È necessario bere bevande sportive durante l'attività fisica? Nutrizionista: Non necessariamente! Bere la quantità sbagliata può danneggiare i reni

Il corpo umano è composto per il 60-70% da acqua. Quasi tutto il metabolismo e le reazioni biochimiche nel corpo devono essere eseguite in soluzione acquosa. Una volta che il cervello perde acqua, può causare mal di testa e persino disfunzione cognitiva a causa della disidratazione. Quando il corpo perde l'1% del suo peso corporeo in acqua, inizia ad avere sete. Uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che se una persona è disidratata del 2% del suo peso corporeo, ciò causerà danni alla sua funzione cognitiva. Ad esempio, una persona di 60 chili inizierà ad avere problemi come disattenzione e problemi di coordinazione motoria se è disidratata da 1,2 chilogrammi di acqua.

Le temperature elevate in graduale aumento in estate hanno già causato una disidratazione inconscia del corpo umano. Se associata a sudorazione eccessiva e perdita di elettroliti durante l'esercizio, è più probabile che causi disidratazione, che può portare a colpo di calore e esaurimento da calore. Nei casi gravi, possono verificarsi sintomi come aritmia, insufficienza renale acuta, rabdomiolisi o coma. Pertanto, è necessario reintegrare adeguatamente acqua ed elettroliti durante l'attività fisica, ma il punto chiave è: chi deve farlo? Come integrare? Cosa aggiungere? Di questo parleremo in seguito.

Tre scopi principali dell'integrazione di bevande sportive

Infatti, oltre all'acqua, la sudorazione durante l'attività fisica umana è accompagnata anche dalla perdita di sali, di elettroliti come sodio, cloro, potassio, calcio, magnesio e di energia. Pertanto, le bevande sportive hanno tre scopi principali:

1. Reintegrare l'acqua persa;

2. Reintegrare gli elettroliti persi in grandi quantità;

3. Reintegrare l'energia consumata durante l'esercizio fisico, come il glicogeno, per favorire il recupero fisico. Lo standard nazionale (CNS) ha le sue specifiche per le bevande sportive (vedere la tabella seguente):

Quali bevande non sono adatte all'attività fisica?

Cominciamo parlando con il nutrizionista Jian Mingru su quali bevande è sconsigliato consumare durante l'attività fisica?

1. Bevande gassate: molti atleti vogliono bere una bottiglia di soda ghiacciata e frizzante, di cola o altre bevande gassate dopo l'allenamento e finirle. Infatti, sebbene l'anidride carbonica contenuta nelle bevande gassate abbia un effetto di dissipazione del calore e di raffreddamento grazie alla sua volatilità, può anche causare gonfiore gastrointestinale e provocare facilmente crampi allo stomaco o vomito.

2. Bevande a base di succhi di frutta: ad esempio, il succo d'arancia contiene spesso una percentuale troppo alta di zucchero ed è una bevanda ad alta pressione osmotica. Rallenterà la velocità di svuotamento dello stomaco e la capacità del tratto gastrointestinale di assorbire acqua, causando disidratazione durante l'esercizio fisico che non riesce a recuperare rapidamente, o persino nausea e vomito.

3. Caffè e tè: questi due tipi di bevande sono in realtà diuretici, quindi non favoriscono la ritenzione idrica e l'assorbimento di liquidi. Inoltre, nonostante studi dimostrino che la caffeina fa bene al metabolismo, un consumo eccessivo può causare palpitazioni o ansia, quindi l'assunzione di caffeina dovrebbe essere moderata (l'assunzione massima giornaliera di caffeina a persona dovrebbe essere limitata a 6 mg per chilogrammo di peso corporeo).

4. Bevande alcoliche: come la birra. Infatti, l'alcol può causare disidratazione, quindi bere dopo l'esercizio fisico ti farà venire più sete. Inoltre, il metabolismo dell'alcol aumenta il carico sul fegato e non favorisce il recupero dopo l'esercizio fisico.

La chiave per idratarsi durante l'esercizio fisico: temperatura e quantità

Come dovremmo reintegrare l'acqua durante l'attività fisica? Il nutrizionista Jian Mingru ha proposto due punti chiave:

1. Temperatura dell'acqua: evitare di bere acqua troppo fredda (vicina a 0 gradi C). È meglio bere acqua calda, preferibilmente da 8 a 14 gradi C (passa più velocemente attraverso lo stomaco ed è meglio assorbita dal corpo umano).

2. Volume d'acqua: non è consigliabile bere grandi quantità di acqua in una volta sola prima, durante e dopo un esercizio fisico ad alta intensità. È possibile reintegrarlo mezz'ora prima dell'attività fisica; si consiglia di assumerne 150~200 cc alla volta. Durante l'esercizio, reintegra l'acqua ogni 15-20 minuti e l'assunzione totale di acqua all'ora non dovrebbe superare i 600 CC. In questo modo, puoi raggiungere un equilibrio tra dissetazione e idratazione senza causare un carico gastrointestinale dovuto all'eccesso di acqua. Ricordatevi di bere lentamente dopo l'attività fisica per evitare di bere grandi quantità di acqua quando si suda e si ha sete, perché ciò potrebbe appesantire il corpo e lo stomaco.

Dovrei bere acqua quando faccio attività fisica? Oppure è meglio una "bevanda sportiva"?

Molte persone vogliono sapere se semplicemente reintegrare l'acqua o scegliere bevande sportive durante l'esercizio. Infatti, dipende dalle tue condizioni di esercizio:

● Se l'intensità è bassa e il tempo di esercizio non è lungo, è sufficiente reintegrare l'acqua (perché non si perderanno troppi elettroliti)

● Se ti alleni ad alta intensità, per un lungo periodo di tempo (si prevede più di un'ora) o se sudi molto, la perdita di acqua ed elettroliti non influirà solo sulle tue condizioni di allenamento e sul consumo di energia, ma influenzerà anche l'equilibrio della pressione osmotica del corpo, quindi si consiglia di integrare con bevande sportive.

La National Health Administration del Ministry of Health and Welfare raccomanda di bere bevande sportive solo se ci si allena per più di un'ora e si ha evidente affanno e sudorazione. La quantità principale di bevanda è di 600 ml per i ragazzi e 400 ml per le ragazze.

Modi consigliati per scegliere le bevande sportive

Ci sono molti marchi di bevande sportive sul mercato. Si consiglia di scegliere in base a quanto segue:

1. Il contenuto di zucchero non deve superare il 5~8%.

2. Scegli una bevanda sportiva isotonica. Esistono bevande sportive ad alta pressione osmotica, a pressione isotonica e a bassa pressione osmotica sul mercato. La differenza sta nel rapporto tra elettroliti e zucchero nelle bevande. Pertanto, quando si suda molto, si dovrebbe integrare con bevande sportive a "pressione isotonica", che sono più facili da assorbire per il corpo umano e senza appesantire. Poiché la sudorazione eccessiva provoca l'atrofia delle cellule a causa della perdita di acqua, se si consumano bevande ad alta pressione osmotica, l'acqua non riuscirà a penetrare nelle cellule, ma le renderà più disidratate e più inclini alla sete. Le bevande a bassa pressione osmotica possono causare rigonfiamenti cellulari e provocare disagio fisico.

3. Se vuoi aumentare il recupero energetico, puoi scegliere di aggiungere vitamine del gruppo B, che possono accelerare l'eliminazione della stanchezza.

4. È anche possibile assumere moderatamente integratori di antiossidanti come la vitamina C per ridurre i problemi causati dai radicali liberi durante l'attività fisica.

Chi non ha bisogno di bevande sportive? (Continua alla pagina successiva)

Chi non ha bisogno di bevande sportive?

Le bevande sportive sono bevande elettrolitiche contenenti zuccheri. Sono principalmente destinate agli appassionati di fitness che consumano molta energia fisica ed eseguono esercizi di resistenza ad alta intensità, come maratone, triathlon, calcio, ciclismo, ecc., o persone in circostanze speciali come quelle con febbre alta.

Quindi chi non ne ha particolarmente bisogno? In genere, le persone che non sono atleti abituali (o che fanno solo esercizio leggero) non hanno bisogno di assumere bevande sportive come bevande salutari ogni giorno. Altrimenti, aumenteranno il carico sui reni e potrebbero persino aumentare l'assunzione di calorie a causa del contenuto di zucchero nelle bevande sportive.

Inoltre, chi si allena con i pesi in palestra non ha bisogno di bevande sportive perché non è esposto al sole, ha l'aria condizionata e non suda molto. Naturalmente, alle persone con malattie renali non è consigliato l'uso di bevande sportive perché hanno bisogno di controllare i livelli di elettroliti nel loro corpo. Se ne senti davvero la necessità, è più sicuro parlarne prima con un medico.

[Consigli dei nutrizionisti sportivi]

Il nutrizionista Jian Mingru della Taiwan Fitness Association ha concluso che le bevande sportive hanno il loro ruolo nel reintegrare elettroliti e carboidrati, ma per le persone che non si allenano molto, non sono necessariamente bevande che devono essere reintegrate durante l'esercizio. Tuttavia, finché non vengono consumate eccessivamente, non causeranno troppo peso al corpo. Ma cosa succede se vuoi davvero bere? Si consiglia di scegliere bevande sportive isotoniche e diluirle con acqua in un rapporto di 1:1 o 1:2 (bevanda sportiva: acqua). Questo non solo soddisfa il gusto, ma non causa alcun peso al corpo. È anche un'opzione. In parole povere, mantenere il corpo in equilibrio è la chiave per la salute.