Come perdere peso se si soffre di obesità nella parte inferiore del corpo e accumulo di grasso sottocutaneo? Segui gli esperti per allenare i tuoi muscoli e poi fai aerobica per bruciare i grassi con successo

Soffri del fastidioso problema dell'obesità nella parte inferiore del corpo? Ogni volta che vai a fare shopping, vedi solo le altre persone che indossano graziose gonne corte, pantaloncini corti e collant, mentre tu scuoti la testa e sospiri guardando le tue gambe grasse? Gli esperti affermano che per evitare un accumulo eccessivo di grasso sottocutaneo e l'obesità nella parte inferiore del corpo, non basta fare solo esercizio aerobico, bisogna anche avere una quantità adeguata di muscoli. Per questo motivo è molto importante creare un piano di allenamento sportivo adatto!

La tua forma è a pera o a mela? Grasso sottocutaneo vs. grasso viscerale: l'obesità è correlata al genere?

Il capo preparatore atletico giapponese James Shuichi Nakano ha scritto nel suo libro "The Doctor Says "Please Exercise!" The Most Powerful Symptomatic Exercise Guide for Women Il capo preparatore atletico giapponese ti insegna: 5 minuti alla volta per migliorare obesità, edema, disturbi del sistema nervoso autonomo e disturbi della menopausa! " menzionato nel libro, "Obesità" è semplice da dire, ma in realtà, in base alle diverse posizioni di accumulo di grasso, può essere suddiviso in diversi tipi di obesità.

Tra questi, il tipo di obesità più comune tra le donne è "l'obesità da grasso sottocutaneo". Poiché il grasso sottocutaneo è immagazzinato principalmente nella parte inferiore del corpo, questo tipo di persone obese ha per lo più un "corpo a forma di pera" con fianchi e gambe più grassi. D'altro canto, il tipo di obesità più comune tra gli uomini è "l'obesità da grasso viscerale". Poiché il grasso viscerale si attacca attorno agli organi interni, un cerchio di grasso crescerà sull'addome, trasformandolo in un "corpo a forma di mela" di medie dimensioni.

Sebbene sia il grasso sottocutaneo che quello viscerale siano fonti di energia immagazzinate e conservate dal corpo per ogni evenienza. Tuttavia, il grasso che viene consumato e utilizzato più facilmente dal corpo umano nella fase iniziale dell'attività fisica è il grasso viscerale, mentre il grasso sottocutaneo viene consumato in un secondo momento.

Ecco perché molte persone scoprono che gli amici maschi riescono a rassodare l'addome modificando le proprie abitudini alimentari e facendo esercizio fisico, spesso in soli due o tre mesi; le amiche invece impiegano più tempo e pazienza per fare esercizio fisico ed eliminare il grasso sottocutaneo.

Il fastidioso problema dell'obesità nella parte inferiore del corpo è un problema comune a molte amiche.

È giusto fare prima esercizi aerobici per perdere peso? Se hai poca massa muscolare, è difficile vedere l'effetto dell'esercizio aerobico

Non esiste un modo più efficace per aiutare le nostre amiche a eliminare il grasso sottocutaneo? A questo proposito, l'allenatore James Shuichi Nakano ha sottolineato che per le amiche, il più grande ostacolo all'eliminazione del grasso sottocutaneo è che molte donne hanno pochissima massa muscolare, soprattutto quelle che non fanno esercizio fisico da molto tempo. Pertanto, se si vuole eliminare il grasso sottocutaneo, il primo passo da compiere è quello di allenare i muscoli e aumentare effettivamente la massa muscolare.

Ha anche detto che quando guidava gli studenti a perdere peso e fare esercizio fisico, l'impostazione iniziale dell'allenamento era quella di concentrarsi sull'allenamento della forza della parte inferiore del corpo; la parte di esercizio aerobico veniva utilizzata solo come esercizio di riscaldamento, che durava dai 5 ai 15 minuti. Ma perché dovremmo allenare specificamente la parte inferiore del corpo? Questo perché glutei e cosce hanno muscoli grandi e, mobilitandoli tramite l'allenamento muscolare, è possibile aumentare efficacemente la massa muscolare. Una volta che i muscoli saranno completamente sviluppati, l'allenamento verrà integrato con esercizi aerobici. Ma vale la pena notare che per alcune persone con grave mancanza di forza muscolare, se vogliono davvero aumentare la massa muscolare, a volte ci vogliono più di sei mesi di allenamento.

Inoltre, soprattutto per le persone particolarmente obese, se iniziano improvvisamente a fare jogging, a volte può verificarsi dolore al ginocchio. A causa del peso elevato e della mancanza di forza muscolare, l'impatto sulle ginocchia sarà notevole. Pertanto, questo tipo di persone dovrebbe concentrarsi di più sul controllo della dieta e sull'allenamento muscolare nei primi 2-3 mesi di perdita di peso. È meglio impegnarsi formalmente in esercizi aerobici dopo che il peso è stato ridotto in una certa misura e la forza muscolare è stata sviluppata.

Dopo aver sviluppato con successo la forza muscolare, a cosa bisogna prestare attenzione quando si fa esercizio aerobico? L'allenatore James Shuichi Nakano ha ricordato al pubblico di prestare attenzione all'intensità dell'esercizio. Se si fa una passeggiata tranquilla con l'intenzione di fare una passeggiata, l'intensità sarà troppo bassa e l'effetto bruciagrassi sarà insufficiente. Quindi, muovete le braccia vigorosamente, aumentate il passo, camminate con la mentalità dell'esercizio fisico e allenatevi fino a rimanere senza fiato.

Migliorare la combustione dei grassi? È meglio fare prima l'allenamento di forza e poi l'esercizio aerobico. Questo esercizio ti darà punti extra per l'obesità da grasso sottocutaneo.

Inoltre, l'allenatore James Shuichi Nakano ha anche affermato che, secondo la ricerca, se si desidera aumentare l'effetto di eliminazione del grasso, è consigliabile inserire prima l'allenamento muscolare e poi l'esercizio aerobico nel programma di allenamento quotidiano. Poiché l'allenamento muscolare aiuta il corpo a rilasciare adrenalina e ormoni della crescita che scompongono i grassi, se si segue questa sequenza di allenamento della forza seguito da esercizio aerobico, i grassi possono essere bruciati in modo più efficiente e saranno più efficaci.

Di seguito è riportato un insieme di esercizi sintomatici che combinano l'allenamento muscolare e l'esercizio aerobico, in particolare per gli amici con "obesità da grasso sottocutaneo" che sono preoccupati per l'obesità della parte inferiore del corpo, e sono forniti a tutti come riferimento per l'auto-allenamento e il mantenimento quotidiani:

【Allenamento dei muscoli della parte inferiore del corpo】

L'allenamento dei muscoli della parte inferiore del corpo non allena solo i grandi muscoli dei glutei e delle cosce, ma anche la parte interna delle cosce. La maggior parte delle donne ha i muscoli della parte interna della coscia deboli e si dice che allenare questa zona possa apportare benefici, come ad esempio un miglioramento della postura.

Sollevare i fianchi (piedi) può aiutare ad allenare i muscoli dei fianchi (glutei). (Foto fornita da Ark Culture)

① Sollevare i fianchi (piedi) - fianchi (glutei), intensità leggermente inferiore

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate. Contando lentamente fino a 4, usa i muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei per sollevare i glutei.

2. Dopo aver sollevato il corpo fino a formare una linea retta, contare fino a 4 e abbassare lentamente i fianchi. L'obiettivo è fare 20 ripetizioni x 2 serie.

Il movimento di adduzione viene eseguito principalmente utilizzando i muscoli della parte interna della coscia, il che può aiutare a mobilitare e allenare la forza dei muscoli della parte interna della coscia. (Foto fornita da Ark Culture)

②Adduzione - interno coscia, intensità leggermente inferiore

1. Sdraiati su un fianco con il piede superiore esteso in avanti. Utilizzare la mano superiore per sostenere il terreno e mantenere l'equilibrio. Utilizza i muscoli della parte interna della coscia per sollevare lentamente il piede inferiore, contando fino a 4.

2. Sollevare il piede inferiore fino al limite, contare fino a 4 e poi abbassarlo lentamente. L'obiettivo è fare 20 ripetizioni x 2 serie. Il cambio di lato avviene nello stesso modo.

Appoggia le mani sul piano di lavoro o sulla scrivania, fai un ampio passo avanti divaricando i piedi ed esegui degli squat con le mani sulla scrivania per allenare tutte le cosce. (Foto fornita da Ark Culture)

③Squat alla scrivania: tutta la coscia, intensità leggermente inferiore

1. Appoggia le mani sulla superficie di lavoro o sulla scrivania e fai un ampio passo avanti con i piedi. Con il petto aperto e la schiena dritta, abbassa la vita come se fossi seduto su una sedia.

2. Tieni la schiena dritta, conta 1, 2, 3, 4 e impiega 4 secondi per raddrizzare le ginocchia. Dopo esserti alzato in piedi, impiega lo stesso tempo per tornare alla posizione dell'azione 1. L'obiettivo è fare 20 ripetizioni x 2 serie.

【Esercizio con il pedale step】

L'esercizio con lo step-pedal è il cosiddetto "esercizio aerobico step". Questo sport può essere praticato anche in casa, quindi non è influenzato dalle condizioni meteorologiche. Se in casa non hai gradini, puoi sfruttarne la differenza di altezza per realizzarli.

L'esercizio base dello step è il cosiddetto "esercizio aerobico step" e i movimenti sono semplici e facili da imparare. (Foto fornita da Ark Culture)

① Esercizio base di pedalata - esercizio aerobico, intensità leggermente inferiore

1. Posizionarsi di fronte al gradino della scala e appoggiare un piede sul gradino.

2. Posiziona l'altro piede sul gradino. Quando si scende dal gradino, scendere prima con il piede che per primo ha poggiato il piede sul gradino. Prenditi 1 secondo per salire il gradino e un altro secondo per scenderlo. Cambia piede ogni 30 secondi e cerca di continuare così per 15 minuti.

La chiave per gli esercizi di pedalata di base e per il sollevamento delle ginocchia è sollevare effettivamente le ginocchia e le cosce a ogni movimento. (Foto fornita da Ark Culture)

② Esercizio base con step e sollevamento delle ginocchia - esercizio aerobico, intensità leggermente più elevata

1. Mettersi di fronte al gradino della scala. Posizionare un piede sul gradino.

2. Sollevare l'altro piede verso il petto. Riporta il piede sollevato direttamente sul pavimento, lontano dallo step. Solleva le ginocchia per 1 secondo, poi abbassale per 1 secondo sul pavimento. Cambia ogni volta il piede che sale per primo sulle scale e cerca di continuare a farlo per 15 minuti.