie cardiovascolari. Pertanto, il punto di vista delle comunità nutrizionali, mediche e scientifiche è stato a lungo: per ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari, è necessario limitare l'assunzione di colesterolo nella dieta!"

Nel suo nuovo libro, "Take the Fat Off the Road", ha affermato che dal 1977, il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti e il Nutrition Policy Center del Dipartimento della salute hanno sempre fornito indicazioni dietetiche al pubblico: "Ridurre il consumo di uova, panna e altri alimenti ad alto contenuto di colesterolo. L'assunzione giornaliera di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg". Questo consiglio è stato in seguito inserito nelle "Dietary Guidelines", pubblicate dal Nutrition Policy Center e aggiornate ogni cinque anni da una dozzina di esperti dopo aver integrato le ultime ricerche scientifiche e le esigenze nutrizionali del pubblico.

Il tuorlo nell'uovo non è il male. Al contrario, per chi vuole perdere peso, può mangiare le uova (incluso il tuorlo) con sicurezza. Perché?

Nel 2015, il colesterolo è stato riabilitato! Inclusi i tuorli d'uovo, ovviamente!

Così, nel corso degli anni, Xiao Danhua e i suoi pazienti hanno sempre detto la stessa cosa: adottare una dieta povera di grassi e mangiare albumi d'uovo ogni giorno, ma basta un solo tuorlo e buttare via il resto! (Anche se mi sento ancora in colpa per averlo buttato via.)

★Tuttavia, nel 2015, il colesterolo è stato riabilitato! Inclusi i tuorli d'uovo, ovviamente!

Nel febbraio 2015, il comitato di esperti delle Dietary Guidelines for Americans ha pubblicato un rapporto scientifico di 572 pagine, che a pagina 91 recita:

"In precedenza, si raccomandava che l'assunzione giornaliera di colesterolo non superasse i 300 mg. Tuttavia, nelle nuove Linee guida dietetiche del 2015, non lo useremo più perché nuove prove scientifiche dimostrano che non esiste una chiara relazione tra colesterolo alimentare e colesterolo sierico, come riportato dall'American Heart Association e dall'American Association of Cardiovascular Disease. Se il colesterolo venga consumato in modo eccessivo non è più un problema."

Non appena il rapporto fu reso pubblico, l'opinione pubblica si scagliò contro di lui e i principali media mainstream degli Stati Uniti si affrettarono a riportarlo. Cosa sta succedendo? Abbiamo tutti mangiato cose sbagliate negli ultimi decenni?

★La verità è che la ricerca scientifica degli ultimi anni ha scoperto che solo il 15% del colesterolo presente nel siero proviene dalla dieta, mentre il restante 85% viene sintetizzato dal fegato. Il nostro organismo è dotato di un potente sistema di regolazione a feedback, in grado di adattare la propria sintesi in base alla quantità di colesterolo ingerito, garantendo così che il colesterolo nelle cellule venga mantenuto a un livello relativamente stabile. Pertanto, l'assunzione alimentare di colesterolo non ha un effetto significativo sul colesterolo sierico.

D'altro canto, è davvero il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL, comunemente noto come "colesterolo cattivo") presente nel sangue il colpevole che si deposita nelle pareti dei vasi sanguigni e forma l'aterosclerosi? Infatti, solo l'LDL di piccole dimensioni, ad alta densità e ossidato è il vero "colesterolo cattivo". Rimangono incastrati nelle pareti dei vasi sanguigni, provocando reazioni infiammatorie locali e, dopo essere stati ingeriti dai macrofagi, formano cellule schiumose che si attaccano alle pareti dei vasi sanguigni, formando gradualmente placche che causano il restringimento o addirittura l'ostruzione dei vasi sanguigni.

Fumare aggrava la risposta allo stress ossidativo nell'organismo e induce la formazione di più LDL ossidate; una dieta ricca di carboidrati può stimolare la secrezione di insulina e accelerare la trasformazione dei macrofagi in cellule schiumose; l'eccesso di glicogeno verrà convertito in trigliceridi nell'organismo e favorirà la formazione di più LDL ossidate, piccole e dense.

Una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi può aumentare il colesterolo delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) del corpo. L'HDL può ripulire efficacemente l'LDL depositato sulle pareti dei vasi sanguigni, svolgendo il ruolo di "spazzino dei vasi sanguigni".

Le linee guida dietetiche decisero di eliminare le restrizioni sul colesterolo nella dieta e auspicarono che tutti riducessero l'assunzione di zuccheri aggiunti e acidi grassi saturi.

Le Linee Guida Dietetiche hanno deciso di rimuovere il limite del colesterolo nella dieta

Negli ultimi decenni, a causa delle restrizioni sull'assunzione giornaliera di colesterolo stabilite dalle linee guida dietetiche, le persone hanno iniziato a mangiare più carboidrati mantenendo invariata la dieta giornaliera complessiva; in particolar modo l'industria alimentare, che aggiunge più zuccheri e molto sale per rendere il cibo "delizioso", il che a sua volta ha un effetto negativo sul corpo umano.

Il rapporto scientifico ha inoltre evidenziato che il consumo di bevande zuccherate ha raggiunto il 19% dell'apporto calorico giornaliero totale degli americani; e vari snack e dessert, sebbene non siano nutrienti quanto i pasti regolari, rappresentano il 25% delle calorie giornaliere totali e sono diventati la principale fonte di zuccheri aggiunti e acidi grassi saturi. Allo stesso tempo, il numero di persone in sovrappeso e obese è in aumento, raggiungendo i due terzi della popolazione degli Stati Uniti. Le varie malattie che le accompagnano, tra cui diabete, malattie cardiovascolari, cancro, ecc., sono diventate anch'esse un rischio crescente per la salute di queste persone.

Pertanto, la decisione delle Linee guida dietetiche di rimuovere le restrizioni sul colesterolo nella dieta include anche un'altra considerazione: si spera che l'opinione pubblica e l'industria alimentare spostino la loro attenzione dal colesterolo all'alto contenuto di zuccheri e dalla limitazione del colesterolo alla limitazione dell'uso di vari zuccheri aggiunti, riducendo la dipendenza dallo zucchero e aumentando l'assunzione di acidi grassi polinsaturi (che producono il "colesterolo buono") per rendere la dieta più equilibrata.

★Non dimenticare che gli altri principi delle ultime Linee guida dietetiche non sono cambiati:

●Sviluppare buone abitudini alimentari e mantenere un peso normale.

● Diversifica la tua alimentazione rispettando l'apporto calorico giornaliero totale.

●Limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti e acidi grassi saturi: non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali giornaliere.

● Dieta povera di sale (l'assunzione giornaliera di sodio non deve superare i 2300 mg).

●Scegli cibi più sani: ad esempio mangia più verdura, frutta, cereali integrali e cibi contenenti proteine ​​e acidi grassi insaturi (pesce, noci, oli vegetali), mangia meno cibi contenenti acidi grassi saturi (grassi, carne rossa, oli animali, ecc.) e grassi trans (cibi fritti, biscotti e pasticcini da forno, ecc.) e bevi meno bevande gassate.

●In base a un ultimo rapporto dell'Organizzazione Mondiale della Sanità dell'ottobre 2015, occorre aggiungere un'altra cosa: la carne fresca è migliore e mangiare meno carne lavorata o in salamoia (come pancetta, prosciutto, salsiccia, hot dog, carne stagionata, ecc.) può ridurre il rischio di cancro del colon-retto.

★Torniamo alla domanda iniziale: quanti tuorli d'uovo è opportuno mangiare al giorno?

Diamo prima un'occhiata ai nutrienti contenuti in un uovo crudo (inclusi albume e tuorlo):

(Tabella fornita da / Singularity Publishing)

Come si può vedere dalla tabella, oltre al colesterolo, gli acidi grassi saturi presenti nelle uova sono tutti concentrati nel tuorlo.

Sebbene le linee guida dietetiche abbiano rimosso il limite all'assunzione giornaliera di colesterolo, raccomandano comunque che il consumo giornaliero di acidi grassi saturi non superi il 10% delle calorie totali.

Ecco una semplice stima:

Se l'apporto calorico totale giornaliero è di 1500 calorie (la quantità di cibo necessaria per mantenere il peso attuale di una persona moderatamente attiva che pesa 50 kg), il 10% equivale a 150 calorie. 1 grammo di grasso produce 9 calorie, quindi l'assunzione giornaliera di acidi grassi saturi non dovrebbe superare 150÷9=16,7 (grammi). Un tuorlo d'uovo contiene 1,6 grammi di acidi grassi saturi, 16,7÷1,6≒10 (pezzi). Considerando che consumerai anche acidi grassi saturi provenienti da altri alimenti (come la carne rossa), puoi dimezzarne la dose e non mangiare più di 5 tuorli d'uovo al giorno. Per le persone che assumono 2000 calorie al giorno (attività moderata, peso 67 kg, mantenimento del peso attuale), non superare le 7 calorie al giorno (2000÷10÷9÷1,6÷2≒7).

★In altre parole, chi vuole perdere peso può tranquillamente mangiare uova (compresi i tuorli) per aumentare l'apporto proteico nella propria dieta. Naturalmente, nel calcolo delle calorie giornaliere totali vanno considerate anche le calorie contenute in queste uova (circa 80 calorie per un uovo sodo e circa 90 calorie per un uovo fritto o strapazzato).