Ti senti teso, ansioso e insonne dopo essere rimasto seduto a casa per molto tempo? Fai 5 minuti di yoga prima di andare a letto per sbarazzarti del dolore nella parte inferiore del corpo e aiutarti a dormire meglio

Durante il periodo di smart working dovuto alla prevenzione dell'epidemia, è possibile mantenere un normale programma di lavoro e di riposo? Molte persone soffrono di ansia e insonnia a causa del panico causato dall'epidemia, che rende impossibile per il corpo adattarsi e tornare a un buono stato durante il sonno. Di conseguenza, continuano a trascinare i loro corpi stanchi al lavoro il giorno dopo, formando un circolo vizioso. Esiste un modo per alleviare l'insonnia?

Un famoso istruttore di yoga americano ha ideato appositamente una serie di 5 minuti di yoga da svolgere prima di andare a letto, che comprende la posizione della lucertola, la posizione delle gambe legate e la posizione del piccione, che può aiutare ad allungare e rilassare i muscoli tesi e rigidi e a ottenere l'effetto di conciliare il sonno.

La mancanza di sonno ha un impatto significativo sul sistema endocrino, metabolico e immunitario dell'organismo.

Secondo un rapporto della CNN, uno studio pubblicato sul Journal of Internal Medicine ha evidenziato che i disturbi o l'insufficienza del sonno possono avere un impatto significativo sul sistema endocrino, sul metabolismo e persino sul sistema immunitario dell'organismo. Soprattutto ora che l'epidemia è in corso, dobbiamo prestare maggiore attenzione agli effetti negativi della mancanza di sonno sul sistema immunitario.

Insonnia cronica causata dalla pandemia, gli scienziati la chiamano "COVID-somnia"

I neuroscienziati hanno persino scoperto che durante l'epidemia di COVID-19, il numero di persone che soffrono di insonnia è aumentato in modo significativo a causa delle preoccupazioni sul fatto che perderanno il lavoro o che persino i loro familiari moriranno a causa dell'epidemia. Chiamano persino questo tipo di insonnia "COVID-somnia". Le persone che presentano questo sintomo soddisfano i criteri diagnostici per l'insonnia cronica, il che significa che non riescono ad addormentarsi entro 30 minuti per più di tre mesi.

Stephanie Mansour, nota istruttrice americana di yoga e fitness, ha affermato che la tensione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei nella parte posteriore della coscia può essere la causa del dolore lombare e della mancanza di sonno. Pertanto, allungando i muscoli più grandi della parte inferiore del corpo, potrebbe essere possibile alleviare l'insonnia causata da dolori muscolari e tensione nervosa. Per questo motivo, ha appositamente progettato una serie di esercizi yoga da 5 minuti per le persone che soffrono di insonnia a causa del panico causato dall'epidemia, che allunga i muscoli, rilassa il corpo e la mente e aiuta a dormire.

Mentre fai yoga, dovresti concentrarti sul flusso dell'aria nel tuo corpo quando inspiri profondamente.

Quando fai questi movimenti, devi concentrarti sulla sensazione dell'aria che entra ed esce dalla cavità nasale quando fai un respiro profondo. Questo metodo di respirazione lenta può aiutare ad alleviare il sistema nervoso parasimpatico e il sistema nervoso centrale. Quando inspiri lentamente, senti l'aria che riempie tutto lo stomaco. Quando espiri, senti l'aria che lentamente esce dallo stomaco. In ciascuna delle seguenti posizioni yoga, devi concentrarti sulla respirazione e sulle sensazioni del corpo.

1. Posizione dell'alluce reclinato

Usa la posizione reclinata per sciogliere e rilassare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci.

Descrizione dell'azione:

Sdraiati con la schiena dritta, appoggia le mani sulla parte posteriore della coscia destra, sollevala verso il petto con entrambe le mani, raddrizza il piede destro verso il soffitto, perpendicolarmente al letto, finché non senti allungarsi i muscoli posteriori della coscia. Quindi sposta le mani dalla coscia al polpaccio per sostenere la gamba. Se vuoi allungarti ulteriormente, sposta la mano destra verso il piede destro, afferra l'alluce del piede destro con il pollice, l'indice e il medio, allunga la parte posteriore della coscia, quindi rilassa le spalle, assicurati che la parte bassa della schiena sia ben appoggiata sul letto, mantieni la posizione finché non hai fatto tre respiri profondi, quindi passa all'altro lato.

2. Posizione della lucertola

Questo esercizio può aiutare efficacemente ad alleviare la rigidità dei muscoli flessori dell'anca causata dallo stare seduti per lungo tempo.

Descrizione dell'azione:

Appoggia le mani piatte a terra davanti al corpo, stendi il piede destro e piega il ginocchio destro appena sopra la caviglia destra. Se c'è spazio, puoi allargare i piedi.

Per ottenere una flessione maggiore, appoggia gli avambracci su un cuscino. Rilassa le spalle e senti lo stiramento dell'anca sinistra. Mantenere il movimento per tre respiri profondi, quindi passare all'altro lato.

3. Posa dell'angolo vincolato

Questa posizione può aiutare ad alleviare la tensione e a rilassare i muscoli della parte interna della coscia, dell'inguine e dei glutei.

Descrizione dell'azione:

Siediti con la schiena dritta, posiziona le piante dei piedi una di fronte all'altra davanti al corpo, piega e apri le ginocchia, fai un respiro profondo mentre il tuo corpo si muove in avanti, rilassa le spalle e senti l'interno delle cosce che si allunga. Trattenere la posizione per 5 respiri profondi.

4. Posizione del piccione

Questo movimento può allungare i muscoli glutei irrigiditi e dopo averlo eseguito vi sentirete leggeri e rilassati.

Descrizione dell'azione:

Sposta il polpaccio destro in avanti, parallelamente al bordo anteriore del letto, e avvicina il ginocchio destro al polso destro e la caviglia destra al polso sinistro. Allunga il piede sinistro dietro di te e premi le dita dei piedi a terra. Abbassa i fianchi a terra e raddrizza la schiena. Mantieni la posizione per cinque respiri profondi prima di passare all'altro lato.

5. Posizione delle gambe sul muro

Questo movimento favorisce la ripresa della circolazione sanguigna nella parte inferiore del corpo e può aiutare a calmare il sistema nervoso.

Descrizione dell'azione:

Sdraiati sulla schiena sul letto, con i piedi rivolti verso la testiera, e avvicina il più possibile i fianchi alla testiera (puoi anche mettere un cuscino tra la testiera e i fianchi).

L'allenatrice Stephanie Mansour ha affermato che seguire i 5 esercizi yoga sopra indicati prima di andare a letto ogni sera può aiutare a rilassare corpo e mente, dandoti abbastanza energia per affrontare le sfide di un nuovo giorno al mattino.