Bastano solo 4 minuti per farti sudare e bruciare i grassi in tutto il corpo! Champion coach: 7 benefici dell'esercizio ad alta intensità TABATA

Se vuoi bruciare i grassi velocemente e liberarti dell'obesità, l'allenamento a intervalli ad alta intensità è sicuramente la scorciatoia! In particolare, i migliori allenatori di fitness stanno promuovendo con entusiasmo il TABATA, un metodo di allenamento a intervalli ad alta intensità che combina allenamento aerobico e anaerobico, consentendo al corpo di sopportare un carico di lavoro maggiore. Sottolinea che bastano solo 4 minuti per completare 8 esercizi, che non solo migliorano la funzionalità cardiopolmonare, la forza muscolare e la potenza esplosiva, ma aiutano anche a bruciare i grassi in modo rapido ed efficiente. Ora seguite l'allenatore campione di bodybuilding Huang Xinyuan e fate insieme gli esercizi TABATA. (Video/Fotografia di Zheng Mingjun e Jiang Minjun)

Perché consigli gli sport TABATA?

Il campione di fitness Huang Xinyuan, nel suo nuovo libro "The Complete Guide to Self-Fitness", ha affermato che per i principianti che hanno appena iniziato a praticare sport, l'allenamento a corpo libero a casa può effettivamente apportare miglioramenti fisici e fisici. Ma se l'intensità dell'allenamento non viene aumentata in modo appropriato, il corpo si adatterà rapidamente a questa intensità di allenamento. In altre parole, l'intensità non è elevata e la condizione o lo stato fisico possono al massimo essere mantenuti, ma non migliorati.

Quando si entra in questa fase senza rendersene conto, spesso si pensa: "Lavoro così duramente, perché non faccio progressi!?" Dovresti essere felice, perché significa che il tuo corpo e la tua forza fisica sono migliorati! Ma significa anche che dovresti apportare alcuni cambiamenti al tuo allenamento. A questo punto, puoi andare in palestra e provare l'allenamento con i pesi, ma la maggior parte delle persone di solito si allena a casa e spesso non ha tempo di andare in palestra. Se non hai tempo di andare in palestra ma vuoi aumentare l'intensità dell'allenamento a casa, TABATA potrebbe essere una buona scelta. Ecco perché l'allenatore Huang Xinyuan consiglia il TABATA.

Cos'è il movimento Tabata?

TABATA è un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità originariamente concepito per gli atleti. Questo allenamento può migliorare la funzione cardiopolmonare, la forza muscolare, la potenza esplosiva, ecc. in molti aspetti contemporaneamente. L'allenamento aerobico e anaerobico può consentire al corpo di sopportare una maggiore quantità di allenamento. È riconosciuto come uno degli allenamenti più rapidi ed efficaci per bruciare i grassi e migliorare il fitness cardiopolmonare.

L'allenatore Huang Xinyuan ha sottolineato che l'esercizio TABATA dura solo 4 minuti e comprende 8 movimenti, il che non solo migliora la funzionalità cardiopolmonare, la forza muscolare e la potenza esplosiva, ma brucia anche i grassi in modo rapido ed efficiente. (Foto per gentile concessione di Huang Xinyuan e Taiwan Kadokawa, selezionata da "A Complete Guide to Self-Fitness")

L'allenatore Huang Xinyuan ha affermato che il corpo produrrà un effetto post-combustione dopo un esercizio ad alta intensità. (Foto per gentile concessione di Huang Xinyuan e Taiwan Kadokawa, selezionata da "A Complete Guide to Self-Fitness")

In uno studio condotto dallo scienziato giapponese Dr. Izumi Tabata, sono stati divisi gli atleti in due gruppi: un gruppo per esercizi ad alta intensità e di breve durata, e l'altro per esercizi a bassa intensità e di lunga durata; gli atleti sottoposti a esercizi a bassa intensità e di lunga durata hanno migliorato la loro capacità cardiopolmonare, ma la loro massa muscolare non è cambiata quasi per niente. Tuttavia, il gruppo sottoposto ad alta intensità e durata breve non solo ha migliorato la capacità cardiopolmonare, ma ha anche aumentato la massa muscolare del 28%! Studi hanno dimostrato che un allenamento ad alta intensità e di breve durata è più utile per ridurre il grasso, aumentare la forza muscolare e migliorare la capacità cardiopolmonare.

Dopo un esercizio ad alta intensità, il corpo produrrà un effetto post-combustione. In altre parole, dopo un esercizio ad alta intensità, il corpo continuerà a perdere grasso. Questo tipo di esercizio efficiente e di breve durata è particolarmente adatto alle persone impegnate.

[7 benefici dell'esercizio TABATA]

●Beneficio 1: Sviluppa forza e resistenza allo stesso tempo

TABATA non solo può migliorare la capacità cardiopolmonare, ma può anche ottenere efficacemente l'effetto di aumentare la massa muscolare durante l'allenamento.

●Vantaggio 2: breve periodo

Una sessione di allenamento TABATA può essere completata in 4 minuti, il che è altamente efficiente in poco tempo.

●Beneficio 3/Elevato effetto post-combustione dopo l'esercizio

L'effetto post-combustione si riferisce alla continua combustione dei grassi dopo l'esercizio fisico. L'esercizio fisico ad alta intensità non solo brucia i grassi durante l'attività fisica, ma continua a bruciarli anche per 48 ore dopo l'attività fisica.

●Vantaggio 4: non occupa spazio

Anche se vuoi allenarti a casa, hai bisogno solo di un piccolo spazio, sempre e ovunque.

●Vantaggio 5／Non c'è bisogno di usare alcuna attrezzatura

Grazie all'allenamento della forza a corpo libero, puoi iniziare ad allenarti senza bisogno di attrezzi.

●Beneficio 6/I movimenti possono essere da semplici a difficili

Sebbene il metodo TABATA sia stato originariamente concepito per l'allenamento degli atleti, può rivelarsi più adatto a persone di tutti i livelli dopo aver adattato il contenuto dell'allenamento.

●Vantaggio 7/Veloce ed efficiente

Le persone moderne conducono vite frenetiche e vogliono essere efficienti sotto tutti gli aspetti. Tuttavia, l'esercizio aerobico a bassa intensità è più efficace per la perdita di grasso se dura dai 20 ai 30 minuti. TABATA può bruciare efficacemente il grasso corporeo in poco tempo. L'esercizio fisico ad alta intensità fa battere il cuore più velocemente, il che non solo accelera la circolazione sanguigna, ma migliora anche il metabolismo del corpo in un breve lasso di tempo.

L'allenatore Huang Xinyuan ha affermato che l'esercizio fisico ad alta intensità non solo brucia i grassi durante l'esercizio, ma continua a bruciarli anche per 48 ore dopo l'esercizio. (Foto per gentile concessione di Huang Xinyuan e Taiwan Kadokawa, selezionata da "A Complete Guide to Self-Fitness")

È necessario riscaldarsi prima di fare il TABATA?

Il TABATA necessita di riscaldamento? La domanda varia da persona a persona. Tabata della stessa intensità presenta diversi livelli di accettazione per persone con diverse capacità fisiche. I programmi di allenamento TABATA sono molto diversificati. Puoi iniziare con movimenti semplici, da elementari a difficili, e sviluppare lentamente abitudini di esercizio e aumentare l'intensità dell'esercizio.

Puoi adattare il contenuto degli esercizi e i movimenti in base alla tua forza fisica e all'intensità che il tuo corpo può accettare. Si consiglia di effettuare un riscaldamento dinamico prima dell'allenamento! Come i jumping jack e la corsa sul posto con le gambe sollevate, che possono aumentare la temperatura corporea e consentire alle articolazioni di produrre liquido sinoviale durante il riscaldamento, in modo da poter svolgere i successivi esercizi ad alta intensità.

Orario delle lezioni TABATA

La formula dell'esercizio TABATA è in realtà molto semplice: esercizio per 20 secondi, riposo per 10 secondi e continua per 8 cicli, per un totale di 4 minuti. Per raggiungere l'intensità del TABATA, prova a usare movimenti composti che coinvolgono tutto il corpo; l'assorbimento di ossigeno deve raggiungere il 170% dell'assorbimento massimo di ossigeno in soli 20 secondi.

Di seguito la dimostrazione di Huang Xinyuan dell'esercizio TABATA per bruciare i grassi in tutto il corpo. Ha detto che questo esercizio ha 8 movimenti, per un totale di 4 minuti, un movimento per 20 secondi e un riposo di 10 secondi tra uno e l'altro. Venite a seguirci:

1. Jumping jack: allena il cuore e i polmoni di tutto il corpo.

1. Saltelli. (Fotografia di Zheng Mingjun e Jiang Minjun)

2. Passo indietro: allena i fianchi della gamba anteriore.

2. Apertura posteriore. (Fotografia di Zheng Mingjun e Jiang Minjun)

3. Corsa a gambe alte: allenamento per il sistema cardiopolmonare.

3. Corri con le gambe sollevate. (Fotografia di Zheng Mingjun e Jiang Minjun)

4. Tocca le punte dei piedi a destra e a sinistra: allena la parte esterna delle cosce.

4. Tocca le dita dei piedi a destra e a sinistra. (Fotografia di Zheng Mingjun e Jiang Minjun)

5. Fare un passo indietro e toccarsi le dita dei piedi: allena la funzionalità cardiopolmonare di tutto il corpo.

5. Fai un passo indietro e toccati le punte dei piedi. (Fotografia di Zheng Mingjun e Jiang Minjun)

6. Sollevamento in avanti e tocco delle dita dei piedi: allena il core addominale.

6. Sollevati in avanti e toccati le punte dei piedi. (Fotografia di Zheng Mingjun e Jiang Minjun)

7. Sumo squat: allena gli arti inferiori e i glutei.

7. Squat sumo. (Fotografia di Zheng Mingjun e Jiang Minjun)

8. Variante dei jumping jack: rafforza il cuore e i polmoni.

8. Varianti dei jumping jack. (Fotografia di Zheng Mingjun e Jiang Minjun)