Come abbassare il colesterolo senza farmaci? Nutrizionista Lin Yuwei: 5 consigli per modificare il tuo stile di vita e migliorare il tuo colesterolo

Come abbassare il colesterolo senza farmaci? Alcune persone hanno il colesterolo alto ma non hanno bisogno di farmaci. L'American Heart Association sottolinea che "modificare lo stile di vita" è un modo importante per mantenersi in salute! La nutrizionista Lin Yuwei ha affermato che cinque consigli, come dormire a sufficienza e fumare meno, possono modificare il tuo stile di vita e aiutare a migliorare il colesterolo.

Il colesterolo nel sangue può essere suddiviso in due tipi:

Colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL o spesso chiamato “cattivo”)

Colesterolo ad alta densità (HDL o spesso chiamato “buono”)

Il nutrizionista Lin Yuwei ha affermato che livelli elevati di colesterolo LDL possono facilmente ostruire i vasi sanguigni, influenzando la portata del sangue del cuore e la normale circolazione sanguigna. Se il colesterolo LDL è < 100 mg/dl, ciò aiuta la salute cardiovascolare generale. Quando il colesterolo totale è < 200 mg/dl, il rischio di malattie cardiache è ancora basso in questa fase. Prima che il trattamento farmacologico sia disponibile, si raccomanda di "adattare lo stile di vita" per abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari in futuro.

5 modi per modificare il tuo stile di vita per migliorare il tuo colesterolo

1. Dormire a sufficienza

Il corpo umano può smaltire il colesterolo in eccesso durante il sonno notturno, quindi è importante dormire a sufficienza.

2. Fumare meno

Fumare può portare a una diminuzione delle lipoproteine ​​ad alta densità nel corpo e a un aumento delle concentrazioni di trigliceridi e colesterolo cattivo, quindi si raccomanda di fumare meno ed è meglio smettere di fumare.

3. Regolare la pressione in tempo

Il colesterolo è una delle materie prime per la sintesi degli ormoni dello stress. Quando lo stress è troppo forte, anche il colesterolo cattivo (LDL-C, colesterolo a bassa densità) nel sangue umano aumenta, quindi è necessario regolare lo stress in modo tempestivo su base giornaliera.

Oltre ai 3 suggerimenti sopra indicati, utili per migliorare il colesterolo, l'aggiunta dei seguenti 2 cambiamenti nello stile di vita può apportare ulteriori benefici:

4. Fare esercizio fisico regolarmente

L'esercizio fisico può favorire il rilascio di colesterolo buono nel sangue, aiutare a eliminare le placche di grasso depositate nei vasi sanguigni e trasportarle al fegato per il metabolismo. L'attività fisica regolare può aiutare ad abbassare il colesterolo, soprattutto se non si è mai fatto esercizio fisico prima. Tuttavia, la velocità con cui i livelli di colesterolo diminuiscono varia da persona a persona, quindi non scoraggiarti se non diminuiscono immediatamente.

L'American Heart Association raccomanda agli adulti di svolgere più di 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana. Tipi di esercizio fisico, come camminare, nuotare, sollevare pesi, ballare o qualsiasi altra cosa ti piaccia. L'intensità dell'esercizio dovrebbe essere tale che sia difficile parlare durante l'esercizio. Assicurati che la tua frequenza cardiaca raggiunga una certa frequenza in modo che il processo di esercizio possa raggiungere una certa intensità.

5. Dieta diversificata

Una dieta che si basa su un solo tipo di alimento per migliorare la salute potrebbe non essere efficace quanto una che trae i nutrienti da una varietà di alimenti. Una revisione sistematica del 2018 di sette studi clinici (per un totale di 439 persone con colesterolo alto che non necessitavano di farmaci) ha rilevato che una dieta varia può ridurre il colesterolo LDL fino al 30%.

Inoltre, uno studio di follow-up durato 30 anni e condotto su 210.000 adulti americani, pubblicato nel 2021*, ha rilevato che le persone che seguivano rigorosamente una combinazione alimentare diversificata avevano un rischio di malattie cardiovascolari inferiore del 14% rispetto a coloro che mangiavano meno di questi alimenti.

Una dieta variata è suddivisa nei tre gruppi alimentari seguenti:

1. Fagioli vegetali

Ad esempio: prodotti a base di soia come tofu, tofu essiccato e panini di fagioli, e altri alimenti proteici vegetali come fagioli rossi, fagioli mungo e ceci. Sostituire la carne rossa nella dieta con gli alimenti di cui sopra può aiutare a migliorare il colesterolo. Le proteine ​​vegetali possono inibire la produzione di Apo-B.

[Nota]: Un aumento di Apo-B aumenterà il rischio di malattia coronarica. Apo-B è una proteina strutturale in cima al colesterolo cattivo (LDL), quindi ridurre la sua presenza è più utile per abbassare il controllo del colesterolo del corpo.

2. Alimenti ricchi di fibre alimentari idrosolubili

Alimenti ricchi di fibre viscose e fibre alimentari idrosolubili, come avena, psillio, bacche, gombo, melanzane, mele e agrumi. Le fibre idrosolubili si combinano con il colesterolo nell'intestino, riducendo la possibilità che il colesterolo venga assorbito dall'organismo.

3. Fonti alimentari ricche di grassi buoni

(1) Mangia più noci, semi e avocado

Gli alimenti sopra elencati sono buone fonti di acidi grassi insaturi, steroli vegetali e fibre alimentari, che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo. È possibile aggiungere noci tritate al porridge oppure mangiare noci, semi di sesamo e avocado come snack.

(2) Olio vegetale sano

Gli oli vegetali sani, come l'olio di canola e l'olio d'oliva, possono aiutare ad abbassare il colesterolo. Questo tipo di olio può essere utilizzato soprattutto per cucinare in casa.

Gli oli vegetali sani, come l'olio di canola e l'olio d'oliva, possono aiutare ad abbassare il colesterolo.

Il nutrizionista Lin Yuwei ha affermato che la dieta è efficace perché combina vari alimenti e nutrienti per abbassare il colesterolo in modi diversi. Dieta, esercizio fisico e altre sane abitudini possono contribuire notevolmente ad abbassare il colesterolo. Si consiglia di valutare gli aggiustamenti da una prospettiva complessiva, che saranno più efficaci nel ridurre i lipidi e il colesterolo nel sangue.

1. Un'eccessiva assunzione di acidi grassi saturi può facilmente aumentare il colesterolo. Non solo la carne rossa contiene acidi grassi saturi, ma anche dolci come biscotti, torte, gelati e bignè contengono acidi grassi saturi a causa dell'olio di palma e della panna utilizzati nel processo di produzione. Gli amici a cui piace mangiare questo tipo di cibo dovrebbero essere più moderati, ma non fa comunque male.

<Riferimenti>

1.doi:10.1016/j.pcad.2018.05.004

2. https://doi.org/10.1161/HYP.000000000000000196

*I campioni sperimentali sono stati prelevati dal primo e dal secondo Nurses' Health Study (NHS) e dall'Health Professionals Follow-Up Study (HPFS) negli Stati Uniti.